Sporten bij stress: ja of nee?

Sporten bij stress is dat eigenlijk wel verstandig?

Ik schrijf blogs, geef webinars en hou mijn sociale media bij.

Daarnaast help ik jou graag in mijn praktijk. Met rustig ademen, slim sporten en gezond eten.

Als ik eerlijk ben zit ik teveel. Net als jij waarschijnlijk. Ik betrap mijzelf er regelmatig op dat ik te lang voorovergebogen achter mijn laptop hang. En soms combineer ik dat met stress.

Stress over een deadline. Stress over een belangrijke beslissing. Stress over geld.

Dan ga ik sporten. Want dat helpt altijd. Maar is dat wel zo? Vandaag zet ik dat uiteen…

Wat is stress?

Stress is kort gezegd spanning. Spanning omdat je lijf iets waarneemt wat hij niet kent. Je ziet iets, je ruikt iets, je voelt iets of je proeft iets wat je hersenen niet kunnen plaatsen en je lijf reageert daar direct op. Top natuurlijk.

Stel je voor dat je thuis zit en je ruikt brand. De eerste reactie is de kinderen pakken en naar buiten rennen. En dat kan alleen omdat we een goed systeem in ons lichaam hebben die dat regelt. Het zogenaamde stresssysteem. Wat dat is leg ik uit in dit filmpje:

Adrenaline & cortisol

Onze hersenen signaleren de geur en nemen de controle over. Ze trappen als het ware het gaspedaal van ons autonoom zenuwstelsel in en geven een seintje aan de bijnieren om eerst adrenaline aan te maken en bij langere spanning ook cortisol. Adrenaline zorgt voor een verhoogde hartslag, bloeddruk en ademhaling, grotere pupillen en zorgt dat bloedstolling op gang komt voor eventuele verwondingen. Cortisol zorgt ervoor dat we snel energie beschikbaar hebben door glycogeen (de opslagvorm van glucose in ons lijf) af te geven aan het bloed.

Deze combinatie zorgt ervoor dat we snel weg kunnen rennen en het stofje endorfine zorgt er daarna voor dat adrenalineproductie stopt. Zo komen we weer tot rust en trapt ons autonoom zenuwstelsel weer op de rem.

Chronische stress

Als dit systeem goed werkt is dit natuurlijk fantastisch. Maar als dit systeem ontregelt raakt kan chronische stress ontstaan. Chronische stress kan vele oorzaken hebben, maar meestal ligt de oorzaak in ons overprikkelde brein, gecombineerd met hoe wij als mens deze prikkels te veel ‘overdenken’.

Ons brein

Stress begint bij onze hersenen. De Amerikaanse neurowetenschapper dr. Paul Maclean heeft daarover de theorie van het ‘drie-enige brein’. Als je namelijk de hersenen goed bekijkt kunnen we drie delen onderscheiden:

• Het reptielenbrein: het oudste deel van onze hersenen, de hersenstam. Dit deel van het brein handelt op instincten, automatismen en routines en is er vooral op gebouwd om ons te laten leven en overleven. Het regelt basisfuncties zoals eten en drinken, voortplanting, slaap, schrikken, maar ook ademhaling en hartslag.
• Het zoogdierenbrein: dit deel van het brein ontvangt signalen van het reptielenbrein en doet iets met deze informatie. Hier zitten onze emoties, zoals angst, boosheid, verdriet en blijdschap. Ook dit deel van het brein werkt vrijwel onbewust. Dat is belangrijk: hier komt dus nog steeds geen gedachte bij aan te pas.
• Het rationele brein: tot nu toe ging alles nog zonder gedachten. Die komen erbij in dit deel van het brein. Ons bewustzijn. Door dit deel van het brein zijn wij als mens in staat om te praten, te denken en redeneren, lezen en spreken. Het is vooral bezig met het bewust verwerken van informatie.

