Een maand zonder suiker. Waarom? Ik geef je 7 redenen.

Een maand zonder suiker, ik doe het regelmatig.

Een maand zonder geraffineerde suiker dan. Geen gedoe met pakjes, zakjes en blikjes bekijken in de supermarkt, maar ‘gewoon’ een maand zonder producten met toegevoegde suiker zoals zoet beleg, snoep, koek en frisdranken of vruchtensappen.

Waarom ik 1 maand suikervrij leef en ik het iedereen aanraad? Dat leg ik hier uit en ik geef je zeven redenen om het eens te proberen.

1. Geen energiedips: fitter zonder suiker

Minder suiker. Dat geeft energie.

Het klinkt gek, want suiker zit boordevol energie. Kijk maar naar je zoon of dochter als die een gevulde koek eet. Tien minuten later stuiteren ze door de kamer. Toch is een maand zonder suiker heel goed voor een stabiel energieniveau.

Wat doet een maand zonder suiker met je lichaam?

Suiker valt onder koolhydraten. Geraffineerde suiker komt – in de vorm van glucose – vrij snel in het bloed terecht. Je bloedsuikerspiegel schiet omhoog. Dat zorgt ervoor dat je alvleesklier een grote hoeveelheid insuline afgeeft. Dat is handig, want door de insuline kan de glucose worden opgenomen in je cellen. De insuline is de sleutel die de deur opent voor glucose. Zo kan de glucose de cellen binnengaan. Pas als de glucose in de cellen is kan het als energie worden gebruikt of opgeslagen worden als vet of glycogeen (de opslagvorm van glucose).

Bloedsuikerspiegel

Door het eten of drinken van suiker en snel verteerbare koolhydraten stijgt dus de bloedsuikerspiegel en wordt er veel insuline afgegeven. Dit zorgt voor een snelle opname van glucose door de lever en vetcellen en een snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Vaak tot onder het niveau van daarvoor. In onderstaande figuur is dit weergegeven:

 Afbeelding: bloedsuikerspiegel na een maaltijd met veel snel verteerbare koolhydraten

Een maand zonder suiker, een maand zonder suikerdip

Zoals je ziet krijg je direct na de snelle daling van de bloedsuikerspiegel weer honger. Een suikerdip. Zo’n anderhalf tot twee uur na het eten alweer. Gevolg: je pakt tussendoor snel weer een snack. Daarnaast zorgt insuline in het lijf voor vetopslag in plaats van vetverbranding. Daarover straks meer.

Bovenstaande geldt voor suikers in vloeibare vorm, maar ook als je bijvoorbeeld ontbijt neemt met witbrood, zoete ontbijtgranen of vruchtensap. Deze hebben allemaal een hoge glycemische index. Dat is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Hier vind je een lijst met producten en hun glycemische index.

Drank: frisdrank, vruchtensappen, zuivel & fruitsap

De kans is best groot dat je weleens een zoet drankje neemt zoals frisdranken of vruchtensappen. Dat daar veel toegevoegde suiker in zit, weet je waarschijnlijk wel. Maar ook in alcohol, melk, veel yoghurtproducten en zelfs versgeperste sinaasappelsap zit suiker. Al dan niet toegevoegd. Ik richt mij bij een maand zonder suiker vooral op die toegevoegde suikers, dus daar ligt de focus. Toch wil ik je wat dingen meegeven over verschillende producten en hun suikers.

Het meest invloed op de bloedsuikerspiegel hebben inderdaad de frisdranken en vruchtensappen. Ze zitten vaak boordevol suiker en gaan vrijwel direct naar de darmen en zorgen voor een ongekend snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, met de gevolgen die je hiervoor al hebt kunnen lezen. Datzelfde geldt eigenlijk ook voor andere zoete drankjes en yoghurt. Onderstaand wat producten en de hoeveelheid suikerklontjes die ze bevatten:

De WHO (world health organisation) adviseert per dag maximaal 10 klontjes voor vrouwen en maximaal 12 klontjes voor mannen. Dit gaat dan over vrije suikers, als deze dus zijn toegevoegd. Suikers die van nature voorkomen in groente, fruit en zuivel tellen niet mee.

