Stress: 12 symptomen, 13 tips
22 maart 2021 
in Stress

Stress: 12 symptomen, 13 tips

Stress. Ik heb het ook weleens…

 

Het is vrijdag 8.20 uur.

 

Over 40 minuten heb ik mijn eerste afspraak en ik ben nu nog onderweg naar school.

 

Mijn dochter (5) fietst naast mij en mijn zoon zit voor mij op de ‘mama-fiets’.

 

“Effe doorfietsen nu, Bente.”

 

Ik zeg het met iets meer irritatie dan ik zou willen. Op school geef ik een snelle knuffel en race ik terug naar huis. Mijn zoontje (3) stelt de hele tijd vragen, maar ik zit met mijn hoofd al bij de volgende stappen: snel Ties droppen bij mijn schoonmoeder thuis, dan in de auto naar Soest en meteen de eerste afspraak van de dag in.

 

Eenmaal thuis zet ik Ties naast de fiets en lukt het moeilijk om de (loodzware) fiets in de schuur te zetten. Er floept een vloek uit mijn mond. Ties kijkt jolig naar mij en doet een herhaling: G*dverd*mme, zegt hij vrij overtuigend. Ik kan mijn lach nog net inhouden en corrigeer hem: “dat mag alleen papa zeggen”.

 

Op dat moment komt mijn schoonmoeder aanrijden. Ik kan nog net goedemorgen zeggen en geef Ties een kus. Het gaat allemaal net iets te kortaf en te gehaast. In de auto kom ik tot rust: ‘ik ben op tijd’.

 

Jij ziet ook vast paralellen met deze situatie. Iedereen heeft namelijk weleens last van stress. En het is ook niet zo erg. Als je er maar niet in blijft hangen. Juist daar heb je zelf heel veel invloed op. Hoe?

 

Dat vertel ik je hier.

 

Stress: wat is het?

stress

Maar eerst. Wat is stress eigenlijk?

 

Stress is niks meer of minder dan spanning. Onze zintuigen nemen iets waar, iets ongewoons, en ons lichaam reageert daarop. Via een hele keten aan schakels neemt je brein en zenuwstelsel het even over. Daarin zijn twee vormen van stress belangrijk. Acute stress en chronische stress.

 

Acute stress

Korte-termijnstress is helemaal niet erg. Het kan zelfs prettig zijn om een gezonde spanning te voelen voordat je iets uitdagends gaat doen. Dan geeft het juist een prikkel om bijvoorbeeld een goede presentatie te geven voor een volle zaal. Maar ook op andere momenten is het belangrijk dat je op zijn minst iets onderneemt.

 

Een heel specifiek voorbeeld:

 

Je loopt met je tweejarige zoontje over de stoep en hij ziet een poes. Uit enthousiasme rent hij achter de poes de straat op. In je ooghoek zie je dat een auto de straat inrijdt. Whaaa, paniek. In een flits ren je achter je zoon de straat op, misschien schreeuw je nog even naar hem: ‘aan de kant’. En binnen 2 seconden grijp je hem onder zijn armen en til je hem weer de stoep op. Je haalt opgelucht adem, zwaait even naar de automobilist, die al gas had terug genomen en hobbelt weer verder.

 

Deze vorm van stress is heel prettig en zelfs wenselijk om te kunnen vechten of vluchten. In je lichaam wordt dit geregeld door de stress-as. In onderstaande filmpje leg ik dat uit:

 

 

Op het moment dat ik mijn zoontje de weg op zie rennen geven mijn hersenen het signaal aan het zenuwstelsel om het gaspedaal in te trappen. Tijd voor actie. De hartslag moet omhoog, de ademhaling stijgt, mijn pupillen worden groter, mijn bloed moet kunnen stollen als ik gewond raak en ik moet snel energie beschikbaar hebben. Dit kan allemaal, omdat de bijnieren de stresshormonen adrenaline en cortisol aanmaken.

 

Adrenaline & cortisol

Bij acute stress gaan de adrenaline- en cortisolspiegels in het bloed omhoog. De adrenaline zorgt voor een hogere hartslag, hogere bloeddruk en de bloedvaten en spieren gaan ‘openstaan’. De cortisol zorgt dat we meer energie kunnen aanvoeren en benutten. Cortisol geeft namelijk de lever het signaal om meer glucose uit de glycogeenvoorraad aan de bloedbaan af te geven. Bij gevaar is dat handig. Het geeft je heel snel de energie om weg te rennen.

