Hartslagzone D3

Hartslagzone D3 is een zone die belangrijk wordt als je voor een sportieve prestatie gaat, zoals een PR hardlopen op de 10 kilometer of een scherpe tijd op de halve marathon willen lopen. Voor de afwisseling is het sowieso goed om per week 3 x 6 minuten op deze hartslag te lopen. Wel is het belangrijk om eerst goed op te bouwen in D1/ D2 en dan pas aan deze zone te beginnen. 

Suiker- en vetverbranding

Als startpunt is het handig om te snappen hoe onze verbranding werkt. Grofweg hebben we twee brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers. We hebben er meer en je kan ook volledig op vetverbranding functioneren, maar om het simpel te houden leg ik het onderstaand uit met deze twee brandstoffen:




Tijdens trainingen in hartslagzone D3 zit je dus meer in de suikerverbranding en bij rustigere trainingen zit je meer in de vetverbranding.  

Hartslagzones en verbranding

Als je jouw omslagpunt weet, kun je van daaruit je hartslagzones berekenen. Je omslagpunt kun je met behulp van een inspanningstest laten vaststellen. Of je doet dat zelf middels een veldtest. Doe dat in elk geval niet met standaard formules, want dat klopt vaak niet. Hoe de hartslagzones zich verhouden tot je verbranding, kun je zien in onderstaande tabel van Sportrusten:

Hartslagzone D3 berekenen

Als je het omslagpunt hebt kun je grofweg onderstaande aanhouden om hartslagzone D3 te berekenen:

• D3 bereken je door het omslagpunt maal 0,95 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D3. Als je daar 9 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 4 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.

Een belangrijke waarschuwing. Gebruik in elk geval niet een standaard-formules zoals 220 minus je leeftijd. Dat is een standaardformule en gaat uit van gemiddelden. Zo kun je makkelijk 20-25 hartslagen naast je omslagpunt zitten en dat is funest voor je trainingszones.

Weet jij je hartslagzones niet? Train op ademhaling.

De ademhaling kan een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

• Kun je de uitademing niet meer verlengen (langere uit- dan inademing), dan sport je waarschijnlijk in D3.