VO2max

De VO2max wordt weergegeven per kilogram lichaamsgewicht (VO2max/kg) en staat in het kort voor de zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die een sporter gebruikt tijdens een minuut op zeeniveau en zegt veel over zijn/ haar talent.

Zuurstofverbruik en energie

Het gebruik van zuurstof heeft een duidelijk verband met energie. Hoe hoger je VO2max, hoe meer energie je met behulp van zuurstof kan produceren. Je maximale zuurstofopname zegt dus ook iets over de maximale inspanning die je kunt leveren. Hoe hoger je VO2max/kg, hoe groter je talent voor duursport.De Engelse fysioloog A.V. Hill ontdekte in 1923 dat het zuurstofverbruik van sporters toenam als de snelheid opliep tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij concludeerde dat de prestaties bij hardlopen dus afhankelijk zijn van het vermogen om zuurstof op te kunnen nemen. Hij noemde dit maximale vermogen de VO2 max (uitgedrukt in ml/min/kg).

Tabel VO2max

Om dat weer te geven voeg ik een VO2max tabel met de vo2max/kg in relatie tot looptijden die daarmee gelopen kunnen worden op verschillende afstanden:

VO2max ml/kg	5 km	10 km	Halve marathon	Marathon
85	12:39	26:27	58:41	2:03:17
84	12:50	26:51	59:37	2:05:18
83	13:02	27:16	1:00:34	2:07:23
82	13:13	27:41	1:01:32	2:09:31
81	13:25	28:07	1:02:33	2:11:43
80	13:38	28:34	1:03:35	2:13:59
79	13:50	29:01	1:04:38	2:16:20
78	14:03	29:30	1:05:44	2:18:44
77	14:17	29:59	1:06:52	2:21:13
76	14:30	30:29	1:08:01	2:23:46
75	14:44	30:59	1:09:12	2:26:24
74	14:59	31:31	1:10:26	2:29:07
73	15:13	32:03	1:11:42	2:31:56
72	15:29	32:37	1:13:01	2:34:50
71	15:44	33:11	1:14:22	2:37:50
70	16:01	33:47	1:15:45	2:40:56
69	16:17	34:23	1:17:11	2:44:09
68	16:34	35:01	1:18:40	2:47:29
67	16:52	35:40	1:20:13	2:50:55
66	17:10	36:20	1:21:48	2:54:30
65	17:29	37:02	1:23:26	2:58:12
64	17:48	37:44	1:25:08	3:02:02
63	18:08	38:29	1:26:54	3:06:01
62	18:29	39:15	1:28:44	3:10:10
61	18:50	40:02	1:30:37	3:14:29
60	19:12	40:51	1:32:35	3:18:58
59	19:35	41:42	1:34:38	3:23:38
58	19:58	42:35	1:36:45	3:28:30
57	20:22	43:30	1:38:58	3:33:35
56	20:48	44:26	1:41:15	3:38:53
55	21:14	45:25	1:43:39	3:44:25
54	21:41	46:27	1:46:08	3:50:13
53	22:09	47:31	1:48:45	3:56:17
52	22:38	48:36	1:51:28	4:02:39
51	23:09	49:46	1:54:18	4:09:19
50	23:40	50:58	1:57:16	4:16:20
49	24:14	52:13	2:00:23	4:23:42
48	24:47	53:32	2:03:38	4:31:27
47	25:22	54:53	2:07:04	4:39:38
46	25:59	56:19	2:10:39	4:48:16
45	26:38	57:49	2:14:25	4:57:25
44	27:18	59:23	2:18:24	5:07:04
43	28:01	1:01:01	2:22:36	5:17:20
42	28:45	1:02:45	2:27:01	5:28:17
41	29:31	1:04:34	2:31:41	5:39:51
40	30:19	1:06:28	2:36:39	5:52:13
39	31:10	1:08:29	2:41:54	6:05:27
38	32:03	1:10:37	2:47:29	6:19:38

De vo2max/kg geeft dus een redelijke voorspelling van hoe lang je over een afstand kan doen. Het blijft natuurlijk theorie, maar het is een hele goede inschatting voor je looptijden.

VO2max bepalen: inspanningstest

De meest betrouwbare manier om je VO2max/kg vast te stellen is een inspanningstest. Er zijn verschillende manieren om een inspanningstest af te nemen. Ook worden ze op verschillende plekken afgenomen, bijvoorbeeld in ziekenhuizen, bij fysiotherapeuten en bij een SMA. Onderstaand een samenvatting, inclusief de voor- en nadelen.

Co2ntrol – Stans van der Poel

Ik begin met de methode die ik zelf gebruik. Ik werk met gevalideerde apparatuur van Stans van der Poel. Zij is een bekend longfunctielaborante en expert in ademhaling en duursport. Met al haar kennis ontwikkelde ze apparatuur om (amateur-) sporters en mensen met klachten te kunnen testen zonder mondkapje. Een reden hiervoor was dat veel mensen zo’n mondkapje als benauwend ervaren. Dat had invloed op de testen, omdat men anders ging ademen. En dat willen we voorkomen. Bij deze test meten we dus het adempatroon, ademfrequentie, hartslag en hartslagvariabiliteit uit de borstkas bij een oplopende belasting. Op basis daarvan kan de VO2max worden vastgesteld. Voordelen: test zonder mondkapje, ook informatie over ademhaling in rust en herstel, apparatuur goed te ijken.Nadelen: geen informatie over gaswisseling en lactaat.

