arrow_drop_up arrow_drop_down

Waarom ben ik altijd zo moe na mijn werk?

Deze blog over vermoeidheid na het werk is lang. Via onderstaande inhoudsopgave kun je jouw favoriete onderwerp vinden:

 

Vetten, suikers en vermoeidheid.
Ademhaling en vermoeidheid
Voeding en vermoeidheid.
Sport en vermoeidheid.

 

Paul ziet er moe uit. Hij zit al aan een kop koffie in de wachtkamer.

 

Als hij mij de trap af ziet komen probeert hij een glimlach op zijn gezicht te toveren.

 

Zijn mond laat een glimlach zien. Zijn ogen zeggen iets anders. Ik ken Paul al jaren. Ik zie hem niet vaak en ik ken hem niet goed, maar als ik hem zie is hij altijd vrolijk, vriendelijk en open.

 

Vandaag niets van dat alles. Hij probeert vrolijkheid te veinzen, maar ik zie doffe ogen. Een grauw gezicht. Paul maakt een futloze indruk. Het is alsof hij lichamelijk aanwezig is, maar geestelijk in een andere wereld leeft.

 

Hij voelt dat zelf ook en daarom is hij in mijn praktijk. Hij wil er iets aan doen, maar weet niet zo goed wat.

 

“Waarom ben ik altijd zo moe ná mijn werk?”

 

Paul steekt van wal.

 

“Dat ligt eraan” zeg ik. “Dat kan van alles zijn. Vertel eerst maar waar je precies last van hebt”.

 

“Nou, ik ben altijd zo moe na mijn werk en ik heb last van hartkloppingen. Sinds kort heb ik ook last van hyperventilatie, maar de dokter kan niks vinden. Daarom ben ik bij jou. Op mijn werk gaat het niet geweldig en naast mijn eigen gezin heb ik een moeder die veel zorg nodig heeft.”

 

“Ah, dat verklaart al wel iets”, zeg ik.

 

“Hoezo?”

 

“Met al die zorgen om anderen vergeet je misschien jezelf? Laten we gaan meten.”

 

Ik doe een gezondheidscheck, een rustmeting en een inspanningstest. Ik zie het volgende:

 

Ademfrequentie in rust:      16 per minuut
Hartslag:                                     82 per minuut
Bloeddruk:                                136/87
Bloedsaturatie:                        99%
BMI:                                              28,1
Vetpercentage:                        28,4%
Spiermassa:                             32,2%
Visceraal vet:                           13

 

Daarnaast zie ik nog twee opvallende dingen: ik zie tijdens de rustmeting wat ‘overslagjes’ in zijn hartslag. Niks schokkends, want ze verdwijnen weer tijdens de inspanningstest, wat duidt op stress.

 

Ook meet ik zijn bloeddruk nog een keer na de inspanningstest. Deze is dan gezakt naar 124/83. Dat duidt op een ongezonde leefstijl.

 

Er is voor Paul een hoop te winnen met ontspanning, slim sporten en iets verstandiger eten. Als hij hiermee aan de slag gaat zal zijn vermoeidheid (ook na het werk) gestaag afnemen. “Ik vind het niet zo gek dat je moe bent.” zeg ik.

 

Moe na mijn werk

 

Ik leg uit:

 

“Je kan je energie halen uit grofweg twee bronnen: vetten en suikers. Als je lijf deze bronnen verbrandt, krijg je energie.

 

Althans, dat is de bedoeling.

 

Maar jij bent een suikerverbrandingsoven geworden. Je verbrandt vooral suikers: je eet veel suiker, je ademt te snel in rust en als je gaat sporten dan doe je dat (té) intensief. En dat is zonde. Je hebt namelijk veel meer vetten in je lijf. Aan suikers heb je ongeveer 2.000 calorieën op voorraad, terwijl je van vetten wel 100.000 calorieën op voorraad kan hebben.”

 

Vetten en suikers

 

De verbranding van vetten verloopt anders dan die van suiker. Koen de Jong (mijn neef en schrijver van Verademing) heeft een mooie manier om dat uit te leggen. Als je wc-papier aansteekt, dan heeft dat de volgende kenmerken:

  • Het geeft veel licht
  • Het geeft veel warmte
  • Maar het vuurtje is wel snel uit

Wanneer je de kaars aansteekt, heeft dit heel andere kenmerken:

  • Het geeft weinig licht
  • Het geeft weinig warmte
  • Maar het vuur blijft wel heel lang branden

 

Vetten en suikers

 

In dit verhaal is het wc-papier de suiker in ons lichaam en de kaars het vet. Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en die we sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden we langzamer, je kan er langer op teren. Maar Paul ademt te snel in rust, hij eet vooral suikers en koolhydraten en als hij gaat sporten, is dat intensief. Zijn hele systeem is ingericht op het verbranden van suiker. Een brandstof die steeds op gaat. Daar word je moe van.

 

Je kan dit omkeren door aan de slag te gaan met écht ontspannen, slim sporten en iets verstandiger eten, zo ga je:

  • Meer vet verbranden in rust met behulp van ademhalingsoefeningen.
  • Meer sporten op zuinige vetten door ook rustig te trainen.
  • De suikervoorraad aanvullen door af en toe wél stevig te sporten.
  • Energiedips tegen door wat minder koolhydraten/ suikers te eten en wat meer vetten.

 

In drie sessies leg ik dit aan Paul uit. Vandaag gaan we vooral kijken naar de ademhaling.

 

Ademhaling en vermoeidheid

Paul ademt in rust sneller dan nodig. Wanneer je rustig aan het werk bent achter je laptop is een ademfrequentie van 8 genoeg. Paul zijn ademfrequentie in rust is 16 per minuut. En Paul is hierin niet alleen. Bij lezingen vraag ik altijd de ademhaling te tellen en meestal ademt meer dan de helft sneller dan nodig. Als je achter de computer of in de file 16x per minuut ademt, dan lijkt het voor je lijf of je aan het hardlopen bent over de hei. Dat kost Paul onnodig energie en daar word je dus moe van.

