De vetverbranding stimuleren? 8 tips.

“Hoe kan ik mijn vetverbranding stimuleren dan?”

Marjolein, mijn vrouw, hoort mij vaak praten over vetten en suikers.

Over vetverbranding.

Over slim sporten en rustig ademhalen.

En heel vaak over voeding.

Ze wil nu wat kilo’s kwijt. Na de geboorte van de tweede is dat nog niet gelukt en het is tijd om de koe bij de hoorns te vatten.

Eerder viel ze (succesvol) af met Sonja Bakker. Maar dat is bij ons thuis nu toch ‘vloeken in de kerk’ ;-). Sonja is van veel tussendoortjes, veel koolhydraten en calorieën tellen. Alles waar ik niet voor sta.

Begrijp mij niet verkeerd. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden, maar mijn eigen vrouw. Die wil ik graag met mijn eigen afvalplan helpen. Maar eerst beantwoord ik haar vraag: hoe kan je de vetverbranding stimuleren?

Later besef ik dat ik daar nog geen blog over heb geschreven. Oei, een van mijn ‘paradepaardjes’. Dat wordt tijd…

Wat is vetverbranding en hoe werkt het?

Ons lijf kan energie halen uit meerdere energiebronnen. Om het verhaal makkelijk te houden beperk ik mij hier tot twee bronnen: vetten en suikers. Wat ik de afgelopen jaren heb gezien is dat veel mensen suikerverbrandingsovens zijn geworden. We verbranden vooral suikers omdat we veel suiker eten, veel stress hebben en als we gaan sporten dat (te) intensief is. En dat is zonde. Je hebt namelijk veel meer vetten in je lijf aanwezig. Aan suikers heb je ongeveer 2.000 calorieën op voorraad, terwijl je van vetten wel 100.000 calorieën op de ‘plank’ hebt liggen. De verbranding van vetten verloopt anders dan die van suiker.

Kampvuurtje

Stel je wilt een kampvuurtje maken om daar vervolgens gezellig omheen te gaan zitten. Om deze aan te maken gebruik je een krant of papier. Als je deze aansteekt, dan heeft dat de volgende kenmerken:

• Het geeft veel licht.
• Het geeft veel warmte.
• Maar het vuur is wel snel uit.

Wanneer je vervolgens de houtblokken erop legt, heeft dit andere kenmerken:

• Het geeft in eerste instantie weinig licht.
• Het geeft in eerste instantie weinig warmte.
• Maar het vuur blijft wel heel lang branden.
• En als het eenmaal brand is het zeer krachtig.

In dit verhaal is de krant de energiesnelle suiker in ons lichaam en het hout de energiezuinige vetten. Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en die we sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden we langzamer, je kan er langer op teren. Om af te vallen is het waardevol om je lichaam een seintje te geven dat je naast suikers ook vetten hebt om te verbranden. Om die vetverbranding te activeren of ‘in gang te zetten’ kun je een aantal dingen doen:

1. Vetter eten
2. Minder eetmomenten
3. Slim sporten
4. Nuchter sporten
5. Ontspan
6. Drink water
7. Drink koffie
8. Minder alcohol

In dit blog komen ze allemaal aan bod.

Afvallen door vetverbranding

Maar eerst nog even iets over vetverbranding en afvallen.

Het versnellen of verhogen van de vetverbranding kan dus op vele manieren en je kunt ook meerdere redenen hebben om dit te doen. Meer energie, minder energiedips of minder honger. Toch is voor de meeste mensen de voornaamste reden: afvallen.

En wat doe je als je gaat afvallen? Calorieën beperken en dus minder vet eten (daar zitten meer calorieën in), mager eten en light producten kopen. Dat is niet handig.

Om (met name) buikvet of visceraal vet kwijt te raken kun je beter voller en vetter eten. Ik bedoel dan natuurlijk geen patatje of broodje kroket, maar gezonde en natuurlijke vetten. Op die manier kom je makkelijker in de vetverbranding en zal ook het afvallen makkelijker gaan. Niet in een moordend tempo, maar rustig en gestaag. Zo hou je deze leefwijze ook makkelijker vol en kom je daarna niet snel meer aan.