De emoties bepalen, niet de gedachten

Jij denkt natuurlijk dat je met dat laatste deel van het brein al je beslissingen en keuzes maakt? Niks is minder waar. In steeds meer wetenschappelijke studies wordt aangetoond dat juist de samenwerking tussen de eerste twee delen van de hersenen veel dominanter zijn dan het rationele brein. Kijkend naar de hersenen is deze conclusie ook niet zo gek. Alles wat we zien, ruiken, voelen, proeven of horen wordt eerst verwerkt door ons reptielen- en zoogdierenbrein (het emotionele deel), voordat we ons hier bewust van worden. Het emotionele deel van het brein geeft direct een waardeoordeel. Dreigt er gevaar of niet. Zo ontstaan gevoelens en die geven weer kleur aan ons rationele brein. Gelukkig reageert ons instinctieve brein veel sneller op gevaar dan ons rationele brein.

Angst

Het probleem binnen het zoogdierenbrein is dat elke vorm van verandering, alles wat afwijkt van het normale, al angst kan oproepen. Of dat nu een scheiding is, een nieuw huis of financiële zorgen. Je lijf staat meteen op scherp en je kan angst en stress ervaren.

Bij chronische stress is het niet acuut gevaar dat voor stress zorgt. Het zijn meestal de gedachten uit het rationele brein die dit veroorzaken. Je maakt je zorgen over een ziek familielid of over ruzie met een partner. Bij dit soort stress is dus het rationele brein de aanstichter. Als de stress groter wordt neemt je emotionele brein het over van het oververhitte rationele brein. Dit deel van het brein zorgt ervoor dat je lichaam de hele tijd klaar is om te vluchten of te vechten. Dat zijn de enige opties die het kent. Je hersenen maken overuren, net als je autonoom zenuwstelsel. Je hebt de hele tijd een hoge cortisolspiegel in je bloed, met alle gevolgen van dien: hoge hartslag, hoge ademhaling en hoge bloeddruk, wat weer allerlei andere klachten kan veroorzaken en energie vreet.

Is stress erg?

Acute stress is dus helemaal niet erg en zelfs wenselijk om met spannende situaties om te kunnen gaan. Bij chronische stress is dat anders. Je kunt je voorstellen dat je lijf continu in een staat van paraatheid is alsof het aan het sporten is. Dat is dus niet goed. Je brein en lichaam herstellen niet en dat heeft enorme invloed op je leven.

Waarom sporten bij stress?

Met bovenstaande inleiding zou je kunnen denken dat sporten bij stress niet goed voor je is. Zeker omdat je bij sporten stresshormonen aanmaakt, zoals cortisol en adrenaline. Maar sporten als je stress hebt is juist een goed idee. Als je dat slim doet.

Slim sporten bij stress

Met slim sporten is het belangrijk om rekening te houden met de volgende punten:

1. Frequentie

Ga niet elke dag. Sporten kost energie, maar je krijgt er ook energie voor terug. Maar dat je ook roofbouw kan plegen door te hard en te veel te sporten, daar kwam ik pas later achter. Dat leg ik uit aan de hand van de supercompensatie-curve. Onderstaand is deze simplistisch weergegeven in een plaatje van Sportrusten:

In de afbeelding geeft de horizontale lijn het huidige energieniveau weer. De golvende lijn geeft de trainingen weer. Wanneer je gaat sporten, daalt die lijn. Dat is niet zo gek. Het sporten kost energie. Als je goed uitrust, gaat de lijn weer omhoog en krijg je iets meer energie dan je daarvoor had. Zo slim is ons lijf. Je krijgt dus eigenlijk geen energie van het sporten. Je krijgt energie van de rust die je daarna neemt. Wielrenner Joop Zoetemelk zei het jaren geleden al:

‘De Tour win je in bed.’

En daar slaat Joop de spijker op zijn kop. Als je 3x per week slim sport, heb je een ideale balans tussen inspanning en ontspanning. Er zit steeds 36-48 uur tussen je sportmomenten en dat is perfect voor een goede opbouw van energie en conditie. Wanneer je elke dag gaat sporten en ook nog eens stress hebt, dan heeft je lijf geen tijd om te herstellen en dat energieniveau weer omhoog te krijgen.

2. Intensiteit/ soort sport

Daarbij komt ook dat je niet te intensief moet gaan sporten bij stress. Dat heeft met de energiebronnen in ons lichaam te maken. Hoe dat zit leg ik uit in dit filmpje:

Kort gezegd zit je bij stress continu in de suikerverbranding. Je ademt te snel in rust, waarschijnlijk eet je veel suiker en als je dan ook nog intensief gaat sporten denkt je lijf dat suiker nog de enige brandstof is die het kan gebruiken. Door rustig te sporten bij stress kun je dat bereiken. Maar hoe weet je nu of je niet te intensief sport bij stress?

