hartcoherentie

Ademhaling en hartcoherentie - Alles over ademfrequentie en HRV

De hartcoherentie is de tijd die tussen twee opeenvolgende hartslagen zit. Die kan variëren. Tussen hartslag één en twee kan bijvoorbeeld 0,8 seconden zitten en tussen hartslag twee en drie maar 0,6. Hoe dat zit leg ik uit in dit artikel.


Soms verwondert het me wat een nauwkeurige machine ons lichaam is. Het staat in verband met zowel zichzelf als de buitenwereld en reageert daar fijntjes op. Zo heeft onze ademfrequentie invloed op onze hartslag, maar omgevingsfactoren, bijvoorbeeld stress, hebben weer invloed op ons ademen. 


In dit artikel vertel ik je meer over de hartcoherentie en ademhaling, maar vooral ook over de kracht van ademhalingsoefeningen. Daarmee kun je namelijk zoveel beïnvloeden: stressklachten, sportprestaties… Noem maar op. En dit is nog maar een kleine greep uit de stapel.


Wat is het verschil tussen hartfrequentie en hartcoherentie?

Voor de duidelijkheid ga ik eerst een aantal begrippen in je richting gooien: hartcoherentie, hartslagvariabiliteit en hartfrequentie. De eerste twee zijn namelijk hetzelfde, maar de hartfrequentie is iets anders. 


De hartfrequentie wijst op hoe frequent je hart slaat: hoe vaak dus. Meestal drukken we de hartfrequentie uit in het aantal hartslagen per minuut. Een acceptabele hartslag varieert van 60 tot 80 slagen per minuut in rust. Dit heet de rusthartslag. 


Hartcoherentie, hartslagcoherentie en hartslagvariabiliteit (HRV)

De hartfrequentie zegt niets over het verschil in tijd dat tussen hartslagen zit. De hartcoherentie doet dit wel. Hartcoherentie of hartslagcoherentie en hartslagvariabiliteit (HRV) zijn verschillende termen om hetzelfde uit te drukken. In de rest van het artikel zal ik ‘hartcoherentie’ gebruiken. 


De hartcoherentie dus. Dat is tijd die tussen twee opeenvolgende hartslagen zit. Die kan variëren. Tussen hartslag één en twee kan bijvoorbeeld 0,8 seconden zitten en tussen hartslag twee en drie maar 0,6. Soms voel je die inconsistentie. Denk maar eens terug aan die keer dat je onverwachts een oude bekende tegenkwam in de supermarkt, of dat moment waarop je schrok van een dikke rat die vlak voor jou langs de berm in schoot. 


Je hart slaat een slag over, zegt men dan. In werkelijkheid slaat je hart niet per se een slag over, maar is het iets meer uit ritme dan normaal. Maar dat ritme is eigenlijk ook niet eens zo normaal. Het is juist gewoon dat het hart niet regelmatig klopt. Onder invloed van allerlei emoties, gedachten en prikkels vertraagt of versnelt de hartslag. Het reageert op talloze factoren. Die komen niet alleen uit de omgeving, maar ook uit jezelf. Daarom kun je je hartcoherentie tot op bepaalde hoogte zelf beïnvloeden. 


Maar waarom is de hartcoherentie zo belangrijk?

Teveel variatie in versnelling of vertraging van de hartslag kan op lange termijn ook schadelijk zijn. Het kan bijvoorbeeld leiden tot hartritmestoornissen. Hiervan is sprake als het hart niet op de normale manier versnellend of vertragend reageert op prikkels. 


Die variatie is dus normaal en zelfs goed, als die in overeenstemming is met de prikkels die je krijgt. Als die variatie heel laag is, heb je een lage hartcoherentie. Een lage hartcoherentie wijst erop dat er een aantal dingen in het lichaam ontregeld zijn, waardoor je bijvoorbeeld een constant gevoel van stress kunt ervaren. Hierover staat verderop in dit artikel meer.


Welk verband hebben ademhaling en hartcoherentie met elkaar?

De hartcoherentie kan zorgen voor een gevoel van stress, maar andersom kan stress de ademhaling (en daarmee de hartcoherentie) ook beïnvloeden. Ben je gestresst, dan adem je doorgaans sneller en is de pauze tussen uitademing en inademing korter. Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat dit ten nadele is van je hartcoherentie, maar rustiger ademen verbetert de hartcoherentie wél. 


Je hebt dus wel degelijk invloed op je hartcoherentie door op je ademhaling te letten. Verlaag je je ademfrequentie, het aantal ademhalingen per minuut, dan vergroot dit je hartcoherentie. Let op: dit hoeft niet per se te betekenen dat ook je hartfrequentie daalt. 


Het gaat er hierbij echt om dat een lagere ademfrequentie de variatie van tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen stimuleert. Dat klinkt misschien paradoxaal. Ik leg je uit waardoor dat komt aan de hand van het sympathische en parasympatische zenuwstelsel.


Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel

De hartcoherentie draait om de overeenstemming tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Die zijn eigenlijk elkaars tegenhangers. Het sympathische zenuwstelsel stimuleert alles in ons lichaam wat met actie te maken heeft. Sprint je een paar meter, schiet je recht overeind in je bed omdat de hond van de buren blaft, of moet je gewoon heel erg lachen om een grap die je broer maakt? Dan is het sympathische zenuwstelsel in actie. 


Het zet aan tot de productie van hormonen die nodig zijn om die acties uit te kunnen voeren, bijvoorbeeld adrenaline en dopamine. Ook als je stress hebt, heeft het sympathische systeem een verhoogde activiteit.


Dan is er het parasympatische zenuwstelsel. Dat staat voor rust. Als het sympathische zenuwstelsel het gaspedaal is, dan zorgt het parasympatische zenuwstelsel ervoor dat de voet van dat gaspedaal gehaald wordt. Zo beschrijven Bram Bakker en Koen de Jong dat in hun boek Verademing


Het parasympathische systeem zet aan tot de productie van hormonen die lichaam en geest tot rust doen komen. Dat gebeurt meestal automatisch. Het is een natuurlijke reactie van het lichaam. Wel kun je zelf het parasympatische zenuwstelsel activeren - je raadt het al - met ademhalingsoefeningen. Ben je gestresst en heb je daardoor een snelle ademhaling? Dat zet het sympathische zenuwstelsel aan het werk. Ga je bewust minder frequent ademen? Dan komt het parasympathische zenuwstelsel in actie.


Dan zou je kunnen concluderen dat de hartcoherentie eigenlijk de balans tussen het sympathische en parasympatische zenuwstelsel weergeeft. Wanneer het sympathische systeem flink gas geeft, zegt het parasympatische zenuwstelsel: ‘Ho, niet zo snel’ en trapt het op de rem. 


Met andere woorden: bij een stijging van de hartfrequentie door het sympathische zenuwstelsel, hoort in een gezonde situatie ook een directe daling door het parasympatische. Die stijgingen en dalingen zijn afhankelijk van allerlei prikkels. Daarom is de tijd tussen hartslag één en twee vaak niet hetzelfde als tussen hartslag twee en drie.


Hoe bepaal je de hartcoherentie?

Soms is je lichaam een tikkeltje uit balans en dan is meten weten. De gangbare hartslagmeter meet meestal wel de verschillende tijden tussen hartslagen, maar maakt daar geen overzichtje van. Geavanceerde hartslagmeters doen dat wel. 


Met een gewone hartslagmeter kun je wel zelf een overzicht maken. Doe een aantal minuten een ademhalingsoefening en schrijf vervolgens de hoogste en laagste hartslag op die je ziet. Aan de hand daarvan kun je het verschil bepalen. Doe je dit over een langere tijd, dan krijg je een overzicht van jouw HRV. Hoe meer variatie je ziet, hoe hoger je hartcoherentie. 


Je kunt ook een app op je telefoon installeren, bijvoorbeeld die van HRV4Training. Maar voor een echt nauwkeurige meting kun je beter naar een specialist of coach gaan.


Welke ademhalingsoefeningen kan ik doen voor een betere hartcoherentie?

De Franse psychiater David Servan-Schreiber raadt een ademhalingsoefening aan die zich speciaal op de hartcoherentie richt. Die komt op het volgende neer:


- Zoek een plek waar je je fijn voelt en niet afgeleid kunt worden. Dat kan je slaapkamer zijn, maar ook je prachtig groene tuin of je ruime, pas gestofzuigde auto. 

- Adem twee keer diep in en let erop dat je lang uitademt. 

- Blijf zo rustig doorademen en stel je voor dat je ademhaalt vanuit je hartstreek.

- Geef je aandacht aan het gevoel van warmte of ruimte dat in dit gebied opkomt. Het helpt hierbij om te denken aan iets of iemand waarvan je veel houdt. 

- Voel je automatisch een glimlach opkomen? Dan ben je ontspannen en dat is een teken van een goede hartcoherentie. 

- Om te meten of deze oefening concreet effect heeft, kun je een hartslagmeter omdoen om de hartcoherentie bepalen, zoals hierboven beschreven staat.


Vind je het lastig om alle denkstappen van een ademhalingsoefening te onthouden? Vraag dan of iemand ze voorleest zodat jij je volledig op je ademhaling kunt concentreren. Vooral in het begin, als je het nog niet zo gewend bent, kan dat erg prettig zijn. Meer over ademhalingsoefeningen? Check dan deze blog.


De informatie in dit artikel is gebaseerd op het boek Verademing van Bram Bakker en Koen de Jong. Ook het boek De hardlooprevolutie van Stans van der Poel en Koen de Jong ontleende inspiratie. Daarnaast raadpleegt het gedeelte over hartritmestoornissen informatie van de Hartstichting.




arrow_drop_up arrow_drop_down