Wat is mediteren en hoe doe je dat?

Mediteren. Ik heb het lang geassocieerd met religie, zweverige hum-sessies en goeroes met grijze baarden.

Waar ik die beeldvorming precies vandaan heb weet ik niet (misschien uit foto’s zoals hierboven ;-)), maar het klopt niet.

Ademhalingsoefeningen

Sinds 2013 doe ik ademhalingsoefeningen. Vooral omdat ik merk dat mijn lijf daar baat bij heeft. Ik kom makkelijker in slaap, ik slaap beter en mijn concentratie is hoger. Zo’n oefening zie ik niet als meditatie, maar als een moment om het gaspedaal even los te laten. Zo komt mijn lijf tot rust. Ik sport veel en ik merk dat mijn lichaam sneller herstelt door zo’n ademhalingsoefening.

Pas sinds vorig jaar ben ik mijzelf meer gaan verdiepen in meditatie.

Dat gaat in (hele) kleine stappen.

Meditatie

In het voorjaar van 2018 kom ik in aanraking met de app ‘Calm’. Daar probeer ik wat oefeningen.

Dat voelt goed. De ene oefening slaat beter aan dan de andere. Als ik eenmaal een paar geschikte oefeningen heb gevonden, merk ik dat het steeds makkelijker gaat. Mijn brein is moeilijk ‘stil te krijgen’. Ik zit veel ‘in mijn hoofd’ en de oefeningen helpen om daar iets mee te doen.

Eind 2018 verschijnt het boek Tien dagen stil van mijn neef en collega bij Sportrusten, Koen de Jong. Ik herken veel van de ‘struggles’ uit dat boek en ik krijg meer inspiratie (zeker omdat mijn omaatje een rolletje heeft in het boek ;-)).

Af en aan probeer ik oefeningen. Soms mediteer ik een periode helemaal niet en soms 100 dagen achter elkaar (ja, dat is echt gelukt). Soms enkele minuten en soms uren. Het gaat met vallen en opstaan, maar ik merk ook dat het veel brengt. Wat? Ik kan het niet precies benoemen.

Tot ik het no-nonsense meditatieboek lees van neuroloog Steven Laureys.

Zijn wetenschappelijke, maar vooral nuchtere kijk op meditatie doen mij beter begrijpen waarom ik mij lekkerder voel als ik mediteer. In zijn boek haalt Laureys verschillende wetenschappelijke onderzoeken aan van zichzelf en van anderen. Onderzoek naar meditatie staat nog in de kinderschoenen, maar zijn open en vooral nuchtere blik zijn verhelderend en leerzaam. Voor zijn onderzoeken ‘stopt’ Laureys de  boeddhistische monnik Matthieu Ricard in MRI-scans, metabole PET-scanners en hoog-resolutie EEG scanners. Zo krijgen we een kijkje in de hersenen van een ervaren meditatie-expert. De resultaten zijn veelbelovend:

• Delen van zijn brein zijn vergroot: er zijn verdikkingen in zijn grijze massa te zien. Belangrijk voor aandacht en geheugen.
• Ook de witte hersenstof is sterk ontwikkeld, wat duidt op een betere communicatie tussen verschillende hersendelen.
• Hij heeft 7% meer brein dan de doorsnee 70-jarige, dat geldt ook voor zijn hippocampus (belangrijk voor geheugen).
• Zelfs zijn DNA is anders. De chromosomen hebben langere telomeren. Huh. Wat? Deze telomeren beschermen de chromosomen en worden kleiner naarmate we ouder worden. Chronische stress en piekeren lijken dit proces te versnellen. Mediteren lijkt dit te vertragen.

Maar het blijkt niet alleen goed aan te slaan bij de ‘Olympische meditatiekampioenen’. Uit onderzoek blijkt dat ook ‘meditatie-groentjes’ verminderde stress ervaren of beter met stress om kunnen gaan. Daarnaast worden vele andere voordelen gerapporteerd:

• Minder negatieve gedachten
• Minder piekeren en stress
• Betere slaap
• Sterkere immuunafweer
• Correctie van hoge bloeddruk
• Verlaagde pijn
• Meer focus en concentratie
• Verhoogde creativiteit

Wat is mediteren en hoe doe je dat?

Laureys beschrijft het mooi: “In woorden uitdrukken wat meditatie betekent, doe ik het makkelijkst aan de hand van een simpele metafoor. Meditatie is als sport, maar dan voor de hersenen. Net zoals sport een verzamelnaam is voor de verschillende manieren waarop je je lichaam kan trainen, is meditatie een verzamelterm voor de verschillende manieren waarop je je hersenen kan trainen”.

En dat vind ik een mooie gedachte. Ik mediteer nu zoals ik sport. Ik varieer. Soms de ene oefening, soms de andere. Soms kort, soms lang. Bij sporten merk ik dat het werkt, bij meditatie kan ik die conclusie nog niet trekken, maar het voelt goed en ongedwongen.

Meditatie is wat je er zelf van maakt. Net als met sport. De ene persoon vindt een balsport leuk. De andere is gek genoeg om 42 kilometer te gaan rennen. Door iets te kiezen waar je lol in hebt, hou je vol en word je er ook beter in. Met alle bijkomende voordelen (die krijg je er gratis bij). Het maakt niet uit of je nu een minuut een ademhalingsoefening in de trein doet of in het weekend een uur op de bank een mindfulness-oefening doet. Het werkt allemaal om je brein te trainen.

Maar hoe weet je nu welke sport in meditatie-land jij leuk vindt?

Ik ben er zelf nu anderhalf jaar mee bezig en heb wel een idee. Maar ik ben natuurlijk ook nog maar een leek. Toch wil ik je wat oefeningen meegeven. Gewoon om eens te proberen. Vind je een oefening niks? Vergeet hem dan en probeer wat anders.