Om dat uit te leggen kijken we naar de volgende tabel:

Als je een een inspanningstest hebt gedaan weet je precies jouw hartslagzones. In zone D0 zit je (bijna) 100% in de vetverbranding en in zone AT+ (het omslagpunt) zit je (bijna) 100% in de suikerverbranding. Het spreekt voor zichzelf dat je met veel stress niet (teveel) in de laatste 2 zones wilt sporten. Je suikervoorraad is waarschijnlijk niet optimaal, dus die wil je niet teveel aanspreken.

Toch is sporten in D0 ook niet slim. Stel je wandelt/ loopt een uur in D0, dan verbrand je misschien 200 kcal aan vet. Als je een uur in D2 rustig gaat hardlopen, verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% (400 kcal) vet. Voor sporten bij stress zijn D1 en D2 dan ook de perfecte zones om in te trainen en jezelf niet te ‘over trainen’. Een schema wat je in eerste instantie aan kan houden als je wilt sporten bij stress vind je hier.

Weet jij je hartslagzones niet?

Dan kan de ademhaling een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

• Kun je nog pauzeren na je uitademing, dan sport je te licht.
• Kun je de uitademing niet meer verlengen (langere uit- dan inademing), dan sport je te intensief.
• Kun je de uitademing nog verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan zit je redelijk goed.

Je kunt je dus al voorstellen dat er sporten zijn waarbij je dit makkelijk kunt bereiken, zoals rustig hardlopen, wielrennen, roeien, steppen, schaatsen, etcetera. Het is minder handig om bij stress te gaan spinnen, bootcampen of intervallen.

3. Rust en herstel

Als laatste is natuurlijk je herstel heel belangrijk om op orde te hebben als je veel sport bij stress. Je hebt al gelezen dat je dit dus kunt bevorderen door niet elke dag te sporten, maar hier ook een dag tussen te laten. Verder kun je het herstel bevorderen met goede voeding, ontspanning en bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen.

Je kan ook bijhouden of je herstel voldoende is geweest. Als je enkele weken dagelijks je rusthartslag bijhoudt, weet je wat deze ongeveer is. Op momenten van stress in combinatie met sport kun je kijken of het verstandig is om weer te gaan sporten.

Stel je meet enkele weken elke ochtend een rusthartslag van 60. Dan weet je dat 60 je gemiddelde rustpols is. Merk je 36 uur na een training dat je nog steeds moe bent pak je de rustpols erbij als controle. Is deze weer gewoon 60, dan kun je weer gaan sporten. Is deze 67 of hoger, dan sla je een training over of ga je bijvoorbeeld wandelen in plaats van hardlopen.

De voordelen van sporten bij stress

Sporten houdt je lijf fit en je brein scherp. Het hele lichaam gaat beter functioneren. Botten en spieren worden sterker. Je krijgt meer weerstand en de opslag van vitaminen en energievoorraden werkt efficiënter. Je doorbloeding wordt beter, met lagere bloeddruk tot gevolg. Daarnaast helpt het ook nog eens voor een betere concentratie en om af te vallen. Maar er zijn meer voordelen:

• Als je gedurende de dag rustig sport, liefst buiten, dan is de kans groot dat het ook een positief effect heeft op je slaap. Je valt makkelijker in slaap, slaapt dieper en wordt uitgerust wakker. Zeker als je het sporten combineert met een ademhalingsoefening.
• Met voorgaande verhaal kun je je indenken dat je een betere conditie en dus meer energie krijgt, om ook naast het sporten meer te aan te kunnen. Dus ook stress.
• Je wordt er echt vrolijker van.
• Je geheugen wordt beter.
• Velen die beginnen met sporten houden er ook andere gezonde gewoontes op na. Ze gaan zich verdiepen in gezonder eten en bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen. Dat kan stress verder verlagen.