Jojo-effect

Stel je gaat afvallen met een calorie beperkend dieet. Dan ga je waarschijnlijk minder eten, omdat je dieet dat voorschrijft. Daarnaast ga je minder vet eten, want vet is calorierijk en past niet in jouw idee van afvallen. Ik verzeker je dat je inderdaad snel gewicht gaat verliezen. Dat is dus mooi. Maar er komt natuurlijk een moment dat je stopt met je dieet. Logisch. Dat kun je namelijk nooit een heel leven volhouden.

Ik garandeer je: je gaat snel weer aankomen en vaak tot boven het gewicht van voor je dieet. De cijfers liegen niet. Uit onderzoek blijkt dat een jaar na een dieet 98% alweer terug is op het oude gewicht of zelfs zwaarder is geworden. Daarnaast is inmiddels volop bewezen dat diëten andere nadelen met zich meebrengen. Na een dieet geven veel deelnemers bijvoorbeeld aan dat ze een obsessie met eten hebben. Bij een enkeling leidt dit zelfs tot eetbuien.

Dat kan rauw op je dak vallen. Je bent maanden bezig met afvallen en na een jaar zit alles er weer aan en je hebt een obsessie met eten gecreëerd.

Calorieën tellen onzin

Daarnaast leerde ik van William Cortvriendt (arts) in zijn boek Lichter dat het tellen van calorieën misleidend is. Een vergelijk dat Cortvriendt maakt vind ik verhelderend: “calorieën tellen is hetzelfde als het optellen van 300 euro, 500 Britse Ponden en 200 Noorse Kronen en dan beweren dat je 1000 euro bezit.” Onzin dus. Ze zijn verschillend van waarde dus het 1-op-1 optellen is niet eerlijk. Wat we bij het tellen van calorieën doen is eigenlijk niet heel veel anders. We tellen koolhydraten (4 Kcal per gram), eiwitten (4 Kcal per gram) en vetten (9 Kcal per gram) bij elkaar op. Allereerst is het bij een dieet heel verleidelijk om vet te schrappen uit ons voedingspatroon. Die staan immers voor de meeste Kcal per gram. Dat is overigens wat bij veel diëten ook gedaan wordt: mager eten.

Ten tweede wordt voorbijgegaan aan de verschillende functies van koolhydraten, eiwitten en vetten:

• Koolhydraten verteren en verbranden heel efficiënt, het is onze primaire brandstof en gaat bijna linearecta naar onze darmen.
• Eiwitten en vetten verteren en verbranden minder efficiënt. Zij hebben nog heel andere functies dan als brandstof fungeren. Ze dienen als bouwstoffen voor bijvoorbeeld spieren en de aanmaak van stoffen als enzymen en hormonen. Tijdens de vertering van eiwitten verliezen we bijvoorbeeld al 30% van de energiewaarde.

Dit proces is ook aangetoond in onderzoeken. Zo is na eiwitrijke en vetrijke maaltijden de lichaamstemperatuur hoger dan na koolhydraatrijke maaltijden. Dat komt dus doordat de vertering van eiwitten en vetten meer energie kost wat verloren gaat als warmte. Koolhydraten worden zonder al te veel energieverlies opgenomen en kunnen worden opgeslagen in ons vetweefsel.

Nog een laatste argument om geen calorieën te tellen: vetten en eiwitten verzadigen meer. Je zit sneller vol.

Vetter eten is dan ook de eerste optie om je vetverbranding ‘aan te zetten’?

1. Vetter eten

Wat je eet verbrand je. Als je dus veel suiker en koolhydraten eet, zit je lijf ook volop in de suikerverbranding. Wanneer je meer vetten eet, kom je makkelijker in de vetverbranding. Dan bedoel ik natuurlijk niet een frikandel speciaal of een kaassoufflé, maar gezonde vetten en geen magere producten. Dat kun je in kleine stapjes proberen en je hoeft natuurlijk niet helemaal van de koolhydraten af, zoals bij een ketogeen dieet. Hoe meer koolhydraten je vervangt, hoe makkelijker de vetverbradning op gang komt en blijft. Onderstaand geef ik enkele voorbeelden van een voedingsschema of eetschema, zoals ik dat in de praktijk vaak tegenkom met daarbij de alternatieven:

