Over ademhaling leerden we op school dat we zuurstof (zuurstofgas, O2) inademen en koolzuur (koolzuurgas, koolstofdioxide, CO2) uitademen. Simpel gezegd klopt dat ook. Toch is de werking van de ademhaling en de invloed ervan op ons functioneren een stuk complexer en daarom hier een uitgebreide uitleg.
Ademhaling uitgelegd
Het ademhalingssysteem of ademhalingsstelsel bestaat uit meerdere delen in het lichaam die ervoor zorg dragen dat zuurstof uit de lucht in jouw lichaamscellen terecht komt. Ook zorgt dit systeem er voor dat koolzuur uit je lichaamscellen weer worden teruggebracht in de lucht. Dat werkt als volgt:
Luchtpijp: hier komt ingeademde lucht het lichaam binnen.
Bronchiën: de luchtpijp splitst zich in twee takken welke de bronchiën worden genoemd.
Bronchiolen: de bronchiën worden weer gesplitst in kleinere bronchiolen.
Longblaasjes: de bronchiolen verdelen zich weer in miljoenen lonblaasjes. Dat zijn er ongeveer 300 miljoen en de oppervlakte hiervan is net zo groot als een tennisveld.
Haarvaatjes: dit zijn bloedvaten, zo dun als haar. De longblaasjes worden omgeven door deze haarvaatjes. Via de longblaasjes gaat zuurstof de haarvaatjes in en koolzuur eruit. Dat noemen we de gaswisseling en wordt onderstaand weergegeven:
Deze afbeelding komt van biologielessen.nl
Een video die dit proces en de functie van de longen goed weergeeft vind je op het Longfonds.
Uitwisseling gassen
Dit proces heet dus gaswisseling en is wat anders dan het ademhalen zelf. Ademhalen doen we met onze spieren. De gaswisseling is het proces wat plaatsvindt na de inademing. Pas bij de uitademing (en een eventuele pauze na de uitademing) gaat er koolzuur het bloed (en uit). Op het moment van de inademing gaat er alleen koolzuur vanuit het bloed naar de longen. Via de bloedbaan komt zuurstof overal in het lichaam waar het moet komen. We hebben die zuurstof nodig in ons weefsel voor verbranding die in de cellen plaatsvindt. Bij die verbranding komt koolstofdioxide, water en warmte vrij. Het bloed in de haarvaten van de weefsels neemt deze afvalproducten van de verbranding op.
Transport zuurstof
Zuurstof wordt vervoerd in het bloed door de rode bloedcellen. In die bloedcellen zit hemoglobine. Hemoglobine bindt zuurstof en zorgt voor het vervoer van zuurstof door het lichaam. In het weefsel van de longen heeft hemoglobine een grote affiniteit voor zuurstof. Hemoglobine zal de zuurstof zoveel mogelijk aan zich binden. Eenmaal bij weefsel aangekomen die zuurstof nodig heeft voor verbranding, laat de hemoglobine de zuurstof los. Als de rode bloedcel met het hemoglobine weer terug komt in de longen gaat hemoglobine weer zuurstof aan zich binden.
Koolzuur
Nog steeds lijkt het hier of koolzuur een afvalproduct is en geen enkele functie heeft. Dat is verre van waar. In het bloed moet namelijk altijd een percentage koolzuur aanwezig zijn. De perfecte verhouding tussen zuurstof en koolzuur in je bloed is 3:2. Deze verhouding noemen we de zuurstofverzadiging. Als er te weinig koolzuur in je bloed aanwezig is kan dit o.a. leiden tot een vernauwing van de bloedvaten en een minder goede doorbloeding. Paradoxaal genoeg zorgt dit er dus voor dat de zuurstof juist niet overal goed kan komen. Dat kan komen door een snelle of diepe ademhaling, waarover straks meer.
