Trainen op hartslag: 7 redenen en 1 nadeel

Trainen op hartslag. Ik zweer erbij.

Niet altijd. Niet het hele jaar.

Maar enkele maanden per jaar stem ik af of mijn gevoel nog klopt met de werkelijkheid.

Waarom ik dat doe? Ik geef je 7 redenen (en 1 belangrijk nadeel):

1. Je valt af door te trainen op hartslag

Trainen op hartslag heeft vooral zin bij duursporten als wielrennen of fietsen, hardlopen, roeien, schaatsen of bijvoorbeeld steppen. Als je bij deze sporten weet in welke hartslagzones je moet trainen, dan ben je slim aan het sporten. Het is daarbij allereerst belangrijk om je doel vast te stellen.

In mijn praktijk willen veel mensen een paar kilo afvallen, maar dat lukt niet zo goed. Ze sporten wel, maar de laatste paar kilo’s gaan er maar niet af. Zo ook Harry.

Harry komt voor een inspanningstest in mijn praktijk met precies die vraag: “Ik sport wel, maar ik val niet af. Hoe kan dat nou?”

“Wat doe je dan precies?” vraag ik.

“Op maandag en woensdag spin ik op de sportschool en in het weekend ga ik een rondje ‘knallen’ met de fietsgroep.”

“Dus je sport eigenlijk altijd intensief?”

“Ja, dat vind ik lekker na een lange dag met veel zituren.”

“Dat snap ik, maar om af te vallen is het goed om ook in de lagere hartslagzones te trainen.” Ik leg uit:

Bij intensieve trainingen zit je dus snel in de suikerverbranding en ‘vergeet’ je lichaam om de energiezuinige vetten in te zetten als brandstof. Bij rustige trainingen ben je wel vetten aan het verbranden en val je ook makkelijker af.

“Maar hoe weet ik dan of ik in de juiste hartslagzone train om af te vallen?”

Harry kijkt mij vragend aan.

“Met behulp van de inspanningstest hebben we je omslagpunt bepaald. Vanuit dat omslagpunt berekenen we jouw hartslagzones:”

“De ideale training om af te vallen is de D2-training. Je verband dan grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en je ademhaling functioneert heel efficiënt. Daarnaast bouw je de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Daarmee win je bakken energie. Ook naast het sporten. Daarom adviseer ik je sowieso om 50% van de trainingstijd in deze hartslag te trainen. Jij traint bijna 100% in D3 en AT+.”

“Maar  ik kan dan toch beter in D0 gaan sporten? Dan verbrand ik 100% vet.”

“Die gedachte snap ik, maar klopt niet.” Ik leg uit:

Stel je gaat een uur sporten in D0. Dan verband je misschien 200 kcal. 100% daarvan is 200 kcal, dus je verbrand 100% vet. Dat klinkt goed, maar als je een uur gaat sporten in D2, dan verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% vet. Dat is dan dus al 400 kcal vet. Veel effectiever dus voor je vetverbranding.

“Maar train ik alleen nog maar in D2 dan?” vraagt harry.

“Nee, jij bent al wat verder, dus jij kan ook variëren met wat intensievere trainingen. Dat vind je lijf lekker. Train minimaal 50% in D2 en de overige trainingstijd vul je in met D1 en D3, dan val je makkelijker af en bouw je goed op.”

Zelf je omslagpunt en hartslagzones bepalen

Mocht jij dit lezen en niet zoals Harry een inspanningstest hebben gedaan? Dan kun je ook thuis een test doen. Dat moet dan wel hardlopend. Deze test is ontwikkeld door looptrainer Bob Boverman en inspanningsgoeroe Stans van der Poel (De Hardlooprevolutie) en is redelijk accuraat:

Benodigdheden:

• hartslagmeter
• snelheidsmeter
• een rustig parcours

De veldtest:

1. Loop 6 minuten warm op een tempo van 7 kilometer per uur.

2. Verhoog vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1 kilometer per uur.

3. Dit doe je net zo lang tot je echt niet verder kan. Het is een maximaal-test, dus je mag flink kapotgaan.

4. Als je kapot bent en je kunt niet meer verder, kijk dan wat je maximale hartslag is.

5. En nu je omslagpunt – bij benadering, maar het komt in de buurt. Hoe lager je maximale snelheid, hoe dichter je maximale snelheid bij je omslagpunt ligt.

