Gelukshormonen

De gelukshormonen in dit artikel heten ook wel neurotransmitters. Ze helpen bij het verzenden van boodschappen van de hersenen naar andere delen van het lichaam en andersom. Vandaar het woord ‘transmitter’. Talloze hormonen zorgen ervoor dat prikkels van de ene naar de andere zenuwcel in het lichaam worden vervoerd.

ESDO’s: een beetje geluk door sporten, voeding en goede gewoontes

Hopelijk kennen we allemaal wel dat gevoel even in de zevende hemel te zijn. Het komt vrij wanneer je sport, wanneer je een goede conversatie hebt, of wanneer je een omhelzing krijgt van een goede vriend. Dankzij ESDO’s, onze gelukshormonen, ervaren we geluk. Soms kunnen we zelf een positieve invloed op de productie van gelukshormonen uitoefenen. Hoe dat precies zit, vertel ik je in dit artikel.


Een simpel voorbeeld: als je koud hebt, registreert je lichaam dat en gaat er een seintje naar de hersenen. De hersenen zorgen er dan voor dat er weer een seintje naar de bloedvaten gaat, waardoor die zich vernauwen. Zo verlies je minder warmte aan je omgeving. Die seintjes zijn de hormonen. De meeste hormonen worden geproduceerd door de hypofyse, de hormoonklier in onze hersenen. Hij is klein – niet groter dan een erwt -, maar regelt de productie van talloze neurotransmitters.

Hoe werken ESDO’s?

Hormonen spelen niet alleen een rol bij het regelen van de lichamelijke functies, maar ze zorgen er ook voor dat we allerlei uiteenlopende emoties kunnen ervaren. Waar het ene hormoon een belangrijke rol speelt bij angst en stress, zorgt het andere hormoon voor geluk, geborgenheid of zelfs euforie. Dat is ook het geval bij ESDO’s. Dit zijn de seintjes in het lichaam die verantwoordelijk zijn voor het ervaren van positieve emoties.

Een beetje geluk

ESDO’s zijn een speciale groep hormonen: de gelukshormonen. De vier belangrijkste kun je gemakkelijk onthouden door hun eerste letter: Endorfine, Serotonine, Dopamine en Oxytocine: ESDO. Elk van deze vier hormonen zorgen voor een speciaal soort geluk.

Endorfine werkt pijnverzachtend en serotonine zorg ervoor dat we minder gevoelig zijn voor afwijzing van anderen. Dopamine veroorzaakt een snel en intens gevoel van blijdschap. Dan is er ook nog oxytocine, het geluksgevoel dat onder andere vrijkomt wanneer mensen met elkaar knuffelen. In het gedeelte hieronder behandel ik elk van de vier hormonen uitgebreid.

Gelukshormoon endorfine

Endorfine werkt pijnverzachtend. Hoe zit dat precies? Als je hersenen een pijnprikkel van elders in het lichaam ontvangen, registreren zij die. Vervolgens zet de hypofyse de productie van endorfine aan om die pijn te onderdrukken. Endorfine onderdrukt niet alleen pijn. Dit hormoon verhoogt ook de weerstand. Daarnaast zorgt het voor een geluksgevoel. Als endorfine vrijkomt, voel je je minder angstig.

Waardoor komt dat?

Endorfine is min of meer de tegenhanger van cortisol, een stresshormoon. De productie van endorfine voorkomt dat het lichaam cortisol aanmaakt, waardoor je je minder gestresst voelt. Wist je dat endorfine ook vrijkomt bij verliefdheid? Het heeft tot gevolg dat je eigenlijk zo vaak mogelijk bij je partner wilt zijn, omdat je dan dat fijne gevoel van geluk ervaart.

Endorfine en voeding

Waarom word je zo blij van chocola? Dat komt niet door de smaak zelf, maar doordat chocola de aanmaak van endorfine stimuleert. Zo is dat met meer voedsel: ook chips en fastfood geven een endorfineboost. Dat komt door de suikers en vetten die erin zitten. Na het eten van dit soort producten, voel je je gelukkig.