Zuurstofverzadiging (SaO2)
Dit is dus de verhouding tussen zuurstof die in het bloed aanwezig is en de maximale hoeveelheid zuurstof die die door het bloed opgenomen kan worden. Als je in rust ongeveer 5 liter lucht inademt, dan is die zuurstofverzadiging vrijwel altijd tussen de 95-99%. Er wordt namelijk altijd wel wat zuurstof afgegeven, waarmee 100% nauwelijks mogelijk is. Bloed moet zuurstof namelijk afstaan en niet vasthouden. Als dat wel het geval is, zou het kunnen dat er een verminderd vermogen van het bloed is om zuurstof af te staan aan weefsel.
Welke spieren gebruik je bij de ademhaling
Naast de longen spelen ook de spieren een belangrijke rol bij de ademhaling: de tussenribspieren, de buikspieren en de spieren van het middenrif. Onderstaand een uitleg van biologielessen.nl:
De tussenribspieren zitten uiteraard tussen de ribben: de buitenste tussenribspieren en de binnenste tussenribspieren. Als de buitenste tussenribspieren zich samentrekken, beweegt de borstkas omhoog en naar voren. Het volume van de borstkas neemt dan toe. De longen stromen vol. Als de buitenste tussenribspieren zich ontspannen, zakt de borstkas weer naar beneden. Het volume van de borstkas neemt af. De lucht stroomt de longen uit. De binnenste tussenribspieren gebruik je alleen maar bij een hele diepe uitademing. Als de binnenste tussenribspieren zich samentrekken, wordt de borstkas nog net wat meer naar beneden getrokken dan dat gebeurt onder invloed van de zwaartekracht. Je gebruikt de binnenste tussenribspieren actief bij een hele diepe zucht of bij het opblazen van ballonnen.
De buikspieren hebben indirect invloed op het volume van de borstkas. Als de buikspieren zich samentrekken, wordt het volume van de buikholte kleiner. Maar de buikholte zit helemaal vol met ingewanden. De ingewanden kunnen met samengetrokken buikspieren alleen maar naar boven. De omhoog bewegende ingewanden duwen het middenrif boller. Door het boller worden van het middenrif wordt de borstholte kleiner en adem je uit.
Het middenrif is een holle peesplaat. Langs de rand van deze peesplaat lopen de spieren die verantwoordelijk zijn voor het afplatten van het middenrif. Als de spieren van het middenrif zich samentrekken, wordt het middenrif platgetrokken. Hierdoor wordt het volume van de borstkas vergroot. De longen stromen vol met lucht. Als de spieren van het middenrif ontspannen, "springt"het middenrif uit zichzelf weer terug naar zijn holle vorm. Het volume van de borstkas wordt hierdoor kleiner. De longen worden leeggedrukt.
Ook de spieren rondom de luchtpijp en de bronchiën zijn betrokken bij de ademhaling, zoals in het filmpje te zien was van het Longfonds.
Hoeveel liter adem je per minuut
De lucht die je inademt is niet alleen zuurstof, maar een mengeling van verschillende gassen. Het is 78% stikstof, 21% zuurstof en een klein deel (0,03%) is waterdamp, koolstofdioxide en nog wat gassen. Stikstof adem je weer uit, zuurstof wordt opgenomen door de longblaasjes. Van de 21% zuurstof adem je 16% direct weer uit en 5% verbruikt het lichaam. Longen hebben een inhoud van 5 tot 7 liter en in rust gebruik je minder dan 10% als je goed ademt.
Wat is hartcoherentie of hartslagcoherentie?
Hartslagcoherentie en hartslagvariabiliteit zijn termen die steeds vaker opduiken als het gaat om stress en ontspanning. Daarom wijd ik er ook hier een paragraaf aan.
De hartslagvariabiliteit (HRV) of hartslagcoherentie is de variatie (in tijd) tussen twee hartslagen. Stel je hebt een rusthartslag van 60 slagen per minuut, dan kan er steeds een pauze van 1 seconde tussen de hartslagen zitten. Maar het kan ook zijn dat je de ene keer een pauze hebt van een halve seconde en de andere keer anderhalve seconde. Je zou kunnen denken dat het eerste beter is. Een regelmatige hartslag. Dat is echter niet het geval. Je lijf is dol op variatie. Zou ook met de HRV en dan liefst een regelmatige onregelmatigheid. Het hart is steeds aan het versnellen en vertragen, door allerlei prikkels: temperatuur, gedachten, ademhaling, bloeddruk, eten, drinken, geur, geluid, en ga zo maar door. Wanneer een hart regelmatig klopt, duidt dit op stress of spanning in het lijf. Je lichaam jaagt door in regelmaat. Hierdoor kan het lijf ook niet meer bijsturen als bijvoorbeeld bloeddruk of ademhaling iets omhoog gaat.
