Waarom krijg ik maagklachten tijdens het sporten?

En ik spreek veel mensen met maagklachten tijdens het sporten. Meestal heeft dat met genetische aanleg te maken, maar er spelen ook andere factoren mee.

Lees je mee?

De meest voorkomende maagklachten tijdens het sporten

Maagklachten. Ze zijn net zo divers als het eten dat we eten. De grootste reden hiervoor: iedereen is anders.

De ene sporter heeft een sterke maag en kan alles eten, terwijl de andere sporter al pijn in zijn maag krijgt bij het zien van een kop koffie voor zijn training. Tom Dumoulin is zo’n voorbeeld dat direct door mijn hoofd schiet. In volle finale, in de roze trui tijdens de Giro d’Italia moest hij stoppen voor een sanitaire stop.

Maagklachten tijdens het sporten kunnen zich op vele manieren uiten. Bijvoorbeeld door een stevige kramp of een steek in de zij. De meest voorkomende klachten zijn:

• opkomend maagzuur
• darmkrampen
• buikpijn
• vol gevoel
• flatulentie (winderigheid)
• steken in de zij
• klotsende buik
• misselijkheid
• diarree
• verstopping
• boeren
• overgeven

Waarom krijg je maagklachten tijdens het sporten?

Zoveel soorten klachten. Waar komt dat toch allemaal vandaan? En waarom heb ik last van mijn maag tijdens het sporten, en niet als ik gewoon rustig op de bank zit? Het zijn logische vragen.

De drie belangrijkste oorzaken zijn uitdroging en ‘te laat’ en ‘verkeerd’ eten.

Uitdroging

Bij uitdroging komen de klachten vooral op het moment dat men net gedronken heeft. Het is dan waarschijnlijk dat je al uitgedroogd bent op het moment dat je gaat drinken. Juist dan is de normale spijsvertering verstoord en gaan de maag en/of darmen protesteren. Tijdig drinken is de oplossing.

Te laat & verkeerd eten

Daarbij is de tijd waarop je eet erg belangrijk. Tijdens een intensieve training zal het bloed voornamelijk daar gaan waar het hard nodig is: naar de spieren. Die hebben op dat moment de meeste behoefte aan zuurstof en brandstof. Het lijf is dan zo slim om de bloedtoevoer richting maagdarmkanaal en spijsvertering te minderen. Deze systemen werken dan niet meer optimaal en dat kan problemen geven. Je kunt dit oplossen door niet teveel voedsel in het maag-darmkanaal aanwezig te hebben tijdens de inspanning.

Een licht verteerbare maaltijd maximaal 2-3 uur van tevoren is dan aan te raden.

Overigens is dit een gemiddelde, want het is heel persoonlijk. Test het gewoon eens uit bij een training. Sommigen kunnen makkelijk 1 uur van te voren eten, terwijl anderen minimaal 4 uur de tijd nodig hebben.

Je kunt ook letten op het soort eten dat je eet. Producten die veel gas vormen of slecht verteerbaar zijn kun je beter mijden.

Denk bij gasvormende producten aan: koolsoorten, spruiten, prei, uien, knoflook, paprika, peulvruchten, koolzuurhoudende dranken, bier en kauwgom.

Bij slecht verteerbare producten kun je denken aan: asperges, bleekselderij, zuurkool, champignons, noten, taai- of draadjes-vlees, citrusfruit, gedroogde vruchten, kokosproducten en zeer vette voedingsmiddelen.

Wat kan je nog meer doen?

Omdat er zoveel soorten klachten zijn, hierbij een korte opsomming van klachten en mogelijke oplossingen. Houd hierbij in de gaten dat elk lichaam anders is. Test alles uit, voordat je het bij een evenement gaat gebruiken. Voelt het goed? Dan ga je verder.

opkomend maagzuur

Kan voortkomen uit ‘te laat eten’ of ‘te vet eten’. Daarnaast kunnen vruchtensappen brandend maagzuur in de hand werken doordat ze van nature zuur zijn.

darmkrampen

Kan ook komen door ‘te laat eten’ of ‘te vet en/ of eiwitrijk eten’. Daarnaast kun je eens letten op vezels, eerder genoemde gasvormende producten en te koud drinken (tussen 12-15 graden is vaak ideaal). Naast voeding kunnen er andere oorzaken zijn, zoals stress of een jetlag. Een ademhalingsoefening doet dan vaak wonderen.

buikpijn

Vaak zijn van buikpijn ook de darmen de oorzaak. Dan gelden dus bovengenoemde regels. Het kan zijn dat de pijn steeds op dezelfde plek voorkomt (en langer dan een paar dagen). Of dat het alleen tijdens inspanning optreedt. Dan kan het zijn dat er meer aan de hand is en kun je beter een dokter raadplegen.

vol gevoel

Het zal je niet verbazen dat ook hierbij ‘te laat eten of drinken’ vaak de boosdoener is. Maar ook hierbij kunnen gasvormende of zeer suikerrijke voedingsmiddelen en dranken de oorzaak zijn. Ook stress kan een oorzaak zijn, waarbij deze klachten vaak gepaard gaan met diarree.

flatulentie/ winderigheid

Ook hierbij kunnen stress en het innemen van gasvormende of te vezelrijke voeding een belangrijke rol spelen.

