antioxidanten

Antioxidanten

Antioxidanten beschermen het lichaam tegen 'vrije radicalen' en andere schadelijk stoffen die in het lichaam vrijkomen als gevolg van allerlei oxidatiereacties. Dat kan bijvoorbeeld komen door verschillende voedingsstoffen, sigarettenrook of vervuilde lucht. Maar ook bij de 'normale' stofwisseling ontstaan vrije radicalen. Antioxidanten zijn belangrijke stoffen voor een gezonde stofwisseling van het lichaam en zijn dan ook in alle cellen aan te treffen. Ons lichaam maakt antioxidanten zelf aan, maar ze zitten ook in onze voeding o.a. in groenten, fruit en noten.

Vitamines en mineralen

Belangrijke antioxidanten in onze voeding zijn vitamine C en E, bètacaroteen, maar ook een groot aantal bioactieve stoffen hebben een antioxidantwerking. Bioactieve stoffen zijn bijvoorbeeld vitamines en mineralen, maar meestal wordt er een groep stoffen bedoeld die zich in voedingsmiddelen bevinden (zowel van nature als toegevoegd) en die voor ons een gezondheid bevorderend effect hebben.

Andere voorbeelden zijn het lichaamseigen glutathion, de spoorelementen seleen en zink en bioactieve stoffen, zoals flavonoïden uit groente en fruit.

Vrije radicalen, veroudering, welvaartziekten en oxidatieve stress

Vrije radicalen zijn kleine, uiterst actieve, agressieve deeltjes die veel schade kunnen aanrichten. Bij alle gewenste en ongewenste oxidatieprocessen in ons lichaam ontstaan deze schadelijke deeltjes. Het is dus een heel normaal proces en ook wenselijk. Ze helpen onze cellen om signalen te geven dat er iets mis is. Zo maken ze eiwitten aan om zich te beschermen. Vrije radicalen kunnen zich vormen door normale celdeling, het afweersysteem of het ontgiftigingssysteem. Van buitenaf staat ons lichaam bloot aan vrije radicalen door o.a. straling, luchtverontreiniging, synthetische toevoegingen aan voeding, lichamelijke overbelasting, stress en zware metalen.

Invloed van vrije radicalen spelen een mogelijke rol bij ons verouderingsproces en het ontstaan van welvaartsziekten. Onder normale omstandigheden worden lichaamscellen beschermd tegen vrije radicalen door een aantal antioxidantenenzymen en door voedingsstoffen met een antioxidantwerking, zoals vitamine E, C en bètacaroteen uit voeding. Als de balans tussen de vorming van vrije radicalen en de antioxidantenverdediging verstoord is, kunnen vrije radicalen schadelijk worden voor het lichaam. Dan is er sprake van oxidatieve stress. Dit kan leiden tot cel beschadiging en functieverlies en speelt waarschijnlijk een rol bij het ontstaan van verschillende ziekten, zoals kanker en hart- en vaatziekten. Ook aandoeningen van het centrale zenuwstelsel en verouderingsverschijnselen worden in verband gebracht met een overmatige aanmaak of onvoldoende afbraak van vrije radicalen.

Antioxidanten gaan deze processen te lijf

Antioxidanten zijn van belang voor onze gezondheid en gaan deze processen te lijf. Ze beletten dat vrije radicalen schade kunnen aanrichten en helpen ongewenste oxidatie te voorkomen in ons lichaam. Ik vergelijk het altijd met een potje pacman...(voor de wat oudere lezers ;-):

Pacman is in dit geval 'the good guy' en jaagt op de vrije radicalen...

Lichamelijke veroudering, schade aan huid en bindweefsels blijken het gevolg te zijn van vrije radicalen. Antioxidanten kunnen deze processen vertragen, maar waar zit het in?

Vitamine C

Een geschilde appel wordt bruin door de reactie met zuurstof: oxidatie. Als je citroen op de bruine appel drupt, stopt de verkleuring. Dat komt door de vitamine C en zo werkt het indirect ook in ons lichaam. Vitamine C is een antioxidant en zit in heel veel groenten en fruit, maar bijvoorbeeld in:
  • Citrusfruit
  • Sinaasappel
  • Mandarijn
  • Grapefruit
  • Citroen
  • Kiwi
  • Aardbei
  • Framboos
  • Zwarte bessen
  • Meloen
  • Spruiten
  • Paprika
  • Broccoli
  • Boerenkool,
  • Aardappels
  • Koolsoorten
  • Sla
  • Tomaat

Vitamine A

Dit zit bijvoorbeeld in:
  • Vislever
  • Levertraan
  • Varkens- en runderlever
  • Zuivel (melk, boter, volle kaas, camembert)
  • Gerookte paling
  • Vlees
  • Ei