 

Chronische stress

Als je echter lange-termijnstress opbouwt, dan gaat het fout. En dat is in deze tijden goed mogelijk. Je gaat geërgerd reageren en neemt verkeerde beslissingen. Je hebt geen oog meer voor de juiste signalen. Je luistert niet goed naar anderen. En naar je lichaam. Dat is ook niet gek, want je lichaam is de hele tijd in opperste staat van paraatheid. Alsof het wordt aangevallen door een op hol geslagen stier. Dat is geen moment om naar je lichaam te luisteren, dat is een moment om te rennen.

 

Zo heb je dus de hele tijd veel cortisol in je bloed. Zo hou je een hoge bloeddruk en chronisch verhoogde glucosespiegels. Je zit dan continu in de ‘suikerverbranding’ en je hebt de hele tijd behoefte aan suiker. Die behoefte wordt vaak bevredigd met zoetigheid. Cortisol zorgt voor chronisch verhoogde insulinespiegels, wat weer vetopslag tot gevolg heeft. Daarnaast krijg je hierdoor verhoogde eetlust en is de kans groot dat je aankomt door chronische stress. Onderstaande plaatje geeft dat weer:

 

cortisol-vetopslag

 

Chronische stress kan vele oorzaken hebben, maar meestal ligt de oorzaak in ons overprikkelde brein, gecombineerd met hoe wij als mens deze prikkels te veel ‘overdenken’. En in de huidige tijden, met de stress die er vaak is door werk, een moeilijke thuissituatie, een telefoon die continu afleidt, WhattsApp en andere sociale media, komt dat heel veel voor.

 

Ons brein houdt ons een beetje voor de gek bij dit soort stress.

 

Ons brein

Stress begint namelijk bij onze hersenen. De Amerikaanse neurowetenschapper dr. Paul Maclean heeft daarover de theorie van het ‘drie-enige brein’. Als je namelijk de hersenen goed bekijkt kunnen we drie delen onderscheiden:

 

  • Het reptielenbrein: het oudste deel van onze hersenen, de hersenstam. Dit deel van het brein handelt op instincten, automatismen en routines en is er vooral op gebouwd om ons te laten leven en overleven. Het regelt basisfuncties zoals eten en drinken, voortplanting, slaap, schrikken, maar ook ademhaling en hartslag.
  • Het zoogdierenbrein: dit deel van het brein ontvangt signalen van het reptielenbrein en doet iets met deze informatie. Hier zitten onze emoties, zoals angst, boosheid, verdriet en blijdschap. Ook dit deel van het brein werkt vrijwel onbewust. Dat is belangrijk: hier komt dus nog steeds geen gedachte bij aan te pas.
  • Het rationele brein: tot nu toe ging alles nog zonder gedachten. Die komen erbij in dit deel van het brein. Ons bewustzijn. Door dit deel van het brein zijn wij als mens in staat om te praten, te denken en redeneren, lezen en spreken. Het is vooral bezig met het bewust verwerken van informatie.

 

De emoties bepalen, niet de gedachten

Jij denkt natuurlijk dat je met dat laatste deel van het brein al je beslissingen en keuzes maakt?

 

Niks is minder waar.

 

In steeds meer wetenschappelijke studies wordt aangetoond dat juist de samenwerking tussen de eerste twee delen van de hersenen veel dominanter zijn dan het rationele brein. Kijkend naar de hersenen is deze conclusie ook niet zo gek. Alles wat we zien, ruiken, voelen, proeven of horen wordt eerst verwerkt door ons reptielen- en zoogdierenbrein (het emotionele deel), voordat we ons hier bewust van worden. Het emotionele deel van het brein geeft direct een waardeoordeel.

 

Dreigt er gevaar of niet.

 

Zo ontstaan gevoelens en die geven weer kleur aan ons rationele brein. Gelukkig reageert ons instinctieve brein veel sneller op gevaar dan ons rationele brein.

 

Angst

Het probleem binnen het zoogdierenbrein is dat elke vorm van verandering, alles wat afwijkt van het normale al angst kan oproepen. Of dat nu een scheiding is, een nieuw huis of financiële problemen. Je lijf staat meteen op scherp en je kan angst en stress ervaren.

 

Bij chronische stress is het niet acuut gevaar dat voor stress zorgt. Het zijn meestal de gedachten uit het rationele brein die dit veroorzaken. Je maakt je zorgen over een ziek familielid of over ruzie met een partner. Bij dit soort stress is dus het rationele brein de aanstichter.

