hartslagzones

Hartslagzones

Je hartslagzones kunnen je helpen om slim te trainen richting jouw doel. Of dat nu gaat om afvallen, meer energie of het bereiken van een sportief doel, zoals het lopen van je eerste 5 kilometer of het fietsen van je eerste 40 kilometer. Voor elk doel train je in andere hartslagzones. Hoe dat zit en wat die zones zeggen, vertel ik je hier:

Suiker- en vetverbranding

Als startpunt is het handig om te snappen hoe onze verbranding werkt. Grofweg hebben we twee brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers. We hebben er meer en je kan ook volledig op vetverbranding functioneren, maar om het simpel te houden leg ik het onderstaand uit met deze twee brandstoffen:




Tijdens intensieve trainingen zit je in de suikerverbranding en bij rustigere trainingen zit je meer in de vetverbranding.  

Hartslagzones en verbranding

Als je jouw omslagpunt weet, kun je van daaruit je hartslagzones berekenen. Je omslagpunt kun je met behulp van een inspanningstest laten vaststellen. Of je doet dat zelf middels een veldtest. Doe dat in elk geval niet met standaard formules, want dat klopt vaak niet. Hoe de hartslagzones zich verhouden tot je verbranding, kun je zien in onderstaande tabel van Sportrusten:

hartslagzone-vet-suiker

Hartslagzone D0

Dit is de laagste hartslagzone en heeft nauwelijks trainingseffect. Je kunt op deze hartslag sporten om je herstel te bevorderen, maar een training is het niet. Als je bijvoorbeeld in het weekend een groot evenement hebt gedaan, waarbij je 'diep' bent gegaan, dan is het een goed idee om in de week daarna in D0 actief te herstellen.

Hartslagzone D1

Op deze hartslag kun je nog prima praten en om je heen kijken. Hartslagzone D1 is de start van het trainingseffect. Dit is een perfecte hartslag om 1 x per week op te trainen. Zo kun je de ademhaling oefenen tijdens het sporten en je hoofd 'leeg' sporten met een lage hartslag.

Hartslagzone D2

De ideale training om af te vallen of conditie te verbeteren is de D2-training. Je verband dan grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en je ademhaling functioneert heel efficiënt. Daarnaast bouw je de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Daarmee win je bakken energie. Ook naast het sporten. Daarom adviseer ik je sowieso om 50% van de trainingstijd in deze hartslag te trainen. Als je (weer) wilt beginnen met sporten of als je in een periode zonder wedstrijden je conditie wilt onderhouden dan is deze hartslagzone daarbij een hele goede graadmeter.  

Hartslagzone D3 

Dit is een hartslag die belangrijk wordt als je voor een sportieve prestatie gaat, zoals een PR hardlopen op de 10 kilometer of een scherpe tijd op de halve marathon willen lopen. Voor de afwisseling is het sowieso goed om per week 3 x 6 minuten op deze hartslag te lopen. Wel is het belangrijk om eerst goed op te bouwen in D1/ D2 en dan pas aan deze zone te beginnen.

Hartslagzone AT+ 

Dit is de hartslag bóven je omslagpunt. Daar kun je komen als je intervaltrainingen doet, bijvoorbeeld als je sneller wilt worden of ook vet wilt verbranden na het sporten.


Hartslagzones berekenen

Als je het omslagpunt hebt kun je grofweg onderstaande aanhouden om je hartslagzones te berekenen:

  • D0 bereken je door het omslagpunt maal 0,7 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D0. Als je daar 5 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 5 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
  • D1 bereken je door het omslagpunt maal 0,75 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D1. Als je daar 5 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
  • D2 bereken je door het omslagpunt maal 0,85 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D2. Als je daar 8 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
  • D3 bereken je door het omslagpunt maal 0,95 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D3. Als je daar 9 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 4 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
  • AT+ bereken je door het omslagpunt maal 1 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone AT+. Als je daar 4 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 4 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.
Een belangrijke waarschuwing. Gebruik in elk geval niet een standaard-formules zoals 220 minus je leeftijd. Dat is een standaardformule en gaat uit van gemiddelden. Zo kun je makkelijk 20-25 hartslagen naast je omslagpunt zitten en dat is funest voor je trainingszones.


D0 is minder efficient om af te vallen

Veel mensen denken dat het dan slim is om in D0 te sporten, wandelen bijvoorbeeld. Dan verbrand je namelijk (bijna) 100% vet. Die gedachte snap ik, maar klopt niet. Stel je gaat een uur wandelen in D0. Dan verband je misschien 200 kcal. 100% daarvan is 200 kcal, dus je verbrand 100% vet. Dat klinkt goed, maar als je een uur gaat sporten in D2, dan verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% vet. Dat is dan dus al 400 kcal vet. Veel effectiever dus voor je vetverbranding.


Trainen naar een specifiek doel

Ik heb je al laten zien dat als jouw doel bijvoorbeeld afvallen of conditie opbouwen is, het heel nuttig is om te trainen op hartslag. Maar ook als je een ander specifiek sportdoel hebt, is het heel nuttig om te trainen op hartslag. Je hartslag stelt je in staat om specifiek te trainen op een wedstrijdhartslag.


Een voorbeeld uit mijn praktijk:
Ik begeleid Martin richting een halve marathon. Hij heeft een omslagpunt van 184. Daarbij weet ik aan de hand van zijn VO2max en zijn 10 kilometertijd dat hij de halve kan lopen binnen de anderhalf uur. Met zijn talent en herstelvermogen kan hij bijna op zijn omslagpunt de halve marathon lopen (gemiddeld). Hij gaat dus veel trainen op en rond hartslag 184.


Later in het jaar wil Martin door voor de hele marathon. Op dat punt gaan zijn trainingen ook veranderen. Zijn marathontijd zal rond de 3.15 uitkomen en dat kan hij niet volhouden op hartslag 184. Daarom gaat hij meer trainen op marathonhartslag. Voor hem is dat gemiddeld 166. Je ziet dus dat elk doel zijn specifieke trainingshartslagen kent.

Weet jij je hartslagzones niet? Train op ademhaling.

De ademhaling kan een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

  • Kun je nog pauzeren na je uitademing, dan sport te te licht.
  • Kun je de uitademing niet meer verlengen (langere uit- dan inademing), dan sport je te intensief.
  • Kun je de uitademing nog verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan zit je redelijk goed.
arrow_drop_up arrow_drop_down