Hartslagzone D2

Hartslagzone D2 is de ideale trainingszone om af te vallen of conditie te verbeteren. Je verband dan grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en je ademhaling functioneert heel efficiënt. Daarnaast bouw je de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Daarmee win je bakken energie. Ook naast het sporten. Daarom adviseer ik je sowieso om 50% van de trainingstijd in deze hartslag te trainen. Als je (weer) wilt beginnen met sporten of als je in een periode zonder wedstrijden je conditie wilt onderhouden dan is deze hartslagzone daarbij een hele goede graadmeter.  

Suiker- en vetverbranding

Als startpunt is het handig om te snappen hoe onze verbranding werkt. Grofweg hebben we twee brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers. We hebben er meer en je kan ook volledig op vetverbranding functioneren, maar om het simpel te houden leg ik het onderstaand uit met deze twee brandstoffen:




Tijdens intensieve trainingen zit je in de suikerverbranding en bij rustigere trainingen zit je meer in de vetverbranding. Tijdens een training in hartslagzone D2 zit je daar dus mooi tussenin.

Hartslagzones en verbranding

Als je jouw omslagpunt weet, kun je van daaruit je hartslagzones berekenen. Je omslagpunt kun je met behulp van een inspanningstest laten vaststellen. Of je doet dat zelf middels een veldtest. Doe dat in elk geval niet met standaard formules, want dat klopt vaak niet. Hoe de hartslagzones zich verhouden tot je verbranding, kun je zien in onderstaande tabel van Sportrusten:

Hartslagzone D2 berekenen

Als je het omslagpunt hebt kun je grofweg onderstaande aanhouden om hartslagzone D2 te berekenen:

• D2 bereken je door het omslagpunt maal 0,85 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D2. Als je daar 8 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.

Een belangrijke waarschuwing. Gebruik in elk geval niet een standaard-formules zoals 220 minus je leeftijd. Dat is een standaardformule en gaat uit van gemiddelden. Zo kun je makkelijk 20-25 hartslagen naast je omslagpunt zitten en dat is funest voor je trainingszones.

D2 is efficient om af te vallen

Veel mensen denken dat het dan slim is om in D0 te sporten, wandelen bijvoorbeeld. Dan verbrand je namelijk (bijna) 100% vet. Die gedachte snap ik, maar klopt niet. Stel je gaat een uur wandelen in D0. Dan verband je misschien 200 kcal. 100% daarvan is 200 kcal, dus je verbrand 100% vet. Dat klinkt goed, maar als je een uur gaat sporten in D2, dan verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% vet. Dat is dan dus al 400 kcal vet. Veel effectiever dus voor je vetverbranding.

Weet jij je hartslagzones niet? Train op ademhaling.

De ademhaling kan een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

• Kun je de uitademing nog verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan zit je redelijk goed voor hartslagzone D2.