“Nuchter sporten? Zonder ontbijt?”
Monique kijkt mij met grote ogen aan.
“Ja. Zonder ontbijt.” Zeg ik, zonder aarzeling.
“Maar dan lig ik toch na 5 minuten al voor apegapen?”
“Probeer het gewoon eens. Maar doe niet te gek. Je zult merken dat afvallen makkelijker gaat” Ik leg Monique uit hoe ze nuchter sporten het beste kan aanpakken.
Voor- en tegenstanders
Over de voordelen van nuchter sporten wordt tegenwoordig veel gesproken, maar er zijn ook nadelen. Het lastige in dit soort discussies is dat vooraanstaande doktoren, gezondheidswetenschappers en inspanningsfysiologen het kunnen aanprijzen, maar dat bijvoorbeeld diëtisten er vaak tegen zijn. Ik ben zelf voorstander van af en toe nuchter sporten, vooral als jij je daar ook goed bij voelt. Om zelf hierin een keuze te kunnen maken is het handig om alle voors en tegens naast elkaar te hebben. Daarom leg ik die ook voor aan Monique.
Nuchter sporten: waarom zou je dat überhaupt doen?
De gedachte om eerst wat actiefs te doen, voordat je wat eten neemt is niet nieuw. Vroeger, toen we ons eten nog zelf moesten plukken of doden, deden we niet anders. Voordat we iets konden eten struinden we eerst uren door de bossen op zoek naar planten, fruit en groenten. Voor een stuk vlees moesten we zelfs nog meer inspanning leveren. Pas na die inspanning konden we het eten bereiden en opeten. Je kunt dus zeggen dat ons lichaam erop is gebouwd om eerst iets te doen, voordat we gaan eten.
Een belangrijke reden om Monique niet te laten eten en wel te sporten is het verhogen van de vetverbranding. Ze is wat kilo’s te zwaar en wil afvallen. Vooral haar visceraal vet (buikvet) is aan de hoge kant. Dat is gevaarlijk vet, omdat het dicht bij de organen zit. Ik heb haar tips gegeven om met haar voeding aan de slag te gaan. Dat is stap 1. Daarnaast heb ik haar aangeraden om meer te ontspannen en slim te sporten. Dat zijn stap 2 en 3. Juist door de combinatie van ontspannen, slim sporten, vet eten en af en toe nuchter sporten gaat de ‘switch’ naar vetverbranding makkelijker verlopen. Om dat duidelijk te maken vertel ik Monique over de brandstoffen in ons lichaam:
Vetten en suikers
Ons lijf kan energie halen uit grofweg twee bronnen: vetten en suikers. Wat ik de afgelopen jaren heb gezien is dat veel mensen suikerverbrandingsovens zijn geworden. Zo ook Monique. Ze verbrand vooral suikers omdat ze veel suiker eet, ze in rust te snel ademt en als ze gaat sporten ze dat (te) intensief doet. En dat is zonde. Ze heeft namelijk veel meer vetten in haar lijf, net als iedereen. Aan suikers heb je ongeveer 2.000 calorieën op voorraad, terwijl je van vetten wel 100.000 calorieën op de ‘plank’ hebt liggen. De verbranding van vetten verloopt anders dan die van suiker. Mijn neef Koen de Jong (Verademing) heeft een mooie manier om dat uit te leggen. Als je wc-papier aansteekt, dan heeft dat de volgende kenmerken:
- Het geeft veel licht.
- Het geeft veel warmte.
- Maar het vuurtje is wel snel uit.
Wanneer je de kaars aansteekt, heeft dit heel andere kenmerken:
- Het geeft weinig licht.
- Het geeft weinig warmte.
- Maar het vuur blijft wel heel lang branden.
In dit verhaal is het wc-papier de suiker in ons lichaam en de kaars het vet. Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en die we sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden we langzamer, je kan er langer op teren. Monique moet haar lichaam dus weer een seintje geven dat ze naast suikers ook vetten heeft om te verbranden. Met ontspannen, slim sporten, iets verstandiger eten en nuchter sporten geef je dat seintje heel duidelijk.
