Hartslagzone D0

Je hartslagzone D0 is de laagste hartslagzone en heeft nauwelijks trainingseffect. Je kunt op deze hartslag sporten om je herstel te bevorderen, maar een training is het niet. Als je bijvoorbeeld in het weekend een groot evenement hebt gedaan, waarbij je 'diep' bent gegaan, dan is het een goed idee om in de week daarna in D0 actief te herstellen. 

Suiker- en vetverbranding

Als startpunt is het handig om te snappen hoe onze verbranding werkt. Grofweg hebben we twee brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers. We hebben er meer en je kan ook volledig op vetverbranding functioneren, maar om het simpel te houden leg ik het onderstaand uit met deze twee brandstoffen:




Tijdens een D0 training zit je vooral in de vetverbranding.  

Hartslagzones en verbranding

Als je jouw omslagpunt weet, kun je van daaruit je hartslagzones berekenen. Je omslagpunt kun je met behulp van een inspanningstest laten vaststellen. Of je doet dat zelf middels een veldtest. Doe dat in elk geval niet met standaard formules, want dat klopt vaak niet. Hoe de hartslagzones zich verhouden tot je verbranding, kun je zien in onderstaande tabel van Sportrusten:

Hartslagzone D0 berekenen

Als je het omslagpunt hebt kun je grofweg onderstaande aanhouden om deze hartslagzone te berekenen:

• D0 bereken je door het omslagpunt maal 0,7 te doen. Dan heb je de gemiddelde hartslag in zone D0. Als je daar 5 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 5 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone.

Een belangrijke waarschuwing. Gebruik in elk geval niet een standaard-formules zoals 220 minus je leeftijd. Dat is een standaardformule en gaat uit van gemiddelden. Zo kun je makkelijk 20-25 hartslagen naast je omslagpunt zitten en dat is funest voor je trainingszones.

Hartslagzone D0 is minder efficient om af te vallen

Veel mensen denken dat het dan slim is om in D0 te sporten, wandelen bijvoorbeeld. Dan verbrand je namelijk (bijna) 100% vet. Die gedachte snap ik, maar klopt niet. Stel je gaat een uur wandelen in D0. Dan verband je misschien 200 kcal. 100% daarvan is 200 kcal, dus je verbrand 100% vet. Dat klinkt goed, maar als je een uur gaat sporten in D2, dan verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% vet. Dat is dan dus al 400 kcal vet. Veel effectiever dus voor je vetverbranding.

Weet jij je hartslagzones niet? Train op ademhaling.

De ademhaling kan een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

• Kun je nog pauzeren na je uitademing, dan sport je waarschijnlijk in D0.