Wat zijn vetten?

Vetten zijn de rijkste energiebron waar het lichaam via de voeding over kan beschikken. Door de toename van hart- en vaatziekten en overgewicht zijn vetten sinds de jaren tachtig in een kwaad daglicht komen te staan. En dat is niet geheel terecht. Vetten zijn voor het lichaam zeer nuttig en we kunnen niet zonder.

Bouw van vetten

Vetten zijn opgebouwd uit vetzuren en glycerol. Net zoals aminozuren (in eiwitten) sterk in bouw kunnen verschillen, zijn er veel vetzuren die qua structuur verschillend zijn. Alle vetzuren zelf zijn weer opgebouwd uit drie chemische elementen, namelijk:

Koolstof (C)
Waterstof (H)
Zuurstof (O)

De verbindende schakel bij de opbouw van vetzuren is het koolstofatoom. Deze worden aan elkaar geketend – een koolstofketen. Een koolstof is in staat om op vier plaatsen een andere stof aan zich te binden. Niet alle chemische stoffen kunnen dat; zuurstof kan dat maar op twee plaatsen en waterstof maar op een.

Vetzuren kunnen worden onderscheiden naar:

de lengte van de koolstofketen
de manier waarop de koolstofatomen aan elkaar zijn verbonden

De koolstofketenlengte

Vetzuren hebben altijd een even aantal koolstofatomen:

Vetzuren met twaalf of meer koolstofatomen noemen we langketenvetzuren (LKV). Deze komen het meest voor in voedingsmiddelen.
Vetzuren met zes, acht en tien koolstofatomen worden middelketenvetzuren genoemd (MKV). Deze komen weinig voor in voedingsmiddelen. In de natuur komen ze voor in kokosolie.
Vetzuren met vier of minder koolstofatomen worden korteketenvetzuren (KKV) genoemd. Deze komen ook weinig voor in voedingsmiddelen (wel in bijvoorbeeld melkvet).

De verbindingswijze van koolstofatomen

Hierbij maken we onderscheid in:

Verzadigde vetzuren: alle bindingsplaatsen van het koolstofatoom zijn bezet met een element. De koolstofketen is verzadigd.
Onverzadigde vetzuren: niet alle bindingsplaatsen van het koolstofatoom zijn gevuld. De koolstofketen is onverzadigd; er is nog mogelijkheid om andere stoffen te binden.

Onverzadigde vetzuren

Deze kunnen worden ingedeeld in:

Enkelvoudig onverzadigd (slecht 1 dubbele binding in de koolstofketen)
Meervoudig onverzadigd (2 of meer plaatsen met een dubbele binding). Afhankelijk van de plaats van de eerste dubbele binding in de keten, geven we de vetzuren de naam omega-3 of omega-6. Alle onverzadigde vetzuren behoren tot de langeketenvetzuren.

Gebleken is, dat bij een overmaat aan verzadigde vetzuren in de voeding, het slechte cholesterolgehalte van het bloed verhoogd is. Dit is weer een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Een voeding met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren zorgt juist voor een laag cholesterolgehalte in het lichaam.

Voorbeelden onverzadigde vetzuren:

oliezuur (enkelvoudig onverzadigd)
(alfa)linoleenzuur (meervoudig onverzadigd, omge-3)
visvetzuren (meervoudig onverzadigd, omega-3)
linolzuur (meervoudig onverzadigd, omega-3)

Dit komt bijvoorbeeld voor in dieethalvarine.

Voorbeelden van verzadigde vetzuren:

boterzuur
stearinezuur
palmitinezuur

Dit komt vooral voor in dierlijke producten, zoals vlees en melk.

Essentiële vetzuren

Er zijn essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken. Deze vetzuren moeten we dus met onze voeding binnenkrijgen. Voorbeelden hiervan zijn: alfa-linoleenzuur (omega-3), visvetzuren (EPA en DHA) en linolzuur (omega-6). Deze meervoudig onverzadigde vetzuren zijn van groot belang voor het lichaam. Van met name de visvetzuren hebben wij nogal eens tekort in ons lichaam.

Functies van vetten

Vetten hebben meerdere functies in ons lichaam. Onderstaand staan ze opgesomd:

Bouwstof: vetten zijn een bouwsteen van onze lichaamscellen.
Brandstof: vetten zijn een energiebron. 1 gram vet levert tweemaal zoveel energie (38 kJ/9kcal) als 1 gram eiwit of koolhydraten (17kJ/4kcal). Vetten die niet worden gebruikt, worden opgeslagen in vetweefsel en vormen zo de energiereserve die bij behoefte kan worden aangesproken.
Transportmiddel: De vitamines A, D, E en K zijn oplosbaar in vet. Via de vetten in onze voeding worden de vitamines vervoerd door ons lichaam. Bij vetarme voeding (vermageringsdieet) kan een tekort ontstaan aan deze vitamines. Vetten zijn ook nodig voor transport van energie door het lichaam. Samen met eiwit vormt vet een transportmiddel, lipoproteïne (lipo = vet, proteïne = eiwit) dat zorgt dat energie naar lichaamscellen vervoerd wordt die het nodig hebben.
Isolatiemateriaal: vetten opgeslagen in vetweefsel, vlak onder de huid, gaan warmteverlies tegen; ze hebben dan een isolerende functie.
Bestanddeel van vitamines en hormonen: vet is een van de bestanddelen die nodig is om vitamines en hormonen te maken en ze spelen zo een rol in de stofwisseling van voedingsstoffen.
Verzadiger: vet heeft een hoge verzadigingswaarde. Na een vetrijke maaltijd scheidt de twaalfvingerige darm bij het passeren van het eerste beetje vet het hormoon enterogasterine af. Dit hormoon zorgt ervoor dat er minder maagsap wordt gevormd en de bewegingen van de maag afnemen. Hierdoor blijft het voedsel langer in de maag en wordt de eetlust geremd.
Smaakmaker: vetten geven smaak aan voedingsmiddelen. Volle melk heeft bijvoorbeeld meer smaak dan magere melk

