Neusademhaling (in rust)

De neusademhaling in rust is een oefening die ik leerde van Stans van der Poel (De Hardlooprevolutie). Een goede oefening om rust in je lijf te brengen en de hartslag naar beneden te krijgen. Hij werkt perfect voor een betere en diepere slaap. En dat betekent meer energie. Deze oefening blinkt uit in zijn eenvoud.

Neusademhaling uitgelegd

Wanneer je in rust normaal 16, 17 of zelfs 18 keer per minuut ademt, ben je aan het ademen alsof je rustig aan het hardlopen bent over de hei. Dat kost onnodig energie en dan vooral energie-snelle suikers. Met deze ademhalingsoefening breng je de ademfrequentie naar beneden en zakt je hartslag. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in rust in de vetverbranding komt. Zo hou je meer energie over in het suikerpotje. En dat is fijn, want het brein herkent (naast ketonen, maar dat is een andere blog waard ;-)) alleen suiker als brandstof.

Als je in rust dus meer vetten verbrand hou je meer suiker over voor een scherp brein en dat is top voor je concentratie.

Ademhaling uitgelegd

Het ademhalingssysteem of ademhalingsstelsel bestaat uit meerdere delen die ervoor zorgen dat zuurstof uit de lucht in jouw lichaamscellen terecht komt. Ook zorgt dit systeem er voor dat koolzuur uit je lichaamscellen weer worden teruggebracht in de lucht. Dat werkt als volgt:

• Luchtpijp: hier komt ingeademde lucht het lichaam binnen.
• Bronchiën: de luchtpijp splitst zich in twee takken welke de bronchiën worden genoemd.
• Bronchiolen: de bronchiën worden weer gesplitst in kleinere bronchiolen.
• Longblaasjes: de bronchiolen verdelen zich weer in miljoenen longblaasjes. Dat zijn er ongeveer 300 miljoen en de oppervlakte hiervan is net zo groot als een tennisveld.
• Haarvaatjes: dit zijn bloedvaten, zo dun als haar. De longblaasjes worden omgeven door deze haarvaatjes. Via de longblaasjes gaat zuurstof de haarvaatjes in en koolzuur eruit. Dat noemen we de gaswisseling.

Dit proces heet dus gaswisseling en is wat anders dan het ademhalen zelf. Ademhalen doen we met onze spieren. De gaswisseling is het proces wat plaatsvindt na de inademing. Pas bij de uitademing (en een eventuele pauze na de uitademing) gaat er zuurstof het bloed in en koolzuur het bloed uit. Op het moment van de inademing gaat er alleen koolzuur vanuit het bloed naar de longen. Via de bloedbaan komt zuurstof overal in het lichaam waar het moet komen. We hebben die zuurstof nodig in ons weefsel voor verbranding die in de cellen plaatsvindt. Bij die verbranding komt koolstofdioxide, water en warmte vrij. Het bloed in de haarvaten van de weefsels neemt deze afvalproducten van de verbranding op.

Zuurstof

Zuurstof wordt vervoerd in het bloed door de rode bloedcellen. In die bloedcellen zit hemoglobine. Hemoglobine bindt zuurstof en zorgt voor het vervoer van zuurstof door het lichaam. In het weefsel van de longen heeft hemoglobine een grote affiniteit voor zuurstof. Hemoglobine zal de zuurstof zoveel mogelijk aan zich binden. Eenmaal bij weefsel aangekomen die zuurstof nodig heeft voor verbranding, laat de hemoglobine de zuurstof los. Als de rode bloedcel met het hemoglobine weer terug komt in de longen gaat hemoglobine weer zuurstof aan zich binden.

Koolzuur

Nog steeds lijkt het hier of koolzuur een afvalproduct is en geen enkele functie heeft. Dat is verre van waar. In het bloed moet namelijk altijd een percentage koolzuur aanwezig zijn. De perfecte verhouding tussen zuurstof en koolzuur in je bloed is 3:2. Deze verhouding noemen we de zuurstofverzadiging. Als er te weinig koolzuur in je bloed aanwezig is kan dit o.a. leiden tot een vernauwing van de bloedvaten en een minder goede doorbloeding. Paradoxaal genoeg zorgt dit er dus voor dat de zuurstof juist niet overal goed kan komen. Dat kan komen door een snelle of diepe ademhaling, waarbij dus klachten kunnen ontstaan als:

• benauwdheid
• hyperventilatie
• kortademigheid
• paniek (-aanvallen)
• hoofdpijn/migraine
• hartkloppingen
• darmklachten als diarree
• misselijkheid
• duizeligheid
• tintelingen handen, voeten of mond
• koude handen en/ of voeten
• vaak zuchten of gapen.

Allemaal omdat de bloedvaten vernauwen en de zuurstof niet daar kan komen, waar het moet komen.

Hoe werkt de neusademhaling

Met deze neusademhaling zorg je er dus voor dat koolzuur tijdens de uitademing en de pauze van de longen het bloed in komt (gaswisseling). De bloedvaten zullen meer 'open' gaan staan en dat zorgt onder andere voor een verlaging van de hartslag. Daarbij kan het ook bovenstaande klachten verminderen.

De oefening is simpel en werkt als volgt:


Onderstaand nog wat mondelinge uitleg, met een kleine intro van samenwerkingspartner Jochem Uytdehaage:

Instructies neusademhaling

Omdat de oefening uitblinkt in al zijn eenvoud is het goed om niet teveel instructies te geven. In deze PDF vind je instructies die iemand voor kan lezen als je deze oefening niet alleen wilt doen. Wel kun je onderstaande tips gebruiken voordat je aan de slag gaat:

• Wanneer: na het sporten, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress.
• Waar: deze oefening kan echt overal, juist omdat hij zo simpel is.
• Houding: staan, zitten en liggen.
• Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.
• Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.

Kun je wel wat hulp gebruiken bij ademhalingsoefeningen? Dan kun je hier aan de slag met 7 geleide oefeningen gedurende 7 dagen.