Coronastress. Ik typ het woord in de Google-zoekbalk.
Waarom? Ik ben nieuwsgierig. In mijn praktijk zie ik veel mensen met stress en deze situatie heeft alle ingrediënten in zich om stress van te krijgen. Ook ik ervaar meer spanning dan normaal. Ik geef het de naam coronastress en gok dat er al wat over geschreven is.
En inderdaad. Ik kom twee interessante stukken tegen op de website van Het Parool en de VPRO. In beide artikelen wordt gezondheidszorgpsycholoog Gijs Coppens geciteerd. Interessante materie. In deze blog duik ik in die coronastress en geef ik 14 praktische tips waar je direct mee aan de slag kan.
Coronastress: de oorzaken
Eigenlijk zou je denken: het zijn rustige tijden. Mensen moeten vooral binnen blijven. Het is stil op straat en we hebben geen afspraken, geen vergaderingen, geen voetbal van de kids, geen verjaardagen. Eigenlijk helemaal geen (sociale) verplichtingen. Maar niets is minder waar. In ons hoofd en in ons huis is het druk. In veel huishoudens ontstaan spanningen. Allereerst zijn er natuurlijk zorgen.
Zorgen over gezondheid
De gezondheid van je partner, de kinderen en vooral ouders en grootouders. Maar ook de eigen gezondheid speelt een grotere rol dan velen willen toegeven. Coppens omschrijft dit als ‘ziekteangst’ en citeert een patiënt:
“Ik vreet nieuws, op zoek naar een sprankje hoop. De hele dag door ververs ik de site van het RIVM. Corona, corona, en nog eens corona, ik wil het eigenlijk niet horen, maar kan er ook niet mee stoppen. Ik raakte helemaal in paniek toen de maatregelen rondom corona bekend werden gemaakt. Ik kreeg een drukkend gevoel op de borst. Ik had het warm, kreeg hoofdpijn en werd kortademig. Hoe tegenstrijdig ook: Ik moest meteen naar buiten voor een hap lucht. Sindsdien durf ik niet met het openbaar vervoer. Als er een pakketje wordt bezorgd, neem ik dat met handschoenen aan. Boodschappen doe ik wel, maar niet meer bij de krappe Albert Heijn in de buurt. Dat doe ik nu bij de ruimere Dirk van den Broek. Boodschappen doen vind ik verschrikkelijk. Als ik iemand zie hoesten, gieren de zenuwen door mijn lijf. Het is killing om te zien dat mensen niet in hun elleboog hoesten. Ik word daar nerveus van, alsof het virus direct op mij overspringt.”
Zorgen over werk en geld
Velen hebben ook zorgen over hun financiële situatie. In veel branches sluiten de deuren: horeca, sportzaken, kapperszaken, winkels en ga zo maar door. Hierdoor is enorme onzekerheid ontstaan over inkomen op korte en lange termijn:
“Kan ik de hypotheek volgende maand nog wel betalen?”
“Heb ik straks nog wel werk?”
“Kan mijn bedrijf blijven bestaan?”
“Kan ik mijn medewerkers nog wel uitbetalen?”
Natuurlijk heeft de overheid ingegrepen, maar voor velen blijft de onzekerheid. Er zijn ook andere geldkwesties die spelen, want de hypotheekrente gaat omhoog en de aandelenmarkten gaan omlaag. Dat lijkt nu niet zo belangrijk, maar geeft voor veel mensen wel stress en onzekerheid.
Dan zijn er natuurlijk zorgen om de wereld
Zoals uit bovenstaande quote al blijkt. “We vreten nieuws.” ‘S ochtends kijken we 2 uur naar de journaals en WNL, ’s avonds kijken we de journaals, Nieuwsuur, Jinek en/ of Op1. En tussendoor? Tussendoor maken we onszelf gek met de sociale media en nu.nl. Overal zoeken we en vinden we informatie over corona en de gevolgen daarvan. Ironisch genoeg, ook in deze blog ;-).