Insuline en bloedsuiker
Monique slaat dus (net als ieder ander) suiker op in de lever en in de spieren. Dat is handig, want ons brein kan alleen functioneren op die suikers. Als er een lage bloedsuikerspiegel dreigt te ontstaan geven de hersenen dan ook een seintje om die opgeslagen suikers (glycogeen) af te breken en op te nemen in het bloed. Zo blijf je scherp. Hetzelfde geldt voor een te hoge bloedsuikerspiegel. Als dat het geval is zal het hormoon insuline vanuit de alvleesklier worden afgegeven in het bloed om suikers juist op te laten slaan als glycogeen.
Door eenmaal per week vóór het ontbijt te sporten, leeg je eerst die glycogeenvoorraad. Vervolgens vergroot je lijf de glycogeenvoorraad bij een goed herstel, dat heet supercompensatiecurve; je krijgt meer energie dan je voorheen had. Ook verlaag je het insulinepeil in het bloed. Doordat je de glycogeenvoorraad leegt, gaat het lijf vervolgens over op vetverbranding. Zo ben je dus geen suikerverbrandingsoven, maar een vetverbrandingsoven.
Insuline is ook het hormoon dat zorgt voor vetopslag, kijk maar naar dit plaatje:
Veel insuline houdt dus in dat je geen vet kunt vrijmaken. Door nuchter te sporten wordt Monique gevoeliger voor insuline. Hoe gevoeliger haar lichaamscellen zijn voor insuline, hoe minder insuline haar lichaam nodig heeft om suiker te kunnen verwerken. Dit is goed omdat hierdoor haar algehele insulinespiegel minder hoog zal zijn. Je kunt dit dus weer bereiken met slim sporten, periodiek vasten (daar schrijf ik later een blog over ;-)) en minder koolhydraten eten. Wanneer je dit sporten combineert met af en toe sporten op een lege maag, dan zal je insulinegevoeligheid nog meer stijgen. Naast een gezond gewicht helpt een hoge insulinegevoeligheid ook tot minder kans op ziektes zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.
Wanneer eet je dan?
Dat laat ik aan Monique zelf. Voor een maximale vetverbranding kan het lonen om niet direct na de training te eten. Je hebt natuurlijk trek, dus als je wilt eten, snap ik dat. Toch zijn Monique d’r glycogeenvoorraden helemaal leeg en haar lijf zit op dat moment lekker in de vetverbranding. Wanneer je dit nog een poosjes vol kunt houden, is dit een nog grotere stimulans voor de vetverbranding.
Nuchter sporten: hoe?
Monique hoeft natuurlijk niet elke training nuchter te sporten. Als ze dit 1x per week doet is het resultaat al prima. Ik raad nuchter sporten af bij intensieve trainingen, zoals spinning of bijvoorbeeld een bootcamp. Wel kun je het doen bij een rustige hardloop- of fietstraining. Monique loopt hard en is ook al geoefend. Als je nog helemaal niet zoveel sport, raad ik je aan om eerst rustig je conditie op te bouwen en daarna het nuchter sporten erbij te gaan doen.
Drinken
Voordat Monique gaat sporten mag ze natuurlijk wel wat drinken. Ik raad haar aan om bijvoorbeeld wat water, thee of koffie te nemen. Die laatste 2 dan natuurlijk zonder suiker. In koffie en sommige thee zit cafeïne. Van cafeïne krijg je natuurlijk meer energie. Daarnaast heeft cafeïne ook een positief effect op je hongergevoel, omdat het dit gevoel tijdelijk tegen gaat. Cafeïne versnelt ook Monique d’r stofwisseling met 3 tot 11 %, wat een positief effect op haar vetverbranding heeft.
Twijfel
Bij twijfel kan Monique altijd iets meenemen om te eten voor als ze echt te flauw wordt. Zeker in het begin. Als de suikers opraken ga je dat in het begin voelen. Ze kan misschien duizelig of trillerig worden. Misschien krijgt ze zelfs wel hoofdpijn of enorme honger, doordat haar bloedsuikerspiegel heel laag is. Monique is nog niet gewend om minder koolhydraten te eten, maar gelukkig wel aan sporten, dat zal haar helpen. Waarschijnlijk heeft Monique op zo’n moment genoeg aan even stoppen en wat water drinken. Als het gevoel weg is kan ze verder lopen. Monique gaat in het begin ook niet te lang. Haar lichaam moet wennen aan het sporten op een nuchtere maag. Ze loopt normaal een half uur, dus nu probeert ze eerst een kwartiertje. Zo bouwt ze langzaam op.
