Omslagpunt

Het omslagpunt is de hartslag waarbij je lijf meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Dat noemen we vaak het punt van 'verzuren'. Je kan dan de inspanning minder lang volhouden, dan wanneer je onder dat omslagpunt gaat trainen. Een gemiddelde sporter kan ongeveer 1 tot 1,5 uur rond dit punt sporten.

Andere namen voor het omslagpunt zijn: AT-punt (anaerobic threshold), anaerobe drempel of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l. Je kan ook vrij goed aanvoelen wanneer je ongeveer bij dit punt bent: je voelt 'zware benen'.

Wat heb je aan je omslagpunt?

Het omslagpunt is vooral nuttig om als je aan duursport doet, zoals wielrennen, hardlopen, roeien, schaatsen of bijvoorbeeld steppen. Daarnaast heb je ook niks aan je omslagpunt als je daarna niet gericht gaat trainen op hartslag. Daarbij is het heel belangrijk om te bepalen wat jouw doel is. Enkele voorbeelden:

Een hardloper:

Het leuke van je omslagpunt bij het lopen is dat in combinatie met een 5K- of 10K-tijd een goede berekening gemaakt kan worden van bijvoorbeeld de halve of hele marathonhartslag – dus de hartslag die je vol kan houden gedurende die afstand. Je hartslag stelt je ook in staat om specifiek te trainen op die wedstrijdhartslag. Als voorbeeld een loper die ik begeleid heb richting de halve marathon van Amsterdam:

Hij heeft een omslagpunt van 184. Daarbij weet ik aan de hand van zijn VO2max en zijn 10 kilometertijd dat hij de halve kan lopen binnen de anderhalf uur. Met zijn talent en herstelvermogen kan hij bijna op zijn omslagpunt de halve marathon lopen (gemiddeld). Hij gaat dus veel trainen op en rond hartslag 184.

Het jaar daarop wil hij trainen voor de marathon in Rotterdam. Op dat punt gaan zijn trainingen ook veranderen. Zijn marathontijd zal rond de 3.15 uitkomen en dat kan hij niet volhouden op hartslag 184. Daarom gaat hij meer trainen op marathonhartslag. Voor hem is dat gemiddeld 166.

Iemand die wil afvallen en conditie wil opbouwen: 

Als je (weer) wilt beginnen met sporten of als je in een periode zonder wedstrijden je conditie wilt onderhouden dan is je hartslag daarbij een hele goede graadmeter. Dé hartslagzone om conditie op te bouwen, conditie te onderhouden of wat makkelijker kilo’s kwijt te raken is zone D2. Om die zone te bepalen heb je het omslagpunt nodig. Grofweg bereken je dat zo:

• D0 bereken je door het omslagpunt maal 0,7 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D0. Als je daar 5 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 5 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
• D1 bereken je door het omslagpunt maal 0,75 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D1. Als je daar 5 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
• D2 bereken je door het omslagpunt maal 0,85 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D2. Als je daar 8 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
• D3 bereken je door het omslagpunt maal 0,95 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D3. Als je daar 9 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 4 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
• AT+ bereken je door het omslagpunt maal 1 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone AT+. Als je daar 4 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 4 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.

Een belangrijke waarschuwing. Gebruik in elk geval niet een standaard-formules zoals 220 minus je leeftijd. Dat is een standaardformule en gaat uit van gemiddelden. Zo kun je makkelijk 20-25 hartslagen naast je omslagpunt zitten en dat is funest voor je trainingszones.

Tijdens een D2-training verbrand je grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en je ademhaling functioneert heel efficiënt. Daarnaast bouw je de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Daarmee win je bakken energie. Ook naast het sporten. Daarom adviseer ik duursporters vaak om 50% van de trainingstijd in deze hartslag te trainen.

Je ziet dus dat elk doel (en ook elke sport) zijn specifieke trainingshartslagen kent.

Hoe bepaal je het omslagpunt?

Er zijn verschillende manieren om je omslagpunt te bepalen. Elk heeft voor- en nadelen. Ook worden ze op verschillende plekken afgenomen, bijvoorbeeld in ziekenhuizen, bij fysiotherapeuten en bij een SMA. Onderstaand een samenvatting, inclusief de voor- en nadelen.

