Gezond sporten: hoe vaak per week?

Als het om gezond (duur-)sporten gaat, kom ik in mijn praktijk eigenlijk twee types tegen:

1. De fanatiekelingen: die sporten vaak al 3, 4, 5 of 6 keer per week.
2. En de mensen die juist een zetje nodig hebben: die sporten vaak 1-2x per week.

Voor de fanatiekelingen geldt steevast dat ik ze iets probeer af te remmen. Ze hoeven niet minder te gaan sporten, als ze hun herstel maar goed in de gaten houden.

Voor degenen die een zetje nodig hebben probeer ik altijd een betoog te houden om minimaal 3x per week wat intensiever te bewegen.

Natuurlijk hangt alles daarbij af van je doel en trainingsmogelijkheden. Maar als je gezond en fit wilt blijven is 3x sporten per week een ideale balans tussen inspanning en ontspanning. Waarom? Dat leg ik hier uit. Ook leg ik voor de fanatiekelingen uit waarom dat herstel nou zo belangrijk is.

Energiebalans: perfect bij 3x per week sporten

Voor een optimale energiebalans is het goed om 3x per week te sporten. Je hele lichaam gaat dan beter functioneren. Botten en spieren worden sterker. Je krijgt meer weerstand en de opslag van vitaminen en energievoorraden werkt efficiënter. Ook wordt de doorbloeding beter, met een lagere bloeddruk tot gevolg. Daarnaast helpt het ook nog eens voor een betere concentratie en om af te vallen. Hoe dat komt leg ik uit aan de hand van de supercompensatie-curve. Onderstaand is deze simplistisch weergegeven in een plaatje van Sportrusten:

In de afbeelding geeft de horizontale stippellijn het huidige energieniveau weer. De golvende lijn geeft de trainingen weer. Wanneer je gaat sporten, daalt die lijn. Dat is niet zo gek. Het sporten kost energie. Hoeveel energie? Dat hangt af van drie dingen:

• Hoeveel brandstof (energie) je hebt voor de training.
• Hoe lang je sport.
• Hoe intensief je sport.

Als je goed uitrust, gaat de lijn weer omhoog en krijg je iets meer energie dan je daarvoor had. Zo slim is ons lichaam. Je krijgt dus eigenlijk geen energie van het sporten. Je krijgt energie van de rust die je daarna neemt. Wielrenner Joop Zoetemelk zei het jaren geleden al:

‘De Tour win je in bed’. En daar slaat Joop de spijker op zijn kop.

Het herstel na een training hangt ook weer van drie dingen af:

• Hoe lang is je tijd van herstel (hoe lang sport je niet)?
• Wat is de kwaliteit van je herstel (bij veel stress is dat bijvoorbeeld minder goed)?
• Wat eet je?

Als je 3x per week slim sport, heb je een ideale balans tussen inspanning en ontspanning. Er zit steeds 36-48 uur tussen je sportmomenten en dat is perfect voor een goede opbouw van energie en conditie. Daar heb je profijt van tijdens je trainingen, maar ook tijdens je werkdag.

En wat als je eerder gaat sporten?

De fanatiekelingen hebben de neiging om (bijna) elke dag te gaan sporten. Stel dat je gaat sporten op het moment dat de golvende lijn nog niet op zijn top is. Dan gaat de lijn golvend naar beneden, in plaats van omhoog en bouw je geen conditie of energie op. Je breek het juist af: overtraining. Mensen met veel stress zijn hier extra gevoelig voor, omdat het herstel dan nog minder goed is na een training. Dat ziet er dan ongeveer zo uit (rode lijn):

Ook als je dus 3 keer per week sport, zorg er dan voor dat er steeds een dag tussen zit. Zo geef je het lichaam tijd om te herstellen en begin je pas aan de volgende training als je lichaam op zijn ‘top’ is. Het resultaat? Je krijgt meer energie, je voelt je fitter en je wordt er echt vrolijker van.

Herstel na het sporten

Je herstel zal waarschijnlijk prima zijn als je voldoet aan de volgende voorwaarden:

• Je sport 3x per week, met steeds een rustdag.
• Sporten doe je niet alleen intensief.
• Je hebt weinig stress en je slaapt goed.
• Een gezond eetpatroon.

