Hartslagzone D1

Hartslagzone D1 is een hartslagzone waarbinnen je nog prima kan praten en om je heen kijken. Hartslagzone D1 is de start van het trainingseffect. Dit is een perfecte hartslag om 1 x per week op te trainen. Zo kun je de ademhaling oefenen tijdens het sporten en je hoofd 'leeg' sporten met een lage hartslag. 

Suiker- en vetverbranding

Als startpunt is het handig om te snappen hoe onze verbranding werkt. Grofweg hebben we twee brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers. We hebben er meer en je kan ook volledig op vetverbranding functioneren, maar om het simpel te houden leg ik het onderstaand uit met deze twee brandstoffen:




Tijdens een training binnen hartslagzone D1 zit je nog steeds iets meer in de vetverbranding (75%) dan in de suikerverbranding (25%).  

Hartslagzones en verbranding

Als je jouw omslagpunt weet, kun je van daaruit je hartslagzones berekenen. Je omslagpunt kun je met behulp van een inspanningstest laten vaststellen. Of je doet dat zelf middels een veldtest. Doe dat in elk geval niet met standaard formules, want dat klopt vaak niet. Hoe de hartslagzones zich verhouden tot je verbranding, kun je zien in onderstaande tabel van Sportrusten:

Hartslagzone D1 berekenen

Als je het omslagpunt hebt kun je grofweg onderstaande aanhouden om hartslagzone D1 te berekenen:

• D1 bereken je door het omslagpunt maal 0,75 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D1. Als je daar 5 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.

Een belangrijke waarschuwing. Gebruik in elk geval niet een standaard-formules zoals 220 minus je leeftijd. Dat is een standaardformule en gaat uit van gemiddelden. Zo kun je makkelijk 20-25 hartslagen naast je omslagpunt zitten en dat is funest voor je trainingszones.

Weet jij je hartslagzone D1 niet? Train op ademhaling.

De ademhaling kan een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

• Kun je net niet meer pauzeren na je uitademing, dan sport je ongeveer in hartslagzone D1.