Co2ntrol – Stans van der Poel

Ik begin met de methode die ik zelf gebruik. Ik werk met gevalideerde apparatuur van Stans van der Poel. Zij is een bekend longfunctielaborante en expert in ademhaling en duursport. Met al haar kennis ontwikkelde ze apparatuur om (amateur-) sporters en mensen met klachten te kunnen testen zonder mondkapje. Een reden hiervoor was dat veel mensen zo’n mondkapje als benauwend ervaren. Dat had invloed op de testen, omdat men anders ging ademen. En dat willen we voorkomen. Bij deze test meten we dus het adempatroon, ademfrequentie, hartslag en hartslagvariabiliteit uit de borstkas.

Deze testen worden alleen uitgevoerd door trainers die zijn opgeleid door Stans van der Poel zelf.

Voordelen: zonder mondkapje, ook informatie over ademhaling in rust en herstel, apparatuur goed te ijken.
Nadelen: geen informatie over gaswisseling en lactaat.

Ademgasanalyse (Oxycon)

Een test die wordt afgenomen met een masker heet een ademgasanalyse. De apparatuur die hiervoor gebruikt wordt is de Oxycon en meet de zuurstofopname en de CO2-afgifte. Op basis hiervan kan het omslagpunt/ anaerobe drempel worden bepaald. De Oxycon is dure apparatuur en wordt dan ook meestal in ziekenhuizen gebruikt door bijvoorbeeld sportartsen.

Voordelen: info over gaswisseling.
Nadelen: test met mondkapje kan benauwend aanvoelen, apparatuur prijzig om te ijken, geen info over lactaat, vaak geen informatie over ademhaling in rust.

Lactaatmeting

Bij een lactaatmeting wordt tijdens de inspanning enkele malen bloed geprikt, meestal aan de vingertop of oorlel. In het bloed wordt dan gekeken hoeveel lactaat (melkzuur) in het bloed aanwezig is. De hoeveelheid lactaat geeft de mate verzuring aan in het lichaam en zo kan het omslagpunt worden bepaald.

Voordelen: info over lactaat/ verzuring.
Nadelen: bloed prikken, vaak maar 4 prikmomenten en minder nauwkeurig, geen informatie over ademhaling in rust.

Bepaal zelf je omslagpunt:

Mocht je (nog) niet toe zijn aan een inspanningstest dan raad ik je dus af om met formules aan de slag te gaan. Wel kun je proberen zelf een zo goed mogelijke inspanningstest te doen voor het bepalen van jouw omslagpunt. Onderstaande test is ontwikkeld door Stans van der Poel en Bob Boverman en is redelijk accuraat:

Benodigdheden:

• hartslagmeter
• snelheidsmeter
• een rustig parcours

De veldtest:

1. Loop 6 minuten warm op een tempo van ongeveer 7 kilometer per uur
2. Verhoog vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1 kilometer per uur
3. Dit doe je net zo lang tot je echt niet verder kan. Het is een maximaal-test, dus je mag best kapotgaan, écht kapot.
4. Als je kapot bent en je kunt echt niet meer verder, kijk dan wat je maximale hartslag is, de meeste horloges onthouden je maximale hartslag wel, maar voor de zekerheid is het goed om zelf ook even te kijken.
5. En nu je omslagpunt – bij benadering, maar het komt erg in de buurt. Hoe lager je maximale snelheid, hoe dichter je maximale snelheid bij je omslagpunt ligt, met deze test.
Let op: de maximale hartslag die je nu met deze test haalt is NIET je absolute maximale hartslag. Wel kunnen we met deze test bij benadering je omslagpunt goed vaststellen.

• Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
• Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
• Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
• Maximale snelheid 14-15  km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
• Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
• Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag.

TIP: Laat iemand die doorgaans sneller loopt dan jij als ‘haas’ fungeren. Hij/ zij kan het tempo bepalen. Zo kun je dieper gaan en hoef je zelf niet op de snelheid te letten. De haas geeft aan wanneer je moet versnellen. Deze haas kan natuurlijk ook op de fiets meegaan.

Voordelen: goedkoop, je kan hem zelf doen.
Nadelen: minder nauwkeurig, geen informatie over herstel en ademhaling, lactaat of gaswisseling.