Enkele alternatieven die je kan gebruiken:

• Vruchtenyoghurt: vervang deze door volle yoghurt met vers fruit en bijvoorbeeld kokos en walnoten.
• Thee: zonder suiker is wennen, maar met een verse muntthee is dat bijvoorbeeld een stuk makkelijker.
• Koffie: dat is waarschijnlijk een lastige om ineens zonder suiker te drinken. Probeer het af te bouwen. Eerst van 2 naar 1, naar een halve, etc.
• Alternatieven voor vruchtensappen en frisdranken zijn natuurlijk koffie, thee en water. Vooral water. Drink over de dag 1,5-2 liter, maar staar je er niet op blind. Via voeding krijg je ook vocht binnen. Je zou het water kunnen ‘pimpen’ met vers fruit.
• Alcohol kom ik zo afzonderlijk nog op terug.

Sportdrank of energiedrank

Vroeger nam ik steevast een energiedrankje na mijn voetbaltraining. Een AA-tje zou mijn energieniveau snel weer op peil brengen, dacht ik. Energiedrank valt eigenlijk onder de noemer frisdrank en wordt net zo snel opgenomen in je lichaam, met wederom de snelle stijging van de bloedsuikerspiegel tot gevolg. Het is een fles zoete ranja met wat zout en vitamine C. Bij een kleine inspanning, zoals een voetbaltraining van 1,5 uur, is dat echt niet nodig. Dat hou je makkelijk vol met de aanwezige suikers in je lijf. Daarna vult je lichaam het vanzelf weer aan. Tegenwoordig drink ik altijd water na de training. Een perfecte dorstlesser en het voorkomt twee uur later een hongergevoel.

Voor minder mensen geldt dat ze langer gaan sporten. Maar dan is het wel verstandig om wat suikers in te nemen. Het mooist is dat in natuurlijke vorm te doen, zoals in fruit en groenten. Als je bijvoorbeeld een halve marathon of marathon gaat lopen. Of je fietst geregeld meer dan 1,5 uur dan is het goed om je bloedsuiker op peil te houden.

Zoetstoffen

Hierover is wat discussie in de wetenschap. Bij dierproeven zijn bewijzen gevonden dat alternatieven voor suiker dezelfde effecten kunnen hebben als suikerhoudende dranken. Bij mensen is dat naar mijn weten (nog) niet aangetoond (Wat is nu gezond, Katan). Toch zou ik voorzichtig zijn. Het wakkert namelijk wel de behoefte aan zoet aan. De ‘verslaving’ hou je zo in stand.

Zoetjes of zoetstoffen worden veel als alternatief gebruikt voor suiker. De effecten van deze stoffen op onze gezondheid zijn dus nog niet duidelijk, er wordt volop onderzoek naar gedaan. Het lijkt er in elk geval sterk op dat zoetjes (ook stevia) ons ertoe zet om te verlangen naar echte suikers. Gevolg: we gaan meer eten, met overgewicht tot gevolg.

Sorbitol is een bekende zoetstof die wel calorieën levert, maar waarvan maar de helft wordt geabsorbeerd. Daarom levert sorbitol slechts de helft van de calorieën van gewone suiker. Het zit veel in snoep en suikervrije kauwgom. De niet-geabsorbeerde helft gaat naar de dikke darm. Het werkt laxerend en als je meer dan 20 gram binnenkrijgt kun je buikpijn en diarree krijgen.

Calorieloze zoetstoffen zijn o.a. sacharine en aspartaam. Dit zit veel in frisdranken. Er is onderzoek gedaan bij ratten, waarbij grote hoeveelheden zoetstoffen kanker veroorzaakten. Hierbij moet wel de kanttekening gemaakt worden dat de toegediende hoeveelheden zo groot zijn, dat het weinig representatief is voor mensen. Uit onderzoek op mensen kan geen eenduidig antwoord gegeven worden.

Honing heeft een gezonder imago dan suiker en wordt dan ook gretig gebruikt door fabrikanten om producten een gezondere uitstraling te geven. Dat is niet terecht. De eigenschappen van geraffineerde suiker gelden ook voor honing: het wordt net zo snel verteerd en in het bloed opgenomen. Het enige verschil is dat honing ook nog enkele andere stoffen bevat, zoals mineralen. Dat is echter geen reden om honing te eten, omdat we die mineralen ook makkelijk uit andere voedingsstoffen halen. Zoals groente en fruit:

Fruit

In fruit zit fructose. En dat is ook een vorm van suiker. Het is natuurlijke suiker, dus ik maak mij daar in deze challenge niet te druk om. Toch is het goed om te weten dat je dus wel de stijging van de bloedsuikerspiegel als gevolg van suiker kan beïnvloeden door het te eten samen met vet en vezels. Ik eet mijn fruit altijd tijdens of na mijn ontbijt of lunch, niet meer als tussendoortje. Zo heb ik minder eetmomenten op de dag, wordt mijn ontbijt of lunch rijker en combineer ik fruit met vettere producten.