Waarom is een goede hartslagcoherentie belangrijk?
In het boek uw brein als medicijn van psychiater David Servan-Schreiber wordt het belang van hartslagcoherentie goed omschreven: "een goede hartslagcoherentie is het bewijs dat iemand gezond is, zowel lichamelijk als geestelijk. Mensen met depressies, stress, kanker of een naderend levenseinde hebben allemaal een lage hartslagcoherentie."
In het boek wordt het verband gelegd tussen hartslagcoherentie en het autonoom zenuwstelsel. Dit autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel.
Wat hebben hartslagcoherentie, het autonoom zenuwstelsel en ademhaling met elkaar te maken?
De sympathicus staat voor actie en de parasympathicus staat voor herstel. Bij de eerste overheerst de 'vecht-vluchtstand' in je lijf. Je ademhaling wordt sneller, je spijsvertering staat stil en het bloed gaat zich concentreren op de plekken waar dat het hardste nodig is: spieren, inwendige organen en brein. Dit deel van het autonoom zenuwstelsel wordt vergeleken met het gaspedaal van een auto. Mensen met veel stress hebben een verhoogde activiteit in dit systeem. Het gaspedaal is dus de hele tijd ingedrukt.
Als de parasympathicus overheerst dan is de hartslag rustig, de ademfrequentie laag en is er een actieve spijsvertering. Dit deel wordt ook wel het rempedaal genoemd. Stans van der Poel, ademhalingsgoeroe, spreekt echter liever over 'de voet van de gaspedaal halen', omdat je er eigenlijk niks voor hoeft te doen. Toch kun je wel iets doen om de parasympathicus te activeren: ademhalingsoefeningen. Daarover later meer, maar er is inmiddels voldoende bewijs dat er een relatie is tussen het doen van dit soort oefeningen en het activeren van de parasympathicus.
Ademhaling en hartslagcoherentie in beeld
In mijn praktijk kan ik de ademhaling en de relatie met de hartslagcoherentie in beeld brengen. Onderstaand zie je een voorbeeld van iemand met een snelle ademhaling:
De rode lijn is de ademhaling, de blauwe de hartslag en de gele lijn de hartslagcoherentie. Je ziet dat de ademhaling vrij snel op en neer gaat. Naar boven bij een inademing en naar beneden bij een uitademing. Deze persoon heeft een ademhaling van 16x per minuut met een hartslag van 80, terwijl ze rustig in een stoel een boekje zit te lezen. Dat is vrij hoog. Een ademhaling van 6-8 is eigenlijk afdoende. En dat is precies wat ik haar laat doen op het moment dat ze een ademhalingsoefening doet. Dan ziet dat beeld er zo uit:
Je ziet dat de ademfrequentie omlaag gaat naar 8 per minuut. Ook haar hartslag zakt naar 69. Maar wat je hier vooral heel goed ziet is dat de gele lijn, de hartslagcoherentie, mooi mee gaat golven met de ademhaling. In het bovenste plaatje was deze lijn vrij vlak, wat duidt op onrust. Terwijl deze lijn tijdens de oefening een mooie golfbeweging laat zien (variatie), wat duidt op ontspanning. Ademhalingsoefeningen kunnen dus ontzettend goed helpen bij een goede hartslagcoherentie en dus meer ontspanning (en meer vetverbranding in rust, waarover later meer).