Omdat de meesten van ons geen topsporters zijn en volle agenda’s hebben zijn vaak meerdere van deze punten niet op orde:

• Fanatiekelingen sporten vaak om het zitten van de dag te compenseren: intensief, in het ritme van de dag.
• Door tijdgebrek sporten we zaterdag en zondag (intensief). Maandag en dinsdag zijn we dan moe.
• We hebben stress van die volle agenda en een druk leven. Ons herstel is minder goed.
• Door dat drukke leven eten we niet optimaal. Er ontstaan tekorten in vitamines, mineralen, antioxidanten en macro-nutriënten.

Allemaal geen ramp. Als je pas weer gaat sporten wanneer je goed uitgerust bent voor je volgende training. En dat kun je meten.

Meet je herstel

Als je enkele weken je rustpols in de gaten houdt, weet je gemiddeld hoe je hartslag in rust is. Kies een vast moment op de dag waarbij je enkele minuten rustig met een hartslagmeter kan kijken wat je laagste hartslag is. Voor de meeste mensen is de ochtend een ideaal moment. Stel je meet de ene dag 59, de volgende 61 en de dag erna 60, dan weet je dat je gemiddelde rustpols rond de 60 ligt.

Wanneer je de ochtend na een intensieve training meet, is de kans groot dat je hartslag ineens 67 of 68 is. Het is dan slim om die dag niet intensief te gaan sporten, maar rustig of zelfs de training een keer over te slaan. Zo’n hogere rustpols kan ook ontstaan door stress of het feit dat je verkouden bent. Je lichaam is dan hard aan het werk en (intensief) sporten is dan niet altijd slim.

Als je dus vaker dan 3x per week wilt trainen, kan dat prima. Hou alleen je herstel in de gaten. Bij een hoge rustpols ga je niet of rustig sporten. Als je rusthartslag weer rond de 60 is kun je weer intensief hardlopen, wielrennen, roeien of schaatsen.

Waarom sport je?

Dat is hierbij een belangrijke vraag om jezelf te stellen. Sport je voor de prestatie of om je beter te voelen na het sporten, op je werk en thuis. Als het om dat eerste gaat is intensief sporten een must. Als je vooral sport om lekker in je vel te zitten, kun je ook minder vaak intensief sporten.

Maar blijf je lichaam prikkelen

Het is hoe dan ook belangrijk om te variëren met sporten. Doe niet altijd hetzelfde. Sport soms lang, soms kort. Soms langzaam, soms intensief. Doe soms een andere sport. Variëren kan op veel manieren, je lijf is er gek op.

Er is nog een andere kant aan dit verhaal. Altijd hard of intensief sporten is niet goed voor je energiepeil. Maar altijd rustig sporten ook niet. Dan ga je niet vooruit. Je lijf heeft prikkels nodig en door te variëren geef je die prikkels. Je kan langer sporten. Korter. Langzamer. Intensiever. Je rust kan langer zijn. Of korter. Je kan andere sporten doen. Variëren kan op allerlei manieren en is heel belangrijk voor een gezond energiepeil.

Hoe weet je dan of je op de juiste intensiteit sport

Als je dit precies wilt doen adviseer ik om enkele maanden te trainen op hartslag. Zo leer je veel over je lichaam en weet je in welke hartslagzones je kan trainen. Een perfecte manier om te leren hoe je slim sport. Ik ben fan van de hartslagmeter. Een meter geeft goed inzicht in wat jij kan. Daarnaast neemt hij ook externe factoren mee: stress, temperatuur, tegenwind en gemoed. Door enkele maanden op hartslag te trainen, leer je jouw lijf goed kennen en ook onder welke omstandigheden jij beter of minder goed functioneert.

Daarnaast stelt de hartslagmeter je in staat gericht te trainen voor een evenement. Als je traint voor een marathon, loop je op lagere hartslagen dan wanneer je traint voor een 10 kilometer. Als je nog niet zo lang sport, maar je wilt wel energie opbouwen, dan is hartslagzone D2 goud waard.