 

Meten is weten

Om dit bij Paul in kaart te brengen sluit ik hem aan op apparatuur om een rustmeting te doen. Zo meet ik zijn ademfrequentie, het adempatroon en de hartslagvariabiliteit. Paul is niet het type voor zweverige meditatiesessies, maar met deze apparatuur laat ik hem in maat en getal zien wat er in zijn lijf aan de hand is. Niks zweverigs. Harde feiten. Ik laat Paul eerst 5 minuten op een stoel een boekje lezen. Onderstaand zie je dat bij Paul:

 

Moe na het werk

 

De rode lijn is het adempatroon. Hierin zie je dat Paul in rust een ademfrequentie van 16 per minuut heeft. Ook al zit Paul rustig in een stoel een boekje te lezen, hij ademt alsof hij aan het hardlopen is. Er zit dus een gejaagdheid in het lijf, die onnodig is. Paul is continu zijn energiesnelle suikers aan het ‘leegtrekken’, terwijl we daar veel minder van op voorraad hebben. In rust vergeet Paul z’n lichaam om energiezuinige vetten aan te spreken voor energie.

 

Met een simpele ademhalingsoefening kun je dat bereiken, dus dat laat ik Paul ervaren tijdens de rustmeting:

 

 

In bovenstaande grafiek zie je hoe Paul een ademhalingsoefening doet. Hij ademt nu 8 keer per minuut. Zijn hartslag (de blauwe lijn) zakt van 80 naar 67 per minuut en zijn hartslagvariabiliteit (de gele lijn) gaat mooi ‘meegolven’. Ik heb inmiddels heel wat testen afgenomen, maar ik blijf het effect van zo’n simpele oefening spectaculair vinden.

 

Paul heeft een drukke baan, twee kinderen en zorgt voor zijn zieke moeder. Een bomvolle agenda dus. Daarnaast is Paul ook het type dat geen concessies doet. Alles moet perfect. Dat is hoogstwaarschijnlijk de oorzaak van zijn versnelde ademhaling in rust. Een burn-out ligt op de loer. Met een simpele ademhalingsoefening vlak voor het slapen, kan hij dit voor zijn.

 

Moe ná mijn werk: Oplossing 1. Ademhaling

Betere en diepere slaap betekent meer energie. Dat kun je stimuleren met een eenvoudige en korte ademhalingsoefening. Door dagelijks 10 minuten een ademhalingsoefening te doen vlak vóór het slapen, val je makkelijker en dieper in slaap. De ademhalingsoefening die hierbij – voor velen– het beste werkt, heb ik van ademgoeroe Stans van der Poel:

 

Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.

 

Er zijn honderden oefeningen, maar deze werkt perfect voor Paul. Dat zie ik aan zijn test.

 

Moe na mijn werk - ademhalingsoefening

 

Wanneer doe ik nu een ademhalingsoefening?

 

Als Paul de grafieken ziet duizelt het.

 

“Maar moet ik dan de hele dag zo ademen?”

 

“Nee, dat hoeft niet. Als je geregeld oefent, dan heb je er al profijt van. Iedereen heeft weleens stress en een hoge ademhaling en hartslag. Het gaat erom dat je lijf na die korte stress weer in de ‘rustmodus’ komt. Dat kun je oefenen met ademtraining.

 

Er zijn veel momenten om een ademhalingsoefening te doen. Wanneer jij hem het liefst doet, is persoonlijk. Hou in elk geval de volgende volgorde van belangrijkheid aan bij de oefeningen:

  • Ná het sporten – zo zet je de motor weer uit na een inspanning.
  • Vóór het slapen gaan – zo val je makkelijker en dieper in slaap.
  • Bij gevoelens van stress/ onrust – zo gun je het lijf rust op onrustige momenten.
  • Ná het ontwaken – zo start je de dag ontspannen en met meer focus.

 

Je hoeft natuurlijk niet alles te doen, maar de bovenste twee raad ik van harte aan.”

 

Wat gebeurt er met het brein als ik te snel blijf ademen?

 

Paul lijkt overtuigd.

 

“Toch snap ik niet waarom mijn concentratie omhooggaat van een ademhalingsoefening?”

 

Ik leg uit: “Het brein is het enige orgaan dat alleen glucose als brandstof herkent. Als je dus de hele dag glucose aan het verbranden bent, blijft er weinig energie over voor je brein om zijn werk te doen. Dat kan zijn weerslag hebben op je concentratie en creativiteit. Ook kun je wat sneller geprikkeld raken.

 

Zoals Koen de Jong omschrijft in zijn boek Verademing heeft het menselijk brein grofweg drie delen: het reptielenbrein, het zoogdierenbrein en de neocortex (hersenschors). De eerste is de oudste en is verantwoordelijk voor bijvoorbeeld de temperatuur in ons lijf, honger of dorst, ademhaling en hartslag. Vrij primaire functies, waar we niet de hele dag aan denken. De tweede is de plek waar de meeste emoties, zoals angst, woede, verdriet en plezier huizen. Ook het bloedsuikergehalte en de bloeddruk worden vanuit hier aangestuurd.

 

De laatste is het jongste deel van het menselijk brein en onderscheidt ons van andere zoogdieren. Hier huist ons denkvermogen. Het zorgt dat we eten met mes en vork, maar ook dat we vooruit kunnen denken of terug kunnen redeneren.

 

Dat is handig, maar nadeel van dit deel van de hersenen is dat we ons ook zorgen kunnen maken of piekeren.

 

Juist de overprikkeling van dit laatste deel van de hersenen is de oorzaak van veel stress en stress-gerelateerde aandoeningen, zoals vermoeidheid, hartkloppingen, hyperventilatie en een burn-out. We ontvangen de hele dag door prikkels: WhatsApp, e-mail, sociale media, sms, telefoontjes en nieuwsberichten. Meer prikkels dan ooit in ons evolutionaire bestaan. Dit overheerst ons complete brein en hierdoor verliezen we contact met de primaire zaken als onze ademhaling en emoties.

 

Daarom is een simpele ademhalingsoefening zo prettig. Je gaat terug naar de basis: de ademhaling. Het enige hulpmiddel in je reptielenbrein wat je zelf duidelijk kan waarnemen en beïnvloeden. Dat kun je niet met gedachten, emoties, je bloeddruk of temperatuur. Je gaat terug naar de basis en doet een poging prikkels los te laten.