Ontbijt/ lunch

• Vervang magere yoghurt met volle of Griekse yoghurt.
• Vervang magere kwark met volle kwark.
• Vervang magere kaas met volle kaas (48+).
• Vervang cruesli met suikervrije granola of walnoten.
• Vervang suiker met kokos of kaneel.
• Vervang tarwebrood met volkoren.
• Vervang margarine/ halvarine met roomboter.
• Vervang zoet of mager beleg met bijvoorbeeld zalm, avocado, groente, ei, 100% pindakaas, kaas, humus of aardbeien.
• Vervang soms brood met bijvoorbeeld een omelet of een ei-wrap.
• Vervang soms brood met vette lunchsalades.
• Vervang soms brood met een bananenpannenkoeken.
• Vervang saladedressing met olijfolie.
• Drink water, thee of koffie bij (zonder suiker).

Diner

• Vervang witte pasta met volkoren pasta.
• Vervang witte rijst met zilvervliesrijst.
• Vervang wraps met volkoren wraps.
• Doe minder rijst/ pasta op je bord en meer saus met ruim groente.
• Bij aardappelen, groente en vlees neem je de helft van het bord met groent en slechts een kwart aardappelen.
• Besprenkel aardapelen met verse jus.
• Eet 2x per week vette vis (zalm, makreel, haring)
• Bak in roomboter.
• Neem bij het eten wat rauwkost, eventueel met wat olijfolie.
• Eet regelmatig soep met volop groenten en voeg eventueel vetten toe (yoghurt, creme fraiche, kookroom).
• Eet minder saus of maak deze zelf.
• Als je een toetje neemt, kies dan niet voor vla of ijs. Je kunt ook volle yoghurt nemen met bijvoorbeeld blauwe bessen en kokosraps.

Voorbeelden van vette producten

Hierbij ook nog een opsomming van vette producten die je kunt gebruiken:

• Vette vis (zalm, makreel, haring)
• Olijfolie
• Olijven
• Noten (walnoten/ pecannoten(
• Avocado
• Zuivel (volvet)
• Kokos

2. Minder eetmomenten

Naast vetter eten kun je ook overwegen om minder eetmomenten te hebben gedurende de dag. Sommigen zweren bij vasten of intermittent fasting, waarbij men gedurende de dag  alleen in een blok van 8 uur (vaak tussen 12-20 uur) eet. Nadeel hiervan is vaak dat er teveel en te ongezond gegeten wordt gedurende dat blok. Daarom adviseer ik om 3x per dag te eten (ontbijt, lunch, diner), zonder tussendoortjes.

In je lijf gebeurd er van alles als je eet. Dit bijvoorbeeld:

Door het eten van voeding gaat je bloedsuikerspiegel omhoog. Hoe meer (snel verteerbare) koolhydraten, zoals suiker, hoe hoger die piek. Als je eet komt er dus altijd wat insuline in het bloed om de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Hoe meer suiker, hoe meer insuline. Door minder te eten, 3x per dag een volle maaltijd heb je minder insuline nodig en kom te makkelijker in de vetverbranding. Onderstaande tabel geeft dit weer:

Bij een lagere bloedsuikerspiegel heb je dus minder insuline in je lichaam en dat zorgt voor vetverbranding in plaats van vetopslag. Door 3x per dag te eten stimuleer je dit. Heb je een mindere dag of heb je misschien toch net iets te weinig gegeten. Neem dan een gezond en vol tussendoortje, zoals: een klein handje noten, wat olijven of wat fruit. Door vetter te eten en minder eetmomenten te creëren krijg je meer onderstaande beeld met kleinere pieken en minder afgifte van insuline:

3. Slim sporten

Sporten en bewegen kan vele vormen. Het maakt mij niet zo heel veel uit wat je doet, als je er maar slim mee omgaat. Als je nu niks doet, dan is er al veel winst te halen door 2-3 keer per week te gaan wandelen. Als je al regelmatig wandelt, dan is er winst te halen door ook af en toe iets intensiever te sporten. Als je al vaak intensief sport, dan is het slim om ook geregeld rustig te sporten en iets te doen met krachttraining en intevaltraining. Dat zal ik hier verder uitleggen. Mijn kennis ligt vooral in duursporten zoals hardlopen en wielrennen. Maar als jij een teamsport doet is dat natuurlijk ook fantastisch (ik heb zelf bijna 30 jaar gevoetbald ;-)).

