Vet eten. Helemaal zo slecht nog niet.
Zeker niet als je af wilt vallen.
Wat je eet verbrand je. Dus als je vet kwijt wilt raken, moet je vet eten.
En dan heb ik het natuurlijk niet over bitterballen, borrelnootjes en paprika chips.
Hoe komt het dan dat we massaal van de vetten afgaan als we een paar kilo kwijt willen?
Een belangrijke oorzaak is het tellen van calorieën. En dit is precies de reden dat ik daar geen fan van ben.
Stel je gaat afvallen met een calorie beperkend dieet. Dan ga je waarschijnlijk minder eten, omdat je dieet dat voorschrijft. Daarnaast ga je minder vet eten, want vet is calorierijk en past niet in jouw idee van afvallen. Ik verzeker je dat je inderdaad snel gewicht gaat verliezen. Dat is dus mooi. Maar er komt natuurlijk een moment dat je stopt met je dieet. Logisch. Dat kun je namelijk nooit een heel leven volhouden.
Ik garandeer je: je gaat snel weer aankomen en vaak tot boven het gewicht van voor je dieet. De cijfers liegen niet. Uit onderzoek blijkt dat een jaar na een dieet 98% alweer terug is op het oude gewicht of zelfs zwaarder is geworden. Daarnaast is inmiddels volop bewezen dat diëten andere nadelen met zich meebrengen. Na een dieet geven veel deelnemers bijvoorbeeld aan dat ze een obsessie voor eten hebben. Bij een enkeling leidt dit zelfs tot eetbuien en/ of eetstoornissen (1944: Minnesota Starvation Experiment).
Dat kan rauw op je dak vallen. Je bent maanden bezig met afvallen en na een jaar zit alles er weer aan en je hebt een obsessie voor eten gecreëerd.
Dat kan ook anders, namelijk door geen calorieën te tellen, maar door logisch verstand te gebruiken en te leren luisteren naar je lichaam.
Wat zijn calorieën?
Om te begrijpen wat we met calorieën tellen precies doen, leg ik je eerst uit wat calorieën zijn.
Energie is de brandstof die ons ertoe in staat stelt om arbeid te verrichten. Een glas optillen, een rondje lopen of bijvoorbeeld stevig denkwerk. Die energie krijgen we binnen via onze voeding en noemen we calorieën. In onze voeding vind je 4 energieleverende stoffen:
- Eiwitten: leveren ongeveer 4 kcal per gram
- Koolhydraten: leveren ongeveer 4 kcal per gram
- Vetten: leveren ongeveer 9 kcal per gram
- Alcohol: leveren ongeveer 7 kcal per gram
Die stoffen kun je eten en dus verbranden. Calorieën kun je niet eten en niet verbranden. Een calorie is de eenheid van warmte-energie die vrijkomt bij verbranding. Je verbrandt dus geen calorieën, je produceert ze.
Calorieën tellen onzin
Het eindeloos tellen van calorieën is dan ook onzinnig. Van William Cortvriendt (arts) leerde ik al dat het tellen van calorieën misleidend is (boek: Lichter). Een vergelijk dat Cortvriendt maakt vind ik verhelderend: “calorieën tellen is hetzelfde als het optellen van 300 euro, 500 Britse Ponden en 200 Noorse Kronen en dan beweren dat je 1000 euro bezit.” Onzin dus. Ze zijn verschillend van waarde dus het 1-op-1 optellen is niet eerlijk.
Wat we bij het tellen van calorieën doen is eigenlijk niet heel veel anders. We tellen koolhydraten (4 Kcal per gram), eiwitten (4 Kcal per gram) en vetten (9 Kcal per gram) bij elkaar op. Allereerst is het bij een dieet heel verleidelijk om vet te schrappen uit ons voedingspatroon. Die staan immers voor de meeste Kcal per gram. Dat is overigens wat bij veel diëten ook gedaan wordt: mager eten.
Ten tweede wordt voorbijgegaan aan de verschillende functies van koolhydraten, eiwitten en vetten:
• Koolhydraten verteren en verbranden heel efficiënt, het is onze primaire brandstof en gaat bijna linearecta naar onze darmen. Daarnaast is ook aangetoond dat zelfs de ene gram koolhydraat de andere niet is. Snel verteerbare koolhydraten, zoals die in suiker en witbrood voor komen leiden tot minder energieverlies dan langzaam verteerbare koolhydraten zoals die bijvoorbeeld voor komen in groente en fruit. Je kan dus beter een appel eten dan een koekje om af te vallen (DUH)!