 

Het meest waardevolle wat de ademhalingsoefeningen mij de afgelopen zes jaar gebracht hebben, is dat mijn probleemoplossend vermogen groter is geworden. Voorheen was mijn probleemherkennend vermogen groter. Piekeren doe ik nog steeds. Maar dat gaat dan meer over hoe ik iets op kan lossen in plaats van alle problemen en beren op de weg.

 

Stress & ademhaling

Het fenomeen stress verdient hier wat extra aandacht. Zoals gezegd, korte termijnstress is helemaal niet erg. Als je echter lange termijnstress opbouwt, dan gaat het fout. Dan ga je geërgerd reageren en neem je verkeerde beslissingen. Je hebt geen oog meer voor de juiste signalen. Je luistert niet goed naar anderen. En naar je lichaam. Dat is ook niet gek, want je lichaam is de hele tijd in opperste staat van paraatheid. Alsof het wordt aangevallen door een op hol geslagen stier. Dat is geen moment om naar je lichaam te luisteren, dat is een moment om te rennen.

 

Moe na mijn werk - stress

Adrenaline & cortisol

Bij acute stress gaan de adrenaline- en cortisolspiegels in het bloed omhoog. De adrenaline zorgt voor een hogere hartslag, hogere bloeddruk en de bloedvaten en spieren gaan ‘openstaan’. De cortisol zorgt dat we meer energie kunnen aanvoeren en benutten. Cortisol geeft namelijk de lever het signaal om meer glucose uit de glycogeenvoorraad aan de bloedbaan af te geven. Hierdoor komt er meer insuline in het bloed. Bij gevaar is dat handig. Het geeft je heel snel de energie om weg te rennen. Bij aanhoudende stress is dat anders. Je houdt een hoge bloeddruk en chronisch verhoogde glucosespiegels. Je zit dan continu in de ‘suikerverbranding’ en je hebt de hele tijd behoefte aan suiker. Die behoefte wordt vaak bevredigd met zoetigheid. Cortisol zorgt voor chronisch verhoogde insulinespiegels, wat weer vetopslag tot gevolg heeft. Daarnaast krijg je hierdoor verhoogde eetlust.

 

Cortisol en vetopslag

Afbeelding uit: Lichter van William Cortvriendt – Insuline en vetopslag

 

Paul kan met ademhalingsoefeningen dat patroon doorbreken. Zo zal zijn cortisol dalen en gaat de rest meedoen: Minder cortisol = minder hoge bloedsuiker = minder insuline = vetverbranding = meer energie. Dit proces kun je versnellen door ook met slim sporten en voeding aan de slag te gaan, maar dat bespreken we in de volgende sessie.

 

Ik vat het nog een keer samen voor Paul

 

“Dus wat ga ik nu doen?” vraagt Paul uiteindelijk.

 

“De komende 4 weken focussen we op je ademhaling. Probeer dagelijks 10 minuten de oefening te doen, liefst vlak voor je gaat slapen. Zo val je sneller en dieper in slaap. Daarnaast doe je de oefening een minuut of vijf na het sporten. Zo zet je ‘de motor uit’ na je activiteit. De rest v.w.b. inspanning en voeding bespreken we in de komende twee sessies.”

 

4 weken later

 

Paul zit weer klaar in de wachtkamer.

 

Ik zie een verandering. Het is nog klein, maar Paul lijkt opgelucht. Hij schudt mij de hand en geeft een klap op mijn schouder.

 

“Potverdorie. Die ademhaling van jou. Ik geloofde er geen bal van, maar wat kan zoiets simpels al zoveel verschil maken. De eerste weken merkte ik helemaal niks, maar ik heb volgehouden. En nu. Ik slaap beter en ik doe hem ook vaak overdag. Lekker man.”

 

We lopen naar boven. Klaar voor sessie twee.

 

Waarom ben ik altijd zo moe ná mijn werk? – Voeding

 

We hebben 4 weken geleden alle metingen gedaan. Een rustmeting, een inspanningstest en een gezondheidscheck. Paul wil alles leren over zijn lijf, daarom nemen we enkele maanden zodat hij zich alles eigen kan maken. De eerste 4 weken heeft Paul zijn focus gehouden op de ademhaling en dat heeft al een klein effect. Hij voelt zich beter, hij slaapt wat makkelijker in en hij doet ook gedurende de dag de oefening als hij stress voelt.

 

Om zijn gevoel meetbaar te maken meet ik nog een keer een paar variabelen:

 

 

Ademfrequentie in rust:      12 per minuut (4 minder)
Hartslag:                                     75 per minuut (7 minder)
Bloeddruk:                                130/85 (vorige keer 136/78)
Bloedsaturatie:                        98% (vorige keer 99%)
BMI:                                              28,1 (gelijk)
Vetpercentage:                        28,4% (gelijk)
Spiermassa:                             32,2% (gelijk)
Visceraal vet:                           13 (gelijk)

 

Het begin is er. Paul is meer ontspannen, maar nu wordt het tijd om aan de slag te gaan met zijn gewicht.

 

Op alle vlakken is verbetering mogelijk. Zijn BMI (verhouding lengte/ gewicht) ligt buiten de norm. De uitdaging zit met name in de lichaamsverhouding. Het vetpercentage is te hoog en zijn spiermassa is aan de lage kant. We gaan er dus aan werken om het vetpercentage naar beneden te brengen en de spiermassa omhoog. Zo zal ook het visceraal vet dalen. Dit is ‘gevaarlijk’ vet en dit getal wil je het liefst rond de 4-5 hebben. Reden hiervoor is dat dit vet dicht bij de organen ligt. Visceraal vet kun je aanpakken met een gezond voedingspatroon, nuchter bewegen, ademhalingsoefeningen en ook rustig sporten. De focus zal nu komen te liggen op de voeding.

Avocado en ei

 

Daarom doen we vandaag een voedingsconsult

 

“Kun je voor mij een omschrijving geven van je werkdagen. Hoe zien die dagen eruit qua voeding. Waar begin je de dag mee?”