Trainen op hartslag

Aangezien mijn kennis op het vlak van duursport ligt zal ik wat extra uitleg geven over trainen op hartslag en vetverbranding. Binnen welke hartslagzone kun je het beste trainen om die vetverbranding te stimuleren? Om dat uit te leggen laat ik haar de volgende tabel zien van Sportrusten:

Als je een een inspanningstest hebt gedaan weet je precies jouw hartslagzones. In zone D0 zit je dan (bijna) 100% in de vetverbranding en in zone AT+ (het omslagpunt) zit je (bijna) 100% in de suikerverbranding. Op basis hiervan zou je zeggen dat je veel in D0 moet sporten om vet te verbranden. Toch is dat niet slim. Stel je wandelt/ loopt een uur in D0, dan verbrand je misschien 200 kcal aan vet. Als je een uur in D2 rustig gaat hardlopen, verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% (400 kcal) vet. D2 is dan ook de perfecte zones om in te trainen en gewicht te verliezen.

Weet jij je hartslagzones niet?

Dan kan de ademhaling een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

• Kun je nog pauzeren na je uitademing, dan sport te te licht.
• Kun je de uitademing niet meer verlengen (langere uit- dan inademing), dan sport je te intensief.
• Kun je de uitademing nog verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan zit je redelijk goed.

Af en toe (bijvoorbeeld 1x per week) in de suikerverbranding is prima, maar om je lijf te laten weten dat er ook vetten zijn om te verbranden is het belangrijk om ook rustig te sporten. Ik ben fan van enkele maanden trainen op hartslag, zodat je daarna heel goed weet welke intensiteit goed past bij vetverbranding. Je kunt je dus voorstellen dat er sporten zijn waarbij je dit makkelijk kunt bereiken, zoals rustig hardlopen, wielrennen, roeien, zwemmen of steppen.

Intervaltraining

Dit doe je automatisch al wanneer je een teamsport doet zoals voetballen of hockey. Wat mij betreft is het zaak om eerst bovenstaande punten onder controle te hebben en dan pas met dit punt aan de slag te gaan. Leg eerst een goed basis en ga dan verder met interval- en/of krachtraining.

Als je al zover bent en bijvoorbeeld hardloopt, dan is het goed om eenmaal per week interval in je training te verwerken. Je gaat dan afwisselen tussen snelle stukken met een pauze. Waar rustigere trainingen de vetverbranding stimuleren tijdens het sporten, helpt intervaltraining de vetverbranding stimuleren na het sporten. Vrouwen die in 2005 meededen aan een wetenschappelijk onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining 36 procent meer vet tijdens een uur fietsen. Het is goed om te beseffen dat je niet steeds meer afvalt als je meer intervaltraining doet. Omdat dit soort trainingen zeer belastend zijn voor je lichaam, kun je ze niet zo vaak doen als rustige trainingen.

Krachttraining

Als je graag aan krachttraining doet, dan is dat een goede manier om buikvet te verbranden. De spieren die je aanmaakt door de krachttraining, helpen je om een hogere ruststofwisseling te krijgen. Zo verbrand je meer calorieën in rust en na het sporten. Elke sport waarbij je traint met weerstand op de spieren is goed voor het stimuleren van de vetverbranding. Door regelmatig oefeningen te doen (planken, opdrukken, squads, etc.) blijf je lichaamsvet verbranden. 2-3x per week, 15 minuten oefeningen doen is prima om je metabolisme tijdelijk te verhogen. Het gave hieraan is dat de energie die wordt gebruikt om je lichaam te herstellen, bijna volledig komt uit vetten.

4. Nuchter sporten

Over sporten op een lege maag en vetverbranding is al veel geschreven. Er is ook discussie over. Toch is de gedachte om eerst wat actiefs te doen, voordat je we eten niet nieuw. Vroeger, toen we ons eten nog zelf moesten plukken of doden, deden we niet anders. Voordat we iets konden eten struinden we eerst uren door de bossen op zoek naar planten, fruit en groenten. Voor een stuk vlees moesten we zelfs nog meer inspanning leveren. Pas na die inspanning konden we het eten bereiden en opeten. Je kunt dus zeggen dat ons lichaam erop is gebouwd om eerst iets te doen, voordat we gaan eten.