Let op: de maximale hartslag die je nu met deze test haalt is NIET je absolute maximale hartslag. Wel kunnen we met deze test bij benadering je omslagpunt goed vaststellen. Dat doe je zo:

• Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
• Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
• Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
• Maximale snelheid 14-15 km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
• Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
• Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag.

TIP: Laat iemand die doorgaans sneller loopt dan jij als ‘haas’ fungeren. Hij/ zij kan het tempo bepalen. Zo kun je dieper gaan en hoef je zelf niet op de snelheid te letten. De haas geeft aan wanneer je moet versnellen. Deze haas kan natuurlijk ook op de fiets meegaan. Het nadeel van deze test ten opzichte van een inspanningstest is dat het iets minder nauwkeurig is en dat je geen informatie krijgt over herstel en ademhaling.

En hoe bereken je dan je hartslagzones?

Grofweg bereken je dat zo:

• D0 bereken je door het omslagpunt maal 0,7 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D0. Als je daar 5 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 5 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
• D1 bereken je door het omslagpunt maal 0,75 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D1. Als je daar 5 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
• D2 bereken je door het omslagpunt maal 0,85 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D2. Als je daar 8 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
• D3 bereken je door het omslagpunt maal 0,95 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D3. Als je daar 9 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 4 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
• AT+ bereken je door het omslagpunt maal 1 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone AT+. Als je daar 4 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 4 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.

Een belangrijke waarschuwing. Gebruik in elk geval niet een standaard-formules zoals 220 minus je leeftijd. Dat is een standaardformule en gaat uit van gemiddelden. Zo kun je makkelijk 20-25 hartslagen naast je omslagpunt zitten en dat is funest voor je trainingszones.

2. Je conditie verbetert

Een andere goede reden om op hartslag te trainen is het verbeteren of opbouwen van je conditie. Als je (weer) wilt beginnen met sporten of als je in een periode zonder evenementen je conditie wilt onderhouden dan is je hartslag daarbij een hele goede graadmeter. Ook hiervoor is D2 dé hartslagzone.

Als voorbeeld haal ik hier graag wielrenners aan. In de winter hebben zij vaak een periode zonder wedstrijden. Dan trainen ze wel en ook weer veel in D2. Ze gaan dan steeds sneller fietsen bij dezelfde hartslag. In het begin fietsen ze bijvoorbeeld 36 km/uur in D2 en na een paar weken trainen kan dat al opgelopen zijn tot 38 km/uur. Dat is de progressie die ze heel snel maken.

En dat kan jij dus ook.

Jij fietst dan misschien niet direct 36 km/uur, maar 26. Maar na een paar weken D2 is dat al 28 km/uur en zo weet je dat je conditie vooruit gaat. Een goed schema om dit te doen is:

1. Begin 6 weken met 3x per week D1 en D2 trainingen.
2. Na die 6 weken voeg je ook D3 trainingen toe aan 1 van je trainingen. Dat doe je in blokjes van 6 minuten. De eerste 2 weken 1x 6 minuten, de tweede 2 weken 2x 6 minuten en de derde 2 weken 3x 6 minuten.
3. Als je conditie op peil is kun je gaan trainen voor een specifiek doel en je schema daarop aanpassen (zie punt 4)

Zoals je ziet werk ik met blokken van 6 weken. Dat is bewust, want na die 6 weken heeft je lijf een nieuwe prikkel nodig. Een week rust kan daar bijvoorbeeld ook een goede prikkel zijn.

