Vetverbranding tijdens sport

De vetverbranding tijdens sport is een ingewikkeld proces, omdat bij elke intensiteit een verschillende verbranding hoort. Om dit ingewikkelde proces simpel te houden, hou focus ik mij in dit stuk alleen op vet- en suikerverbranding. Je kunt ook eiwitten verbranden en middels een ketonendieet alleen vetten verbranden. Dit gaat te ver voor dit artikel.

Wat is vetverbranding en hoe werkt het?

Ons lijf kan energie halen uit meerdere energiebronnen. Wat ik de afgelopen jaren heb gezien is dat veel mensen suikerverbrandingsovens zijn geworden. We verbranden vooral suikers omdat we veel suiker eten, veel stress hebben en als we gaan sporten dat (te) intensief is. En dat is zonde. Je hebt namelijk veel meer vetten in je lijf aanwezig. Aan suikers heb je ongeveer 2.000 calorieën op voorraad, terwijl je van vetten wel 100.000 calorieën op de 'plank' hebt liggen. De verbranding van vetten verloopt anders dan die van suiker.

Kampvuurtje


Stel je wilt een kampvuurtje maken om daar vervolgens gezellig omheen te gaan zitten. Om deze aan te maken gebruik je een krant of papier. Als je deze aansteekt, dan heeft dat de volgende kenmerken:

• Het geeft veel licht.
• Het geeft veel warmte.
• Maar het vuur is wel snel uit.

Wanneer je vervolgens de houtblokken erop legt, heeft dit andere kenmerken:

• Het geeft in eerste instantie weinig licht.
• Het geeft in eerste instantie weinig warmte.
• Maar het vuur blijft wel heel lang branden.
• Als het eenmaal brand is het zeer krachtig.

In dit verhaal is de krant de energiesnelle suiker in ons lichaam en het hout zijn de energiezuinige vetten. Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en die we sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden we langzamer, je kan er langer op teren. Om bijvoorbeeld af te vallen of harder te sporten op vetverbranding is het waardevol om je lichaam een seintje te geven dat je naast suikers ook vetten hebt om te verbranden. Om die vetverbranding te activeren of 'in gang te zetten' kun je een aantal dingen doen, maar hier beperk ik mij tot sporten op vetverbranding.

Vetverbranding tijdens sport

Om te weten of je slim sport en binnen je 'vetverbrandingszone', is het handig om je omslagpunt te weten. Met behulp van de inspanningstest kun je het omslagpunt vaststellen, maar ook door zelf een veldtest te doen. Vanuit dat omslagpunt kunnen we de hartslagzones bepalen. Onderstaand in de tabel een overzicht van Sportrusten:




De ideale training om af te vallen of conditie te verbeteren is de D2-training. Je verband dan grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en je ademhaling functioneert heel efficiënt. Daarnaast bouw je de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Daarmee win je bakken energie. Ook naast het sporten. Daarom adviseer ik je sowieso om 50% van de trainingstijd in deze hartslag te trainen. Veel mensen trainen teveel in D3 en AT+.

Wandelen is minder efficient

Veel mensen denken dat het dan slim is om in D0 te sporten, wandelen bijvoorbeeld. Dan verbrand je namelijk (bijna) 100% vet. Die gedachte snap ik, maar klopt niet. Stel je gaat een uur wandelen in D0. Dan verband je misschien 200 kcal. 100% daarvan is 200 kcal, dus je verbrand 100% vet. Dat klinkt goed, maar als je een uur gaat sporten in D2, dan verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% vet. Dat is dan dus al 400 kcal vet. Veel effectiever dus voor je vetverbranding.

Weet jij je hartslagzones niet? Train op ademhaling.

De ademhaling kan een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

• Kun je nog pauzeren na je uitademing, dan sport te te licht.
• Kun je de uitademing niet meer verlengen (langere uit- dan inademing), dan sport je te intensief.
• Kun je de uitademing nog verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan zit je redelijk goed.

Train je dan alleen maar in de vetverbranding?