Vooral het visceraal vet (buikvet) heeft profijt van nuchter bewegen. Buikvet is gevaarlijk vet, omdat het dicht bij de organen zit. Juist door de combinatie van ontspannen, slim sporten, vet eten en af en toe nuchter sporten gaat de ‘switch’ naar vetverbranding makkelijker verlopen. Om je vetverbranding te stimuleren zou je kunnen proberen ook 1x per week nuchter te sporten of bewegen. Dus voor je ontbijt. Ook hierbij de opmerking dat het goed is om eerst voldoende basis in je sport op te bouwen.

Hoe pak je dat aan:

• Neem 2 glazen water, maar geen ontbijt.
• Neem de eerste trainingen iets mee voor als je (te) slap wordt.
• Sport korter dan normaal en bouw op. Ga je normaal een half uur, dan ga je nu een kwartier. Ga niet langer dan 1,5 uur totaal.
• Sport langzaam – je kunt de uitedaming nog verlengen of praten.
• Niet bij intervalsporten. Wel bijvoorbeeld rustig hardlopen, wielrennen, zwemmen of wandelen.

5. Ontspan

Ontspanning zorgt voor een betere vetverbranding. En ontspannen kan op heel veel manieren.

Yoga. Wandelen. Een boek lezen. Een serietje kijken op Netflix. In de vetverbranding speelt ontspanning een cruciale rol. Het zorgt er namelijk voor dat het stresshormoon cortisol minder aanwezig is in het lichaam. Kijk nog maar eens naar het plaatje wat ik eerder ook liet zien:

Bij stress zorgen de hersenen ervoor dat de bijnieren in de alarmfase komen. Ze maken de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Cortisol zorgt ervoor dat suiker, opgeslagen in het lichaam (als glycogeen) weer in het bloed terecht kan komen als glucose. Supermooi systeem, maar als je dit dus continu doet dan blijft je lijf steeds in alarmstand en is er continu cortisol in het bloed aanwezig. Dit zorgt voor vetopslag in plaats van vetverbranding.

Zonde. Een hele effectieve manier om dit patroon te doorbreken is met je ademhaling in rust en ademhalingsoefeningen.

Dat zit zo:

Wanneer je in rust normaal 16, 17 of zelfs 18 keer per minuut ademt, ben je aan het ademen alsof je rustig aan het hardlopen bent over de hei. Dat kost onnodig energie en dan vooral energie-snelle suikers. Met ademhalingsoefeningen breng je de ademfrequentie naar beneden en zakt je hartslag (en hartcoherentie). Dit zorgt ervoor dat je lichaam in rust in de vetverbranding komt. Zo hou je meer energie over in het suikerpotje. En dat is fijn, want het brein herkent (naast ketonen, maar dat is een andere blog waard ;-)) alleen suiker als brandstof.

Een belangrijke noot: je valt natuurlijk vooral af door op je voeding te letten. Toch zie ik in mijn praktijk veel mensen met stress. Daarbij ontwikkelen ze een ‘cortisol-buikje’ en maakt afvallen lastiger.

Ademhalingsoefeningen meten

Niet gek dus, dat ik graag meet. Daarmee krijg je inzicht in je ademfrequentie, het adempatroon en de hartslagvariabiliteit (en dus vetverbradning). Onderstaand een voorbeeld van Manon, die 5 minuten op een stoel een boekje zit te lezen met de apparatuur om. Onderstaand zie je hoe dat eruit ziet:

De rode lijn is het adempatroon. Hierin zie je dat Manon in rust een ademfrequentie van 16 per minuut heeft. Ook al zit Manon rustig in een stoel een boekje te lezen, ze ademt alsof ze aan het hardlopen is. Er zit dus een gejaagdheid in het lijf, die onnodig is. Manon is continu haar energiesnelle suikers aan het ‘leegtrekken’, terwijl we daar veel minder van op voorraad hebben. In rust vergeet het lichaam van Manon om energiezuinige vetten aan te spreken voor energie. Met een simpele ademhalingsoefeningen kun je dit veranderen, kijk maar:

De bovenstaande grafiek is van toen ik Manon vroeg een ademhalingsoefening te doen (in door de neus, uit door de neus, pauze). Ze ademt nu 8 keer per minuut. Haar hartslag (de blauwe lijn) zakt van 80 naar 67 per minuut en haar hartslagvariabiliteit (de gele lijn) gaat mooi ‘meegolven’. Ik heb inmiddels heel wat testen afgenomen, maar ik blijf het effect van zo’n simpele oefening spectaculair vinden.