De zorgen groter. Waar we ons eerst druk maakten over ons gezin en de gezondheid, maken we ons nu druk om de hele wereld:
“Kunnen de IC’s de druk wel aan?”
“Trump onderschat de hele situatie en wil met Pasen alweer ‘open’.”
“China gaat alweer ‘open’…als dat maar goed gaat.”
“Als dit virus in ontwikkelingslanden uitbreekt, pffff.”
Zorgen om de kinderen
Voor mensen met kinderen geldt: ze zijn ineens de hele dag thuis, evenals veel ouders die thuis werken. En dat is een uitdaging. Je zit continu op elkaars lip en naast je eigen werk moet je de kinderen ‘aan het werk houden’. Je partner werkt misschien ook wel thuis en zo is het dus een huis vol, zonder momenten voor jezelf.
Dit alles kan leiden tot stress en/ of spanningen, met soms psychische en lichamelijke gevolgen. Hoe zit dat dan?
Stress (of coronastress)
Het fenomeen stress verdient hier wat extra aandacht. Kortetermijnstress is helemaal niet erg. Het kan zelfs prettig zijn om een gezonde spanning te voelen voordat je iets spannends gaat doen. Dan geeft het juist een prikkel om iets te ondernemen. Als je echter langetermijnstress opbouwt, dan gaat het fout. En dat is in deze tijden van coronastress goed mogelijk. Je gaat geërgerd reageren en neemt verkeerde beslissingen. Je hebt geen oog meer voor de juiste signalen. Je luistert niet goed naar anderen. En naar je lichaam. Dat is ook niet gek, want je lichaam is de hele tijd in opperste staat van paraatheid. Alsof het wordt aangevallen door een op hol geslagen stier. Dat is geen moment om naar je lichaam te luisteren, dat is een moment om te rennen.
Adrenaline & cortisol
Bij acute stress gaan de adrenaline- en cortisolspiegels in het bloed omhoog. De adrenaline zorgt voor een hogere hartslag, hogere bloeddruk en de bloedvaten en spieren gaan ‘openstaan’. De cortisol zorgt dat we meer energie kunnen aanvoeren en benutten. Cortisol geeft namelijk de lever het signaal om meer glucose uit de glycogeenvoorraad aan de bloedbaan af te geven. Hierdoor komt er meer insuline in het bloed. Bij gevaar is dat handig. Het geeft je heel snel de energie om weg te rennen. Bij aanhoudende stress is dat anders. Je houdt een hoge bloeddruk en chronisch verhoogde glucosespiegels. Je zit dan continu in de ‘suikerverbranding’ en je hebt de hele tijd behoefte aan suiker. Die behoefte wordt vaak bevredigd met zoetigheid. Cortisol zorgt voor chronisch verhoogde insulinespiegels, wat weer vetopslag tot gevolg heeft. Daarnaast krijg je hierdoor verhoogde eetlust.
Coronastress: de symptomen
Stress kent vele symptomen en in bovenstaande quote worden er al een paar aangehaald. Onderstaand een opsomming:
- Paniek: kan leiden tot paniekaanvallen, waarbij je het ineens heel warm krijgt, je hartslag en ademhaling omhoog gaat en je niet meer kan nadenken.
- Kortademigheid of verhoogde ademhaling: je ademhaling is sneller en oppervlakkiger dan normaal.
- Onrustig/ gejaagd gevoel: je hebt continu het gevoel ‘iets te moeten doen’, ook als je rustig op de bank zit.
- Angstig: in dit geval dus angst om ziek te worden en om bijvoorbeeld boodschappen te gaan doen.
- Somber: een normale reactie op heftige en nare gebeurtenissen, zoals nu bij coronastress. Dit gevoel gaat vaak gepaard met zorgen.
- Slaapproblemen: niet in slaap kunnen komen of ’s nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen.