 

Als de stress groter wordt neemt je emotionele brein het over van het oververhitte rationele brein. Dit deel van het brein zorgt ervoor dat je lichaam de hele tijd klaar is om te vluchten of te vechten. Dat zijn de enige opties die het kent. Je hersenen maken overuren, net als je autonoom zenuwstelsel. Je hebt de hele tijd een hoge cortisolspiegel in je bloed, met alle gevolgen van dien: hoge hartslag, hoge ademhaling en hoge bloeddruk, wat weer allerlei andere klachten kan veroorzaken en energie vreet.

 

Is stress erg?

Acute stress is dus helemaal niet erg en zelfs wenselijk om met spannende situaties om te kunnen gaan.

 

Bij chronische stress is dat anders. Je kunt je voorstellen dat je lijf continu in een staat van paraatheid is alsof het een rondje aan het hardlopen is. Dat is dus niet goed. Je brein en lichaam herstellen niet en dat heeft enorme invloed op je hele leven.

 

Coronastress

 

De symptomen van stress

Stress kent vele symptomen. Je kan echt een lijst maken van 100+, maar onderstaand een korte opsomming van 12 veel gehoorde symptomen:

 

  1. Paniek: kan leiden tot paniekaanvallen, waarbij je het ineens heel warm krijgt, je hartslag en ademhaling omhoog gaat en je niet meer kan nadenken.
  2. Kortademigheid of verhoogde ademhaling: je ademhaling is sneller en oppervlakkiger dan normaal.
  3. Onrustig/ gejaagd gevoel: je hebt continu het gevoel ‘iets te moeten doen’, ook als je rustig op de bank zit.
  4. Angstig: bang om naar buiten te gaan of je naar drukke plekken te begeven.
  5. Somber: een normale reactie op heftige en nare gebeurtenissen. Dit gevoel gaat vaak gepaard met zorgen.
  6. Slaapproblemen: niet in slaap kunnen komen of ’s nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen.
  7. Hoge bloeddruk: door de hoge stress-hormoonspiegels blijft hartslag en bloeddruk verhoogd.
  8. Hartkloppingen: door een snelle ademhaling kunnen bloedvaten vernauwen, waardoor het hart heel hard moet werken.
  9. Hoofdpijn: door een snelle ademhaling kunnen bloedvaten vernauwen, waardoor hoofdpijn kan ontstaan.
  10. Nek- en rugklachten: door verkrampte houding of verhoogde ademhaling. In deze regio zitten hulp-ademhalingsspiertjes die overbelast raken.
  11. Vermoeidheid: door een continu snelle ademhaling en hartslag ben je steeds suikers aan het verbranden. Dat kost veel energie en daar word je moe van.
  12. Geprikkeld reageren: je brein is overprikkeld en emoties krijgen niet de ruimte. Dat komt er dan op ongewenste momenten toch uit.

 

Coronastress-geprikkeld

 

Hoe weet je of je stress hebt: stress meten?

Er zijn een aantal dingen die je zelf redelijk goed in de gaten kunt houden om te meten of je teveel stress hebt, waarbij de eerste mijn voorkeur heeft. Deze methode is makkelijk en je hebt er niets voor nodig:

 

  • Snelle ademhaling in rust: ga rustig in een stoel zitten en time een minuut. Tijdens die minuut meet je hoe vaak je inademt (de uitademing tel je dus niet). Adem je meer dan 8x per minuut in rust, dan zit er een zekere mate van stress in je lichaam. Is dat 10, dan valt het mee, maar ik kom echt mensen tegen die 24x per minuut ademen, met alle gevolgen van dien.
  • Hoge rusthartslag: als je thuis een hartslagmeter hebt of een app om dat te meten, dan kun je eens je ochtendpols bijhouden. Deze is heel persoonlijk, maar een pols van 70+ is aan de hoge kant. Ook hier kom ik mensen tegen in mijn praktijk met een pols van 100+ in rust.
  • Buikomvang: van stress kun je een zogeheten ‘cortisolbuikje’ krijgen. Dit kun je meten door een centimeter om je buik te leggen, tussen je onderste rib en je heupbeen. De gemiddelde buikomtrek voor mannen is bij 102cm of meer te hoog. Bij vrouwen ligt dit op 88 cm.
  • Hoge bloeddruk: Als je een bloeddrukmeter hebt, dan zou je bloeddruk rond de 120/80 uit moeten komen.
  • Hoge bloedsuikerspiegel: Dit is thuis al moeilijker te meten, maar als je het kan meten, dan zou (op een nuchtere maag), je bloedwaarde tussen de 4 en 6,1 mmol/L moeten zijn.

