koolhydraten

Koolhydraten (suiker, zetmeel en vezels) worden door ons lichaam als voorkeursbrandstof gebruikt en 'omgetoverd' tot glucose. Met behulp van het hormoon insuline, kan glucose worden opgenomen in de lichaamscellen. Het lichaam kan een kleine voorraad glucose opslaan in de lever en in de spieren. Dat is in de vorm van glycogeen. Bij behoefte, zoals tijdens het sporten, wordt uit deze voorraad geput.

Bouw van koolhydraten

Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Ze worden gevormd in planten waarbij koolstof, zuurstof en waterstof met elkaar een verbinding aangaan onder invloed van zonlicht. De koolhydraten die in voeding voorkomen, zijn suikers en zetmeel. We onderscheiden:
-    monosachariden; enkelvoudige koolhydraten
-    disachariden; tweevoudige koolhydraten
-    oligosachariden; beperkt aantal enkelvoudige koolhydraten
-    polysachariden; meervoudige koolhydraten

Monosachariden (enkelvoudige koolhydraten)

1.    Glucose: komt voor in fruit en is minder zoet dan bijvoorbeeld rietsuiker. Het is de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Alle koolhydraten en suikers worden afgebroken en/of omgebouwd tot glucose, omdat glucose de vorm is waarin het lichaam deze brandstof gebruikt. Het kan zeer snel in het bloed worden opgenomen en wordt om die reden vaak gebruikt door sporters wanneer zij snel van energie moeten worden voorzien. Glucose vormt een bestanddeel van de tweevoudige koolhydraten en is een bouwsteen van zetmeel. Andere namen voor glucose zijn dextrose en druivensuiker.
2.    Fructose: komt voor in alle fruitsoorten en in honing. Samen met glucose vormt ze een zeer bekend tweevoudig koolhydraat, namelijk de suiker zoals wij die kennen en gebruiken in thee, koffie, nagerechten en gebak. Een andere term voor de suiker is sacharose. Fructose wordt in het lichaam omgebouwd tot glucose. Een andere naam voor fructose is vruchtensuiker.
3.    Galactose: vormt samen met glucose het tweevoudige koolhydraat lactose. Dit komt voor in melk en wordt dan ook melksuiker genoemd. Galactose wordt in het lichaam omgezet in glucose.

Disachariden (tweevoudige koolhydraten)

1.    Sacharose: opgebouwd uit glucose en fructose en we kennen deze in de vorm van riet- en bietsuiker en wordt dus gebruikt als zoetstof.
2.    Lactose: opgebouwd uit glucose en galactose en we kennen deze als melksuiker in melkproducten (46 g melksuiker in een liter koemelk). Het is dus een dierlijk koolhydraat en is veel minder zoet dan die van sacharose. Lactose wordt in de geneesmiddelenindustrie gebruikt als vulstof van pillen en tabletten.
3.    Maltose: opgebouwd uit twee glucosedeeltjes en ontstaat uit zetmeel tijdens het mouten (kunstmatig ontkiemen en drogen van granen. De granen worden eerst geweekt, gaar gestoomd en daarna gedroogd en geplet). Een voorbeeld is havermout. Moutsuiker komt verder voor in bier als bestanddeel van gerst.

Oligosachariden (beperkt aantal enkelvoudige koolhydraten)

Bestaan uit beperkt aantal monosachariden (oligo = weinig). De dextrines behoren hiertoe. Dit zijn afbraakproducten van zetmeel. Ze bevatten gemiddeld 5 glucosemoleculen. De disachariden worden ook vaak tot de oligosachariden gerekend. Er zijn zowel verteerbare als onverteerbare oligosachariden. Tot de verteerbare oligosachariden behoren de dextrines.