- Hoge bloeddruk: door de hoge stress-hormoonspiegels blijft hartslag en bloeddruk verhoogd.
- Hartkloppingen: door een snelle ademhaling kunnen bloedvaten vernauwen, waardoor het hart heel hard moet werken.
- Hoofdpijn: door een snelle ademhaling kunnen bloedvaten vernauwen, waardoor hoofdpijn kan ontstaan.
- Nek- en rugklachten: door verkrampte houding of verhoogde ademhaling. In deze regio zitten hulp-ademhalingsspiertjes die overbelast raken.
- Vermoeidheid: door een continu snelle ademhaling en hartslag ben je steeds suikers aan het verbranden. Dat kost veel energie en daar word je moe van.
- Geprikkeld reageren: je brein is overprikkeld en emoties krijgen niet de ruimte. Dat komt er dan op ongewenste momenten toch uit.
In het artikel van Het Parool wordt gesproken over een onderzoek dat de GGD heeft gedaan naar coronastress bij 365 mensen. Maar liefst 33% geeft aan ernstige stress en angst te voelen door deze coronastress. Nog eens 20% geeft zelfs aan somber te zijn. Daarbij geldt: hoe ouder de ondervraagden, hoe meer zorgen:
“We ervaren een vorm van collectieve machteloosheid.” De onzekerheid – wat staat ons te wachten? – werkt daarbij als een snelkookpan. “Mensen gaan dan zelf scenario’s bedenken. De een gaat piekeren, de ander krijgt slaapproblemen, weer een ander wordt fysiek onrustig, prikkelbaar of krijgt allerlei angstsymptomen, zoals een verhoogde ademhaling.”
In dit soort tijden van grote onzekerheid en verlies van controle proberen wij op allerlei manieren toch wat controle te krijgen. Hamsteren is daar een goed voorbeeld van, evenals het absorberen van nieuws. Hierdoor komen we echter in een vicieuze cirkel van piekeren, niet goed slapen, fysieke onrust, prikkelbaar zijn en zelfs angstsymptomen. Daarom geef ik je onderstaand 14 tips om deze vicieuze cirkel te doorbreken:
14 tips tegen coronastress
1. Ademhalingsoefeningen
Ademhaling. Mijn specialiteit en dus ondenkbaar om deze niet te noemen in mijn tips tegen coronastress. Ik denk dat dit het ideale moment is om te experimenteren met ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie of mindfulness. Er zijn tig oefeningen om eens te proberen en het zal je slaap en concentratie enorm verbeteren. Daarnaast verlaag je hiermee het cortisol-niveau in het bloed, met alle positieve gevolgen van dien.
Wil jij hiermee aan de slag? Check dan mijn blogs over slaap en meditatie, Of download mijn gratis e-book, boordevol tips, ook over ademhaling. Een eenvoudige en korte ademhalingsoefening die sowieso de moeite van het proberen waard is heb ik van ademhalingsgoeroe Stans van der Poel (De hardlooprevolutie):
Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.
Ik moedig je aan om deze oefening dagelijks 10 minuten te doen. Ik heb zelf gemerkt dat als je dat vlak vóór het slapen doet, je makkelijker en dieper in slaap valt.
2. Breng structuur in je dag
Voor veel mensen geldt dat het ritme van een normale dag totaal verstoord is geraakt. Mijn advies: zoek een nieuw ritme en plan dat in. Zet de wekker op vaste tijdstippen. En werk, sport, speel en onderwijs op vaste momenten als dat kan. Zo weet je elke dag precies wat je te doen staat en verval je niet in de valkuil van inactiviteit en piekeren.