Toch kan ik me voorstellen dat je niet elke dag dit soort producten wilt eten om een geluksshot te krijgen. Suikers hebben namelijk ook veel nadelen. Gelukkig zijn er ook redelijk gezonde voedingsstoffen die je een geluksgevoel bezorgen. Rode peper bijvoorbeeld, geeft een pijnprikkel, waardoor het lichaam vervolgens endorfine aanmaakt. Ook seks, lachen, huilen en daglicht zorgen voor endorfineproductie. Daarnaast speelt sport een belangrijke rol, maar dit leg ik verderop in dit artikel uit.

Gelukshormoon serotonine

De aanmaak van serotonine heeft veel invloed op onze stemming. Serotonine is ons rusthormoon. Het zorgt ervoor dat we van een heerlijk avondje op de bank kunnen genieten, omdat we het nodig hebben. Daarnaast biedt het een gevoel van veiligheid en geborgenheid. Het zorgt ervoor dat we ons zeker voelen en tevreden zijn.

Serotonine en voeding

Serotonine is ook de neurotransmitter die een seintje naar onze hersenen stuurt als we genoeg gegeten hebben. Wanneer hierbij iets ontregeld is, kun je dit seintje niet krijgen, waardoor je blijft eten. Hierdoor kan een eetstoornis ontstaan. Daarnaast heeft ons voedingspatroon op zichzelf al invloed op de aanmaak van serotonine. Er is namelijk vitamine B6 voor nodig om dit hormoon te produceren. Vooral voedsel dat veel eiwitten bevat is hier geschikt voor. Je kunt hierbij denken aan zuivelproducten, maar ook aan cacao.

Gelukshormoon dopamine

Dopamine: het snelwerkende en -wegebbende gelukshormoon. Het gevoel dat je van dopamine krijgt, is meestal erg intens. Je kunt het omschrijven als euforie: een enorme blijdschap. Weet je door welke prikkel of activiteit dit gevoel wordt veroorzaakt? Dan wil je die prikkel vaker ervaren, of die activiteit vaker gaan doen. Meestal krijg je dopamine van actief bezig zijn. Je kunt hierbij denken aan lichaamsbeweging zoals wielrennen, hardlopen of zwemmen, maar ook gewoon aan een stukje wandelen. Dat heerlijke gevoel na het sporten krijg je onder andere door dopamine.

Dopamine en voeding

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die de productie van dopamine kunnen verhogen. Dit zijn voornamelijk voedingsstoffen met veel antioxidanten, die ervoor zorgen dat de aanmaak van dopamine niet gehinderd wordt. Die zitten in veel groenten en fruit, zoals bananen, avocado’s en wortels.

Gelukshormoon oxytocine

Oxytocine is het hormoon dat vrijkomt bij sociale activiteiten. Het zet ons allereerst aan tot sociale interactie. Wanneer we in interactie zijn met anderen, krijgen we een gevoel van genegenheid, liefde of geborgenheid. Het hormoon zorgt ervoor dat we anderen vertrouwen en dat we het gevoel krijgen ergens bij te horen.

Knuffelhormoon

Oxytocine wordt ook wel het knuffelhormoon genoemd. Dat is niet zo gek, want het is inderdaad het stofje dat vrijkomt wanneer we iemand omarmen. Het komt echt vrij bij intimiteit, of bij intens contact zoals een goed gesprek. Een oppervlakkig gesprek via sociale media is meestal niet voldoende om aan te zetten tot de productie van oxytocine.

Oxytocine en voeding

In tegenstelling tot bij endorfine, serotonine en dopamine, is er niet zoveel bekend over oxytocine en voeding. Wel kun je oxytocine boosten door te mediteren, knuffelen en goede gesprekken te hebben.

Wat is het verband tussen ESDO’s en sporten?

Bij het sporten, maar ook bij licht bewegen, komen een aantal ESDO’s vrij. De belangrijkste die tijdens het sporten vrijkomen zijn endorfine en dopamine. Ze geven je dat gelukkige gevoel tijdens het sporten. De hormonen komen nog niet vrij na een paar minuten sporten. Voor de productie van endorfine moet je bijvoorbeeld minstens 12 minuten hardlopen.

Dan is er ook nog serotonine, het rusthormoon dat vooral ná het sporten vrijkomt. Daardoor kun je dat fijne gevoel van een tevreden moeheid ervaren.

