Is koffie gezond of ongezond?
Lang dacht ik ongezond.
En ik niet alleen. Vele wetenschappers en organisaties hebben koffie lang op de lijst met ongezonde producten gezet. Daar is een kentering in gekomen. Koffie heeft ook veel voordelen.
Ok. Als ik koffie ga aanprijzen, dan is het toch een beetje; wij van WC-eend adviseren WC-eend. Ik ben er namelijk dol op! Maar ik zal zo objectief mogelijk proberen te blijven ;-).
Wat is koffie?
Koffie wordt gemaakt van de koffieboon, het zaad van een koffieplant. Koffie is dus plantaardig en levert ook nog eens geen calorieën. Wel bevat koffie heel veel stoffen, die veelal gezond zijn, maar geen macronutriënten zoals vetten, eiwitten en koolhydraten. De olie uit de koffieboon bevat wel vettige stoffen: cafestol en kahweol. Deze stoffen worden bij filterkoffie tegengehouden door het koffiefilter.
Koffie bevat wel een scala aan micronutriënten, zoals vitamine B1, 2 en 3, maar ook mineralen, zoals kalium, magnesium, calcium en fosfor. En natuurlijk zit in koffie ook cafeïne (waarover straks meer). Samengevat zit er in koffie dus nauwelijks calorieën (als je koffiedrinkt zonder melk en suiker), maar wel de broodnodige vitamines en mineralen. Dat is in elk geval alvast 1-0 voor koffiedrinkers ;-).
Cafeïne
Koffie werd als drank bekend rond de 15de eeuw in Ethiopië en werd populair vanwege het stimulerende effect. Pas later werd ontdekt dat dit kwam door de cafeïne in de koffie. Het vermoeden bestaat dat de koffieplant deze stof bevat om insecten af te weren.
Van deze stof is aangetoond dat het zorgt voor een kortdurende vernauwing van de bloedvaten, met als gevolg een kortstondige verhoging van de bloeddruk. Daarbij was er lange tijd de verdenking dat koffie zou leiden tot hart- en vaatziekten en hartkloppingen. Inmiddels is tijdens onderzoek bewezen dat dit niet het geval is. Daarover straks meer. Wel verhoogt het de beschikbaarheid van insuline, wat de kans op het krijgen van diabetes type 2 zou verlagen.
Koffie maakt je alert en verhoogd kort de concentratie. Dat komt ook door de cafeïne. Deze verdringt als het ware een lichaamseigen stof, adenosine, die je slaperig maakt. Adenosine remt de activiteit in de zenuwen, waar cafeïne juist geen remmende werking op de zenuwactiviteit heeft. Je slaapgevoel wordt dus verdrongen.
Gelukshormonen
Cafeïne blokkeert dus adenosine, waardoor gelukshormonen zoals serotonine en dopamine in de hersenen actiever worden. Dit zijn stofjes die ons een fijn gevoel geven. Er zijn zelfs bronnen die melden dat koffie hierdoor een sterk verminderde kans op zelfdoding geeft.
Koffie bij angst en stress
In het NRC verscheen een stuk waarin ook de link tussen koffie en angst werd gelegd:
“Koffie is juist populair om zijn stimulerende effect, maar bij sommige mensen kan dat ook angstsymptomen zoals zweten en slaapproblemen uitlokken. Wie zelden of nooit koffiedrinkt, zal sneller onrust en angst ervaren bij een dosis cafeïne in vergelijking met een placebo, ontdekten de Britse psycholoog Peter Rogers en zijn collega’s aan de University of Bristol. ‘Voor een examen schrap je beter cafeïne’, raadt hij aan. Regelmatige koffiedrinkers zijn echter immuun voor dit effect…‘In geïsoleerde gevallen kan koffiegebruik zelfs een risicofactor zijn voor angstaandoeningen’, legt Deckert uit. Zo kan het tot een paniekaanval komen als mensen zich onder stress met liters koffie overeind proberen te houden. Hij raadt mensen met acute angstsymptomen dan ook af om cafeïne houdende dranken te gebruiken.”
Koffie is vocht
Lange tijd werd gedacht dat koffie vocht onttrekt aan je lichaam. Dat is niet waar. Koffie is namelijk gewoon vocht en helpt dus bij het instant houden van de dagelijkse vochtbalans. Koffie dehydrateert dus niet. Op korte termijn verhoogt cafeïne wel de aanmaak van urine, maar bij regelmatig gebruik is dit effect miniem. Als je 4-5 koppen koffie per dag drinkt ben je dus juist positief bezig voor je vochtbalans.
Koffie gezond of ongezond: welke koffie neem je?
Het is heel lastig om hier een eenduidig antwoord op te geven, met wetenschappelijke achtergrond. Zoals ik eerder al aangaf, zit in koffie cafestol. Deze stof wordt in verband gebracht met het toenemen van ‘slecht’ LDL-cholesterol en verhoging op kans van hart- en vaatziekten. Over dit gegeven is sowieso al discussie, maar wanneer je filterkoffie drinkt, dan komen deze stoffen niet in je kopje koffie terecht. Dat geldt ook voor een Senseo.
Bij een espresso en cups zit deze stof wel in je kopje. Het maalsel wordt geperst en zo komen de olieachtige stoffen wel in je koffie. Er is geen filter. Zolang je geen 10 koppen drinkt per dag, is het effect klein.