 

Paul steekt van wal.

 

“Meestal neem ik te weinig tijd voor mijn ontbijt. Ik zet snel een bak koffie, die drink ik snel op en dan spring ik de auto in met een drinkontbijt. In de auto slurp ik die naar binnen, zodat ik op kantoor meteen aan de slag kan. Dan krijg ik meestal rond 9 uur, half 10 weer trek en neem ik iets wat voor handen is. Regelmatig is er wel een collega jarig of anders loop ik naar de receptie. Daar staat altijd een pot met lekkers klaar. Met Sinterklaas pepernoten, met Pasen paaseieren en met kerst borstplaatjes. Heerlijk.”

 

“OK. En neem je dan voor de lunch nog iets anders?”

 

“Nee, ik lunch altijd vroeg. Rond 11.30 uur heb ik trek en dan moeten er een stuk of 5 boterhammen in.”

 

“Is dat tarwe of volkorenbrood?”

 

“Ik denk tarwe.”

 

“En wat doe je daarop?”

 

“Dat varieert. Kaas, ham, je kent het wel. En als ‘toetje’ neem ik altijd 1 boterham met hagelslag.”

 

“En boter?”

 

“Ja, margarine. Da’s gezond toch?”

 

“Mwoah. Kom ik zo op terug .” Zeg ik met een glimlach.

 

Moe na mijn werk - boter

 

“En drink je nog iets bij de lunch.”

 

“Koffie. Ik spoel alles weg met koffie.” Paul buldert van het lachen. Oh ja, en ik neem vaak een glas vers geperste sinaasappelsap. Die staat altijd kant en klaar in de keuken. Makkelijk en gezond.

 

“Mwoah. Kom ik zo op terug .” Zeg ik nog een keer met een iets grotere glimlach.

 

Paul vertelt verder. Over wat hij na de lunch eet. Wat hij als avondeten en daarna neemt. Daarnaast geeft hij aan veel onderweg te zijn en regelmatig in restaurants te ‘moeten’ eten voor zijn werk. Ik heb al snel een goed beeld van zijn voedingspatroon, zijn voorkeuren en waar verbeteringen mogelijk zijn. Mijn intentie is altijd om kleine veranderingen aan te brengen, zodat het geen dieet is en goed vol te houden is. Er moet ook ruimte zijn om af en toe te ‘zondigen’.

 

Moe ná mijn werk: Oplossing 2. Voeding

 

Paul is vaak moe na zijn werk. Dat heeft veel te maken met zijn eetpatroon. Daarom adviseer ik hem allereerst om wat minder koolhydraten te eten. Minder suiker, maar ook aardappelen, pasta, rijst en/ of brood.

 

Suiker & insuline

 

Paul zijn drinkontbijt zit boordevol geraffineerde suikers. Door de vloeibare vorm komen deze suikers – in de vorm van glucose – vrijwel direct in zijn bloed terecht. De bloedsuikerspiegel schiet omhoog. Dat zorgt ervoor dat zijn alvleesklier een grote hoeveelheid insuline afgeeft. Dat is handig, want insuline zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen in de cellen. Pas als dat is gebeurd, kan de glucose als energie worden gebruikt of opgeslagen worden als vet of glycogeen (de opslagvorm van glucose).

 

 

Moe na mijn werk - suiker

 

Bloedsuikerspiegel

 

Door het eten of drinken van suiker en snel verteerbare koolhydraten, stijgt dus de bloedsuikerspiegel en wordt er veel insuline afgegeven. Dit zorgt weer voor een snelle opname van glucose in het lichaam en een snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Vaak tot onder het niveau van daarvoor. In onderstaande figuur is dit weergegeven:

 

Moe na mijn werk Suikerdip

 Afbeelding uit: ‘Lichter’ van William Cortvriendt – Bloedsuikerspiegel na een maaltijd met veel snel verteerbare koolhydraten

 

Moe na mijn werk: Suikerdip

 

Zoals je ziet, krijgt Paul direct na de snelle daling van de bloedsuikerspiegel weer honger. Een suikerdip. Zo’n anderhalf tot twee uur na het ‘eten’ van zijn drinkontbijt alweer. Gevolg: Paul heeft snel weer behoefte aan een snack als tussendoortje. Daarnaast zorgt insuline in het lijf voor vetopslag in plaats van vetverbranding. Daarover straks meer.

 

Bovenstaande geldt voor suikers in vloeibare vorm, maar ook als je bijvoorbeeld ontbijt met witbrood, zoete ontbijtgranen of vruchtensap. Deze hebben allemaal een hoge glycemische index. Dat is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darmen worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.

 

Kleine stappen

 

Ik adviseer Paul om in kleine stappen iets verstandiger te gaan eten. Een goed begin is het vervangen van zijn drinkontbijt met een vollere en vettere ontbijt en lunch. Paul kan zijn ontbijt voller maken door bijvoorbeeld volle of Griekse yoghurt te nemen met walnoten, vers fruit en kokos. Paul geeft echter de voorkeur aan brood, daarom adviseer ik te ontbijten met twee volkoren boterhammen met roomboter en bijvoorbeeld volvette kaas.

 

Als je koolhydraten eet, combineer ze dan met vet en vezelrijk eten.

 

Ik adviseer Paul om zijn brood te beleggen met roomboter en volvette kaas, omdat brood namelijk snel verteerbare koolhydraten bevat. Die zorgen voor een stijging van de bloedsuikerspiegel.

 

Als je net zo van brood houdt als Paul, dan adviseer ik je om het in volkoren vorm te eten en met vet beleg erop. Denk aan een volkoren boterham met roomboter, volvette kaas of bijvoorbeeld avocado met ei. Het voordeel van volvette kaas, roomboter en ook yoghurt is dat ze weinig of geen melksuiker bevatten. Daarnaast vertragen ze door het hoge vetgehalte de vertering van koolhydraten van brood.

 

Er zijn natuurlijk tig alternatieven voor brood, zoals een goede salade met avocado, fruit en walnoten of een omelet met zalm en groente. Maar dat is in de praktijk vaak wat omslachtig. Natuurlijk wel goed om jezelf hiermee in het weekend af en toe te verwennen.