Doe dit ongeveer 50% van je trainingen voor een optimale energiebalans.

Je D2-hartslagzone kun je achterhalen met je omslagpunt. Ieder individu heeft z’n eigen hartslagzones (D0, D1, D2 en D3), die je kunt vaststellen met dat omslagpunt. Je omslagpunt is het moment waarop je tijdens het sporten meer melkzuur aanmaakt dan je lichaam als brandstof gebruikt. Als je dit punt bereikt, voel je dat je benen gaan prikken en zwaar worden. Je ademhaling is hoog en je gaat heel diep. Er zijn allerlei manieren om het omslagpunt te achterhalen, maar de meest betrouwbare is het doen van een inspanningstest of veldtest.

Tijdens een D2-training verbrand je grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en functioneert heel efficiënt. Je ademhaling is in balans en je bouwt de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Ik ga daar hier niet te diep op in, maar feit is dat je daarmee bakken energie wint. Ook naast het sporten.

Je merkt progressie, doordat je harder kan sporten binnen deze zone (en je rustpols zakt)!

Weet jij je hartslagzones niet?

Dan kan de ademhaling een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

• Kun je nog pauzeren na je uitademing, dan sport je te licht.
• Is het verlengen van je uitademing niet meer mogelijk (langere uit- dan inademing), dan sport je intensief.
• Kun je de uitademing nog verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan zit je in D2 (ongeveer).

Hoe lang moet je dan sporten per dag?

Dat is heel persoonlijk. Het hangt af van je doel, je trainingsmogelijkheden en je sporthistorie. Bouw in elk geval rustig op. De beweegrichtlijnen in Nederland zijn als volgt voor volwassenen:

• 2,5 uur per week matig intensief bewegen
• 2x per week spier- en botversterkende activiteiten

Als je 150 minuten over 3 dagen zou verdelen, kom je op 50 minuten per sportsessie. Ik zou je echter afraden om daar direct aan te beginnen. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, doe je er goed aan om je lichaam aan die belasting te laten wennen. Start met 12 minuten en bouw langzaam uit. Daarnaast kun je voor of na een training nog een kwartier krachtoefeningen doen (planken, opdrukken, squads, etc.) . Door dit te koppelen aan je duurtraining, hou je echte rustdagen over.

Hoe bouw je op en maak je een schema?

Een goed schema om op te bouwen zou je als volgt kunnen indelen:

1. Begin 6 weken met 3x per week D1 (1x) en D2 (2X) trainingen. De tijd is dus afhankelijk van je huidige niveau.
2. Na die 6 weken voeg je ook intensievere trainingen toe aan 1 van je trainingen. Dat doe je in blokjes van 6 minuten. De eerste 2 weken 1x 6 minuten, de tweede 2 weken 2x 6 minuten en de derde 2 weken 3x 6 minuten.
3. Als je conditie op peil is kun je gaan trainen voor een specifiek doel en je schema daarop aanpassen.

En als je al wat verder bent?

Dan kan het goed werken om naar een specifiek sportdoel te werken. Dat inspireert en motiveert. Ook dan is het heel nuttig om te trainen op hartslag. Je hartslag stelt je in staat om specifiek te trainen op een wedstrijdhartslag.

Een voorbeeld uit mijn praktijk:

Ik begeleid Martin richting een halve marathon. Hij heeft een omslagpunt van 184. Daarbij weet ik aan de hand van zijn VO2max en zijn 10 kilometertijd dat hij de halve kan lopen binnen de anderhalf uur. Met zijn talent en herstelvermogen kan hij bijna op zijn omslagpunt de halve marathon lopen (gemiddeld). Hij gaat dus veel trainen op en rond hartslag 184.

Later in het jaar wil Martin door voor de hele marathon. Op dat punt gaan zijn trainingen ook veranderen. Zijn marathontijd zal rond de 3.15 uitkomen en dat kan hij niet volhouden op hartslag 184. Daarom gaat hij meer trainen op marathonhartslag. Voor hem is dat gemiddeld 166.

Je ziet dus dat elk doel zijn specifieke trainingshartslagen kent.

Succes en op naar 3x per week sporten!