Ademhalingsoefeningen tijdens het sporten

Als je tijdens het sporten snel benauwd bent of zelfs last hebt van hyperventilatie, dan kun je naast ademhalingsoefeningen in rust, ook ademhalingsoefeningen tijdens het sporten doen. Ik geef je hier drie opties.

Ademhalingsoefeningen tijdens het sporten

Benauwdheid of hyperventilatie tijdens het sporten is erg vervelend. Bij sommigen kan het zelfs het vertrouwen in het lijf een knauw geven. Zeker tijdens het sporten. Het zorgt soms zelfs voor angst om nog te gaan sporten. Zonde. Een ademhalingsoefening in rust en/of voor het sporten kan de ademhaling tijdens het sporten ook verbeteren, maar je kan meer doen:

Bij (duur-) inspanning, zoals bij fietsen of wielrennen, hardlopen, roeien of schaatsen kun je proberen de uitademing te verlengen. Dat lukt alleen als je niet te intensief sport, dus bijvoorbeeld in hartslagzone D1 of D2.

Zuurstof en koolzuur

Wat je doet door de uitademing te verlengen is een fysiologisch proces. Vroeger tijdens onze biologielessen leerden wij al: je ademt zuurstof in en koolzuur uit. Daaruit zou je kunnen denken dat we koolzuur niet nodig hebben. Dat is niet waar. In het bloed moet namelijk altijd een percentage koolzuur aanwezig zijn. De perfecte verhouding tussen zuurstof en koolzuur in je bloed is 3:2. Deze verhouding noemen we de zuurstofverzadiging. Als er te weinig koolzuur in je bloed aanwezig is kan dit o.a. leiden tot een vernauwing van de bloedvaten en een minder goede doorbloeding. Paradoxaal genoeg zorgt dit er dus voor dat de zuurstof juist niet overal goed kan komen. Dat kan komen door een snelle of diepe ademhaling, waarbij dus klachten kunnen ontstaan als benauwdheid, hyperventilatie, kortademigheid, paniek (-aanvallen) en hartkloppingen. Ook tijdens het sporten.

Gaswisseling

Allemaal omdat de bloedvaten vernauwen en de zuurstof niet daar kan komen, waar het moet komen. Door de uitademing langer te maken dan de inademing geef je koolzuur de tijd om de bloedvaten in te gaan en juist die bloedvaten wat de verwijden. Het proces van verplaatsing van koolzuur en zuurstof noemen we gaswisseling en Sportrusten gebruikt hier een mooi plaatje voor:

Via de longblaasjes gaat zuurstof de haarvaatjes in en koolzuur eruit. Dit proces heet dus gaswisseling en is wat anders dan het ademhalen zelf. Ademhalen doen we met onze spieren. De gaswisseling is het proces wat plaatsvindt na de inademing. Pas bij de uitademing (en een eventuele pauze na de uitademing) gaat er ook koolzuur het bloed in (en uit). Op het moment van de inademing gaat er alleen koolzuur vanuit het bloed naar de longen. Via de bloedbaan komt zuurstof overal in het lichaam waar het moet komen. We hebben die zuurstof nodig in ons weefsel voor verbranding die in de cellen plaatsvindt.

Uitademing verlengen

Als je dus tijdens het sporten je uitademing verlengt, help je dit proces een handje: je geeft koolzuur meer tijd om in het bloed te komen, de bloedvaten verwijden en zuurstof verplaatst zich gemakkelijker door het lichaam.

Gevolg? De hartslag zakt en je krijgt je ademhaling gemakkelijker onder controle. Dat is overigens ook interessant als je geen klachten hebt met ademhalen tijdens het sporten. Je kunt namelijk sneller lopen bij dezelfde hartslag. Als je competitief bent ingesteld, zeker de moeite waard om mee aan de slag te gaan ;-).

Tijdens duursporten zijn er drie oefeningen die je goed kunt proberen (bron: de hardlooprevolutie). Ze werken niet allemaal voor iedereen, dus probeer en kijk welke oefening goed bij je past:

1. De uitademing verlengen - pursed lips breathing

Adem in door de neus en verleng de uitademing via de mond, door deze een klein beetje open te doen en een spleetje te vormen (waar je nog net doorheen kan ademen). Geef tegendruk met je lippen, zodat het iets moeilijker wordt om lucht uit de mond te krijgen. De naam hiervan: 'pursed lips breathing'. Je brengt zo de druk in je longen omlaag, waardoor je longblaasjes open gaan staan. Dat zorgt voor een beter zuurstofgebruik. Bij het uitademen kun je ook de wangen wat op laten bollen.