Nu weet je waarom ademhalingsoefeningen een goed idee zijn voor je vetverbranding.

Maar het kan je ook helpen om beter in te slapen. En goed slapen is essentieel voor een goede vetverbranding. Een mooie uitspraak van de dalai lama luidt:

“De meest krachtige vorm van meditatie is slaap.”

Tijdens de slaap kunnen je spieren en hersenen herstellen. Gemiddeld hebben we 7- 8 uur aan slaap nodig per nacht. Als je minder dan 6 uur slaapt heb je meer cortisol in je bloed en dat heeft dus weer nadelige gevolgen voor je vetverbranding. Het verschil tussen 6 of 8 uur slaap is al gauw 50% meer cortisol. Uit onderzoek blijkt dat een nacht niet of slecht slapen niet zo’n ramp is. Wel krijg je de dag erna sterke voorkeur voor koek, snoep, chips, etc.

Een paar tips om je slaap te verbeteren:

• Zorg dus dat je voldoende uren kunt maken.
• Doe een ademhalingsoefening voor het slapen.
• Ventileer je kamer en hou hem koel.
• Zorg voor een donkere kamer.
• Leg beeldschermen eerder weg.
• Drink geen koffie meer na 15 uur.
• Zorg voor een vast ritme.
• Breng tijd buiten door gedurende de dag.

6. Drink water

Water is een essentiële voedingsstof voor het lichaam. Het omspoelt de cellen en is als het ware het ‘aquarium’. Het is een trasportmiddel van voedingsstoffen, regelt de lichaamstemperatuur, helpt bij de aanmaak van energie en maakt onze ontlasting soepel. Een volwassene heeft per dag 2-3 liter vocht nodig. Water is ook goed voor gewichtsverlies en het stimuleren van de vetvetbranding zeker als je het als vervanger van andere dranken gebruikt met veel suikers bevatten. Het drinken van water helpt ook om je stofwisseling te versnellen..

7. Drink koffie

Koffie en vetverbranding. Er is wel wat discussie over, maar het lijkt er in elk geval op dat cafeïne de vetverbranding kan stimuleren en het hongergevoel verlagen. Cafeïne versnelt de stofwisseling met 3 tot 11 %, wat een positief effect op je vetverbranding kan hebben. Als je dat een half uur voor je sport doet kan dat ook bijdragen. Cafeïne kan namelijk vetcellen aanzetten om lichaamsvet af te breken en dat wordt gebruikt als brandstof voor je activiteit. Ook verbetert cafeïne de beschikbaarheid van insuline en heeft het geen nadelige effecten op de gezondheid. Uit onderzoek lijkt het er zelfs op dat koffiedrinkers een hogere levensverwachting hebben. Dat effect is bij 4 á 5 koppen per dag het grootst. Door welke stof in koffie dat komt, is nog niet bekend.

8. Minder alcohol

Af en toe een wijntje of een biertje kan natuurlijk geen kwaad. Ik ben er ook gek op. Maar voor het afvallen heeft het wel 3 nadelen:

• Alcohol neemt de functie van vetten over. Het zit je vetverbranding dus in de weg.
• Alcohol zorgt voor een behoefte aan snacken.
• Alcohol verslechterd slaap.

Dus mijn advies als je wilt afvallen; verwen jezelf 1x per week met een drankje.

Genoeg gelezen :-)!

Het is tijd voor actie. Begin met de punten die goed bij je passen en pak af deze blog erbij om je te ondersteunen bij het afvallen. Wil je overleggen met gelijkgestemden of heb je vragen? Ga dan naar de EnergizeMe kantine en help elkaar.