 

Vol, vet & vezelrijk

 

Paul stribbelt wat tegen: “Dan moet ik ’s ochtends dus eerst brood maken en de tijd nemen om dat thuis op te gaan eten?”

 

“Dat klopt. Maar door de ademhalingsoefeningen is je slaap beter en door beter te eten wordt je werkdag een stuk efficiënter.” Probeer ik.

 

“Haha, nou ja. Ik geef het een kans.” Paul is echt gemotiveerd om iets te doen aan zijn vermoeidheid.

 

Paul gaat zijn ontbijt en lunch aanpassen

 

Hij gaat het drinkontbijt vervangen door een ontbijt met volkorenbrood met roomboter en bijvoorbeeld kaas. Zo veranderen er twee dingen:

 

1. Paul eet koolhydraten, maar minder vloeibaar en gecombineerd met vet.
2. Paul eet koolhydraten vooral in onbewerkte vorm (volkorenbrood).

 

Hiermee eet Paul meer vezelrijke koolhydraten en deze combineert hij met vettere producten. Dit vertraagt de vertering van koolhydraten (suikers) en geven een sneller verzadigingsgevoel. Directe gevolgen zijn:

  • Een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel.
  • Minder afgifte van insuline.
  • Een geleidelijke daling van de bloedsuikerspiegel tot het niveau van voor de maaltijd.

 

Dit proces duurt ongeveer drie uur. Op dat punt zal eerder opgeslagen vet weer worden ingezet als brandstof. Ook bij de lunch gaat Paul zijn aantal boterhammen minderen, volkoren varianten nemen en deze vetter beleggen.

 

Een groot voordeel hiervan is dat je minder trek hebt in tussendoortjes, mijn volgende advies:

 

Eet geen (of minder) tussendoortjes.

 

De voornaamste reden om Paul voller en vetter te laten eten zijn ‘tussendoortjes’.

 

Na zijn drinkontbijt heeft Paul al snel een suikerdip. Doordat zijn ontbijt nu van betere kwaliteit wordt kan hij makkelijk tot de lunch zonder tussendoortjes. Het voordeel hiervan zit weer in de bloedsuikerspiegel, zoals eerder besproken. Tussendoortjes (en zeker zoete tussendoortjes) verhogen die bloedsuikerspiegel en zorgen ervoor dat je snel wéér iets wilt eten. Zo eet je meer dan nodig. Met zijn nieuwe eetpatroon krijgt Paul geheid minder energiedips gedurende de dag.

 

Moe na mijn werk - autodrop

 

“Maar mag ik dan ook geen fruit?”

 

“Jawel. ik adviseer ook gewoon twee stuks fruit, maar dan wel bij de maaltijden. Bijvoorbeeld bij de lunch of het ontbijt, maar niet tussen de maaltijden door. Zo heb je minder eetmomenten op de dag, wordt je ontbijt of lunch rijker en combineer je fruit met vettere producten.”

 

En varieer: appel, peer, kiwi, bessen, nectarine, mandarijn, banaan, pruim, frambozen, bramen en aardbeien. Fruit is natuurlijk zoet en bevat net zo goed suiker als een koekje. Maar dankzij de vezels die het fruit bevat, worden deze suikers minder snel opgenomen door het lichaam dan de suikers in bijvoorbeeld M&M’s. De vezels voorkomen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en daarnaast bevat fruit natuurlijk allerlei andere vitamines, mineralen en antioxidanten die goed voor je zijn. Elk stuk fruit heeft zijn eigen kenmerken, dus varieer regelmatig. Het suikergehalte verschilt per fruitsoort. Druiven en bananen bevatten bijvoorbeeld een stuk meer suiker dan frambozen en aardbeien. Van die soorten kun je dan ook beter niet te veel eten.

 

Moe na mijn werk - fruit

 

Minder koolhydraten, kleinere porties

 

Ik ben fan van drie ‘volle’ eetmomenten per dag, zonder tussendoortjes. Als je op drie eetmomenten minder koolhydraten en meer vetten eet, zit je sneller vol en heb je tussendoor geen trek. Zo eet je uiteindelijk minder. Maar belangrijker: je maakt minder insuline aan. En minder insuline staat voor minder trek en vetverbranding in plaats van vetopslag. Onderstaand plaatje geeft dat weer:

 

Cortisol en vetopslag

 Afbeelding uit: ‘Lichter’ van William Cortvriendt – Insuline en vetopslag

 

Met deze reden adviseer ik Paul ook om te minderen met zoetigheid: snoep en koek

 

“Paul, dit is een lastige, maar ik geef je twee tips om de komende tijd te proberen”:

 

1. Probeer bijvoorbeeld eens een maand zonder suiker en kijk wat het brengt.

2. Of maak een lijst met 3 ‘guilty pleasures’ waarmee je af en toe mag zondigen. De rest laat je staan.

 

Qua drinken adviseer ik Paul ook

 

Drink geen fris of vruchtensappen. Neem liever water, koffie of thee zonder suiker. De voordelen die vers fruit biedt, worden in vruchtensappen vaak tenietgedaan. De vezels zijn eruit geperst, waardoor suikers overblijven die snel door het lichaam worden opgenomen. Deze zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Een glas vruchtensap bevat al gauw de hoeveelheid suiker van meerdere stukken fruit, net zoveel als een glas frisdrank. Je kunt beter een glas water nemen. Dat is misschien saai, maar je kunt het altijd op smaak brengen met limoen, citroen, gember of munt. Koffie en thee zonder suiker zijn natuurlijk ook goede alternatieven.

 

Natuurlijk adviseer ik Paul ook om voldoende groenten te eten en te variëren

 

“Vul je bord ’s avonds voor de helft met groenten. Voeg ook groenten toe aan je lunch.”

 

Dat groenten gezond zijn, dat weten we allemaal wel. Ze bevatten net als fruit allerlei stoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten, die ons lijf nodig heeft. Per groentesoort is dit echter nogal verschillend. Het is dus aan te raden net zo te variëren met groenten als met fruit. Als je zoekt naar groenten die weinig koolhydraten bevatten, dan kun je het beste je heil zoeken in koolsoorten en bladgroenten. Probeer ook meer groenten te eten dan bijvoorbeeld aardappelen, omdat deze weer zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Een goede ‘regel’ is om de helft van je bord te vullen met groente.