steken in de zij

De precieze oorzaken van steken in de zij zijn nog niet duidelijk. Wel lijken de volgende zaken invloed te hebben: te laat eten en drinken, onregelmatige of ondiepe ademhaling en overbelasting van de buikspieren. Vaak is het een combinatie van een te zware training, met te laat eten/ drinken en een verkeerde ademhaling.

klotsende buik

Dit ontstaat wanneer er nog vocht in de darmen of maag zit. Ook hier is ‘te laat eten of drinken’ een belangrijke oorzaak. Een andere mogelijkheid is het drinken van de verkeerde sportdrank. Als je een hypotone of hypertone drank neemt, blijft dit langer in je darmen, omdat de concentratievloeistof eerst aangepast moet worden aan de concentratie van vloeistoffen in je lijf. Ook uitdroging kan gek genoeg een oorzaak zijn. Hierdoor kan namelijk de maagwerking vertragen en een verstoring ontstaan van de ritmische bewegingen in de darmen. Gevolgen hiervan: opgeblazen gevoel, misselijkheid, braakneigingen en dus ook een klotsend gevoel. Vooral nadat weer gedronken wordt, terwijl het lichaam uitgedroogd is.

misselijkheid

Dit kan dus onder andere komen door uitdroging. Daarnaast kun je hier last van krijgen als je te veel of juist te weinig hebt gegeten, suikerrijke drankjes hebt gedronken, te intensief loopt of last hebt van stress.

diarree

Dit komt voor in vele vormen: tijdens inspanning, een langere tijd achter elkaar of alleen op dag van de wedstrijd. Dit is lastig, omdat je bij diarree ook veel vocht en mineralen verliest. Belangrijke oorzaken zijn stress en zenuwen voor de start. Een andere oorzaak kan zitten in het eten. Voor een wedstrijd eten veel lopers licht verteerbare maaltijden. Hierdoor bevat het eten vaak weinig vezels. Juist daardoor vergroot je de kans op diarree.

Diarree tijdens het lopen kan ontstaan doordat de darmen bij het lopen gaan ‘werken’. Dit is vooral een ochtendprobleem (in de nacht zijn de darmen in rust). Je kunt dit oplossen door voor je ochtendloop alvast wat rustig te bewegen (thuis of met een korte wandeling). Daarnaast komt diarree in het buitenland vaker voor. Vaak heeft dit te maken met ander eten of water waar het lijf niet aan gewend is. Hier kun je dus op letten (geen water uit de kraan of fruit/ groente afgewassen met kraanwater, geen ijsklontjes) en eventueel een paar dagen extra plannen om te wennen.

verstopping

Dit komt voor als je een eenzijdig voedingspatroon hebt of te weinig vezels gebruikt. Ook kan dit voorkomen bij een tekort aan vocht. Een goede darmwerking kan alleen plaatsvinden wanneer de darmen voldoende vezels en vocht tot hun beschikking hebben.

boeren

Dit ontstaat als je te veel lucht in je maag of darmen hebt. Dit kan komen door het eten van gasvormende producten of dranken met koolzuur. Ook kauwgom kan hier de oorzaak van zijn.

overgeven

Kan ontstaan als je op zeer warme dagen een zware inspanning moet leveren. Ook hier het devies: vocht, vocht, vocht! Ook kan je lijf nog teveel voedsel in de maag hebben, waar het vanaf wil als je gaat lopen. Een tekort aan koolhydraten kan de bloedsuiker laten dalen. Als reactie daarop kan je misselijk worden en overgeven. Als je langer gaat lopen is het dus goed om regelmatig te drinken, maar ook om wat koolhydraten binnen te krijgen.

Oplossingen samengevat

Er zijn dus veel maagklachten tijdens het sporten denkbaar. En dus ook veel oplossingen. Niet alles werkt voor iedereen. Begin met het achterhalen van de oorzaak. Dat kan heel moeilijk zijn, maar een dagboekje kan je daarbij helpen. Schrijf op wat je op welk tijdstip hebt gegeten en gedronken en wat je aan training hebt gedaan. In het dagboekje kan je ook aangeven wanneer je precies klachten kreeg en de oorzaak makkelijker zien. Als je die weet, kun je een passende oplossing zoeken. Onderstaand een opsomming van mogelijke oplossingen bij maagklachten tijdens het sporten:

• eet maximaal 2-3 uur voor je loop een licht verteerbare maaltijd
• mijd gasvormende maaltijden en dranken op een loopdag
• drink isotone dranken en bij voorkeur tussen de 12-15 graden
• mijd zure maaltijden en dranken vlak voor het lopen
• eet niet te veel vet, eiwit en vezels vlak voor de inspanning
• mijd stress en doe ademhalingsoefeningen
• drink voldoende en op tijd: voor het sporten begin je hier al mee. Tijdens het sporten drink je 150-200 ml per kwartier
• gebruik geen nieuwe producten op de dag van een evenement
• test en eet wat jij het lekkerst vindt
• mijd sterk gekruide maaltijden
• als je naar het buitenland gaat, neem dan wat extra dagen om te wennen
• Zoals gezegd: elk lichaam is anders. Dus test het zelf uit en kijk wat voor jou het beste werkt.

Succes met sporten en hopelijk kun je met deze tips ‘sanitair-loos’ de training afronden.