Ademhaling en het brein
Zoals Koen de Jong mooi omschrijft in zijn boek Verademing heeft het menselijk brein grofweg drie delen: het reptielenbrein, het zoogdierenbrein en de neocortex (hersenschors). De eerste is de oudste en is verantwoordelijk voor bijvoorbeeld de temperatuur in ons lijf, honger of dorst, ademhaling en hartslag. Vrij primaire functies, waar we niet de hele dag aan denken. De tweede is de plek waar de meeste emoties, zoals angst, woede, verdriet en plezier huizen. Ook het bloedsuikergehalte en de bloeddruk worden vanuit hier aangestuurd. De laatste is het jongste deel van het menselijk brein en onderscheidt ons van andere zoogdieren. Hier huist ons denkvermogen. Het zorgt dat we eten met mes en vork, maar ook dat we vooruit kunnen denken of terug kunnen redeneren. Dat is handig, maar nadeel van dit deel van de hersenen is dat we ons ook zorgen kunnen maken of piekeren.
Prikkels
Juist de overprikkeling van dit laatste deel van de hersenen is de oorzaak van veel stress en stress-gerelateerde aandoeningen, zoals een burn-out. We ontvangen de hele dag door prikkels: WhatsApp, e-mail, sociale media, sms, telefoontjes en nieuwsberichten. Meer prikkels dan ooit in ons evolutionaire bestaan. Dit overheerst ons complete brein en hierdoor verliezen we contact met de primaire zaken als onze ademhaling en emoties. Onder invloed van al deze prikkels versnelt onbewust onze ademhaling, met alle gevolgen van dien.
En het mooie. Die onbewuste ademhaling uit het reptielenbrein, kunnen we dus heel bewust beïnvloeden. Daarom vind ik de ademhaling zo'n prachtig mechanisme. We kunnen niet denken aan onze lichaamstemperatuur en deze naar beneden brengen. We kunnen niet denken aan onze hartslag en deze naar beneden brengen...maar we kunnen wel denken aan onze ademhaling en deze bewust beïnvloeden. Als je dat goed doet, doet de rest gewoon mee. Je hartslag zakt en je doorbloeding en spijsvertering komen op gang.
Wat is een goede ademhaling?
Wat is dan een goede of normale ademhaling? En hoe kun je goed leren ademen? Dat werk ik hier verder uit.
Ademhaling in rust
In bovenstaande grafieken hebben we al gezien dat een verkeerde ademhaling vaak veroorzaakt wordt door een te hoge/ oppervlakkige of te diepe ademhaling. Een ademhaling van 6-8 keer per minuut in rust meer dan voldoende is. Als je dus meer ademt dan die 8 keer per minuut, terwijl je rustig in een stoel zit adem je sneller dan nodig. En dat is zonde, want dat kost je onnodig energie. Ook komt het voor dat mensen te diep ademen, met dezelfde effecten: de hartslag is hoog en de hartslagvariabiliteit is laag. En dit kan op lange termijn serieuze klachten veroorzaken, waarover later meer.
Klachten voorkomen met ademhalingsoefeningen
Juist al die stressgerelateerde klachten kun je proberen te verhelpen met ademhalingsoefeningen. Als stress namelijk een deel van het probleem is, dan kan ontspanning een deel van de oplossing zijn. En als ademhalingsoefeningen iets biedt, dan is het wel ontspanning. Voor het lichaam, maar ook voor de geest.
Ademhalingsoefening voor het lichaam
En er zijn echt heel veel oefeningen die je kunt proberen. Ik ben zelf voorstander van experimenteren en kijken wat goed werkt voor jezelf. Om het lichaam te kalmeren ben ik fan van de ademhalingsoefening van ademgoeroe Stans van der Poel:
Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.
Zo gaat je ademfrequentie naar beneden, je hartslag zakt en je hartslagvariabiliteit wordt beter. Zoals gezegd, gebruik ik apparatuur om te kijken welke oefeningen goed aanslaat bij welke persoon. Dat is heel handig, zeker om te weten of de oefeningen op lange termijn aanslaan. Toch kun je thuis met een hartslagmeter ook redelijk goed zien of de oefening werkt. Als je hartslag zakt, dan zit je goed.
Deze oefening werkt dus goed om het lijf te ontspannen en helpt bij betere en diepere slaap. Ik moedig mensen dan ook graag aan om dagelijks 10 minuten een ademhalingsoefening te doen, liefst vlak voor het slapen. Zo val je makkelijker in slaap en zal de slaap ook dieper zijn. Probeer dit enkele maanden, want in eerste instantie merk je nog weinig verschil. Pas na een paar weken ga je merken dat je slaap en energie beter worden.