Vitamine E 

Dit zit bijvoorbeeld in:
  • Olijfolie
  • Spruiten
  • Spinazie
  • Pinda's, zaden en hazelnoten
  • Tarwekiemolie
  • Lijnzaad
  • Sojabonen

Selenium

Dit metaal zit bijvoorbeeld in:
  • Graan
  • Sesamzaad
  • Vlees
  • Noten (pistachenoten) 
  • Ei
  • Vis (paling, snoekbaars, snoek, schol, kreeft, garnalen, tonijn en oesters)
  • Insecten - ja ja ;-), zoals meelwormen en sprinkhanen
  • Koolsoorten (witte kool)
  • Artisjokken
  • Asperges
  • Radijs
  • Uien
  • Knoflook
  • Aubergines
  • Paddenstoelen

Betacaroteen

Is een vorm van vitamine A en valt onder de carotenoïden. Zit bijvoorbeeld in:
  • Wortelen
  • Pompoen
  • Broccoli
  • Spinazie
  • Koolsoorten
  • Mandarijn
  • Mango

Lycopeen

Valt ook onder de carotenoïden en zit bijvoorbeeld in:
  • Producten met tomaat gemaakt: tomatenpuree
  • Tomaat

Luteïne

Valt ook onder de carotenoïden en zit bijvoorbeeld in:
  • Spinazie
  • Broccoli

Flavonoïden

Dit zit bijvoorbeeld in:
  • Rood fruit, zoals aardbeien, bessen en kersen
  • Thee
  • Rode wijn

Polyfenolen

Dit zit bijvoorbeeld in:
  • Fruit
  • Groenten
  • Theesoorten

Liponzuur (vitaminoide)

Dit zit bijvoorbeeld in:
  • Rood vlees
  • Lever
  • Biergist

Co-enzym Q

Dit zit bijvoorbeeld in:
  • Orgaanvlees (lever)
  • Vis (zalm)

Andere mineralen

Daarnaast zijn bepaalde mineralen, zoals seleen, chroom en zink belangrijk omdat ze deel uitmaken van enzymen die als antioxidant werken. Ook urinezuur werkt in het lichaam als antioxidant.

Supplementen

Antioxidanten zitten dus ruimschoots in gezonde voeding. Bij uitzondering is het echter raadzaam om naast voeding ook een antioxidantencomplex te gebruiken. Een antioxidant staat niet op zichzelf. Alleen samen met andere antioxidanten en hulpstoffen vindt bescherming tegen vrije radicalen plaats. Veel merken hebben samenstellingen van bijvoorbeeld de volgende stoffen:
  • Vitamine C: een antioxidant en ontgiftiger van zware metalen.
  • Vitamine E: een antioxidant en voorkomt cel beschadigingen door vetzuren te beschermen tegen oxidatie en vrijeradicalenvanger.
  • Bètacaroteen: een antioxidant en vrijenradicalenvanger, beschermt tegen (uv-)straling.
  • Vitamina A: beschermt celmembraan en slijmvliezen.
  • Glutathion: is een belangrijke factor tegen radicaalbelasting.
  • Vitamine B6: actief in meer dan 50 enzymatische reacties.
  • Vitamine B2: helpt glutathion te reduceren.
  • Koper: vangt radicalen in alle cellen van het lichaam.
  • Selenium en zink: helpen tegen belasting van vrije radicalen.
  • Taurine: een aminozuur en antioxidant (o.a. bij chloorradicalen en cholesterol).
  • Enkele kruiden zoals in groenethee-extract, ginkgo, biloba, Mariadistel en Aziatische waternavel.

Antioxidanten en sport

Bij sport of inspanning worden koolhydraten en vetten verbrand in aanwezigheid van zuurstof. Bij deze verbranding komen vrije radicalen vrij. Getrainde sporters hebben meer aanmaak van vrije radicalen, maar ook meer aanmaak van antioxidanten, dus het lichaam is in staat om de aanmaak van vrije radicalen te neutraliseren.

Als je inspanningen op hoogte gaat doen, bijvoorbeeld bij een hoogtestage, dan ligt dit iets anders. Het lichaam heeft dan moeite om zich tijdig aan te passen. Dan is het goed om extra antioxidanten te nemen. Elke antioxidant heeft zijn eigen functie. Ze hebben elkaar nodig om vrije radicalen te neutraliseren. Het is daarom belangrijk om een combinatie van antioxidanten te nemen. De samenwerking bepaalt de werking als geheel. Dit kan door voedingsmiddelen te nemen met een grote antioxidantenwerking (zie eerder), maar ook met supplementen die een combinatie van antioxidanten bevatten. Het effect is het grootst als combinaties worden ingenomen door het synergetisch principe. Dit houdt in dat de combinatie van beide stoffen een extra effect hebben op het resultaat.
arrow_drop_up arrow_drop_down