 

“Daarnaast is het goed om ook vette vis, wit vlees en/ of vegetarische producten toe te voegen aan je maaltijden. Het is lekker, gezond en het geeft een heerlijk vol gevoel.

 

Vlees & vis

 

In vlees en vis zitten eiwitten die we nodig hebben. Om spieren op te bouwen, maar ook om bijvoorbeeld stoffen door het lichaam te vervoeren. Wel is het goed om ook hierin te variëren. Elke dag biefstuk is niet goed. Aangetoond is dat rood vlees kan leiden tot een verhoogde kans op ziekten. Wit vlees, zoals kip of vis, is gezonder. Een aantal tips met betrekking tot vlees en vis uit het boek ‘Lichter’ van William Cortvriendt:

  • Eet beperkt rood vlees (max. twee keer per week 100 gram)
  • Eet op de overige dagen wit vlees, vis of vegetarisch
  • Vul onbeperkt aan met plantaardige eiwitten uit diverse groenten en fruit

 

Paul vertelt ook dat hij na het sporten vaak een sportdrank neemt

 

“Als je kort gaat sporten heb je écht niks ‘extra’s’ nodig. Energiedrank valt eigenlijk onder de noemer frisdrank en wordt net zo snel opgenomen in je lichaam, met wederom de snelle stijging van de bloedsuikerspiegel tot gevolg. Bij een kleine inspanning,  is dat echt niet nodig. Dat hou je makkelijk vol met de aanwezige suikers in je lijf. Daarna vult je lichaam het vanzelf weer aan. Drink liever water na de training. Een perfecte dorstlesser en het voorkomt twee uur later een hongergevoel.”

 

Moe na mijn werk - sportdrank

Paul drinkt ook geregeld alcohol bij dinertjes voor zijn werk

 

“Matig met alcohol. Maximaal 1-2 glazen per dag. Gezond op de lange termijn, maar je voelt je ook fitter de volgende dag.”

 

Ik denk dat het voor iedereen wel duidelijk is dat te veel alcohol een rol speelt in je energieniveau. Toch wil ik er een paar dingen over zeggen, omdat ik weet dat veel mensen ’s avonds een wijntje of een whisky drinken om te ontspannen na een dag hard werken. Eerst de positieve kant. Volgens William Cortvriendt remt alcohol de afgifte van glucose door de lever aan de bloedbaan. Een kater is dan ook vaak een combinatie van een te lage bloedsuikerspiegel en dehydratatie. Te veel alcohol is uiteraard schadelijk. Maar het hoeft niet schadelijk te zijn. Het enige wat je hoeft te doen, is het gebruik beperken. Je kan één of hooguit twee glazen per dag drinken, zonder problemen. Maar drink dan niet doordeweeks niks en op zaterdag twaalf biertjes. Het is een kwestie van doseren. Daarnaast is het slim om te kiezen voor drank met weinig koolhydraten, zoals rode of droge witte wijn en zoete likeurtjes of mixjes met frisdranken of vruchtensappen te mijden. Deze bevatten veel suiker en dat heeft weer effect op je bloedsuikerspiegel. Bier bevat over het algemeen meer koolhydraten dan wijn.

 

Enkele uren later mail ik Paul een rapport met al mijn adviezen

 

Hij mailt vrijwel direct terug: “gaan we doen baas ;-). Ik zie je over 4 weken.”

 

4 weken later

 

Bij binnenkomst zie ik meteen dat Paul een smaller gezicht heeft.

 

En inderdaad. Hij heeft zich zonder moeite aan de afspraken kunnen houden. De lijst met do’s & don’ts uit mijn rapport hangt op kantoor en ook collega’s doen mee. Hij eet minder koolhydraten en als hij wel koolhydraten eet, dan is dat in volkoren vorm. Hij eet 3x per dag met meer vet. Zo zit hij goed vol en heeft hij geen trek.

 

Nieuwsgierig gaat Paul op de weegschaal staan.

 

WOW. Geen dieet en toch 2 kg afvallen (in 4 weken)

 

Paul is blij.

 

In 4 weken is dit een geweldig resultaat.

 

Wel is er een kanttekening, want het visceraal vet is nog nauwelijks gezakt. Daarom bespreken we vandaag vervolgstappen. Vandaag leggen we de focus op het sporten/ bewegen: dat kan slimmer!

 

Paul stapt met een glimlach de weegschaal af. Klaar voor sessie drie: sporten

 

“Waarom ben ik altijd zo moe ná mijn werk?” – Sport

Moe na mijn werk - uitgeteld

 

We hebben 8 weken geleden alle metingen gedaan. Een rustmeting, een inspanningstest en een gezondheidscheck. Paul wil alles leren over zijn lijf, daarom nemen we enkele maanden zodat hij zich alles eigen kan maken. De eerste 4 weken heeft Paul zijn focus gehouden op de ademhaling en dat heeft al een klein effect. Hij voelt zich beter, hij slaapt wat makkelijker in en hij doet ook gedurende de dag de oefening als hij stress voelt. De 4 weken daarna is hij dus ook aan de slag gegaan met zijn voeding.  Met resultaat. Hij is al 2 kilo afgevallen en hij heeft meer energie.

 

Om zijn gevoel meetbaar te maken meet ik nog een keer een enkele variabelen:

 

Ademfrequentie in rust:      10 per minuut (weer 2 minder)
Hartslag:                                     70 per minuut (weer 5 minder)
Bloeddruk:                                127/82 (vorige keer 130/85)
Bloedsaturatie:                        97% (vorige keer 98%)
BMI:                                              27,5 (0,6 eraf)
Vetpercentage:                        27,4% (1% eraf)
Spiermassa:                             33% (0,8% erbij)
Visceraal vet:                           12 (1 eraf)

 

Het begin is er. Paul is meer ontspannen, hij heeft meer energie en hij is wat gewicht kwijt.

