Het is zo’n dag.
Vanaf het moment dat je opstaat tot het moment dat je in de auto terug naar huis zit geen moment rust.
Van telefoontje naar vergadering en van vergadering naar e-mails beantwoorden.
Nu rij je naar huis. File. Het regent, dus je bent laat thuis.
Gelukkig staat het eten klaar en kun je zo aanschuiven. Je stopt snel de kinderen in bed en je ploft neer op de bank.
Eigenlijk heb je geen zin om te sporten.
Jij moet dus kiezen. Blijf je lekker thuis en werk je nog je laatste e-mails weg? Of ga je naar buiten en sloof je jezelf uit in de regen en de kou?
Ik weet wel welke keuze gaat winnen ;-).
Met onderstaande 13 tips hoop ik je toch over te halen om voor keuze 2 te gaan:
1. Geen zin om te sporten? Kies een sport die je leuk vindt
Dit ligt natuurlijk voor de hand. Toch hoor ik nog vaak mensen die bijvoorbeeld gaan hardlopen, om toch maar iets aan sport te doen. Naar mijn idee is dat niet de juiste insteek. Ga op zoek naar een sport die je leuk lijkt. Probeer het uit. En pas als je enthousiast bent, schrijf je je in. Mocht je een teamsport kiezen, dan ben je natuurlijk helemaal in het voordeel. Jouw team laat je natuurlijk niet zo makkelijk in de steek als jezelf ;-).
2. Stel jezelf een doel
Stel jezelf de vraag: waarom sport ik?
Is dat om gewicht te verliezen? Om meer energie te krijgen? Of omdat je een 10 kilometer wilt rennen?
Zo’n doel motiveert.
Sinds ik voetbal heb ingeruild voor hardlopen en wielrennen, weet ik hoe belangrijk zo’n doel is. Zeker bij een individuele sport. Wanneer ik een 10K, een halve of hele marathon op de planning heb staan, volg ik mijn schema veel nauwgezetter dan wanneer ik maar ‘wat aanrommel’. Dat is soms ook lekker. En leuk. Maar het werkt heel erg motiverend om een schema af te werken richting een doel en progressie te voelen.
3. Schema
Naast een doel werkt een schema als extra motivatie. In een schema bouw je op en zie je naar welk doel je toewerkt. Daarnaast kun je in het schema je resultaten noteren en zien of je progressie maakt. Zo zie je in maat en getal dat je conditie beter wordt.
Daarnaast heb je met een schema zelf in de hand op welke dagen je gaat sporten. Je plant het namelijk enkele maanden vooruit en zo staat het elke week in de agenda, net als een afspraak voor een vergadering. En zo komen we ook bij tips 4.
4. Plan je sport in
Het is net als een afspraak met je partner of een vergadering op werk. Plan je sportmoment in en het liefst op vaste dagen. Zo is de tijd altijd geblokt in je agenda en kun je ook niet ‘stiekem’ een andere afspraak maken. Met een goede planning heb je ook direct invloed op hoe vaak je sport (ik adviseer 3x), waarbij je er rekening mee kan houden dat je niet te weinig of te vaak sport.
5. Schrijf je in bij een club
Je aansluiten bij een club kan motiverend werken. Geen zin om te sporten? Dan zijn er anderen die je motiveren. Misschien is er zelfs wel een app-groepje. Reken maar dat je sneller de deur uit gaat. Motivatie moet natuurlijk vooral vanuit jezelf komen, maar soms kan een schop onder je h*l best lekker zijn.
6. Doe een ademhalingsoefening
Ja, sorry. Begin ik weer over die ademhalingsoefeningen ;-).
Toch kan het helpen. Als je na een lange dag kapot op de bank ligt kan een ademhalingsoefening van enkele minuten je al over dat ‘dooie’ punt helpen (uit Verademing):
Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.
Er zijn heel veel ademhalingsoefeningen die je kan proberen. Maar deze vind ik heel fijn. Hij is simpel en niemand ziet dat je hem doet, waardoor je hem overal kan gebruiken. En reken maar dat je daarna meer energie hebt voor je sportieve inspanning.
7. Geen zin om te sporten? Ga!
Dat klinkt makkelijk, maar wat ik bedoel: twijfel niet te lang. Van uitstel komt afstel en dat wil je voorkomen. Plof niet op de bank, maar doe alvast je sportkleren aan. Als je eenmaal onderweg bent voelt het vast heerlijk. Als je na 12 minuten sporten nog steeds vermoeid bent, stop dan. Je lichaam heeft dan toch rust nodig.
Maar ik verzeker je, dat komt zelden voor.
8. Deel op social media
Je kent ze vast wel, de berichten op Facebook, Instagram en Strava? Hardlopers, wielrenners, wandelaars, voetballers. Veel sporters zetten hun prestaties en trainingen online. Kinderachtig? Ach, misschien een beetje. Maar de likes en kudos geven enorm veel voldoening na een training en motiveren de volgende keer om weer te gaan.
9. Zet een streak neer
Sla geen trainingen over en maak een ‘streak’ (oftewel een reeks trainingen zonder er een over te slaan). Als je een streak verbreekt is de kans groter dat je dit vaker gaat doen. Als je het volhoudt om elke keer te gaan, ontstaan er geen ‘gaten’ in je trainingsprogramma. Dat motiveert om je streak door te trekken.
10. Denk aan de beloning
Dit is voor iedereen persoonlijk, maar denk aan de voldoening achteraf. Je lijf maakt allerlei stofjes aan en je voelt je heerlijk na een goede sportsessie. Daarnaast voelt die verkwikkende douche, die kop warme thee of die Netflixserie op de bank net wat plezieriger na en inspanning.
11. Niet alles in 1 keer
Maak kleine stappen. Je hoeft niet te beginnen met 3x per week sporten. Je hoeft ook niet meteen een uur te gaan. Als je langzamer opbouwt, krijg je ook minder snel blessures en kun je jezelf makkelijker motiveren om de deur weer uit te gaan.
12. Geef jezelf een beloning
Dat kan natuurlijk van alles zijn. Je kunt jezelf voornemen dat wanneer je 4 weken alle trainingen netjes hebt gedaan, je met een vriend of vriendin naar de bioscoop of de sauna mag. Of je gunt jezelf na elke training een heel klein stukje chocola ;-).
Maar de grootste beloning komt natuurlijk vanzelf. Na elke training voel je je fantastisch en na weken training voel je meer energie en ben je gezonder dan 4 weken geleden.
13. Doe het samen
Hierbij geldt natuurlijk hetzelfde als wanneer je je inschrijft bij een club. Als je samen naar een doel toewerkt, ga je ook sneller sporten. Of je nu samen gaat trainen of elkaar op afstand motiveert (via WhatsApp of Facebook). Het werkt!
Zo, nu ga ik een rondje lopen. Wat doe jij vanavond?
Corona-schaamte en een knuffel (op afstand) > EnergizeMe
op 18 Mar 2020