Werkstress. Iedereen heeft er last van.
Bijna niemand doet er iets aan.
Totdat het te laat is. Dan liggen allerlei klachten op de loer:
- Burn-out
- Slaapproblemen
- Concentratieproblemen
- Weinig energie
- Vermoeidheid
- Snel geprikkeld
- Hoofdpijn
- Weinig eetlust
- Hart- en vaatziekten
- Hoge bloeddruk
Klinkt allemaal niet best. Maar gelukkig heb ik ook goed nieuws. Allereerst is kortdurende werkstress écht niet zo’n ramp. Je moet er alleen geen weken of maanden mee doorlopen. Daarnaast is het verrassend simpel om al die klachten voor te zijn met een simpele ademhalingsoefening of iets meer ontspanning tijdens een werkdag. Zo breng je rust in je lijf en reageer je meer ontspannen op moeilijke situaties.
Onderstaand geef ik je 5 ideale momenten om écht te ontspannen op je werk:
1.Vlak voor de start van je werkdag: met focusgarantie
Begin je werkdag met een ademhalingsoefening. Tien minuten let je alleen op je ademhaling. Het helpt de concentratie te vergroten. Niks zweverigs aan. Als je tien minuten alleen je ademhaling observeert, begin je de werkdag met veel meer focus en aandacht. Je eerste klus van de dag is zo een makkie, omdat je minder snel afgeleid raakt door e-mails, Facebook of de telefoon.
Observeren
Van Koen de Jong (10 dagen stil) leerde ik een ademhalingsoefening van S.N. Goenka, een Birmese meditatieleraar, die hier goed bij aansluit. Het enige wat je doet is het observeren van je ademhaling of ademritme. Toen ik deze oefening voor het eerst deed, stond ik versteld van mijzelf. En niet in positieve zin. Ik moest alleen op mijn ademhaling letten. Toch was ik binnen 5 seconden met gedachten bezig;
- Shit, het regent. En het dakraam staat nog open…
- Ik moet straks mijn boekhouder nog een mail sturen…
- En mijn vrouw een appje sturen over hoe laat ik de kinderen op moet halen…
- Ach, de kids. Zouden ze het naar hun zin hebben op de crèche…
- Net terug van vakantie en nu alweer de hele dag weg…
- De vakantie was leuk, lekker gefietst…
- Ik ben eigenlijk wel toe aan een nieuwe racefiets…
- Oh ja, shit, ademhaling…
Na veel oefening, breng ik nu mijn gedachten steeds sneller en vaker bij mijn ademhaling. Ik merk dat het mijn concentratie goed doet. Vooral in de ochtend.
Hoe werkt deze ademhalingsoefening:
Observeer je ademhaling in het driehoekige gebied bij de neus. Dus tussen de ogen, langs de neus naar beneden en boven de mond.
Je zal in het begin merken dat je, net als ik, snel afgeleid bent door gedachten. Wanneer je dan terug gaat naar je ademhaling, vergroot je jouw vermogen om je te concentreren en verklein je de kans dat je gaat reageren op prikkels, zoals whatsapp-berichten gedurende de dag. Mocht de oefening heel goed gaan, dan kun je ook het aandachtsgebied nog verkleinen naar alleen het gebied boven je bovenlip, onder de neus. Ter grootte van je duim. Ik garandeer een dag met minder werkstress.
2.In de file: blij met een opstopping 🙂
Sta je vaak in de file? Mooi.
Niet omdat het zo leuk is, maar omdat je dan alle tijd hebt om tot rust te komen ;-). Dus als je voortaan tegen een rij rode achterlichten aanrijdt, denk dan niet: “SHIT”, maar “MOOI, kan ik lekker een ademhalingsoefening doen”.
Ik leerde bijvoorbeeld deze oefening van ademhalingsgoeroe Stans van der Poel (De Hardlooprevolutie) en Koen de Jong (Verademing):
Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.
Er zijn heel veel ademhalingsoefeningen die je kan proberen. Maar deze vind ik heel fijn. Hij is simpel en niemand ziet dat je hem doet, waardoor je hem overal kan gebruiken. Ook in de file.
3.Tijdens een vergadering: het ultieme ‘werkstress’ moment
In 2007 heb ik veel vergaderingen.
Soms duren die vergaderingen lang. Té lang. Als een collega na twee uur een onderwerp aansnijdt dat we allang besproken hebben, reageer ik geïrriteerd. Mijn collega vindt dat niet leuk. Hij reageert geërgerd terug. Na wat sussen van een derde collega gaan we zonder oplossing uit elkaar. Niet effectief en niet goed voor de gemoedsrust.
Irritatie & ademhaling
Het moment van irritatie is vast herkenbaar. Doordat ik die situaties nu beter herken, reageer ik anders. Rustiger. Dat komt doordat ik, voor mijn reactie, kort mijn ademhaling onder controle probeer te krijgen. Zo loopt een dergelijk gesprek minder snel ‘uit de hand’. Daarbij gebruik ik dezelfde ademhalingsoefening als in de file.
Ook fysiologisch is deze oefening super. Ik leerde van Stans van der Poel dat wanneer ik door de neus adem, dit zorgt voor druk op de longblaasjes. Deze zetten uit, waardoor de oppervlakte groter wordt en de ademhaling efficiënter wordt. Mijn ademfrequentie zakt. Mijn hartslag zakt. Ik word rustiger en ik reageer rustiger.
4.Voor een belangrijke presentatie: een ontspannen verhaal
Mocht je last hebben van ‘presentatie-stress’, dan is de eerder benoemde ademhalingsoefening goud waard. Voor je begint en zelfs tijdens een presentatie kun je hem gebruiken. Je komt meer ontspannen over op je publiek en reageert gevatter op dingen die in de zaal spelen. Tijdens mijn werk als accountmanager deed ik deze oefening kort in de wachtkamer, voordat ik bij een klant naar binnen ging. Niet omdat ik overliep van stress, maar omdat ik toch meer ontspannen binnenliep. Dat slaat direct over op de klant en geeft een goede start van een gesprek.
5.Bij de lunch: werk aan de kant
Jij eet vast regelmatig achter je laptop, in de auto of tijdens een vergadering?
Zonde eigenlijk. Rust tijdens je maaltijd geeft namelijk energie voor de rest van je werkdag en verlaagt werkstress. Dus ga weg bij je bureau en eet met je collega’s. Maaike de Vries geeft in haar boek ‘Hoe word ik een supervetverbrander’ aan dat rust bij maaltijd van belang is. Langzamer eten leidt tot een betere verzadiging. Ook heb je meer tijd om een goede en volle maaltijd te eten, waardoor je geen tussendoortjes meer nodig hebt. En is het eigenlijk ook niet gewoon leuker?
Ik hoop dat je met bovenstaande 5 momenten houvast hebt gekregen om tijdens de werkdag iets meer ontspannen te zijn en werkstress te verminderen. Mocht je nog vragen hebben? Ik hoor het graag.
Wil jij weten hoe snel jij ademt bij werkstress? Lees dan hier verder.
PS. Mochten bovenstaande ademhalingsoefeningen niet werken voor jou, dan is er geen man overboord. Er zijn er nog veel meer. Daarover later meer.