3. Check het nieuws drie maal per dag
Het is inmiddels vast een gewoonte om vaak het nieuws te kijken om zo alle ontwikkelingen rondom corona te volgen. Daarnaast check je 100 keer per dag de sociale media, op zoek naar afleiding en nieuwtjes. Doe dat dus niet. Geheid dat je meer coronastress krijgt. Kijk maximaal drie maal per dag een journaal of actualiteitenprogramma en mijd (vaak nep-) nieuws op Facebook of Instagram. En als je dan toch op zoek gaat naar nieuws, probeer dan ook positief nieuws te vinden. Hier een voorbeeldje van de verbeterde luchtkwaliteit als gevolg van corona.
4. Beweeg. Sport.
Voor mij ook een logische tip. Beweeg en sport, ook (of juist) in deze tijden. Het maakt mij eigenlijk niet zoveel uit wat je doet, als je het lichaam maar prikkelt. Sporten zorgt ervoor dat je het hoofd ‘leeg maakt’ en je maakt endorfine aan. Dat is een lichaamseigen stofje met pijnstillende kwaliteiten en het verhoogd het ‘geluksgevoel’. Dat kunnen we nu wel gebruiken.
En ja, liefde en sex hebben hetzelfde effect :-). Veel plezier.
5. Neem ruimte om iets voor jezelf te doen
We zitten bijna de hele dag binnen, boven op elkaars lip. Probeer momenten in te plannen dat je even ruimte hebt voor jezelf. Stem met je partner af dat je allebei zulke momenten hebt gedurende de dag. Daar heb je als mens gewoon behoefte aan. Het is nodig om tot rust te komen en de gedachten te verzetten. Lees bijvoorbeeld een boek of ga in bad. Alleen.
6. Ga op tijd naar bed
Juist door het enorme aanbod aan nieuws en talkshows ben je misschien geneigd om de hele avond televisie te kijken en daardoor ook laat naar bed te gaan. Juist dit is funest voor een goede slaap en dus ook voor het tegengaan van coronastress.
Slaapgebrek kan leiden tot chronisch verhoogde cortisolspiegels. Eerder heb ik al over de gevolgen hiervan gesproken. Het blauwe licht van de schermen heeft volgens slaapexperts veel invloed op je slaap. Blauw licht remt het slaaphormoon melatonine. Dit is een lichaamseigen hormoon, waardoor je sloom en slaperig wordt als het donker is. Met schermen verstoren we dit natuurlijke ritme. Zet dus de tv op tijd uit en lees nog even wat.
7. Minder alcoholgebruik
Voor veel mensen is alcohol drinken een vorm van ontspanning. En dat snap ik. Ik lust zelf ook een biertje. Toch is het in tijden van stress verstandig om voorzichtig te zijn met alcohol. Het kan zijn dat je ontspannen raakt van een wijntje en zelfs dat je er lekker van in slaap valt. Toch lijkt het erop dat de kwaliteit van je slaap achteruit gaat na het drinken van enkele glazen alcohol. Je slaap is dan minder diep en er is kans dat je eerder wakker wordt.
8. Zoek contact buiten je gezin
Juist omdat je nu waarschijnlijk veel tijd doorbrengt met je gezin (wat natuurlijk heel leuk is), kun je ook met anderen contact blijven zoeken. Met de huidige technieken van FaceTime, WhatsApp, Facebook Videoparty, Skype en andere methoden is het heel leuk om met vrienden, familie en vooral ook ouders een grootouders goed contact te houden. Zo blijft je sociale leven een beetje overeind en kun je verhalen en ervaringen met elkaar delen. Een gesprek hierover is toch anders met je ouders of een vriend dan met je partner of kinderen. Juist ook de kinderen vinden het heel leuk om met leeftijdsgenootjes en opa’s en oma’s te videobellen.
9. Eet gezond
Ik heb het bij sport al gehad over endorfines. Dat geluksstofje. Ook bij eten kunnen deze stofjes vrijkomen. Het lijkt erop dat de smaakervaring bij suikers, vetten en ook chocolade zorgt voor het vrijkomen van die endorfines. Het is geen vrijbrief om je daarmee helemaal vol te stoppen, maar af en toe een stukje chocola kan geen kwaad. Dat schreef ik al eens voor 24Kitchen. Ook van vet eten ben ik niet vies. Zo lang als het maar verstandig is.