1.Gerichte aandachtsmeditatie

Hierbij richt je de aandacht op 1 object. Mijn voorkeur ligt (uiteraard) bij de ademhaling, omdat je die altijd bij je hebt. Je kan ook de focus op een rozijn houden (dat is een veel gebruikte mindfulness-oefening), maar daar heb ik toch minder mee ;-).

Een mooie ademhalingsmeditatie die ik van neef Koen leerde is van S.N. Goenka, een Birmese meditatieleraar. Het enige wat je doet is het observeren van je ademhaling of ademritme. Toen ik deze oefening voor het eerst deed, stond ik versteld van mijzelf. En niet in positieve zin. Ik moest alleen op mijn ademhaling letten. Toch was ik binnen 5 seconden met gedachten bezig;

• Shit, het regent. En het dakraam staat nog open…
• Ik moet straks mijn boekhouder nog een mail sturen…
• En mijn vrouw een appje over hoe laat ik de kinderen op moet halen…
• Ach, de kids. Zouden ze het naar hun zin hebben op de crèche…
• Net terug van vakantie en nu alweer de hele dag naar de crèche…
• De vakantie was leuk, lekker gefietst…
• Ik ben eigenlijk wel toe aan een nieuwe racefiets…
• Oh ja, shit, ademhaling…

Ik breng mijn gedachten steeds sneller en vaker bij mijn ademhaling. Ik merk dat het mijn concentratie goed doet. Vooral in de ochtend.

Deze oefening werkt als volgt:

Observeer je ademhaling in het driehoekige gebied bij de neus. Dus tussen de ogen, langs de neus naar beneden en boven de mond.

Je zal in het begin merken dat je, net als ik, snel afgeleid bent door gedachten. Wanneer je dan teruggaat naar je ademhaling, vergroot je jouw vermogen om je te concentreren en verklein je de kans dat je gaat reageren op prikkels, zoals WhattsApp-berichten gedurende de dag. Mocht de oefening heel goed gaan, kun je ook het aandachtsgebied nog verkleinen naar alleen het gebied boven je bovenlip, onder de neus. Ter grootte van je duim.

Je traint zo je focus en concentratievermogen. Je kan ook een zogeheten ‘bodyscan’ proberen. Dat vind ik zelf een gemakkelijkere ‘instap-oefening’ en zijn op verschillende apps te vinden met begeleiding.

2.Open monitoring meditatie

Dit is het tegenovergestelde van bovenstaande oefening. Je stelt je brein namelijk zoveel mogelijk open voor alles om je heen. Je wilt alle prikkels in je lijf, maar ook om je heen bewust meemaken. Daarbij oordeel je niet. Je denkt er verder niet over na. Je observeert alleen wat je in je lijf voelt (emoties, gedachten, herinneringen) en wat in je omgeving gebeurt (geur, geluid).

Deze oefening werkt als volgt:

Ook deze oefening kan je op veel manieren doen. Maar een geijkte methode is om het buiten te doen of voor een open raam. Zo heb je genoeg om in je op te nemen. Zet een timer op enkele minuten en doe je ogen dicht:

• Luister: wat hoor je?
• Luister nog aandachtiger: wat hoor je nu?
• Ruik: wat ruik je?
• Ruik nog aandachtiger: wat ruik je nu?
• Wat voel je in je lijf: heb je ergens pijn? Voel je tintelingen? Heb je het koud of warm?
• Waar denk je aan: zijn er herinneringen? Zijn er emoties?

Laat dit gebeuren. Druk er geen stempel op, maar observeer en laat gedachten, herinneringen, geluiden en geuren komen en gaan. Ga je toch mee in een gedachte? Geen probleem. Laat het weer los en focus weer op iets in het moment.

Je traint zo ‘het leven in het moment’. Het aandacht hebben voor ‘hier en nu’. Je leeft niet in het verleden en niet in de toekomst. En dat is verdomde lastig.

3. Moeiteloze aanwezigheidsmeditatie

Dit is echt voor gevorderden. Ik vind het nog te vaag klinken en laat deze voorlopig bij de meer geoefende meditatiekunstenaars. Het gaat er hierbij om dat je compleet bewust bent van jezelf. Je leert om te berusten in dat bewustzijn, zonder je aandacht op iets specifieks te hoeven richten. Je hebt dus geen ademhaling nodig. Geen rozijn. Geen afleiding. Je hebt alleen je eigen bewustzijn en dat is het dan.

Zoals gezegd. Ik ben er nog niet aan toe. Misschien jij wel?

Je traint zo in elk geval het ‘bewust zijn van jezelf, je emoties, je perceptie, je gedachten’. Maar ook het bewust zijn van de wereld en de anderen om je heen en hoe jij daar deel van uitmaakt. Pfieuw, ik vind het pittig klinken ;-).

Waarom zou je het doen?

In deze blog heb ik je al veel redenen gegeven om een keer een meditatie-oefening te proberen. Mij heeft het in elk geval nu al iets heel waardevols gebracht. Ik merk dat mijn probleemoplossend vermogen groter is geworden en mijn probleemherkennend vermogen kleiner. Ik zie minder beren op de weg en ga door met het oplossen van problemen. Best handig als je een eigen bedrijf aan het opzetten bent :-).

En nog iets uit het boek van Laureys: “bij het ouder worden neemt de hersenmassa af (vanaf je 45ste levensjaar). Na je 85ste jaar ben je gemiddeld 10% brein verloren t.o.v. je 19de levensjaar.” Oeps! Slik! Maar met meditatie kun je dat dus verminderen. Als dat geen reden is om een oefening te proberen, weet ik het ook niet meer. Succes en laat mij weten hoe het gaat.