Vetachtige stoffen en de functie daarvan

Naast vetten kennen we ook vetachtige stoffen. Dat zijn stoffen die op vet lijken en ook in onze voeding voor komen. Dit zijn cholesterol en lecithine.

Cholesterol

Deze stof is negatief in het daglicht gekomen in verband met de invloed op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Cholesterol heeft echter ook nuttige functies. Het komt binnen via ons voedsel, maar het merendeel wordt door het lichaam zelf aangemaakt, voornamelijk in de lever. Het heeft verschillende functies:

Fungeert als bouwstof en isolatie van zenuwweefsel en organen (bijnier en hersenen).
Bestanddeel van galzure zouten en vervult een rol in de spijsvertering van vetten.
Bestanddeel van bepaalde vitamines en hormonen en vervult een rol in stofwisseling van voedingsstoffen.

Voedingscholesterol is maar deels verantwoordelijk voor het bloedcholesterolgehalte. Dit geldt voor eieren, orgaanvlees, paling en garnalen. Aangeraden wordt niet meer dan 300 mg cholesterol per dag te eten. Het zijn met name verzadigde vetzuren in voeding, die een hoog cholesterolgehalte veroorzaken. De onverzadigde vetzuren daarentegen zorgen voor een goed cholesterolgehalte. Vandaar dat de nadruk vaak ligt op voldoende onverzadigde vetzuren in voeding. Veel cholesterol komt voor in: eieren (dooier), orgaanvlees (nieren, leverworst), garnalen en oesters, room, roomboter, volvette kaas en volle melkproducten.

Lecithine

Dit is een andere vetachtige stof en heeft de volgende functies:

Fungeert als bouwstof van met name de hersenen, het zenuwstelsel en de lever.
Het is een emulgator. Dit houdt in dat het in staat is zowel in vet als in water op te lossen. Hierdoor kan vet, dat normaal niet in water oplosbaar is, tot fijne deeltjes worden verdeeld in water. Vet en water vormen dan een samenhangend geheel, wat zonder emulgator niet mogelijk is. Een voorbeeld van een geëmulgeerd vet is margarine, die voor 80% uit vet en voor 20% uit water bestaat.

Vetbehoefte

Over onze vetbehoefte is in de wetenschap wat discussie. Wat wel duidelijk lijkt te zijn is dat er tekorten en overschotten kunnen ontstaan.

Tekort aan vet

Wanneer men te weinig vet inneemt kan het zijn dat lichaamseigen eiwit als energiebron gebruikt gaat worden. Hierdoor ontstaat weer een eiwittekort. Ook kan een tekort ontstaan aan de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Een tekort aan (meervoudig) onverzadigde vetzuren kan de kans op hart- en vaatziekten doen toenemen.

Teveel aan vet

Dit zou met name schadelijk zijn bij een teveel aan verzadigd vet. Doordat het cholesterolgehalte hoger wordt, kunnen hart- en vaatziekten ontstaan.

Vetzucht

In 95% van alle gevallen van overgewicht is de oorzaak overvoeding. Niet alleen overmatig vet, maar ook eiwitten, koolhydraten en alcohol kan vetzucht veroorzaken.

Vetbronnen

Vet komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten:

Dierlijk vet: melk- en melkproducten (pap, vla), kaas, (slag)room, roomboter, margarine, halvarine, vlees, vis, vleeswaren, wild, gevogelte, eieren.
Plantaardig vet: diverse oliën, plantenmargarine, noten en pinda’s, pindakaas, notenspread, notenpasta, kokosnoten, cacaobonen, gering in granen en graanproducten (havermout en rijst) en gering in sommige peulvruchten en groente (avocado).

Deze verdeling kun je ook maken in (met name) verzadigd en onverzadigd vet:

Verzadigde vetzuren: margarine, roomboter, bakboter, melk- en melkproducten, kaas, eieren, vlees en vleeswaren en producten met deze inhoud (koek, gebak, snacks)
Onverzadigde vetzuren:
- Enkelvoudig: pinda’s, olijfolie, raapzaadolie en arachideolie
- Meervoudig: noten (walnoten, amandelen), maiskiemolie, soja- en kiemolie, saffloerolie, zonnebloemolie, diverse margarine waarin door industriële bewerking veel linolzuur voorkomt, vette vis (haring, makreel, paling) en lijnzaadolie.

Zichtbaar en onzichtbaar vet

Onzichtbare vetten zijn vetten die verborgen zitten in koekjes, snacks, gebak, vlees, kaas, noten en melk. Zichtbare vetten zijn oliën, boter en margarine.