Ademhaling en hartcoherentie - Alles over ademfrequentie en HRV
Ademhaling
Slaap en schermen
Zenuwstelsel
Neusademhaling (in rust)
Uitademing verlengen (ademhalingsoefening)
Progressieve relaxatie Jacobson
Body scan
[...]
Progressieve relaxatie Jacobson
De progressieve relaxatie oefening van Edmund Jacobson (You Must Relax) is een hele andere dan de neusademhaling of de ademhalingsoefening: uitademing verlengen. Deze ontspanningsoefening is gericht op ontspanning in de spieren en niet zozeer op het verlagen van de hartslag. Het is een goede oefening om rust in je lijf te brengen. Wat je namelijk gaat doen is één voor één je spieren aanspannen. Dat hou je even vast en dan laat je weer los. Zo leer je spanning in je spieren waar te nemen en weer los te laten.
Ga liggen op een bed of een matje. Het kan ook zittend in een ontspannen houding. Span vervolgens één voor één spiergroepen aan (forceer niet), om ze vervolgens weer te ontspannen. Begin bij het linkerbeen. Trek de tenen naar je toe en til eventueel je been een beetje op. Span dat been vervolgens 10 seconden aan.
Voel je het verschil tussen het been in gespannen toestand en ontspannen toestand?
Voel je nu verschil tussen links en rechts?
Dan doe je het rechterbeen. Ontspan dan beide benen. Voel je ze zwaarder worden?
Dan ga je naar de buikspieren. Span deze aan. Duw de navel naar buiten, zonder de rug of bekken te bewegen. Doe dit 10 seconden en ontspan je buik helemaal. Adem rustig door.
Dan de rug. Breng de schouderbladen naar elkaar toe. Weer 10 seconden. Voel je meer ontspanning? Adem rustig door.
Til nu je linker arm een beetje op. Maak een vuist en span je hele arm aan. Doe dit 10 seconden. Leg dan je arm weer neer en voel de ontspanning. Herhaal dit voor rechts.
Span je schouders aan door ze op te trekken. Doe dit 10 seconden.
Nu het gezicht. Trek je wenkbrauwen zo ver mogelijk op. 10 seconden. Adem daarna rustig door.
Frons nu je wenkbrauwen, knijp je ogen samen en trek je neus op. Weer 10 seconden.
Als laatste span je alle spieren tegelijk aan. En laat na 10 seconden los. Voel je de ontspanning? Geniet daar nog even van.
Sluit de oefening af door een paar keer diep te ademen en klaar is kees :-).
Kun je wel wat hulp gebruiken bij ademhalingsoefeningen? Dan kun je hier aan de slag met 7 geleide oefeningen gedurende 7 dagen. De oefeningen zijn daar via de EnergizeMe kantine en de Huddle app te beluisteren.
Progressieve relaxatie uitgelegd
Deze oefening vergt wat meer instructie:Ga liggen op een bed of een matje. Het kan ook zittend in een ontspannen houding. Span vervolgens één voor één spiergroepen aan (forceer niet), om ze vervolgens weer te ontspannen. Begin bij het linkerbeen. Trek de tenen naar je toe en til eventueel je been een beetje op. Span dat been vervolgens 10 seconden aan.
Voel je het verschil tussen het been in gespannen toestand en ontspannen toestand?
Voel je nu verschil tussen links en rechts?
Dan doe je het rechterbeen. Ontspan dan beide benen. Voel je ze zwaarder worden?
Dan ga je naar de buikspieren. Span deze aan. Duw de navel naar buiten, zonder de rug of bekken te bewegen. Doe dit 10 seconden en ontspan je buik helemaal. Adem rustig door.
Dan de rug. Breng de schouderbladen naar elkaar toe. Weer 10 seconden. Voel je meer ontspanning? Adem rustig door.
Til nu je linker arm een beetje op. Maak een vuist en span je hele arm aan. Doe dit 10 seconden. Leg dan je arm weer neer en voel de ontspanning. Herhaal dit voor rechts.
Span je schouders aan door ze op te trekken. Doe dit 10 seconden.
Nu het gezicht. Trek je wenkbrauwen zo ver mogelijk op. 10 seconden. Adem daarna rustig door.
Frons nu je wenkbrauwen, knijp je ogen samen en trek je neus op. Weer 10 seconden.
Als laatste span je alle spieren tegelijk aan. En laat na 10 seconden los. Voel je de ontspanning? Geniet daar nog even van.
Sluit de oefening af door een paar keer diep te ademen en klaar is kees :-).
Instructies progressieve relaxatie
Deze oefening is een stuk ingewikkelder dan bijvoorbeeld de neusademhaling, maar kan wel een mooie aanvuling zijn. Waar de neusademhaling vooral rust in je lijf brengt door het verlagen van de hartslag, is deze oefening heerlijk om de spieren te relaxen. Omdat de oefening veel instructies kent, heb ik deze PDF gemaakt die iemand voor kan lezen als je deze oefening niet alleen wilt doen. Wel kun je onderstaande tips gebruiken voordat je aan de slag gaat:- Wanneer: voor het slapen.
- Waar: deze oefening kan je op minder plekken doen, omdat je rustig moet kunnen liggen of zitten.
- Houding: zitten of liggen.
- Doel: leren waarnemen hoe spanning in die spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt.
- Hoe lang: 10 minuten
Kun je wel wat hulp gebruiken bij ademhalingsoefeningen? Dan kun je hier aan de slag met 7 geleide oefeningen gedurende 7 dagen. De oefeningen zijn daar via de EnergizeMe kantine en de Huddle app te beluisteren.