• Eiwitten en vetten verteren en verbranden minder efficiënt. Zij hebben nog heel andere functies dan als brandstof fungeren. Ze dienen als bouwstoffen voor bijvoorbeeld spieren en de aanmaak van stoffen als enzymen en hormonen. Tijdens de vertering van eiwitten verliezen we bijvoorbeeld al 30% van de energiewaarde. Dit proces is ook aangetoond in onderzoeken. Zo is na eiwitrijke en vetrijke maaltijden de lichaamstemperatuur hoger dan na koolhydraatrijke maaltijden. Dat komt dus doordat de vertering van eiwitten en vetten meer energie kost wat verloren gaat als warmte. Koolhydraten worden zonder al te veel energieverlies opgenomen en kunnen worden opgeslagen in ons vetweefsel.
Verzadiging
Nog een argument om vetter te eten: vetten en eiwitten verzadigen meer. Je zit sneller vol en je leert dit dus ook vanzelf aanvoelen, zonder te tellen wat je eet. Je gaat dus zelf aanvoelen wanneer je kan stoppen met eten.
Wanneer je veel snel verteerbare koolhydraten eet is dit veel lastiger aan te voelen. Ik heb dit in eerdere blogs al uitgelegd, maar toch samenvattend nog even de kern:
In je lijf gebeurd er van alles als je eet. Dit bijvoorbeeld:
Door het eten van voeding gaat je bloedsuikerspiegel omhoog. Hoe meer (snel verteerbare) koolhydraten, zoals suiker, hoe hoger die piek. Als je eet komt er dus altijd wat insuline in het bloed om de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Hoe meer suiker, hoe meer insuline, hoe sneller de daling van de bloedsuikerspiegel. Dit leidt tot een dip en opnieuw honger. Je neemt snel weer wat te eten. Door vetter te eten en minder eetmomenten te creëren krijg je meer onderstaande beeld met kleinere pieken en minder afgifte van insuline:
Een beetje trek is echt niet erg
Door bovenstaande wat consequenter in je dag mee te nemen, leer je veel beter honger en verzadiging te herkennen. Als je dan een beetje trek hebt, hoef je ook niet direct iets in je mond te stoppen. Laat je lichaam ook de voorraad vet die het heeft gebruiken. Door wat vetter te eten gaat dat ook nog eens wat makkelijker. Onderstaande tabel geeft dit weer:
Bij een lagere bloedsuikerspiegel heb je dus minder insuline in je lichaam en dat zorgt voor vetverbranding in plaats van vetopslag. Door 3x per dag te eten stimuleer je dit. Toch eten wij met zijn allen maar liefst 55% van onze voeding aan koolhydraten. Toen wij (tot 10.000 jaar geleden) nog jager-verzamelaar waren aten we nooit meer dan 40% uit koolhydraten. Je hoeft dus niet helemaal van koolhydraten af te stappen, maar een tikje minder is wel handig. Zo hoef je ook geen calorieen te tellen.
Calorieën tellen gaat uit van kwantiteit
En eigenlijk is het veel belangrijker om te kijken naar de kwaliteit van onze voeding. Ik heb zojuist bijvoorbeeld twee ontbijtjes ingevuld bij de eetmeter van het voedingscentrum.
Ontbijt 1:
- Baguette, wit: 27 kcal
- Hagelslag: 68 kcal
- Halvarine: 22 kcal
- Vruchtendrank, multivit, 12 vruchten, light: 46 kcal
Totaal: 163 kcal
Ontbijt 2:
- Boterham, volkoren 23 kcal
- Roomboter, ongezouten 44 kcal
- Avocado 179 kcal
- Ei 64 kcal
- Thee 0 kcal
Totaal: 310 kcal
Wanneer je in een dieet zit en calorieën telt, kies je misschien wel voor ontbijt 1. Als je kijkt naar een gezonde maaltijd, kies je natuurlijk voor ontbijt 2. Het is wat zwaar aangezet, maar de voeding bekijken vanuit gezondheid, wordt nog weleens vergeten bij een dieet. Daarnaast heb je na ontbijt 1 al na een uurtje weer honger. Bij ontbijt 2 zal dat gevoel pas na 3 uurtjes komen.