 

Maar er is nog veel verbetering mogelijk. Zijn BMI (verhouding lengte/ gewicht) ligt nog steeds buiten de norm. De uitdaging zit met name in de lichaamsverhouding. Het vetpercentage is te hoog en zijn spiermassa is aan de lage kant. We gaan er dus aan werken om het vetpercentage naar beneden te brengen en de spiermassa omhoog. Zo zal ook het visceraal vet dalen. Dit is ‘gevaarlijk’ vet en dit getal wil je het liefst rond de 4-5 hebben. Reden hiervoor is dat dit vet dicht bij de organen ligt. Visceraal vet kun je aanpakken met een gezond voedingspatroon, nuchter bewegen, ademhalingsoefeningen en ook rustig sporten. De focus zal nu komen te liggen het (nuchter) sporten.

 

Moe na mijn werk

Daarom zoomen we vandaag in op zijn sportieve activiteiten

 

“Hoe vaak sport je per week?”

 

“Op dinsdag en donderdag spin ik altijd in de sportschool en op zaterdag wandel ik soms een stuk over de hei.”

 

“Mooi. En dat spinnen is zeker wel behoorlijk intensief?”

 

“Ja, na een uurtje knallen ben ik wel aardig leeg. Maar het geeft wel voldoening.”

 

“En kom je na zo’n training makkelijk in slaap?”

 

Paul kijkt mij ietwat argwanend aan, alsof ik hem net betrapt heb op het stelen uit de koektrommel. Hij lacht. “Uh nee, ik lig dan vaak wel even wakker.”

 

“Dat dacht ik al. Kom ik zo op terug.”

 

Paul lacht. “Ok, ik ben benieuwd.”

 

Moe ná mijn werk: Oplossing 3. Sport

 

 

Paul is vaak moe na zijn werk. Dat heeft veel te maken met zijn ademhaling en eetpatroon, maar ook zijn sport kan hij slimmer indelen.

 

 

Daarom adviseer ik hem allereerst om consequent 3 keer per week te gaan sporten.

 

“Ik sport toch al 3 keer per week” sputtert Paul tegen.

 

 

“Nou ja. Je wandelt af en toe op zaterdag. Dat is mooi, maar het is niet regelmatig en je prikkelt je lijf dan te weinig. Zeker jij, met jouw fysiek en vermogen hebt een grotere prikkel nodig.”

 

 

Ik heb bij Paul een inspanningstest afgenomen. Op een testfiets heb ik bij hem een protocol afgenomen: we zijn op een laag wattage (vermogen) gestart en ik heb vervolgens dit vermogen elke minuut verhoogd tot Paul echt niet meer verder kon. Aan de hand van de gegevens heb ik naderhand zijn omslagpunt, hartslagzones en VO2max kunnen vaststellen. Dat zegt mij dat hij best flink geprikkeld kan worden met sport.

 

 

Moe na mijn werk - inspanningstest

 

 

Voor een optimale energiebalans is het voor Paul dus goed om 3x per week te sporten. Zijn hele lichaam gaat dan beter functioneren. Botten en spieren worden sterker. Hij krijgt meer weerstand en de opslag van vitaminen en energievoorraden werkt efficiënter. Ook wordt zijn doorbloeding beter, met een lagere bloeddruk tot gevolg. Daarnaast helpt het ook nog eens voor een betere concentratie en om af te vallen.

 

 

Maar Paul lijkt nu roofbouw te plegen door te hard te sporten.

 

“Hoe zit dat dan?” Vraagt Paul.

 

Dat leg ik uit aan de hand van de supercompensatie-curve. Onderstaand is deze simplistisch weergegeven in een plaatje van Sportrusten:

 

Supercompensatiecurve slim sporten

 

In de afbeelding geeft de horizontale stippellijn het huidige energieniveau weer. De golvende lijn geeft de trainingen weer. Wanneer Paul gaat sporten, daalt die lijn. Dat is niet zo gek. Het sporten kost energie. Als je goed uitrust, gaat de lijn weer omhoog en krijg je iets meer energie dan je daarvoor had. Zo slim is ons lichaam. Je krijgt dus eigenlijk geen energie van het sporten. Je krijgt energie van de rust die je daarna neemt. Wielrenner Joop Zoetemelk zei het jaren geleden al:

 

‘De Tour win je in bed’. En daar slaat Joop de spijker op zijn kop.

 

Als je 3x per week slim sport, heb je een ideale balans tussen inspanning en ontspanning. Er zit steeds 36-48 uur tussen je sportmomenten en dat is perfect voor een goede opbouw van energie en conditie.

 

Rust goed uit na een training.

 

Daarom adviseer ik Paul om niet 3 dagen achter elkaar te sporten, maar 3 sportmomenten over de week te verdelen. Dat doet hij nu al prima.

 

En dat is fijn, want je krijgt energie van de rust tussen de inspanningen in.

 

Het is dus belangrijk dat je na een training je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Ga dus niet 3, 4 of 5 dagen achter elkaar als een gek sporten. Zeker in de huidige maatschappij, met volle agenda’s, social media, e-mail en een vol sociaal leven, is het lastig om het lichaam écht rust te geven.

 

Roofbouw

 

Daarnaast kan Paul ook gemakkelijk roofbouw plegen. Dat kan op veel manieren. Hij sport te lang. Te ver. Te intensief. Of hij rust niet goed uit en eet niet goed. Paul heeft een druk leven en wil daarnaast wel graag 2x per week spinnen. Dat spinnen gaat dan zo hard mogelijk. Dat voelt lekker. Dat voelt goed. Zeker als je de hele dag hebt gezeten wil je dat compenseren met een intensieve sportsessie. Maar hiermee trek je de energievoorraden elke keer volledig leeg. Het lichaam krijgt niet de kans goed te herstellen voor de volgende training. Zonde. Want 36 uur later krijg je een energiedip.

 

Moe na mijn werk - energiedip

Het is dus heel belangrijk om te variëren met sporten.

 

Doe niet altijd hetzelfde. Sport soms lang, soms kort. Soms langzaam, soms intensief. Doe soms een andere sport. Variëren kan op veel manieren, je lijf is er gek op.