Daarnaast probeer ik je te motiveren om minimaal 3x per week (enkele maanden) op hartslag te trainen.

Waarom?

Omdat ik weet dat het je lichaam fit en je brein scherp houdt. Het hele lichaam gaat beter functioneren. Botten en spieren worden sterker. Je krijgt meer weerstand en de opslag van vitaminen en energievoorraden werkt efficiënter. Je doorbloeding wordt beter, met lagere bloeddruk tot gevolg. Daarnaast helpt het ook nog eens voor een betere concentratie. Maar je kan ook roofbouw plegen door te hard en te veel te sporten. Hoe dat zit, leg ik uit aan de hand van de supercompensatie-curve. Onderstaand is deze simplistisch weergegeven in een plaatje van Sportrusten.

In de afbeelding geeft de horizontale lijn het huidige energieniveau weer. De golvende lijn geeft de trainingen weer. Wanneer je gaat sporten, daalt die lijn. Dat is niet zo gek. Het sporten kost energie. Als je goed uitrust, gaat de lijn weer omhoog en krijg je iets meer energie dan je daarvoor had. Zo slim is ons lichaam. Je krijgt dus eigenlijk geen energie van het sporten. Je krijgt energie van de rust die je daarna neemt. En dat bespreek ik verder bij punt 3.

Als je 3x per week slim sport, heb je een ideale balans tussen inspanning en ontspanning. Er zit steeds 36-48 uur tussen je sportmomenten en dat is perfect voor een goede opbouw van energie en conditie.

3. Je leert veel over je herstel

Door te trainen op hartslag leer je heel veel over het herstel van je lichaam.

Hoe dan?

Wanneer je een week (of twee) je hartslag in rust en na je trainingen bijhoudt kun je daar heel veel van leren. Dat zegt namelijk ontzettend veel over je herstel en fysieke gesteldheid.

Na een training is het goed om tot rust te komen en de hartslag naar beneden te brengen. Dat kan door gewoon rustig te gaan zitten (eventueel met ontspanningsoefening). Als je dit een paar weken bijhoudt weet je hoe je herstel er de eerste 5 minuten na een training normaliter uitzien. Als dat een keer wat minder vlot gaat, kun je de volgende training wellicht wat uitstellen of lichter maken.

Ook kun je (bijvoorbeeld in de ochtend) je rustpols enkele weken bijhouden. Als deze normaal altijd rond de 55 is en op een ochtend is dat ineens 64, dan weet je dat je niet goed uitgerust bent. Of je hebt iets onder de leden. Ook dan kun je overwegen om niet of lichter te trainen. Wanneer je hartslag weer gewoon 55 is, dan ben je weer op de piek van de supercompensatiecurve, zoals hierboven geschreven.

Een hogere hartslag in rust of tijdens trainingen kan dus ook een indicatie zijn voor iets anders in je lichaam wat niet goed zit: je hebt veel stress of je bent bijvoorbeeld beetje verkouden aan het worden. Zo herken je deze signalen op den door ook beter. Bij veel stress kun je ook het beste weer teruggrijpen naar een D1 of D2 training.

4. Je traint specifiek naar jouw doel

Ik heb je al laten zien dat als jouw doel bijvoorbeeld afvallen of conditie opbouwen is, het heel nuttig is om te trainen op hartslag. Maar ook als je een ander specifiek sportdoel hebt, is het heel nuttig om te trainen op hartslag.

Je hartslag stelt je in staat om specifiek te trainen op een wedstrijdhartslag.

Weer een voorbeeld uit mijn praktijk:

Ik begeleid Martin richting een halve marathon. Hij heeft een omslagpunt van 184. Daarbij weet ik aan de hand van zijn VO2max en zijn 10 kilometertijd dat hij de halve kan lopen binnen de anderhalf uur. Met zijn talent en herstelvermogen kan hij bijna op zijn omslagpunt de halve marathon lopen (gemiddeld). Hij gaat dus veel trainen op en rond hartslag 184.