Tijdens stressvolle periodes grijpen we snel naar een suikerrijk tussendoortje. Suiker heeft een grote invloed op de bloedsuikerspiegel: na een korte energie-boost krijg je al snel een energiedip. En dat is juist in tijden van coronastress niet fijn. Liever heb je een constant energiepeil. Ook hier schreef ik al eerder een blog over.
10. Zoek een nieuwe hobby
Ok, het klinkt suf en misschien is dat het ook (uhm, ik weet wel zeker dat het suf is). Maar mijn vrouw en ik hadden zaterdagavond ineens een puzzelavond. Het was een welkome afleiding van alle ‘ellende’ op tv en gaf ook meer gezelligheid. Zeker omdat onze dochter het eerste uurtje even mee mocht doen. Natuurlijk kan het ook een andere activiteit zijn, als het maar afleidt van de dagelijkse corona-beslommeringen.
11. Vermaak je met de kinderen: ook zij hebben coronastress
Natuurlijk, we moeten de kinderen in deze tijden voorzien van thuisonderwijs. Daar kunnen we niet omheen. Toch is het verstandig om vooral ook wat leuke dingen met ze te doen en niet alleen maar de ‘strenge schoolleraar’ te spelen. Voor de kinderen zelf is het ook een pittige tijd en juist tijd met hen doorbrengen is in deze tijden van belang. Het is voor jou leuk, maar de kinderen hebben er ook mentaal profijt van. Later. Daar ben ik van overtuigd.
12. Accepteer en laat los
Ok, deze is lastig. Ik heb er zelf ook moeite mee, maar realiseer dat je absoluut geen enkele controle hebt over deze situatie.
Het komt zoals het komt. Het is zoals het is.
Als je dat besef kan door laten dringen worden je dagen een stuk makkelijker. Alles waar jij geen invloed op hebt, kun je je beter niet druk om maken. Simpel gezegd, lastig uit te voeren.
13. Reorganiseer je prioriteiten en schrijf dat op
Het corona-tijdperk heeft misschien ook wel enkele voordelen. Een daarvan is dat je de mogelijkheid hebt om na te denken over wat je echt belangrijk vindt. Is mijn werk nog wat ik wil? Zijn die sociale contacten nog wel zo belangrijk of wil je meer tijd doorbrengen met andere mensen? Wil ik niet sowieso wat vaker thuis werken of bij mijn gezin zijn? Breng structuur in die gedachten en plaats de toekomst zo in een vrolijk perspectief van dingen die je voortaan anders gaat aanpakken. Schrijf het op en kijk er af en toe naar. Waarschijnlijk word jij er dan ook vrolijk van.
14. Schrijf (of maak video-dagboek)
Aanvullend op tip 13 kan het sowieso nuttig zijn om te schrijven. Het heeft bewezen effect bij stress en met name bij angst. Door zaken van je af te schrijven maak je ruimte vrij in je hoofd. Dingen die je hebt meegemaakt beleef je zo nog een keer. Zo geef je het brein de kans om alles op een rijtje te zetten en het piekeren te stoppen. Zo geniet je hopelijk meer van de dingen die er om je heen gebeuren. Schrijf gewoon. Het hoeft geen boek te worden. Wat punten opschrijven is ook al behulpzaam.
Ik hoop dat je met deze tips, of een paar daarvan wat kan doen tegen jouw coronastress. Heb je toch meer hulp nodig. Bel mij dan. Ik heb momenteel toch niet zoveel te doen ;-), dus ik help je graag (geheel vrijblijvend) verder door deze tijden. Laten we zeggen, de ‘gratis coronastress-hulplijn is geopend’ op 06-11857214. Succes en tot horens.