 

Er is nog een andere kant aan dit verhaal. Altijd hard of intensief sporten is niet goed voor je energiepeil. Maar altijd rustig sporten ook niet. Dan ga je niet vooruit. Je lijf heeft prikkels nodig en door te variëren geef je die prikkels. Je kan langer sporten. Korter. Langzamer. Intensiever. Je rust kan langer zijn. Of korter. Je kan andere sporten doen. Variëren kan op allerlei manieren en is heel belangrijk voor een gezond energiepeil.

 

Daarbij adviseer ik Paul om enkele maanden te trainen op hartslag.

 

Moe na mijn werk - trainen op hartslag

 

“Zo weet je wat jouw lijf kan en in welke zones je kan trainen. Een perfecte manier om te leren hoe je slim sport. Ik ben fan van de hartslagmeter. Een meter geeft goed inzicht in wat jij kan. Daarnaast neemt hij ook externe factoren mee: stress, temperatuur, tegenwind en gemoed. Door enkele maanden op hartslag te trainen, leer je jouw lijf goed kennen en ook onder welke omstandigheden jij beter of minder goed functioneert.”

 

Daarnaast stelt de hartslagmeter je in staat gericht te trainen voor een evenement. Als je traint voor een marathon, loop je op lagere hartslagen dan wanneer je traint voor een 10 kilometer.

 

Als je nog niet zo lang sport, maar je wilt wel energie opbouwen, dan is hartslagzone D2 goud waard.

 

Daarom adviseer ik Paul om regelmatig in zone D2 te trainen.

 

“Doe dit ongeveer 50% van je trainingen voor een optimale energiebalans.”

 

Paul zijn D2-hartslagzone heb ik kunnen achterhalen met zijn omslagpunt. Ieder individu heeft z’n eigen hartslagzones (D0, D1, D2 en D3), die je kunt vaststellen met het omslagpunt. Je omslagpunt is het moment waarop je tijdens het sporten meer melkzuur aanmaakt dan je lichaam als brandstof gebruikt. Als je dit punt bereikt, voel je dat je benen gaan prikken en zwaar worden. Je ademhaling is hoog en je gaat heel diep.

 

Er zijn allerlei manieren om het omslagpunt te achterhalen, maar de meest betrouwbare is het doen van een inspanningstest of veldtest. En dat eerste heeft Paul dus gedaan.

 

“Maar waarom is trainen in de D2-zone dan zo goed?” vraagt Paul.

 

“Tijdens een D2-training verbrand je grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en functioneert heel efficiënt. Je ademhaling is in balans en je bouwt de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Ik ga daar hier niet te diep op in, maar feit is dat je daarmee bakken energie wint. Ook naast het sporten.”

 

“En moet ik dan ook nog iets van een warming-up doen?”

 

Moe na mijn werk - warming up

 

“Een korte warming-up is inderdaad goed om te doen. Het is al voldoende om 6 minuten op ongeveer 70% van je omslagpunt te starten met rustig inlopen/ fietsen.”

 

“Wil je niet voor iets leuks gaan trainen? Een evenement of zo?”

 

“Misschien wel. Hoezo?”

 

“Het is goed om een doel te stellen. Een schema te hebben en je sport in te plannen. Dat werkt extreem motiverend.” Misschien de Amstel Gold Race of de Ronde van Vlaanderen voor toerrijders?” Probeer ik.

 

“Ik zal er eens over nadenken.” zegt Paul.

 

“Nog een ander ding wat je eens mag proberen: 1x per week nuchter sporten.”

 

Zo leer je het lijf energiezuinige vetten aan te spreken.

 

Over de voordelen van nuchter sporten wordt tegenwoordig veel gesproken. Door eenmaal per week vóór het ontbijt te sporten, leeg je eerst de glycogeenvoorraad. Vervolgens vergroot je lijf de glycogeenvoorraad bij een goed herstel, zoals uitgelegd bij de supercompensatiecurve. Ook verlaag je het insulinepeil in het bloed. Doordat je de glycogeenvoorraad leegt, gaat het lijf vervolgens over op vetverbranding.

 

Ik raad nuchter sporten af bij intensieve trainingen, zoals intervaltraining, spinning of bijvoorbeeld een bootcamp. Wel kun je het doen bij een rustige hardloop- of fietstraining. Ga in de ochtend voor je ontbijt bijvoorbeeld een stukje fietsen. Neem vooraf wel wat water en ga in het begin niet te lang. Fiets je normaal een anderhalf uur, dan ga je nu een klein uurtje. Zo bouw je het langzaam op.

 

Enkele uren later mail ik Paul weer mijn rapport met adviezen

 

Hij belt een dag later. “Ik heb mij ingeschreven voor de Klimclassic. De 110 km. Kun jij helpen met een schema?”

 

“Natuurlijk.” Zeg ik blij.

 

“Dit is waarom ik voor mijzelf ben begonnen. Waarom ik mensen graag help om iets gezonder te leven. Van het een komt het ander en voor je het weet zijn ze klaar om een toertocht te fietsen, een halve marathon te lopen of een mooie schaatstocht te volbrengen.

 

Ik hou van mijn werk!”

 

Wil jij ook meer energie tijdens en na je werk? Download dan hier mijn gratis e-book.

Over de schrijver
Ik ben Maarten de Jong. Oprichter van EnergizeMe. Ik help jou aan meer energie, minder stress, meer focus, betere slaap en een gezond gewicht. Hoe? Met ademhalingsoefeningen, slim sporten en verstandiger eten. Ik ben ademcoach, sportvoedingsadviseur en expert in duursport. Maar ik ben geen ‘gezondheidsfreak’. Ik ben dol op Leffe Blond. En chocolade M&M’s zijn mijn favoriet bij de koffie. Ik heb ook écht weleens stress. Juist daarom probeer ik fit te blijven. Want met een fit lijf en een scherp brein is alles wat je doet veel leuker. Je werkdagen zijn effectiever, je kunt je beter concentreren en je hebt meer energie. Ook ná een lange werkdag en in het weekend.
Waarom ben ik altijd zo moe ná mijn werk? > EnergizeMe
Reactie plaatsen