Ik varieer: appel, peer, kiwi, bessen, nectarine, mandarijn, banaan, pruim, frambozen, bramen en aardbeien. Fruit is natuurlijk zoet en bevat net zo goed suiker als een koekje. Maar dankzij de vezels die het fruit bevat, worden deze suikers dus minder snel opgenomen door het lichaam dan de suikers in bijvoorbeeld M&M’s. De vezels voorkomen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en daarnaast bevat fruit natuurlijk allerlei andere vitamines, mineralen en antioxidanten die goed voor je zijn. Elk stuk fruit heeft zijn eigen kenmerken, dus varieer regelmatig. Het suikergehalte verschilt per fruitsoort. Druiven en bananen bevatten bijvoorbeeld een stuk meer suiker dan frambozen en aardbeien. Van die soorten kun je dan ook beter niet te veel eten.

Wat sowieso een goed idee is wanneer je vaak yoghurt met zoete cruesli eet. Dan kun je dat dus beter vervangen door echt (zoet) fruit. Puur natuur en met volop vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Groente

Ook in groenten zitten natuurlijke suikers in de vorm van koolhydraten. En we hebben die koolhydraten ook keihard nodig, vooral als brandstof. Het is de vookeursbrandstof van ons lichaam. Het is veel makkelijker te verbranden dan vetten (of eiwitten). Sterker nog, onze hersenen functioneren alleen op glucose. Maar ook voor energie en warmte hebben we dus koolhydraten nodig.

Het lichaam is ook in staat om een minimale voorraad aan koolhydraten op te slaan als glycogeen (2000 kcal) in lever en spieren. Als dit reservoir vol is wordt glucose omgezet in vet.

Daarnaast, als we ons lijf tekortdoen aan koolhydraten kan het lichaam ook glucose maken uit aminozuren (bouwsteen van eiwitten), die we hard nodig hebben voor andere functies. Desnoods breekt je eigen lichaam eiwitten af, om aan voldoende brandstof te komen. Dat wil je voorkomen. Het is dus zaak om een balans te vinden in suiker eten, want het is nodig. Maar niet te veel, want dat wordt omgezet in vet. Groenten zijn hiervoor bij uitstek een prima bron. Mijn motto is, slechte groenten bestaan niet, dus fout kan het niet gaan.

Alcohol

Alcohol valt ook niet binnen de ‘scope’ van een maand zonder suiker, zoals ik hem volg. Uiteraard bevat alcohol wel koolhydraten.

Te veel alcohol is schadelijk, dat weet iedereen. Maar het hoeft niet schadelijk te zijn. Het enige wat je hoeft te doen, is het gebruik beperken. Je kan één of hooguit twee glazen per dag drinken, zonder problemen. Maar drink dan niet doordeweeks niks en op zaterdag twaalf biertjes. Het is een kwestie van doseren. Daarnaast is het slim om te kiezen voor drank met weinig koolhydraten, zoals rode of droge witte wijn en zoete likeurtjes of mixjes met frisdranken of vruchtensappen te mijden. Deze bevatten veel suiker en dat heeft weer effect op je bloedsuikerspiegel. Bier bevat over het algemeen meer koolhydraten dan wijn.

Drie nadelen van alcohol:

1. Alcohol is een valkuil voor de suikerchallenge – van alcohol krijg je trek. Als je in het weekend gezellig aan een borreltje zit met wat vrienden, heb je altijd meer zin om te snacken. Grijp jij dan naar een appel of een paar tomaatjes? Of eerder naar de chips en de chocolade? Waarschijnlijk dat laatste. Alcohol zorgt ervoor dat je grenzen vervagen en je minder in staat bent om helder na te denken. Je laat dus al gauw de touwtjes wat vieren, waardoor je eerder naar de ongezonde snacks grijpt.

2. Doe jij mee om af te vallen? Dan is het goed om te weten dat alcohol en afvallen niet heel goed samengaan. Dat vat ik ook samen in een eerdere blog. Je vetverbranding wordt wel degelijk tijdelijk stilgezet. Zeker bij meerdere glazen alcohol.

3. Alcohol en slaap: we drinken vaak een drankje om te ontspannen na het werk of in de avond. Eerst gaat het stresshormoon cortisol naar beneden, maar tijdens je slaap moet je lijf keihard werken om de alcohol af te breken. Dat is ‘killing’ voor een goede nachtrust. En een slechte nachtrust geeft weer eerder ‘craving’ naar zoetigheid.

2. Afvallen

Het eten van veel suiker zorgt dus ook voor meer trek. Zo eet je snel meer dan nodig.