Nee. Als je al een goede basis hebt in je sport, kun je ook variëren met wat intensievere trainingen en/ of krachttraining. Dat vind je lijf lekker. Train minimaal 50% in D2 en de overige trainingstijd vul je in met D1, D3 en AT+ dan val je makkelijker af en bouw je goed op.  Af en toe (bijvoorbeeld 1x per week) in de suikerverbranding is prima, maar om je lijf te laten weten dat er ook vetten zijn om te verbranden is het belangrijk om ook rustig te sporten. Ik ben fan van enkele maanden trainen op hartslag, zodat je daarna heel goed weet welke intensiteit goed past bij vetverbranding. Je kunt je dus voorstellen dat er sporten zijn waarbij je dit makkelijk kunt bereiken, zoals rustig hardlopen, wielrennen, roeien, zwemmen of steppen.

Intervaltraining en vetverbranding

Dit doe je automatisch al wanneer je een teamsport doet zoals voetballen of hockey. Wat mij betreft is het zaak om eerst bovenstaande punten onder controle te hebben en dan pas met interval aan de slag te gaan. Leg eerst een goed basis en ga dan verder met intervaltraining. Als je al zover bent en bijvoorbeeld hardloopt, dan is het goed om eenmaal per week interval in je training te verwerken. Je gaat dan afwisselen tussen snelle stukken met een pauze. Waar rustigere trainingen de vetverbranding stimuleren tijdens het sporten, helpt intervaltraining de vetverbranding stimuleren na het sporten. Vrouwen die in 2005 meededen aan een wetenschappelijk onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining 36 procent meer vet tijdens een uur fietsen. Het is goed om te beseffen dat je niet steeds meer afvalt als je meer intervaltraining doet. Omdat dit soort trainingen zeer belastend zijn voor je lichaam, kun je ze niet zo vaak doen als rustige trainingen.

Krachttraining en vetverbranding

Als je graag aan krachttraining doet, dan is dat een goede manier om buikvet te verbranden. De spieren die je aanmaakt door de krachttraining, helpen je om een hogere ruststofwisseling te krijgen. Zo verbrand je meer calorieën in rust en na het sporten. Elke sport waarbij je traint met weerstand op de spieren is goed voor het stimuleren van de vetverbranding. Door regelmatig oefeningen te doen (planken, opdrukken, squads, etc.) blijf je lichaamsvet verbranden. 2-3x per week, 15 minuten oefeningen doen is prima om je metabolisme tijdelijk te verhogen. Het gave hieraan is dat de energie die wordt gebruikt om je lichaam te herstellen, bijna volledig komt uit vetten.

Nuchter sporten voor vetverbranding

Over sporten op een lege maag en vetverbranding is al veel geschreven. Er is ook discussie over. Toch is de gedachte om eerst wat actiefs te doen, voordat je we eten niet nieuw. Vroeger, toen we ons eten nog zelf moesten plukken of doden, deden we niet anders. Voordat we iets konden eten struinden we eerst uren door de bossen op zoek naar planten, fruit en groenten. Voor een stuk vlees moesten we zelfs nog meer inspanning leveren. Pas na die inspanning konden we het eten bereiden en opeten. Je kunt dus zeggen dat ons lichaam erop is gebouwd om eerst iets te doen, voordat we gaan eten.

Visceraal vet
Vooral het visceraal vet (buikvet) heeft profijt van nuchter bewegen. Buikvet is gevaarlijk vet, omdat het dicht bij de organen zit. Juist door de combinatie van ontspannen, slim sporten, vet eten en af en toe nuchter sporten gaat de 'switch' naar vetverbranding makkelijker verlopen. Om je vetverbranding te stimuleren zou je kunnen proberen ook 1x per week nuchter te sporten of bewegen. Dus voor je ontbijt. Ook hierbij de opmerking dat het goed is om eerst voldoende basis in je sport op te bouwen.

Hoe pak je dat aan:

• Neem 2 glazen water, maar geen ontbijt.
• Neem de eerste trainingen iets mee voor als je (te) slap wordt.
• Sport korter dan normaal en bouw op. Ga je normaal een half uur, dan ga je nu een kwartier. Ga niet langer dan 1,5 uur totaal.
• Sport langzaam - je kunt de uitedaming nog verlengen of praten.
• Niet bij intervalsporten. Wel bijvoorbeeld rustig hardlopen, wielrennen, zwemmen of wandelen.