De veldtest is een prima manier om je omslagpunt te bepalen, als je een inspanningstest te duur vindt. Dit is iets minder accuraat, maar wel bruikbaar. Zeker in vergelijking met standaard formules. Deze veldtest is ontwikkeld door Stans van der Poel en Bob Boverman en is redelijk accuraat. Vanuit het omslagpunt kun je jouw persoonlijke hartslagzones berekenen.
Bij zo'n veldtest kijk je naar de mate van inspanning die je kan leveren bij een bepaalde hartslag. Als deelnemer aan de test ga je door tot je echt niet verder kunt. Het protocol is dus gemaakt om je omslagpunt te prikken en niet om je maximale (sprint-) hartslagen te bepalen . In dit artikel zal ik ook de test bescrhijven.
A.j.b. geen standaardformules
Gebruik in elk geval niet een standaard-formules zoals 220 minus je leeftijd. Dat is een standaardformule en gaat uit van gemiddelden. Zo kun je makkelijk 20-25 hartslagen naast je omslagpunt zitten en dat is funest voor je trainingszones.
De veldtest
Onderstaand vind je een korte uitleg van de veldtest, inclusief wat tips:
Benodigdheden:
hartslagmeter
snelheidsmeter
een rustig parcours
De veldtest:
1. Loop 6 minuten warm op een tempo van ongeveer 7 kilometer per uur 2. Verhoog vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1 kilometer per uur 3. Dit doe je net zo lang tot je echt niet verder kan. Het is een maximaal-test, dus je mag best kapotgaan, écht kapot. 4. Als je kapot bent en je kunt echt niet meer verder, kijk dan wat je maximale hartslag is, de meeste horloges onthouden je maximale hartslag wel, maar voor de zekerheid is het goed om zelf ook even te kijken. 5. En nu je omslagpunt – bij benadering, maar het komt erg in de buurt. Hoe lager je maximale snelheid, hoe dichter je maximale snelheid bij je omslagpunt ligt, met deze test. 6. Bij wielrennen ligt je omslagpunt 10 slagen lager.
Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 14-15 km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag.
TIP: Laat iemand die doorgaans sneller loopt dan jij als ‘haas’ fungeren. Hij/ zij kan het tempo bepalen. Zo kun je dieper gaan en hoef je zelf niet op de snelheid te letten. De haas geeft aan wanneer je moet versnellen. Deze haas kan natuurlijk ook op de fiets meegaan.
Waarom doe je een veldtest?
Dat ligt dus vooral aan het doel. Onderstaand wat voorbeelden:
Trainen naar een specifiek hardloopdoel: een 10K, halve of hele marathon en daarbij ben je op zoek naar specifieke hartslagzones.
Trainen naar een specifiek wielrendoel: een klassieker, een beklimming of een zware alpenrit en daarbij ben je op zoek naar specifieke hartslagzones.
Trainen met een persoonlijk schema.
Omslagpunt achterhalen.
Hartslagzones achterhalen en trainen op de juiste hartslag voor jouw doel en daarbij zeker weten dat die zones kloppen.
Kan je een veldtest doen bij verkoudheid?
Als je een veldtest wilt doen, maar verkouden bent, dan raad ik de test af. Het is vooral niet fijn om dan diep te gaan. Je vermogen zal minder zijn, maar het omslagpunt je redelijk goed kunnen bepalen. Toch wil je een veldtest fris en zonder verkoudheid doorlopen. Mocht je griep en/ of koorts hebben, dan is een test een absolute ‘no-go’, hierbij volg ik twee algemeen bekende stelregels:
Regel 1: Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden.
Regel 2: Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst.
Hoe bereid je je voor op een veldtest?
In de voorbereiding hoef je geen bijzondere dingen te doen. De enige twee dingen waar je rekening mee kan houden zijn:
Rust: neem de dag voor de test rust. Daarmee bedoel ik dat je niet sport. Zo kun je de test uitgerust beginnen en haal je het maximale vermogen
Eet niet te dicht en te vol vlak voor de test. Dat kan jou belemmeren om diep te gaan. Dit is hetzelfde als dat je voor een hardloopwedstrijd of wielrenkoers lichte maaltijden neemt.
Waarom kun je makkelijker afvallen en goed conditie opbouwen na een test?
Als je (weer) wilt beginnen met sporten of als je in een periode zonder wedstrijden je conditie wilt onderhouden dan is je hartslag daarbij een hele goede graadmeter. Dé hartslagzone om conditie op te bouwen, conditie te onderhouden of wat makkelijker kilo’s kwijt te raken is zone D2. Tijdens een D2-training verbrand je grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en je ademhaling functioneert heel efficiënt. Daarnaast bouw je de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Daarmee win je bakken energie. Ook naast het sporten. Daarom adviseer ik duursporters vaak om 50% van de trainingstijd in deze hartslag te trainen. Na een inspanningstest weet je precies binnen welke hartslagen deze zone valt.