Als je een maand zonder suiker leeft, is de kans al groot dat je minder snoept dan anders. Maar je hebt dus ook minder trek. Zo eet je uiteindelijk minder en val je af. Maar belangrijker, je maakt minder insuline aan. En minder insuline staat voor minder trek en vetverbranding in plaats van vetopslag.

Als je suikerniveau in een dal terechtkomt, gaan in je hersenen de alarmbellen af. Een te lage bloedsuiker is namelijk funest voor een goed functionerend brein. De hersenen zijn namelijk het enige orgaan dat uitsluitend werkt op glucose. Je hersenen en lijf komen zo dus in een fysieke en mentale stresssituatie terecht. Misschien ben je ineens heel moe of hongerig. Misschien gaat je hartslag als een malle tekeer of ben je geïrriteerd of nerveus. Je kan gaan beven of transpireren. Allemaal omdat je lijf in acute stress is. Je hersenen grijpen in via de alvleesklier. Deze produceert nu het stresshormonen glucagon. Glucagon heeft als functie om het glucosepeil in het bloed snel weer omhoog te krijgen. Daarnaast zorgen de hersenen ervoor dat de bijnieren in de alarmfase komen. Ze maken de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Cortisol zorgt ervoor dat suiker, opgeslagen in de spieren (als glycogeen) weer in het bloed terecht kan komen als glucose. Supermooi systeem, maar als je dit continu doet dan blijft je lijf dus steeds in alarm stand en is er continu cortisol in het bloed aanwezig. Dit zorgt voor vetopslag in plaats van vetverbranding. Onderstaand plaatje geeft dat weer:

Afbeelding: Insuline en vetopslag

Ik ben nu 2,5 week bezig en al ruim 2 kg kwijt. Natuurlijk sport ik er regelmatig bij, maar ik vind het wonderbaarlijk.

3. Je stimuleert de vetverbranding

Energie heeft in ons lijf twee hoofdbronnen: vetten en suikers. Deze bronnen worden verbrand en geven energie. Althans dat is de bedoeling. Wat ik de afgelopen jaren heb gezien, is dat we met zijn allen suikerverbrandingsovens zijn geworden. We verbranden vooral suikers: we eten veel suiker, we ademen te snel in rust en als we sporten dan doen we dat (té) intensief. En dat is zonde. We hebben namelijk veel meer vetten in ons lijf. Aan suikers hebben we ongeveer 2.000 calorieën op voorraad, terwijl we van vetten wel 100.000 calorieën kunnen hebben. 

Vetten en suikers

De verbranding van vetten en suikers verloopt anders. Koen de Jong (Verademing) heeft een mooie manier om dat uit te leggen. Als je wc-papier aansteekt dan heeft dat de volgende kenmerken:

• Het geeft veel licht
• Het geeft veel warmte
• Maar het vuurtje is wel snel uit

Wanneer je de kaars aansteekt heeft dit hele andere kenmerken:

• Het geeft weinig licht
• Het geeft weinig warmte
• Maar het vuur blijft wel heel lang branden

In dit verhaal is het wc-papier de suiker in ons lichaam en de kaars het vet. Dit illustreert ook direct de verschillende kenmerken. Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden langzamer, je hebt er langer lol van. In dit filmpje leg ik dat ook uit:

Een maand zonder suiker zorgt er dus voor dat je het lijf leert die waardevolle brandstof – vet – te gebruiken.

4. Goed voor je gezondheid

Het is natuurlijk een open deur, maar het is goed voor je lijf om jezelf uit te dagen een maand zonder suiker te leven. Teveel suiker leidt volgens het Diabetesfonds tot overbelasting van je alvleesklier, overgewicht en diabetes type 2. Daarnaast kan te veel suiker slecht zijn voor je tanden.

Daarnaast ben je na een maand zonder suiker ongetwijfeld fitter en energieker, je raakt wat kilo’s en/ of centimeters kwijt en je hebt meer concentratie. Dat zijn dingen die je heel duidelijk voelt. In je lichaam gebeuren ook allemaal mooie dingen, die op de lange termijn grote voordelen geven:

1. Tanden: suiker werkt namelijk ‘verzurend’ en dat veroorzaakt gaatjes. Bacteriën leven van suiker en laten suiker vergisten met tandplak tot gevolg.
2. Botten: te veel geraffineerde suiker zorgt ervoor dat calcium en magnesium in de botten afneemt. Dat kan botontkalking veroorzaken.
3. Kanker: veel suikerverbruik wordt in verband gebracht met overgewicht en dat weer met kanker. Suiker zou het risico op borstkanker vergroten.
4. Darmen: de darmflora raakt verstoord door veel suiker. Dit verhoogt ook het risico op darmkanker.
5. Hart- en bloedvaten: je loopt meer risico op hart- en vaatziekten.
6. Lever: vet hoopt zich op in de lever. Hierdoor kan het de taak van ontgiften minder goed uitvoeren.
7. Alvleesklier: raakt overbelast door steeds afgeven insuline.
8. Aderen: grotere kans op aderverkalking, omdat teveel aan suiker wordt omgezet in vetzuren. Dit verhoogt de kans op een hartinfarct of hersenbloeding.
9. Bloeddruk: door alle stresshormonen is deze vaak verhoogt.
10. Immuunsysteem: ontstekingen in je bloed nemen toe en kunnen organen aantasten.

Het is toch fantastisch dat zoiets kleins, zoveel goeds kan doen voor je lijf!

5. Een maand zonder suiker motiveert

Ik vind een maand zonder suiker altijd enorm motiverend. Elke keer als ik een koekje of een chocolaatje weiger, voel ik mijzelf sterker. Daarnaast ga je merken dat je in zijn algemeenheid meer aan je gezondheid gaat denken. Misschien motiveert het jou wel om iets meer te gaan sporten of een ademhalingsoefening te doen?

6. Je ervaart een minder gejaagd gevoel

Als je te veel suiker eet kan dit een gejaagd gevoel geven. Dat heeft alles te maken met het hormoon adrenaline. Dit is een hormoon dat aangemaakt wordt als de bloedsuikerspiegel weer zakt. Adrenaline zorgt ervoor dat opgeslagen glycogeen vrijkomt en weer in de bloedbaan terecht komt en zorgt onder andere voor een hogere hartslag en hogere bloeddruk. Dat geeft een gejaagd gevoel.

7. Een maand zonder suiker is overzichtelijk

Een maand zonder suiker is natuurlijk best lang. Toch is het te overzien en zo heb je een heel duidelijk eindpunt voor ogen. Dat kan helpen om de 3o dagen ook écht vol te maken. En wie weet bevalt het zo goed, dat je daarna ook minder suiker blijft eten :-).

Inmiddels heb ik geleerd dat een 21 dagen challenge ook prima kan:

21 dagen suikervrij challenge

Heb ik je overtuigd? Doe je mee? Of heb je vragen? Let me know! Je kan ook meedoen aan de 21 dagen suikervrij challenge.

Waarom ineens 21 dagen in plaats van een maand zonder suiker? Dit getal komt uit psychologisch onderzoek. Een van de eerste onderzoeken naar gedragsverandering leidde al tot deze 3 weken. Maxwell Maltz (1960) deed in de jaren ’50 onderzoek naar de vorming van nieuw gedrag en per toeval ontdekte hij dat het minstens 21 dagen duurt voordat er gedragsverandering plaatsvindt.

Tijdens zijn werk als plastisch chirurg amputeerde hij regelmatig armen en benen. Het viel hem op dat zijn patiënten tot en met 21 dagen fantoompijn voelden. Na die periode hadden ze zich aangepast aan hun nieuwe situatie. Het is lang genoeg om mensen te inspireren en kort genoeg om niet af te haken.

Bij later onderzoek kwam men tot de conclusie dat de deelnemers gemiddeld ruim 2 maanden bezig waren om gedragsverandering te krijgen. Dit was tot op de dag nauwkeurig 66 dagen. De lengte van de gedragsverandering varieerde van 18 dagen tot een maximale periode van 254 dagen. Een interessante aanvulling op het onderzoek was dat het eenmalig missen van je gewenste gedragsverandering geen fundamenteel effect had op het eindresultaat. Zolang je na die ene gemiste kans weer verder gaat. Veel mensen denken dat ze na een paar keer stoppen net zo goed helemaal kunnen stoppen want ‘het lukt toch niet’. Dit blijkt dus niet waar te zijn.

Vaak duurt gedragsverandering maanden. Het is afhankelijk van je motivatie om écht iets te willen veranderen aan jezelf. Daar begint het mee. Zelfkennis en discipline. Gelukkig zijn dit vaardigheden die iedereen kan leren. Zie dit dus als eerste stappen. In het programma 'Over Gewicht' op Net5 gingen een testpanel en Edsilia Rombley ook aan de slag met de 21 dagen Suiker Challenge. Check hier de aflevering en de resultaten!

Succes en heb je vragen? Stel ze in de EnergizeMe kantine!