Cholesterol en hart- en vaatziekten
Zoals ik al aangaf is er best wat discussie over koffie en het effect op cholesterol en dus ook hart- en vaatziekten. Dat komt dus door bovengenoemde en het feit dat koffie de bloeddruk kortdurend verhoogd. Dit effect is in de praktijk een stuk kleiner bij koffie dan bijvoorbeeld bij het drinken van alcohol of het hebben van overgewicht. Inmiddels blijkt uit onderzoek zelfs dat van de meest voorkomende hart- en vaatziekten en beroertes, koffiedrinkers zo’n tien procent minder risico hebben.
Cholesterol
Daarnaast wordt de kans op hart- en vaatziekten voor een groot deel bepaald door het cholesterolgehalte in je bloed.
Dit is een ingewikkeld onderwerp. Er werd gedacht dat een hoog cholesterol de kans op hart- en vaatziekten verhoogd. Het gaat hierbij echter niet om de totale cholesterol. Dat zegt niets. Cholesterol hebben we namelijk keihard nodig en maakt het lichaam ook zelf.
Stel je: je lichaam heeft 100% cholesterol nodig en je krijgt 30% binnen via voeding (dat is al heel veel en komt bijna niet voor) dan maakt je lichaam de rest bij. Dat is ook de reden waarom verzadigde vetten helemaal niet zo ongezond zijn zoals beweerd wordt. Vaak wordt gedacht dat de voorspeller voor hart- en vaatziekten een hoog LDL-cholesterol (slechte cholesterol) is. De grootste voorspeller is echter een laag HDL-cholesterol (goede cholesterol). Maar hier wijd ik in de toekomst nog wel een andere blog aan ;-).
Het grote voordeel van koffie is in elk geval dat uit onderzoek blijkt dat koffie juist het HDL-cholesterol verhoogd. Heel fijn dus!
Afvallen en vetverbranding
Dat koffie gezond is, omdat het de vetverbranding kan stimuleren heb ik in eerdere blogs al aangegeven. Dan is het natuurlijk wel de bedoeling dat je de koffie drinkt zonder melk en suiker :-).
Er is wel wat discussie over, maar het lijkt er in elk geval op dat cafeïne de vetverbranding kan stimuleren en het hongergevoel verlagen. Cafeïne versnelt de stofwisseling met 3 tot 11 %, wat een positief effect op je vetverbranding kan hebben. Als je dat een half uur voor je sport doet kan dat ook bijdragen. Cafeïne kan namelijk vetcellen aanzetten om lichaamsvet af te breken en dat wordt gebruikt als brandstof voor je activiteit.
Cafeïne verhoogd ook het hormoon adrenaline in het bloed en zorgt ervoor dat vetcellen afgebroken worden en aan het bloed worden afgegeven om gebruikt te worden.
Diabetes type 2
Na het beoordelen van heel veel wetenschappelijk onderzoek concludeerde de Gezondheidsraad in 2015 dat koffie gezond is. Hierbij valt vooral op dat het de ontwikkeling van diabetes type 2 tegengaat: koffiedrinkers hebben tot dertig procent minder kans die aandoening te ontwikkelen. Hoe dat komt is nog niet duidelijk, maar er bestaat een vermoeden dat het niet door de cafeïne komt, maar door een andere stof uit koffie, zoals antioxidanten die koffie ook bevat. Deze gaan vrije radicalen in het lichaam te lijf en maken gevaarlijke stofwisselingsprocessen onschadelijk. Koffie bevat het antioxidant chlorogeenzuur, deze behoort tot de polyphenolen.
Koffie en sport
Cafeïne versnelt de stofwisseling. Als je dat een half uur voor het sporten neemt kan dat bijdragen aan de verbranding van vetten tijdens het sporten. Cafeïne kan namelijk vetcellen aanzetten om lichaamsvet af te breken en dat wordt gebruikt als brandstof voor je activiteit.
Vroeger stond cafeïne zelfs op de dopinglijst. Nu niet meer, maar het kan de prestaties van duursporters, zoals wielrenners of hardlopers, wel verbeteren. Waarom cafeïne precies tot betere prestaties leidt, is nog niet duidelijk.
Ook als je vaak last hebt van spierpijn na het sporten, kan koffie je helpen. De inname van cafeïne blijkt namelijk goed te zijn tegen spierpijn die optreedt na 24 tot 48 uur en wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in het bindweefsel van de spier. Uit onderzoek bleek dat cafeïne voor de training, minder last gaf van deze vorm van spierpijn.
Nadelen van (te veel) koffie
Eigenlijk zijn er niet veel nadelen. Zoals bij alles is de crux dat je met mate koffie moet drinken. Wanneer je erg veel stress hebt of zelfs een depressie kun je overwegen om helemaal geen koffie te drinken.
Daarnaast heeft koffie natuurlijk invloed op je slaap. Bij iedereen is deze gevoeligheid anders, maar in zijn algemeenheid adviseer ik om na 14.00-15.00 uur geen koffie meer te drinken. Zo voorkom je dat je lichaam niet in de ‘slaap-stand’ kan komen.
Hoeveel koffie gezond (per dag)
Hoe kun je nou verantwoord koffiedrinken? Eigenlijk zitten hier dus niet veel beperkingen aan, maar ik adviseer 4-5 kopjes per dag. In de meeste studies komt deze hoeveelheid positief naar voren als het gaat om bijvoorbeeld het risico op hartaanvallen. Mijn advies: klok niet achteloos 8-10 koppen koffie naar binnen achter je PC, maar maak van je koffiemoment 4x per dag een kort ontspanmoment gedurende de dag.
Geniet er echt van.
Ik drink het liefst espresso. Welke koffie drink jij het liefst?