Welke sporten?
Monique beoefend een ideale sport om nuchter te doen: hardlopen. Nuchter hardlopen of nuchtere duurtraining is perfect, omdat je makkelijk de intensiteit kan aanpassen. Dat kan bijvoorbeeld ook bij wielrennen, zwemmen of wandelen. De gouden regels zijn: niet te intensief en niet te lang.
Niet te intensief
“Hoe weet je nu of je niet te intensief sport op een nuchtere maag?” Vraagt Monique.
Om dat uit te leggen laat ik haar de volgende tabel zien van Sportrusten:
Monique heeft een inspanningstest gedaan en weet precies haar hartslagzones. In zone D0 zit ze (bijna) 100% in de vetverbranding en in zone AT+ (het omslagpunt) zit ze (bijna) 100% in de suikerverbranding. Het spreekt voor zichzelf dat je met een nuchtere maag niet in de laatste 2 zones wilt sporten. Je suikervoorraad is bijna leeg, dus die wil je niet teveel aanspreken. Toch is sporten in D0 ook niet slim. Stel je wandelt/ loopt een uur in D0, dan verbrand je misschien 200 kcal aan vet. Als je een uur in D2 rustig gaat hardlopen, verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% (400 kcal) vet. Voor nuchter sporten zijn D1 en D2 dan ook de perfecte zones om in te trainen en gewicht te verliezen.
Weet jij je hartslagzones niet? Dan kan de ademhaling een (iets minder precies) kompas voor je zijn:
- Kun je nog pauzeren na je uitademing, dan sport je te licht.
- Kun je de uitademing niet meer verlengen (langere uit- dan inademing), dan sport je te intensief.
- Kun je de uitademing nog verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan zit je redelijk goed.
Niet te lang
Nuchter sporten wil je niet te lang doen. Je energieniveau neemt sterk af wanneer je meer dan een uur tot anderhalf uur gaat sporten. Vanaf dat punt kan je prestatie eronder lijden, maar ook je herstel zal langer duren. Dus als jij een pure duursporter bent die ook goed wil presteren, dan is het verstandig om wel een koolhydraatrijk ontbijt te nemen. Als je langer dan een uur, anderhalf uur gaat hardlopen, wielrennen of zwemmen, neem je wel een ontbijt. Met name bij hardlopen is uit onderzoek gebleken dat wanneer je verder dan 10 tot 20 km hardloopt, je beter wel kunt ontbijten. Reden hiervoor is dat het lijf dan lange tijd moet presteren en dus energie nodig heeft. Zoals ik eerder aangaf is de snelste energiebron suiker. Je glycogeenvoorraden moeten goed aangevuld zijn voordat je aan zo’n inspanning begint.
Als je zulke inspanningen toch zonder ontbijt gaat doen, dan loop je het risico dat je lijf spiermassa zal gaan afbreken om zichzelf van energie te voorzien. En dat wil je absoluut voorkomen.
Wanneer kun je het beste nuchter sporten?
Ja, het zal je niet verrassen, maar de ochtend is het beste moment. Je bent dan al ongeveer 12 uur zonder eten, waardoor je suikervoorraden bijna leeg zijn. Zo ga je dus ook sneller over op vetverbranding. Als de ochtend niet uitkomt kun je ook op andere manieren experimenteren. Sla bijvoorbeeld de lunch eens over en ga dan eind van de middag sporten. Dan zit er ook al gauw 6-7 uur tussen het ontbijt en het sporten. Je kan ook sporten voor het avondeten en iets later gaan eten.
Ervaringen met sporten op een nuchtere maag
Net als Monique, adviseer ik veel van mijn klanten om nuchter sporten eens te proberen. Steevast krijg ik daar na een paar weken hele positieve reacties op. Zowel het sporten bevalt enorm zonder ontbijt, maar ook het afvallen lijkt makkelijker te gaan. Afgelopen week krijg ik onderstaande app van monique:
“Ik wil even een trots moment met je delen. Vanochtend nuchter gelopen en dat ging prima. Ik liep makkelijk en verder dan ik dacht te kunnen. Super blij mee.”
Ga jij het ook een keer proberen? Let me know!