2. Uitademen op pas-, pedaal-, of roeifrequentie

Koppel je ademhaling bijvoorbeeld aan je passen, pedaaltred of roeifrequentie. Adem dan minder passen in dan uit. Adem bijvoorbeeld twee passen in en vier passen uit. Dat kan ook drie om vijf zijn of vier om zes, als de inademing maar korter is dan de uitademing. Laat de inademing gewoon komen, zoals die komt. Adem alleen wel bewust langer uit. Sommige sporters vinden dit een hele irritante oefening, omdat het hun ritme in de war schopt. Dan kun je beter een andere oefening proberen.

3. Uitademing in delen

Adem in zoals je altijd doet en verleng de uitademing in drie delen. Dus tijdens de uitademing pauzeer je twee keer kort, voordat je weer verder gaat met uitademen. Zo is de tijd van de uitademing altijd langer dan de inademing.

Test met een hartslagmeter

Een van deze oefeningen zou je moeten helpen. Bij je klachten, om je ademhaling onder controle te krijgen, maar dus ook om je hartslag naar beneden te krijgen. Je kunt dus ook met een hartslagmeter goed testen of de oefening effectief is. Als de hartslag zakt tijdens de oefening bij hetzelfde tempo, dan zit je goed. Of als je harder kan lopen bij dezelfde hartslag. Dan gaat het ook goed!

Neusademhaling

Er bestaat ook een theorie over neusademhaling. Dat is een oefening uit 'the oxygen advantage' of 'zuurstofwinst' van Marion Meesters. Zij heeft deze methode naar Nederland gebracht. Op zich een prima methode om af en toe mee te oefenen. Ze moedigt sporters aan om alleen door de neus te ademen. Zo zou je hoogtestages kunnen simuleren en je conditie verbeteren. Deels is dat waar. Bij rustige trainingen kun je dit af en toe prima doen. Ook met een neusademhaling kun je sneller lopen bij dezelfde hartslag. Dat komt doordat de druk op je longblaasjes groter wordt. Zo gaan ze meer openstaan.

Nadelen neusademhaling

Nadeel van deze neusademhaling is dat het heel benauwend kan voelen, zeker als je neus al een beetje verstopt zit. Ook bij wedstrijden of intensieve trainingen is het onmogelijk en haal je niet het maximale niveau als je alleen maar door de neus ademt. Tijdens dit soort inspanningen heb je veel zuurstof nodig en zijn diepe teugen nodig. Dat is alleen mogelijk bij inademingen door de mond. Als je die trainingen of wedstijden op neusademhaling doet, haal je niet het maximale uit je prestatie.

Krachtsport en ademhaling

Als 'amateur'-krachtsporter is het nuttig om de uitademing te verlengen op het moment dat je kracht zet. De uitademing staat namelijk voor ontspanning en geeft rust bij de inspanning. Als de prestatie belangrijk wordt, zoals bij professionele gewichtheffers, dan ga je de ademhaling vastzetten bij de inspanning. Voor jou is dat waarschijnlijk niet van belang, want jij wil gewoon gezond en sterk worden, zonder Olympische ambities. Zo voorkom je blessures en gaat er meer zuurstof naar de spieren.

Balsport en ademhaling

Bij alle balsporten, zoals tennis, golf, hockey en voetbal is het goed om te beseffen dat de uitademing ontspant. Tijdens het tennissen kun je de uitademing dus proberen te verlengen op het moment van je service, zo is die meer ontspannen. In het voetbal of tijdens een hockeywedstrijd kun je het gebruiken als je een penalty moet nemen of een strafcorner. En bij golf als je de swing gaat maken. Ik ben geen coach op dit vlak, maar de ademhaling kan ook zeker bij deze sporten helpen. Ook wanneer je wedstrijdspanning hebt. Tijdens tennis kun je tussen de games ook prima je ademfrequentie verlagen met en ademhalingsoefening in rust.