Ademhalingsoefening voor het brein
Een oefening om het brein te trainen en meer focus te krijgen leerde ik van Koen de Jong, mijn neef en ook ademhalingsexpert. De oefening is van S.N. Goenka, een Birmese meditatieleraar. Deze werkt goed in de ochtend, voor je begint met werk. Het enige wat je doet is het observeren van je ademhaling of ademritme. Toen ik deze oefening voor het eerst deed, stond ik versteld van mijzelf. En niet in positieve zin. Ik moest alleen op mijn ademhaling letten. Toch was ik binnen 5 seconden met gedachten bezig;
Shit, het regent.
En het dakraam staat nog open…
Ik moet straks mijn boekhouder nog een mail sturen…
En mijn vrouw een appje over hoe laat ik de kinderen op moet halen
Ach, de kids. Zouden ze het naar hun zin hebben op de crèche…
Net terug van vakantie en nu alweer de hele dag naar de crèche…
De vakantie was leuk, lekker gefietst…
Ik ben eigenlijk wel toe aan een nieuwe racefiets…
Oh ja, shit, ademhaling…
Toch breng ik mijn gedachten steeds sneller en vaker bij mijn ademhaling. Ik merk dat het mijn concentratie goed doet. Vooral in de ochtend. Deze ademhalingsoefening werkt als volgt:
Observeer je ademhaling in het driehoekige gebied bij de neus. Dus tussen de ogen, langs de neus naar beneden en boven de mond.
Je zal in het begin merken dat je, net als ik, snel afgeleid bent door gedachten. Wanneer je dan teruggaat naar je ademhaling, vergroot je jouw vermogen om je te concentreren en verklein je de kans dat je gaat reageren op prikkels, zoals WhatsAppberichten gedurende de dag. Mocht de oefening heel goed gaan, kun je ook het aandachtsgebied nog verkleinen naar alleen het gebied boven je bovenlip, onder de neus. Ter grootte van je duim.
Oorzaken van een verkeerde ademhaling
Er zijn heel veel mogelijke oorzaken van een verkeerde ademhaling, zoals bijvoorbeeld COPD, astma, roken, houding, pijn, overgewicht en angststoornissen. Maar de meest voorkomende oorzaken van een te snelle en oppervlakkige ademhaling zijn stress en burn-out klachten. De relatie tussen ademhaling en stress leg ik dan ook graag uit:
Wat is stress?
Stress is kort gezegd spanning. Spanning omdat je lijf iets waarneemt wat hij niet kent. Je ziet iets, je ruikt iets, je voelt iets of je proeft iets wat je hersenen niet kan plaatsen en je lijf reageert daar direct op. Heel handig. Stel je voor dat je thuis zit en je ruikt brand. De eerste reactie is de kinderen pakken en naar buiten rennen. En dat kan alleen omdat we een goed systeem in ons lichaam hebben die dat regelt. Het zogenaamde stresssysteem.
Adrenaline & cortisol
Onze hersenen signaleren de geur en nemen de controle over. Ze trappen als het ware het gaspedaal van ons autonoom zenuwstelsel in en geven een seintje aan de bijnieren om eerst adrenaline aan te maken en bij langere spanning ook cortisol. Adrenaline zorgt voor een verhoogde hartslag, bloeddruk en ademhaling, grotere pupillen en zorgt dat bloedstolling op gang komt voor eventuele verwondingen. Cortisol zorgt ervoor dat we snel energie beschikbaar hebben door glycogeen (de opslagvorm van glucose in ons lijf) af te geven aan het bloed.
Deze combinatie zorgt ervoor dat we snel weg kunnen rennen en het stofje endorfine zorgt er daarna voor dat adrenalineproductie stopt. Zo komen we weer tot rust en trapt ons autonoom zenuwstelsel weer op de rem.