Polysachariden (meervoudige koolhydraten)

1.    Zetmeel: opgebouwd uit lange reeks glucose deeltjes. Het wordt als reservebrandstof opgeslagen in granen, knollen, wortels en zaden. Zetmeel wordt in het spijsverteringskanaal afgebroken tot glucose.
2.    Gemodificeerd (=gewijzigd) zetmeel: ondergaat chemische behandeling waardoor het geschikter wordt voor bepaalde doeleinden. De producten ondergaan een garingsproces, zodat ze sneller klaar zijn bij gebruik. Dit zit caak in sauzen en soepen uit pakjes.
3.    Glycogeen: ander woord voor zetmeel, maar dan zoals het in mens en dier voorkomt. Zetmeel in planten en gewassen wordt dus gewoon zetmeel genoemd. Zetmeel in het menselijk of dierlijk lichaam wordt glycogeen genoemd.
4.    Voedingsvezels: onverteerbare koolhydraten kunnen niet in het spijsverteringskanaal worden afgebroken en worden opgenomen in het bloed. Ze gaan onaangetast van de dunne darm over in de dikke darm. Sommige onverteerbare koolhydraten worden daar nog door bacteriën bewerkt, waarbij gisting ontstaat.

Koolhydraatbronnen

In welke producten zitten koolhydraten en suiker? Daarbij maak ik een splitsing in plantaardige en dierlijke koolhydraten:

1. Plantaardige koolhydraten:

Deze kun je vinden in aardappelen (patat, chips, aardappelmeel), groente, fruit, peulvruchten (bonen, erwten, kapucijners, linzen), granen, tarwe, haver, rogge, gerst, boekweit, rijst, mais, meel en meelproducten (bloem, pasta, maizena, vermicelli, brood, koek, cornflakes, zoutjes) en suiker (inclusief alles waar dit inzit).

2. Dierlijke koolhydraatbronnen: 

Dit zit in melk en melkproducten en in zeer geringe mate in kaas.  In vlees(waren), eieren, vis en kip komen vrijwel geen koolhydraten voor.

Dit kun je ook nog als volgt opsplitsen:
1. Polysachariden komen voor in: aardappelen, granen, groente, meel en meelproducten, peulvruchten.
2. Mono- en disachariden komen voor in: fruit, honing, melk, suiker en suikerhoudende producten.
3. Voedingsvezels komen voor in: ongeraffineerde graanproducten (volkorenbrood, roggebrood, havermout, volkorenmacaroni, zilvervliesrijst, etc.), groente, fruit met schil, peulvruchten, aardappelen.

De geschiedenis van Koolhydraten

De groep koolhydraten is enorm en daardoor is het soms lastig om 'goede' en 'foute' koolhydraten te onderscheiden. Om je te helpen kun je de geschiedenis van koolhydraten als ezelsbruggetje onthouden:

• Tussen 2,5 miljoen jaar geleden en 9500 v.Chr. waren wij als mens vooral jager-verzamelaar. We struinden door ons woongebied (wat nooit een vaste plek was) op zoek naar eetbare groenten, fruit en knollen. Daarnaast jaagden we op wild vlees en vis. We aten dus veel groente een fruit als koolhydraten en varieerden veel, afhankelijk van seizoen en schaarste.
• Tussen 9500 v.Chr. en nu zijn we langzaam boeren geworden, die zich vestigden op 1 plek. Daar verbouwden we 1 soort gewas, veelal graan en zijn we dieren vast gaan zetten in gebieden. Later kwamen de dieren in stallen terecht en langzaam aan aten de dieren ook steeds minder vers gras en steeds meer granen. We aten minder groente en fruit en minder gevarieerd (veel tarwe). Als een oogst mislukte hadden we schaarste en wisten we ook niet meer goed waar we alternatieven konden vinden.
• Inmiddels (de laatste 100-150 jaar) zijn we zittende, stressende en consumerende mensen geworden. We werken nu veelal binnen, op kantoor, stressend achter onze laptop. We hebben nooit schaarste en continu (snelle koolhydraten/ suikers) tot onze beschikking. We kennen geen schaarste meer en ons vlees is ook veelal gevoed met koolhydraten uit brood, crackers, muesli, pasta en bijvoorbeeld rijst. In deze producten zitten minder vitamines en mineralen dan in groente en fruit. Later komen er allerlei producten bij, zoals suiker (koek, snoep, frisdranken en zoet beleg), witte meelproducten (witbrood, pasta, pizza) en kant-en-klaarproducten. Hierin zitten geen vitamines en mineralen. Ze voegen dus weinig toe (behalve natuurlijk genot) en putten ons uit.

