Zenuwstelsel

Het zenuwstelsel is eigenlijk de informatiesnelweg van ons lichaam dat alle delen verbindt. Via een netwerk van cellen kan het informatie opnemen en verwerken. Via deze snelweg wordt informatie van de hersenen naar andere delen in het lichaam gestuurd en omgekeerd.

Ons zenuwstelsel

Het zenuwstelsel is een belangrijk onderdeel van onze stress-as (hersenen, zenuwstelsel en bijnieren) en bestaat uit twee delen: het centraal en het autonoom zenuwstelsel.

Het centraal zenuwstelsel

Het centraal zenuwstelsel kunnen we beïnvloeden en staat dus onder invloed van onze wil. Het is gekoppeld aan onze skeletspieren, waardoor we dit kunnen aansturen. Wanneer je bijvoorbeeld je pen oppakt om te gaan schrijven, dan wordt dit aangestuurd door je centrale zenuwstelsel. Het zorgt er ook voor dat we kunnen sporten en praten.

Het autonoom zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel is betrokken bij automatische processen en reflexen. Hier hebben we dus geen invloed op. Dit deel van het zenuwstelsel is gekoppeld aan onze 'gladde spieren' en regelt bijna alle onbewuste functies in je lichaam. Hierbij kun je denken aan je ademhaling, je hartslag, je bloeddruk, energieproductie, spijsvertering en stofwisseling. Het autonoom zenuwstelsel heeft twee systemen, namelijk de sympathicus (gaspedaal) en de parasympathicus) rempedaal.

De sympathicus

Dit deel van het zenuwstelsel zorgt voor je lichaam in actie. Bijvoorbeeld om te overleven in gevaarlijke situaties, door te vechten of te vluchten. Als bijvoorbeeld je huis in brand staat, zorgt dit deel van je zenuwstelsel er onbewust voor dat je ademhaling, hartslag en energieproductie omhoog schieten. De spijsvertering wordt stilgelegd en je kan al je energie gebruiken om je huis uit te rennen. De sympathicus geeft dus de aanzet tot actie in tijden van stress en opwinding.

De parasympathicus

Dit deel van het zenuwstelsel wordt ook wel het rempedaal genoemd, omdat het zorgt voor ons lichaam in rust en zorgt voor herstel. Je kan dit zien als een oplader die je in een stopcontact stopt. Als de parasympathicus actief is, wordt je lijf opgeladen om later weer actief te kunnen zijn. Het zorgt er dus voor dat in rust je hartslag zakt, je bloeddruk daalt, je spieren en organen voldoende zuurstof krijgen en de productie van adrenaline stopt. Het parasympatische deel is dus het deel dat energie en middelen bespaart tijdens ontspanning.

Disbalans gas- en rempedaal

In onze huidige maatschappij heeft het gaspedaal nogal eens de overhand en ontstaat er disbalans tussen de twee delen van het autonoom zenuwstelsel. Ga maar na; we zijn de hele dag bezig met mails, appjes, sociale media, nieuwsberichten, vergaderingen en telefoontjes. Er is nog nauwelijks tijd voor het rempedaal om het lichaam aan de 'oplader' te leggen en zo ontstaat er een rust- en hersteltekort. Het begin van chronische stress, wat er voor zorgt dat je dus continu een hoge ademhaling hebt, een hoge hartslag en een hoge bloeddruk. Zo wordt je slaap ook weer minder en is je herstel nog minder. Je beland in een vicieuze cirkel van stress en mogelijk in een burn-out.

Zenuwstelsel, hersenen en bijnieren

In de context van chronische stress en het zenuwstelsel is het goed om ook de rest van de stress-as hierbij te betrekken. Naast het zenuwstelsel zijn de hersenen en bijnieren betrokken bij de stress-as.

Ons brein

Stress begint bij onze hersenen. De Amerikaanse neurowetenschapper dr. Paul Maclean heeft daarover de theorie van het ‘drie-enige brein’. Als je namelijk de hersenen goed bekijkt kunnen we drie delen onderscheiden:

• Het reptielenbrein: het oudste deel van onze hersenen, de hersenstam. Dit deel van het brein handelt op instincten, automatismen en routines en is er vooral op gebouwd om ons te laten leven en overleven. Het regelt basisfuncties zoals eten en drinken, voortplanting, slaap, schrikken, maar ook ademhaling en hartslag.
• Het zoogdierenbrein: dit deel van het brein ontvangt signalen van het reptielenbrein en doet iets met deze informatie. Hier zitten onze emoties, zoals angst, boosheid, verdriet en blijdschap. Ook dit deel van het brein werkt vrijwel onbewust. Dat is belangrijk: hier komt dus nog steeds geen gedachte bij aan te pas.
• Het rationele brein: tot nu toe ging alles nog zonder gedachten. Die komen erbij in dit deel van het brein. Ons bewustzijn. Door dit deel van het brein zijn wij als mens in staat om te praten, te denken en redeneren, lezen en spreken. Het is vooral bezig met het bewust verwerken van informatie.

