Ademhaling en hartcoherentie - Alles over ademfrequentie en HRV
Ademhaling
Slaap en schermen
Zenuwstelsel
Neusademhaling (in rust)
Uitademing verlengen (ademhalingsoefening)
Progressieve relaxatie Jacobson
Body scan
[...]
Body scan
De body scan is een hele andere oefeningen dan bijvoorbeeld de neusademhaling of de ademhalingsoefening: uitademing verlengen. Deze oefening is gericht op ontspanning, concentratie en gewaar worden van je eigen lichaam. Wat je gaat doen is één voor één je lichaam scannen. Ik vind dit zelf een heerlijke oefening voor focus en concentratie. Het helpt ook om je lichaam wat beter te leren kennen.
Ga zitten of liggen en adem enkele keren rustig in.
Vervolgens scan je het hele lichaam stuk voor stuk. Je zult dingen voelen, ervaren en afgeleid raken. Dat is allemaal prima.
Je hoeft er niet veel mee te doen. Als je bijvoorbeeld tintelingen voelt denk je; oh ik voel tintelingen. Als je spanning voelt kun je dat eventueel proberen weg te ademen. Als je afgeleid raakt, breng je de aandacht weer terug bij het lichaamsdeel waar je gebleven bent.
Je kan het zo uitgebreid maken als je zelf wilt. Begin bij je hoofd en werk naar beneden: kruin, gezicht (slapen, kaken), nek, armen, borstkas, buik, bovenrug, onderrug, billen, benen, voeten en tenen.
Kun je wel wat hulp gebruiken bij ademhalingsoefeningen? Dan kun je hier aan de slag met 7 geleide oefeningen gedurende 7 dagen. De oefeningen zijn daar via de EnergizeMe kantine en de Huddle app te beluisteren.
Body scan uitgelegd
Deze oefening vergt wat meer instructie dan de neusademhaling:Ga zitten of liggen en adem enkele keren rustig in.
Vervolgens scan je het hele lichaam stuk voor stuk. Je zult dingen voelen, ervaren en afgeleid raken. Dat is allemaal prima.
Je hoeft er niet veel mee te doen. Als je bijvoorbeeld tintelingen voelt denk je; oh ik voel tintelingen. Als je spanning voelt kun je dat eventueel proberen weg te ademen. Als je afgeleid raakt, breng je de aandacht weer terug bij het lichaamsdeel waar je gebleven bent.
Je kan het zo uitgebreid maken als je zelf wilt. Begin bij je hoofd en werk naar beneden: kruin, gezicht (slapen, kaken), nek, armen, borstkas, buik, bovenrug, onderrug, billen, benen, voeten en tenen.
Instructies body scan
Deze oefening is een stuk ingewikkelder dan bijvoorbeeld de neusademhaling, maar kan wel een mooie aanvuling zijn. Waar de neusademhaling vooral rust in je lijf brengt door het verlagen van de hartslag, is deze oefening heerlijk om je lichaam te leren kennen en te ontspannen. Omdat de oefening veel instructies kent, heb ik deze PDF gemaakt die iemand voor kan lezen als je deze oefening niet alleen wilt doen. Wel kun je onderstaande tips gebruiken voordat je aan de slag gaat:- Wanneer: ochtend of avond.
- Waar: overal waar je rustig kan zitten/ liggen.
- Houding: zitten of liggen.
- Doel: vergroten concentratie en leren luisteren naar je eigen lichaam.
- Hoe lang: 10-30 minuten.
Kun je wel wat hulp gebruiken bij ademhalingsoefeningen? Dan kun je hier aan de slag met 7 geleide oefeningen gedurende 7 dagen. De oefeningen zijn daar via de EnergizeMe kantine en de Huddle app te beluisteren.