Ademgasanalyse (Oxycon)

Een test die wordt afgenomen met een masker heet een ademgasanalyse. De apparatuur die hiervoor gebruikt wordt is de Oxycon en meet de zuurstofopname en de CO2-afgifte bij oplopende belasting. Op basis hiervan kan het omslagpunt/ anaerobe drempel worden bepaald en de VO2max. De Oxycon is dure apparatuur en wordt dan ook meestal in ziekenhuizen gebruikt door bijvoorbeeld sportartsen.Voordelen: info over gaswisseling.Nadelen: test met mondkapje kan benauwend aanvoelen, apparatuur prijzig om te ijken, geen info over lactaat, vaak geen informatie over ademhaling in rust.

Lactaatmeting

Bij een lactaatmeting wordt tijdens de inspanning enkele malen bloed geprikt, meestal aan de vingertop of oorlel tijdens oplopende belasting. In het bloed wordt dan gekeken hoeveel lactaat (melkzuur) in het bloed aanwezig is. De hoeveelheid lactaat geeft de mate verzuring aan in het lichaam en zo kan het omslagpunt worden bepaald en de VO2max worden berekend.Voordelen: info over lactaat/ verzuring.Nadelen: bloed prikken, vaak maar 4 prikmomenten en minder nauwkeurig, geen informatie over ademhaling in rust.

Zelf je VO2max berekenen

Een stuk minder betrouwbaar is het zelf berekenen van de VO2max. Een van die methodes maakt gebruik van de maximale hartslag en de hartslag in rust. Daarbij is de formule:(rusthartslag):VO2max = 15*(maximale hartslag/rusthartslag).Nadeel hiervan is dat deze methode niet erg precies is. De logica is dat sporters met een goede conditie (en een hoge VO2max) doorgaans een lage rusthartslag hebben. Iemand met een maximale hartslag van 160 en een rusthartslag van 40 zou dan volgens deze benadering een VO2max van 15*(160/40)= 60 ml/min/kg hebben. Maar de maximale hartslag en de rusthartslag van een sporter hangt van méér af dan VO2 max. Er zijn mensen met een hoge maximale hartslag en een lage VO2 max en er zijn mensen met een lage maximale hartslag en een hoge VO2 max.

Coopertest en VO2max

Een andere methode die veel wordt gebruikt is de Coopertest. Tijdens een coopertest meet je hardlopend de afstand (in meters) die een persoon in 12 minuten kan afleggen. Met deze afstand kan de VO2 max worden berekend met de volgende formule:VO2max = (afstand-505)/45Iemand die bij de coopertest 2800 meter aflegt, heeft dus een VO2 max van (2800-505)/45= 51 ml/min/kg. Deze methode is een stuk betrouwbaarder dan de formule. Voorwaarde is wel dat je écht diep gaat.

Gemiddelden VO2max

Voor de VO2max bestaan heel veel tabellen en normwaarden om jezelf te vergelijken met anderen. Ik ben hier niet zo'n voorstander van, omdat ze nogal eens verschillen en niet altijd kloppen. Als je toch een beetje referentie wilt hebben, dan kun je met onderstaande ongeveer inschatten hoe jouw score zich verhoudt tot gemiddelden:

40-50 ml/kg sportief
50-60 ml/kg actiefsporter
60-70 ml/kg subtop
70-80 ml/kg top
>80 ml/kg wereldtop

Zoals gezegd zou ik hier niet teveel aan vasthouden en vooral vergelijken met jezelf: dus hoe kan ik mijn VO2max verbeteren en hoe ontwikkeld die dan in een bepaalde periode.

VO2max en leeftijd

Er is een algehele regel dat boven de 35 jaar de VO2 max bij ongetrainde mensen afneemt met circa 1 % per jaar. Met training kan deze daling beperkt worden tot 0,5 % per jaar. Ik vind zelf de stelregel van eerdergenoemde Stans van der Poel erg mooi:

"leefwijze is belangrijker dan leeftijd."

VO2max verbeteren

Je kan je VO2max en dus je conditie verbeteren, maar dit is wel afhankelijk van een aantal factoren:

Talent
Geslacht (mannen hebben ongeveer 10-15% hogere VO2max dan vrouwen)
Leeftijd (zoals we eerder al hebben gezien)
Training (de VO2max kan ongeveer 5-25% stijgen door training)
Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht)

Gewicht

De snelste conditiewinst is dus het terugbrengen van je gewicht. Wat je aan de tabel al kunt zien is dat wanneer je gewicht verliest, je enorme winst kan behalen aan je conditie. Ik weeg bijvoorbeeld nu 75 kilo, met een VO2max/kg van 62. Stel dat ik nog 5 kilo af zou vallen, dan gaat mijn VO2max/kg naar 66,4. Mijn tijd op de 10 kilometer zou van 39:15 naar 36:20 gaan. Afvallen is dus de manier om beter te worden. Hier maak ik wel graag de kanttekening dat er limieten zitten aan hoeveel je af zou willen vallen: een gezond BMI staat boven alles!