De emoties bepalen, niet de gedachten

Jij denkt natuurlijk dat je met dat laatste deel van het brein al je beslissingen en keuzes maakt? Niks is minder waar. In steeds meer wetenschappelijke studies wordt aangetoond dat juist de samenwerking tussen de eerste twee delen van de hersenen veel dominanter zijn dan het rationele brein. Kijkend naar de hersenen is deze conclusie ook niet zo gek. Alles wat we zien, ruiken, voelen, proeven of horen wordt eerst verwerkt door ons reptielen- en zoogdierenbrein (het emotionele deel), voordat we ons hier bewust van worden. Het emotionele deel van het brein geeft direct een waardeoordeel. Dreigt er gevaar of niet. Zo ontstaan gevoelens en die geven weer kleur aan ons rationele brein. Gelukkig reageert ons instinctieve brein veel sneller op gevaar dan ons rationele brein.

Angst

Het probleem binnen het zoogdierenbrein is dat elke vorm van verandering, alles wat afwijkt van het normale al angst kan oproepen. Of dat nu een scheiding is, een nieuw huis of geldzorgen. Je lijf staat meteen op scherp en je kan angst en stress ervaren.

Bij chronische stress is het niet acuut gevaar dat voor stress zorgt. Het zijn meestal de gedachten uit het rationele brein die dit veroorzaken. Je maakt je zorgen over een ziek familielid of over ruzie met een partner. Bij dit soort stress is dus het rationele brein de aanstichter. Als de stress groter wordt neemt je emotionele brein het over van het oververhitte rationele brein. Dit deel van het brein zorgt ervoor dat je lichaam de hele tijd klaar is om te vluchten of te vechten. Dat zijn de enige opties die het kent. Je hersenen maken overuren, net als je autonoom zenuwstelsel. Je hebt de hele tijd een hoge cortisolspiegel in je bloed, met alle gevolgen van dien: hoge hartslag, hoge ademhaling en hoge bloeddruk, wat weer allerlei andere klachten kan veroorzaken en energie vreet.

Filmpje: zenuwstelsel, hersenen, bijnieren

In onderstaande filmpje leg ik de connectie uit tussen stress, het zenuwstelsel, de hersenen en de bijnieren:

Ademhaling en het zenuwstelsel

Vanuit mijn vakgebied als ademtherapeut is het logisch om ook kort stil te staan bij de connectie van ademhaling met het zenuwstelsel.

Ik heb eerder al uitgelegd dat de meeste functies binnen ons autonoom zenuwstelsel niet te beïnvloeden zijn met onze gedachten. We kunnen bijvoorbeeld niet denk aan onze bloeddruk en deze naar beneden proberen te brengen. Dat kan wel met de ademhaling en dat is dan ook de reden dat ik zo'n fan ben geworden van ademhalingsoefeningen. Dat is namelijk de enige praktische manier om je autonoom zenuwstelsel te beïnvloeden en bewust het rempedaal in te trappen.

Heb je dus last van chronische stress? Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen.

Ademhalingsoefeningen

Twee ademhalingsoefeningen die je direct kan proberen zijn:

1. In neus/ uit neus/ pauze

Dit is een oefening van adem-expert Stans van der Poel. Een perfecte oefening om rust in je lijf te krijgen en de hartslag naar beneden te brengen. Hij werkt perfect voor een betere en diepere slaap. En dat betekent meer energie. Deze oefening blinkt uit in zijn eenvoud:

Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.

• Wanneer: na het sporten, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress (bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie).
• Waar: deze oefening kan echt overal, juist omdat hij zo simpel is.
• Houding: staan, zitten en liggen.
• Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.
• Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.

2. Verleng de uitademing

Mocht de bovenstaande oefening niet werken, grote kans dat deze oefening zijn doel wel bereikt. De oefening komt uit het boek Verademing van neef Koen de Jong en is bijna net zo eenvoudig. Toch blijkt deze oefening in de uitvoering soms lastiger. Let vooral op dat je de uitademing niet te lang maakt. Dat kan er namelijk voor zorgen dat je daarna weer een te diepe teug moet nemen. Dan werkt de oefening averechts en gaat de hartslag omhoog.

Adem in door de neus en verleng de uitademing door de mond. Niet zo lang mogelijk. Het moet ontspannen aanvoelen. Bij deze oefening zit geen pauze.

Mocht dit in ontspannen toestand nog onwennig aanvoelen, of heb je moeite met stilzitten. Dan kun je deze oefening ook heel goed eerst wandelend of fietsend proberen.

• Wanneer: na het sporten, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress (bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie).
• Waar: deze oefening kan je op minder plekken doen, omdat mensen je uitademing zullen horen. Maar elke plek waar niemand er last van heeft is prima.
• Houding: staan, zitten en liggen.
• Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.
• Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.