Klachten bij stress i.c.m. sport

Sporten bij stress is dus goed. Maar het is een dun lijntje van energie opbouwen of afbreken. Vier klachten die ik vaak hoor in mijn praktijk van mensen die sporten bij stress hebben som ik hier graag voor je op:

1. Je herstel is minder goed

Doordat je lijf de hele tijd glucose aan het verbranden is, krijg je niet de tijd om die voorraad na een training weer goed aan te vullen. Als je dan weer gaat trainen heb je niet genoeg op voorraad en breek je meer af dan dat je opbouwt. Zonde.

2. Moeite met rustig sporten

Mensen met stress zullen merken dat ze moeite hebben om rustig te sporten. Stel je hebt zittend werk, maar je hebt wel de hele dag stress. Dan lijkt het een goed idee om ’s avonds bijvoorbeeld een rondje te gaan hardlopen. Tot zover klopt het.

Maar wat deze persoon zal merken is dat hij/ zij hard moet lopen om ontspanning te ervaren. Bij de start van de training is de hartslag en ademhaling al hoog. Hoe harder of verder hij/ zij gaat lopen, hoe meer in balans dat is met die hartslag en ademhaling. Risico is dan dat er juist te hard of te ver wordt getraind. Zo verbruik je dus meer energie dan er in je lijf aanwezig is.

En juist bij stress is rustig trainen fantastisch. Je wilt niet te veel stresshormonen aanmaken (zoals dat bij sporten het geval is), maar wel in beweging blijven. Trainen in zone D2 is dan heel waardevol.

3. Je komt aan (ondanks dat je sport)

Bij chronische stress heb je veel cortisol in je bloed. Een groot nadeel van veel cortisol in je lijf is dat je er ook van aankomt. Er ontstaat namelijk een kettingreactie:

Dit zorgt ervoor dat je nauwelijks in de vetverbranding komt en je dus aankomt.

4. Blessures

Sporten met stress kan zorgen voor blessures. Dat ligt in lijn met punt 2. Je hebt al veel stress, door te hard trainen word je nog sneller moe en gaat ook je techniek achteruit. Je let niet goed op en zo raak je sneller geblesseerd. En zo’n blessure kan je maanden terugwerpen in een schema.

Ontspanningsoefeningen bij stress en sport

Zoals je misschien al in de gaten hebt, ben ik fan van het combineren van sport met ademhalingsoefeningen. Juist bij stress. Twee oefeningen die echt de moeite van het proberen waard zijn geef ik je hier:

Ademhalingsoefening 1. In neus/ uit neus/ pauze

Dit is de oefening van Stans van der Poel (De Hardlooprevolutie). Een perfecte oefening om rust in je lijf te krijgen en de hartslag naar beneden te brengen. Hij werkt perfect voor een betere en diepere slaap. En dat betekent meer energie. Deze oefening blinkt uit in zijn eenvoud:

Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.

Wanneer: na het sporten, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress (bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie).
Waar: deze oefening kan echt overal, juist omdat hij zo simpel is.
Houding: staan, zitten en liggen.
Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.
Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.

Ademhalingsoefening 2. Verleng de uitademing

Mocht de bovenstaande oefening niet werken, grote kans dat deze oefening zijn doel wel bereikt. De oefening komt uit het boek Verademing van neef Koen de Jong en is bijna net zo eenvoudig. Toch blijkt deze oefening in de uitvoering soms lastiger. Let vooral op dat je de uitademing niet te lang maakt. Dat kan er namelijk voor zorgen dat je daarna weer een te diepe teug moet nemen. Dan werkt de oefening averechts en gaat de hartslag omhoog.

Adem in door de neus en verleng de uitademing door de mond. Niet zo lang mogelijk. Het moet ontspannen aanvoelen. Bij deze oefening zit geen pauze.

Mocht dit in ontspannen toestand nog onwennig aanvoelen, of heb je moeite met stilzitten. Dan kun je deze oefening ook heel goed eerst wandelend of fietsend proberen.

Wanneer: na het sporten, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress (bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie).
Waar: deze oefening kan je op minder plekken doen, omdat mensen je uitademing zullen horen. Maar elke plek waar niemand er last van heeft is prima.
Houding: staan, zitten en liggen.
Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.
Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.

Succes met sporten, ontspannen en minder stress!