Vetten & suikers
De verbranding van vetten en suikers verloopt anders. Mijn neef Koen de Jong (Verademing) heeft een mooie manier om dat uit te leggen. Als je wc-papier aansteekt dan heeft dat de volgende kenmerken:
- Het geeft veel licht
- Het geeft veel warmte
- Maar het vuurtje is wel snel uit
Wanneer je de kaars aansteekt heeft dit hele andere kenmerken:
- Het geeft weinig licht
- Het geeft weinig warmte
- Maar het vuur blijft wel heel lang branden
In dit verhaal is het wc-papier de suiker in ons lichaam en de kaars het vet. Dit illustreert ook direct de verschillende kenmerken. Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden langzamer, je hebt er langer lol van. In dit filmpje leg ik dat uit:
En wat heeft dat met vet eten te maken?
Waar ik de blog al mee begon; wat je eet verbrand je...dus wanneer je veel suikers eet verbrand je vooral suikers (en dus nauwelijks vetten) en wanneer je vet eet verbrand je vetten. En ja, als je wilt afvallen wil je toch juist die vetten kwijt.
Recepten: avondeten, ontbijt, lunch en snacks - alles kan vetter ;-)
Vetter eten kun je in kleine stapjes proberen en je hoeft natuurlijk niet helemaal van de koolhydraten af, zoals bij een ketogeen dieet. Hoe meer koolhydraten je vervangt, hoe makkelijker de vetverbradning op gang komt en blijft. En ja, dan val je dus ook makkelijker af. Onderstaand geef ik enkele voorbeelden van een voedingsschema of eetschema, zoals ik dat in de praktijk vaak tegenkom met daarbij de alternatieven:
Ontbijt/ lunch
- Vervang magere yoghurt met volle of Griekse yoghurt.
- Vervang magere kwark met volle kwark.
- Vervang magere kaas met volle kaas (48+).
- Vervang cruesli met suikervrije granola of walnoten.
- Vervang suiker met kokos of kaneel.
- Vervang tarwebrood met volkoren.
- Vervang margarine/ halvarine met roomboter.
- Vervang zoet of mager beleg met bijvoorbeeld zalm, avocado, groente, ei, 100% pindakaas, kaas, humus of aardbeien.
- Vervang soms brood met bijvoorbeeld een omelet of een ei-wrap.
- Vervang soms brood met vette lunchsalades.
- Vervang soms brood met een bananenpannenkoeken.
- Vervang saladedressing met olijfolie.
- Drink water, thee of koffie bij (zonder suiker).
Diner
- Vervang witte pasta met volkoren pasta.
- Vervang witte rijst met zilvervliesrijst.
- Vervang wraps met volkoren wraps.
- Doe minder rijst/ pasta op je bord en meer saus met ruim groente.
- Bij aardappelen, groente en vlees neem je de helft van het bord met groent en slechts een kwart aardappelen.
- Besprenkel aardapelen met verse jus.
- Eet 2x per week vette vis (zalm, makreel, haring)
- Bak in roomboter.
- Neem bij het eten wat rauwkost, eventueel met wat olijfolie.
- Eet regelmatig soep met volop groenten en voeg eventueel vetten toe (yoghurt, creme fraiche, kookroom).
- Eet minder saus of maak deze zelf.
- Als je een toetje neemt, kies dan niet voor vla of ijs. Je kunt ook volle yoghurt nemen met bijvoorbeeld blauwe bessen en kokosraps.
Voorbeelden van vette producten
Hierbij ook nog een opsomming van vette producten die je kunt gebruiken:
- Vette vis (zalm, makreel, haring)
- Olijfolie
- Olijven
- Noten (walnoten/ pecannoten)
- Avocado
- Zuivel (volvet)
- Kokos
- Wild vlees
Hoe verbrand je meeste vetten en val je af?
1. Allereerst raad ik dus aan om niet te gaan afvallen op wilskracht, maar op basis van plezier. Je mag dus best lekker en vet eten. Af en toe mag je jezelf ook verwennen.
2. Val geleidelijk af: ik mik altijd op ongeveer 500 gram per week. Het gaat om de lange termijn. Als jij je doel, op een leuke en houdbare manier, over 1 of 2 jaar bereikt is dat toch ook goed?
3. Ga voor een gezond leven op lange termijn. Ik heb een hekel aan het woord leefstijl, maar daar gaat het wel over. Ga aan de slag met gezonde voeding, beweging en ontspanning:
a. Eet 3x per dag een volle maaltijd met minder koolhydraten, meer vet, voldoende groente en fruit en zoveel mogelijk vers.
b. Sport en/ of bewegen voldoende: sporten liefst 3x per week.
c. Zorg ook voor rust en herstel. Stress is een grote aanjager van overgewicht. Je kan denken aan ademhalingsoefeningen, een bezoek aan de sauna of bijvoorbeeld massages.
Eet smakelijk, sport lekker en ontspan ze!
Emma
op 29 Jan 2023