Onze voorkeur voor zoet is dus ook niet heel raar. Vroeger was voedsel niet zo makkelijk beschikbaar als nu en grepen we elk moment om zoete en dus energierijke voeding te kunnen eten met beide handen aan. Daarnaast is zoet fruit bijna altijd eetbaar, in tegenstelling tot bitter fruit dat vaak giftig is. Het was dus gewoon een kwestie van overleven. Nu is echter energie (in de vorm van suiker) altijd en overal beschikbaar.

Wat doet suiker met je lichaam?

Wat gebeurt er in ons lijf als we suiker eten? De zoete smaak ervaren we direct als lekker, waardoor onze hersenen worden geprikkeld en we vervolgens nog meer verlangen naar zoet eten. Daarnaast zorgt suiker voor een snelle stijging van glucose in ons bloed (de bloedsuikerspiegel), waarop een snelle daling volgt. Hieronder is dat weergegeven:

Zoals je kunt zien volgt op de piek van de bloedsuikerspiegel een enorme 'boost' aan insuline om de suikers op te kunnen nemen in het bloed. Dat gaat met zoveel 'geweld' dat de bloedsuikerspiegel weer snel daalt, zelfs tot onder het niveau wat het was. Dat voelt zeer onprettig en zet aan tot het opnieuw eten van suiker.

Wat is slecht aan suiker?

Je kunt je dus voorstellen dat het niet zo goed is voor het lichaam om steeds honger te hebben en dus steeds opnieuw suikers te willen eten. Dat zorgt voor overgewicht, met alle gevolgen van dien. Aan het eten van geraffineerde suiker worden allerlei effecten toegeschreven: je krijgt er suikerziekte van, infecties, kanker of hart-en vaatziekten. Dat is niet helemaal waar. Geraffineerde suiker is net zo gezond of ongezond als natuurlijke suiker uit fruit of honing. Echter het grote nadeel van geraffineerde suiker in frisdranken, koek, snoep en zoet beleg is dat je er gemakkelijk te veel van eet. Dat zorgt er mede voor dat je dik wordt en dat verhoogd wel de kans op allerlei ziekten.

Daarnaast is geraffineerde suiker, in de vorm van bijvoorbeeld snoep, slecht voor de tanden. Zeker als je verspreid over de dag bijvoorbeeld 12x een snoepje neemt. De tanden krijgen dan 12x per dag een zuuraanval en dat kan gaatjes veroorzaken.

Fructose de boeman?

Steeds meer nadelige effecten van suiker worden in verband gebracht met fructose (wat dus zowel in fruit als geraffineerde suiker zit). Fructose wordt namelijk zeer snel opgenomen door onze darmen, waarna het door de lever wordt omgezet in triglyceriden (vet). Deze vetten worden deels opgeslagen in de lever en deels afgegeven aan het bloed. Hiervan is bekend dat het een belangrijke risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Met name fructose uit geraffineerde suikers speelt hierin een rol, omdat dit super snel in ons spijsverteringsstelsel wordt verwerkt en direct beschikbaar is voor onze verteringsenzymen om af te breken. Fructose uit fruit worden afgeschermd door vezels die in het fruit zitten. Hierdoor dringen de verteringsenzymen langzaam door tot deze suikers. Zo komen deze suikers langzamer vrij in darmen en bloed.