Chronische stress
Als dit systeem goed werkt is dit natuurlijk fantastisch. Maar als dit systeem ontregelt raakt kan chronische stress ontstaan. En in de huidige tijden van stress door werk, een moeilijke thuissituatie, een telefoon die continu afleidt, WhattsApp en andere sociale media komt dat heel veel voor. Chronische stress kan vele oorzaken hebben, maar meestal ligt de oorzaak in ons overprikkelde brein, gecombineerd met hoe wij als mens deze prikkels te veel ‘overdenken’.
Ons brein
Eerder heb ik het al over het brein in relatie tot ademhaling gehad. Die relatie heeft dus ook sterk met stress te maken. Stress begint bij onze hersenen. De Amerikaanse neurowetenschapper dr. Paul Maclean heeft daarover de theorie van het ‘drie-enige brein’. Als je namelijk de hersenen goed bekijkt kunnen we drie delen onderscheiden:
Het reptielenbrein: het oudste deel van onze hersenen, de hersenstam. Dit deel van het brein handelt op instincten, automatismen en routines en is er vooral op gebouwd om ons te laten leven en overleven. Het regelt basisfuncties zoals eten en drinken, voortplanting, slaap, schrikken, maar ook ademhaling en hartslag.
Het zoogdierenbrein: dit deel van het brein ontvangt signalen van het reptielenbrein en doet iets met deze informatie. Hier zitten onze emoties, zoals angst, boosheid, verdriet en blijdschap. Ook dit deel van het brein werkt vrijwel onbewust. Dat is belangrijk: hier komt dus nog steeds geen gedachte bij aan te pas.
Het rationele brein: tot nu toe ging alles nog zonder gedachten. Die komen erbij in dit deel van het brein. Ons bewustzijn. Door dit deel van het brein zijn wij als mens in staat om te praten, te denken en redeneren, lezen en spreken. Het is vooral bezig met het bewust verwerken van informatie.
De emoties bepalen, niet de gedachten
Jij denkt natuurlijk dat je met dat laatste deel van het brein al je beslissingen en keuzes maakt? Niks is minder waar. In steeds meer wetenschappelijke studies wordt aangetoond dat juist de samenwerking tussen de eerste twee delen van de hersenen veel dominanter zijn dan het rationele brein. Kijkend naar de hersenen is deze conclusie ook niet zo gek. Alles wat we zien, ruiken, voelen, proeven of horen wordt eerst verwerkt door ons reptielen- en zoogdierenbrein (het emotionele deel), voordat we ons hier bewust van worden. Het emotionele deel van het brein geeft direct een waardeoordeel. Dreigt er gevaar of niet. Zo ontstaan gevoelens en die geven weer kleur aan ons rationele brein. Gelukkig reageert ons instinctieve brein veel sneller op gevaar dan ons rationele brein.
Angst
Het probleem binnen het zoogdierenbrein is dat elke vorm van verandering, alles wat afwijkt van het normale al angst kan oproepen. Of dat nu een scheiding is, een nieuw huis of een nieuwe baan. Je lijf staat meteen op scherp en je kan angst en stress ervaren. Bij chronische stress is het niet acuut gevaar dat voor stress zorgt. Het zijn meestal de gedachten uit het rationele brein die dit veroorzaken. Je maakt je zorgen over een ziek familielid of over ruzie met een partner. Bij dit soort stress is dus het rationele brein de aanstichter. Als de stress groter wordt neemt je emotionele brein het over van het oververhitte rationele brein. Dit deel van het brein zorgt ervoor dat je lichaam de hele tijd klaar is om te vluchten of te vechten. Dat zijn de enige opties die het kent. Je hersenen maken overuren, net als je autonoom zenuwstelsel. Je hebt de hele tijd een hoge cortisolspiegel in je bloed, met alle gevolgen van dien: hoge hartslag, hoge ademhaling en hoge bloeddruk, wat weer allerlei andere klachten kan veroorzaken en energie vreet.
Is stress erg?
Acute stress is dus helemaal niet erg en zelfs wenselijk om met spannende situaties om te kunnen gaan. Bij chronische stress is dat anders. Je kunt je voorstellen dat je lijf continu in een staat van paraatheid is alsof het een rondje aan het hardlopen is. Dat is dus niet goed. Je brein en lichaam herstellen niet en dat heeft enorme invloed op je energieniveau.