Later in het jaar wil Martin door voor de hele marathon. Op dat punt gaan zijn trainingen ook veranderen. Zijn marathontijd zal rond de 3.15 uitkomen en dat kan hij niet volhouden op hartslag 184. Daarom gaat hij meer trainen op marathonhartslag. Voor hem is dat gemiddeld 166.

Je ziet dus dat elk doel zijn specifieke trainingshartslagen kent.

5. Je traint op jouw individuele hartslag

Met een hartslagmeter train je op de hartslagen die binnen jouw mogelijkheden passen. Zo voorkom je dat je overtraind raakt. Als je bijvoorbeeld eerder in de week een intensieve training hebt afgewerkt en je wilt later op de week een D2 training doen, dan kan het zijn dat de training langzamer verloopt bij dezelfde hartslag dan wanneer je geen intensieve training hebt gehad. Je hartslagmeter ‘waarschuwt’ je dus als het ware om rustiger te trainen, omdat je lijf nog niet goed hersteld is. Zo voorkom je overtraining.

Maar ook voorkomt het dat je te rustig traint. Dat zie ik in mijn praktijk vooral terug bij getalenteerde sporters, die nog niet weten dat ze best wat in huis hebben. Deze lopers trainen vaak te rustig. Ze hebben een lijf dat een flinke prikkel nodig heeft. Dat geldt ook voor Martin uit punt 4. Hij moet flink aan de bak tijdens zijn trainingen voor de halve marathon.

6. Je leert je lijf beter kennen

En dat onder verschillende omstandigheden. Dat kan gaan om interne factoren zoals stress of een griepje. Maar het kunnen ook externe factoren zijn, zoals harde wind of een hoge temperatuur. Veel sporters hebben (vooral) bij dat laatste een hogere hartslag bij hetzelfde tempo.

Als je bijvoorbeeld aan de start van een (halve) marathon staat of een leuk fietsevenement en het is ineens 24 graden. Dan kun je beter niet weggaan op het tempo dat je voor ogen had, want dan heb je grote kans dat je de man met de hamer tegen gaat komen. Als je namelijk je hartslag als graadmeter neemt, dan zie je direct bij de start dat onder deze omstandigheden je hartslag bij hetzelfde tempo hoger is dan normaal. Je kunt dus beter temporiseren. Ook de stress voor zo’n start zorgt vaak voor een iets hogere hartslag. Dat kun je weer naar beneden brengen door een simpele ademhalingsoefening.

7. Je ziet of je beter wordt

De hartslag kan ook goed helpen om je progressie te meten. Als Martin uit punt 4 gaat trainen op zijn marathonhartslag zal hij na enkele weken merken dat zijn tempo omhooggaat bij dezelfde hartslag. Dat is progressie. Daarnaast zie ik bij veel lopers dat ze in zijn algemeenheid sneller worden als ze een periode in het jaar gaan trainen op hartslag. PR’s sneuvelen ineens week na week.

Dus mijn advies. Train een periode van bijvoorbeeld 3 maanden op hartslag. Zo leer je veel over jezelf. Succes en op naar jouw nieuwe PR.

Trainen op hartslag heeft 1 groot nadeel

Waarom ik je adviseer ‘slechts’ een periode te trainen op hartslag en niet altijd heeft te maken met het grote nadeel van trainen op hartslag; je gaat gewoon teveel op je horloge turen.

En dat is zonde. Want je wilt ook genieten van je sport. Als je een rondje gaat fietsen of lopen wil je de vogels zien vliegen die je hoort fluiten, de reetjes zien wegschieten in de bosjes of de wolken bekijken die mooie patronen maken in de lucht.

Leg dus na 3 maanden de hartslagmeter weer een tijdje in de kast en geniet!