 

Heb je last van enkele van deze klachten, dan kun je met onderstaande 13 tips aan de slag:

 

13 tips om stress te verminderen

 

1. Ademhalingsoefeningen

Ademhaling. Mijn specialiteit en dus ondenkbaar om deze niet te noemen in mijn tips tegen stress. Je kunt gaan experimenteren met ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie of mindfulness. Er zijn tig oefeningen om eens te proberen en het zal je slaap en concentratie enorm verbeteren. Daarnaast verlaag je hiermee het cortisol-niveau in het bloed, met alle positieve gevolgen van dien.

 

Wil jij hiermee aan de slag? Check dan mijn blogs over slaap en meditatie, Of download mijn gratis e-book, boordevol tips, ook over ademhaling. Een eenvoudige en korte ademhalingsoefening die sowieso de moeite van het proberen waard is heb ik van ademhalingsgoeroe Stans van der Poel:

 

Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.

 

Ik moedig je aan om deze oefening dagelijks 10 minuten te doen. Ik heb zelf gemerkt dat als je dat vlak vóór het slapen doet, je makkelijker en dieper in slaap valt.

 

Corona - zelfreflectie

2. Breng structuur in je dag

Nu we meer (of vooral) thuiswerken, is voor veel mensen het ritme van een normale dag verstoord geraakt. Mijn advies: zoek een nieuw ritme en plan dat in. Zet de wekker op vaste tijdstippen. En werk, sport, eet en ontspan op vaste momenten als dat kan. Zo weet je elke dag precies wat je te doen staat en verval je niet in de valkuil van inactiviteit en piekeren.

 

3. Check het apps drie maal per dag

Coronastress-schermen

 

Het is inmiddels vast een gewoonte om vaak op je telefoon te kijken om zo alle ontwikkelingen in het nieuws en je netwerk te volgen. Je checkt misschien wel 100 keer per dag de sociale media, op zoek naar afleiding en nieuwtjes. Doe dat dus niet. Geheid dat je meer stress krijgt. Kijk maximaal drie maal per dag.

 

4. Beweeg. Sport.

Moe na mijn werk - trainen op hartslag

 

Voor mij ook een logische tip. Beweeg en sport, ook (of juist) bij stress. Het maakt mij eigenlijk niet zoveel uit wat je doet, als je het lichaam maar prikkelt. Sporten zorgt ervoor dat je het hoofd ‘leeg maakt’ en je maakt endorfine aan. Dat is een lichaamseigen stofje met pijnstillende kwaliteiten en het verhoogd het ‘geluksgevoel’. Dat kunnen we nu wel gebruiken. Sport wel rustig en niet te intensief.

 

En ja, liefde en sex hebben hetzelfde effect :-). Veel plezier.

 

5. Neem ruimte om iets voor jezelf te doen

Probeer momenten in te plannen dat je even ruimte hebt voor jezelf. Stem met je partner af dat je allebei zulke momenten hebt gedurende de week. Daar heb je als mens gewoon behoefte aan. Het is nodig om tot rust te komen en de gedachten te verzetten. Lees bijvoorbeeld een boek of ga in bad. Alleen.

 

6. Ga op tijd naar bed

Juist door het enorme aanbod aan nieuws en talkshows ben je misschien geneigd om de hele avond televisie te kijken en daardoor ook laat naar bed te gaan. Juist dit is funest voor een goede slaap en dus ook voor het tegengaan van stress.

 

Slaapgebrek kan leiden tot chronisch verhoogde cortisolspiegels. Eerder heb ik al over de gevolgen hiervan gesproken. Het blauwe licht van de schermen heeft volgens slaapexperts veel invloed op je slaap. Blauw licht remt het slaaphormoon melatonine. Dit is een lichaamseigen hormoon, waardoor je sloom en slaperig wordt als het donker is. Met schermen verstoren we dit natuurlijke ritme. Zet dus de tv op tijd uit en lees nog even wat.

 

7. Minder alcoholgebruik

Voor veel mensen is alcohol drinken een vorm van ontspanning. En dat snap ik. Ik lust zelf ook een biertje. Toch is het in tijden van stress verstandig om voorzichtig te zijn met alcohol. Het kan zijn dat je ontspannen raakt van een wijntje en zelfs dat je er lekker van in slaap valt. Toch lijkt het erop dat de kwaliteit van je slaap achteruit gaat na het drinken van enkele glazen alcohol. Je slaap is dan minder diep en er is kans dat je eerder wakker wordt.