Ademhaling en klachten
Je kunt je voorstellen dat stress en een verhoogde ademhaling leidt tot allerlei klachten. Als jij in rust ademt alsof je rustig aan het hardlopen bent over de hei dan is dat voor je lijf met geen mogelijkheid vol kan houden. Je spieren en al je systemen raken overbelast. Twee belangrijke aanjagers van die overbelasting wil ik kort uitleggen:
Continu in suikerverbranding
Ons lichaam kan energie halen uit grofweg twee bronnen: vetten en suikers. Als ons lijf deze bronnen verbrandt, krijgen we energie. Althans, dat is de bedoeling. Wat ik de afgelopen jaren heb gezien is dat veel mensen suikerverbrandingsovens zijn geworden. We verbranden vooral suikers: we eten veel suiker, we ademen te snel en als we sporten dan doen we dat (te) intensief. En dat is zonde. We hebben namelijk veel meer vetten in ons lijf. Aan suikers hebben we ongeveer 2.000 calorieën op voorraad, terwijl we van vetten wel 100.000 calorieën kunnen hebben.
Vetten en suikers
De verbranding van vetten verloopt anders dan die van suiker. Hoe de verbranding verschilt omschrijven wij altijd aan de hand van een stukje wc-papier en een kaars.
Als je wc-papier aansteekt, dan heeft dat de volgende kenmerken: het geeft veel licht, het geeft veel warmte, maar het vuurtje is wel snel uit. Wanneer je de kaars aansteekt, heeft dit heel andere kenmerken: het geeft weinig licht, het geeft weinig warmte, maar het vuur blijft wel heel lang branden. In dit verhaal is het wc-papier de suiker in ons lichaam en de kaars het vet. Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en die we sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden we langzamer, je kan er langer op teren. Mensen die te snel ademen in rust zijn continu hun snelle suikers aan het verbranden, terwijl we daar veel minder van op voorraad hebben. Zonde, zeker ook voor het brein. Dat is namelijk het enige orgaan wat alleen deze suikers als brandstof gebruikt. Hoe meer je dus verbruikt, hoe minder er over is voor het brein, met alle gevolgen van dien. Met ademhalingsoefeningen zorg je er dus voor dat je meer vet gaat verbranden in rust, zodat er meer suiker overblijft voor de hersenen.
Klachten die kunnen voortvloeien uit het continu verbranden van suikers: weinig energie, vaak en snel moe, concentratieproblemen, gejaagdheid, prikkelbaar, slaapproblemen en angstig/ somber voelen.
Vernauwing bloedvaten
Daarnaast is er nog iets anders aan de hand in ons lichaam als we te snel ademen. Ik heb het eerder al gehad over zuurstof en koolzuur. We denken vaak dat we zuurstof nodig hebben en dat koolzuur een afvalproduct is en geen enkele functie heeft. Dat is niet waar. In het bloed moet namelijk altijd een percentage koolzuur aanwezig zijn. De perfecte verhouding tussen zuurstof en koolzuur in je bloed is 3:2. Als er te weinig koolzuur in je bloed aanwezig is kan dit o.a. leiden tot een vernauwing van de bloedvaten en een minder goede doorbloeding. Paradoxaal genoeg zorgt dit er dus voor dat de zuurstof juist niet overal goed kan komen. Bij de inademing gaat er alleen koolzuur het bloed uit. Bij de uitademing komt er ook koolzuur het bloed in. Met ademhalingsoefeningen, waarbij je de uitademing verlengt of een pauze houdt na de uitademing zorg je er dus voor dat koolzuur de tijd krijgt om in het bloed te komen.
Klachten die kunnen voortvloeien uit het vernauwen van de bloedvaten zijn: hyperventilatie, kortademigheid, verhoogde bloeddruk, hoofdpijn, maag-darmklachten, hartkloppingen en koude handen en voeten.
Ademhaling meten
Een van de voordelen van je ademhaling is dat je het op elk moment van de dag kan meten. Zoals ik al aangaf is er apparatuur om je ademfrequentie, adempatroon, hartslag en hartslagvariabiliteit te meten. Maar je kunt het ook zelf tellen.