Is gelukshormoon verslavend?

Ik vind het altijd heel fijn om door middel van sport mijn gelukshormonen te boosten, maar gelukshormonen hebben ook een schaduwzijde. Ze werken namelijk verslavend. Dat betekent dat je er steeds meer van nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken. Dat is zo bij verschillende gelukshormonen.

Bij sporten komt onder andere endorfine vrij. Wanneer je een dagje overslaat, mis je die endorfine en voel je je wellicht minder tevreden. Ook is er steeds meer van hetzelfde nodig om dezelfde productie van endorfine te bereiken. Je wilt dus steeds meer.

Ook dopamine kan enorm verslavend werken. Doordat het zo snel komt en gaat, maar zo fijn voelt, willen we die boost van dopamine zo snel mogelijk opnieuw ervaren. Dit kan bijvoorbeeld leiden tot overmatig sporten, waardoor je er geen plezier meer uithaalt omdat het te uitputtend werkt. De aanmaak van dopamine kost ook veel energie. Wanneer het weggeëbd is, kun je je moe of leeg voelen.

Hoe kun je de aanmaak van gelukshormonen zelf beïnvloeden?

Zoals eerder uitgelegd, kan een gezond en bewust voedingspatroon veel invloed hebben op de aanmaak van gelukshormonen. Zorg voor een vitamine- en eiwitrijk voedselpatroon. Het volvette voedselpatroon van Maarten is hier bijvoorbeeld erg geschikt voor.

Verder is het goed om regelmatig actief te bewegen of te sporten. Op deze pagina van het Voedingscentrum kun je zien hoeveel uur beweging en welke manier van bewegen het best bij jou aansluit. Ook genoeg slaap en goede gesprekken zijn van invloed op de ESDO-productie.

Let wel op dat er talloze factoren van invloed zijn op de aanmaak van gelukshormonen. Dat je je niet gelukkiger gaat voelen, wil niet zeggen dat je deze tips niet goed toepast of dat het je eigen schuld is. Integendeel: soms maken we complexe dingen mee, waardoor er meer nodig is om er weer bovenop te komen. Dat is begrijpelijk. Dan heb je misschien meer hulp van een therapeut of coach nodig. Maar wie weet, helpen deze trucs jou ook een klein beetje om een gelukkiger leven te leiden.

Gelukshormonen en een burn-out

In het gedeelte over endorfine schreef ik dat dit hormoon de productie van cortisol kan belemmeren, waardoor je je minder gestresst voelt. Omdat endorfine en cortisol tegenhangers zijn, is die werking ook andersom van toepassing. In een staat van langdurige stress kan je lichaam permanent minder endorfine aanmaken. Als reactie gaat het lichaam steeds meer cortisol produceren, waardoor de stress toeneemt. Het is eigenlijk een vicieuze cirkel.

Minder serotonine-aanmaak

Daarbij zorgt cortisol ervoor dat het lichaam minder serotonine aanmaakt. Zoals ik eerder schreef, zorgt serotonine voor een gevoel van rust en tevredenheid. Wanneer er minder serotonine geproduceerd wordt, verdwijnt dat gevoel stukje bij beetje. Hierdoor kun je je minder tevreden, angstig, gestresst of zelfs ongelukkig gaan voelen. Deze factoren kunnen leiden tot een burn-out. Professionele hulp in combinatie met gezonde voeding en beweging kunnen je er na verloop van tijd weer bovenop helpen.

Een positieve noot

Mijn conclusie: balans is belangrijk. Probeer gezond te eten en beweeg regelmatig, maar zorg er ook voor dat dit niet te intens wordt. Daardoor ga je je juist ongelukkig voelen. Het is ook goed om af en toe te genieten van iets ongezonds, of om een dag volledig rust te nemen. Zo zorg je ervoor dat je balans niet omslaat naar ‘te veel van het goede’.


Voor de inhoud van dit artikel is allereerst gebruikgemaakt van De Gelukplanner. Daarnaast dienden de artikelen Wat is endorfine?, De invloed van stress op serotonine en Dopamine en stress van Ruud Meulenberg ter informatie.