 

Coronastress-alcohol

 

8. Zoek sociale contacten

Breng tijd tijd door met je gezin, maar ook met anderen. Maak geregeld afspraken met vrienden, familie, ouders en grootouders. Een rijk sociaal leven helpt ook tegen stress en geeft energie.

 

9. Eet gezond

Ik heb het bij sport al gehad over endorfines. Dat geluksstofje. Ook bij eten kunnen deze stofjes vrijkomen. Het lijkt erop dat de smaakervaring bij suikers, vetten en ook chocolade zorgt voor het vrijkomen van die endorfines. Het is geen vrijbrief om je daarmee helemaal vol te stoppen, maar af en toe een stukje chocola kan geen kwaad. Dat schreef ik al eens voor 24Kitchen. Ook van vet eten ben ik niet vies. Zo lang als het maar verstandig is.

 

Tijdens stressvolle periodes grijpen we snel naar een suikerrijk tussendoortje. Suiker heeft een grote invloed op de bloedsuikerspiegel: na een korte energie-boost krijg je al snel een energiedip. En dat is juist in tijden van stress niet fijn. Liever heb je een constant energiepeil. Ook hier schreef ik al eerder een blog over.

 

Suiker

10. Zoek een nieuwe hobby

Ok, het klinkt suf en misschien is dat het ook (uhm, ik weet wel zeker dat het suf is). Maar mijn vrouw en ik hadden zaterdagavond ineens een puzzelavond. Het was een welkome afleiding van een avond tv en gaf ook meer gezelligheid. Zeker omdat onze dochter het eerste uurtje even mee mocht doen. Natuurlijk kan het ook een andere activiteit zijn, als het maar afleidt van de dagelijkse beslommeringen.

 

11. Accepteer en laat los

Ok, deze is lastig. Ik heb er zelf ook weleens moeite mee, maar realiseer als je absoluut geen enkele controle hebt over een situatie.

 

Het komt zoals het komt. Het is zoals het is.

 

Als je dat besef kan door laten dringen worden je dagen een stuk makkelijker. Alles waar jij geen invloed op hebt, kun je je beter niet druk om maken. Simpel gezegd, lastig uit te voeren.

 

12. Reorganiseer je prioriteiten en schrijf dat op

Denk eens na over wat je echt belangrijk vindt. Is mijn werk nog wat ik wil? Zijn die sociale contacten nog wel zo belangrijk of wil je meer tijd doorbrengen met andere mensen? Wil ik niet sowieso wat vaker thuis werken of bij mijn gezin zijn? Breng structuur in die gedachten en plaats de toekomst zo in een vrolijk perspectief van dingen die je voortaan anders gaat aanpakken. Schrijf het op en kijk er af en toe naar. Waarschijnlijk word jij er dan ook vrolijk van.

 

13. Schrijf (of maak video-dagboek)

Aanvullend op tip 13 kan het sowieso nuttig zijn om te schrijven. Het heeft bewezen effect bij stress en met name bij angst. Door zaken van je af te schrijven maak je ruimte vrij in je hoofd. Dingen die je hebt meegemaakt beleef je zo nog een keer. Zo geef je het brein de kans om alles op een rijtje te zetten en het piekeren te stoppen. Zo geniet je hopelijk meer van de dingen die er om je heen gebeuren. Schrijf gewoon. Het hoeft geen boek te worden. Wat punten opschrijven is ook al behulpzaam.

 

Ik hoop dat je met deze tips, of een paar daarvan wat kan doen tegen jouw stress.

Over de schrijver
Ik ben Maarten de Jong. Oprichter van EnergizeMe. Ik help jou aan meer energie, minder stress, meer focus, betere slaap en een gezond gewicht. Hoe? Met ademhalingsoefeningen, slim sporten en verstandiger eten. Ik ben ademcoach, sportvoedingsadviseur en expert in duursport. Maar ik ben geen ‘gezondheidsfreak’. Ik ben dol op Leffe Blond. En chocolade M&M’s zijn mijn favoriet bij de koffie. Ik heb ook écht weleens stress. Juist daarom probeer ik fit te blijven. Want met een fit lijf en een scherp brein is alles wat je doet veel leuker. Je werkdagen zijn effectiever, je kunt je beter concentreren en je hebt meer energie. Ook ná een lange werkdag en in het weekend.
Reactie plaatsen
arrow_drop_up arrow_drop_down