Zelf ademhaling meten
Ga zitten in een stoel en tel gedurende een minuut alleen je inademingen. Het kan natuurlijk zijn dat je iets anders gaat ademen, omdat je op de ademhaling gaat letten en moet tellen. Het is dus een indicatie, geen hele waarheid. Maar het geeft wel een beeld. Je kunt ook je partner vragen om af en toe 'stiekem' je inademingen te tellen in rust.
Wat is jouw ademfrequentie?
Adem jij 5x? Of 12x? Of misschien wel 22x?
Als je in rust meer ademt dan 6-8x per minuut heb je een hogere fysieke staat van paraatheid dan nodig. Zittend in een stoel ben je energie aan het verbranden, die je liever zou bewaren voor je brein of voor een fysieke inspanning. Daarnaast vernauwen de bloedvaten en kun je eerder genoemde klachten krijgen.
Waarden
De waarde van je ademfrequentie kun je koppelen aan de mate van inspanning. Onderstaand zie je hoe dit globaal werkt:
Een ademfrequentie van 4-9 voelt ontspannen als je rustig in een stoel zit
Een ademfrequentie van 10- 14 voelt ontspannen als je aan het wandelen bent
Een ademfrequentie van 15-18 voelt ontspannen als je heel rustig sport
Een ademfrequentie van 19-22 voelt ontspannen als je iets intensiever gaat sporten (D1)
Een ademfrequentie van 23-26 voelt ontspannen als je nog intensiever gaat sporten (D2)
Dat is dan ook de reden dat mensen met stress zich vaak lekker gaan voelen bij het leveren van een fysieke inspanning: de inspanning komt dan meer overeen met de ademfrequentie en het lichaam is meer in balans. Dat voelt fijn, maar er is dan een risico op over training, vermoeidheid en blessures.
Stressmeting
Als jij toch eens echt wil laten meten hoe vaak jij ademt, dan kun je een stress- of rustmeting laten doen. Je leert dan onder andere hoe vaak je ademt per minuut, wat je hartslagvariabiliteit dan doet, maar ook welke ademhalingsoefeningen voor jou werken. Door met die oefeningen vervolgens aan de slag te gaan voorkom je klachten en krijg je meer energie.
Laat je werkgever meebetalen
Juist omdat deze oefeningen je helpen aan meer energie, hogere concentratie en minder stress, kun je jouw werkgever vragen of hij mee wil betalen aan de test. Vitaliteit van werknemers is erg belangrijk en zo laat je de werkgever meebetalen aan een gezonde werknemer. Op die manier kan hij ook de BTW aftrekken van de belasting, zodat ook de staat nog een beetje meebetaald aan jouw gezonde levensinstelling ;-).
Ervaringen met een stressmeting
Onderstaand vind je enkele ervaringen van klanten die een stressmeting bij EnergizeMe hebben gedaan:
"Een verhelderende rustmeting gehad bij Maarten. De uitkomsten geven goed weer waar "rust" valt te behalen. De meegekregen oefeningen geven al de eerste resultaten."
Simon
"Maarten constateerde dat ik in rust 18 (!) keer per minuut ademde. Met een simpele oefening per dag is dat nu flink omlaag én ik heb minder last van hoofdpijn en migraine."
Marjolein
"Een prettige ervaring gehad met Maarten bij een rustmeting. Het gaf een zeer duidelijk beeld. en liet zien wat een onrustige en te frequente ademhaling met een mens doet. De ademhalingsoefeningen zijn echt een toegevoegde waarde om je lichaam in de rustmodus te zetten. Hierdoor kun je goed ontspannen. Maarten nogmaals bedankt voor het rapport en de tips."
Bas
"Toen ik die grafieken zag met mijn adempatroon, wist ik genoeg. Ik ga aan de slag met ademhalingsoefeningen."
Kyrana
Stressmeting aanvragen:
Wil jij een stressmeting aanvragen of heb je vragen let het dan weten vie de contactpagina. Hopelijk tot ziens.
