“Coronakilo’s.”
Marcel wijst naar zijn buik en lacht. “Sinds maart zit er ineens 6 kilo bij”.
“Ik vind het wel een grappige term. Corona krijgt inmiddels overal de schuld van.” Zeg ik met een grijns.
Marcel komt bij mij om die kilo’s in een paar maanden weer te verliezen.
Na ons gesprek ga ik op zoek. Bestaat dat nou echt? Coronakilo’s? En ja hoor. Er is alweer onderzoek naar gedaan. Hier zijn de cijfers:
Coronakilo’s: cijfers
Het Voedingscentrum deed onderzoek naar onze eetgewoontes tijdens de corona-tijd. Aan het onderzoek deden 1030 Nederlanders van 18 jaar en ouder mee. Van die 1030 mensen gaf 83 procent aan dat zij niet anders zijn gaan eten nadat de corona-maatregelen van kracht werden. Deze mensen zeggen even veel te eten en merken geen verschil in het kiezen voor gezond of ongezond eten. Volgens het Voedingscentrum is een voedingspatroon iets dat er door de jaren heen in slijt, en wijken mensen daar niet vaak vanaf.
Toch is er ook wel wat verandering: 10 procent van de ondervraagden zegt gezonder te zijn gaan eten, en 7 procent is ongezonder gaan eten. 22 procent is meer gaan snoepen en snacken en 11 procent meer alcohol gaan drinken.
De 83% die zegt niet anders te zijn gaan eten geeft misschien ook wel wat ‘sociaal wenselijke’ antwoorden. Kijk maar naar de resultaten van een ander onderzoek van Happy Weight:
- Na een maand ‘intelligente lockdown’ is bij bijna 50% van alle volwassen Nederlanders het gewicht toegenomen.
- Maar liefst één op de drie mannen is in een maand tijd één tot drie kilo aangekomen. In totaal is 49% van de mannen aangekomen.
- Vrouwen doen het iets beter: 40% is aangekomen sinds de lockdown.
- Ruim één op de vijf Nederlanders geeft in het opinieonderzoek toe meer zoetigheid (koek en snoep) te eten.
- Een iets lager percentage neemt extra hartige snacks als worst en kaas.
- Ruim tien procent eet meer bij het ontbijt, lunch en diner.
- De helft van alle Nederlanders is sinds de lockdown bovendien minder gaan bewegen.
- Er wordt ook meer alcohol gedronken. Vooral in gezinnen met puberkinderen. Gemiddeld drinkt elf procent van de Nederlanders nu meer alcoholhoudende dranken. In gezinnen met kinderen in de leeftijd van dertien tot en met zeventien jaar ligt dit percentage op bijna 24 procent.
Het is een vreemde paradox
Op de IC’s liggen coronapatiënten te vechten voor hun leven. Volgens artsen vaak patiënten met onderliggende klachten en overgewicht.
En wat doen wij.
We zorgen ervoor dat wij meer overgewicht krijgen.
En begrijp mij niet verkeerd. Ik veroordeel niemand. Ik ben zelf in de maanden maart/ april ook een paar kilo zwaarder geworden. Dat is ook niet zo gek. Het is een reflex bij stress.
Daarnaast werken we thuis, soms zelfs in de keuken. Naast de la waar al het lekkers ligt. De sportscholen waren dicht. Een goed excuus om even niets te doen. En daar bovenop liepen we vroeger waarschijnlijk meer. Naar de auto, naar het station of op kantoor. Daar bovenop komt dat we het toch ook gezellig willen maken thuis. We kunnen niet uit eten of ‘de hort op’, dus we nemen thuis wat lekkers. Daardoor eten en drinken we snel meer dan nodig.
Maar goed. De eerste stress is voorbij en we maken de balans op. Zo ook Marcel. Op zijn weegschaal. Het is tijd om weer iets te gaan doen tegen de coronakilo’s. Maar wat? Dat vertel ik je in deze blog.
Hier volgen 7 opties om te overwegen tegen jouw coronakilo’s
Optie 1. Ga weer bewegen.
Hier hoef ik niet heel veel aan uit te leggen, maar kom weer in beweging. Het geeft energie en het ontspant. Maar je wordt er ook blij van, je gaat er beter van slapen en het helpt om de coronakilo’s kwijt te raken. Dat laatste vooral als je slim sport. Daarover lees je alles in mijn gratis e-book.
Ik ben fan van sporten, maar gewoon bewegen is ook beter dan niets doen. Een mooie balans is drie keer per week wat intensiever sporten en de overige dagen rustig bewegen. Die drie keer sporten verdeel je over de week. Ga dus niet drie dagen achter elkaar, maar zorg er steeds voor dat er een rustdag tussen zit. Zo geef je het lijf ook weer de kans om te herstellen en energie op te bouwen.
Hierbij adviseer ik altijd om een sport te kiezen die je echt leuk vindt en dus vol kunt houden. Doe je dat niet, dan is de kans groot dat je er over een paar weken de brui aan geeft. Je lijf vindt variatie wel prettig, dus als jij meerdere sporten doet, helemaal fantastisch. Bijvoorbeeld hardlopen en tennis. Of wielrennen en voetballen. Of krachttraining en zwemmen.
Als laatste is het slim om je sport in te plannen en vaste momenten te blokken in je agenda.
Optie 2. Beweeg nuchter
Een keer per week nuchter sporten is een goede manier om de coronakilo’s kwijt te raken. Het is vooral ook een manier om visceraal vet te verliezen. Wattuh? Dit is vet dat rondom de organen in de de romp zit en wordt daarom ook wel gevaarlijk vet genoemd. Nuchter sporten helpt hier bij uitstek tegen.
Door eenmaal per week vóór het ontbijt te sporten, leeg je eerst de glycogeenvoorraad (de voorraad suikers opgeslagen in je lijf). Vervolgens vergroot je lijf de glycogeenvoorraad als je weer goed uitrust. Ook verlaag je het insulinepeil in het bloed. Doordat je de glycogeenvoorraad leegt, gaat het lijf vervolgens over op vetverbranding. Ik raad nuchter sporten af bij intensieve trainingen, zoals intervaltraining, spinning of bijvoorbeeld een bootcamp. Wel kun je het doen bij een rustige hardloop-, zwem- of fietstraining. Ga in de ochtend voor je ontbijt bijvoorbeeld een stukje hardlopen. Neem vooraf wel wat water en ga in het begin niet te
lang. Loop je normaal een half uur, dan ga je nu een kwartiertje. Zo bouw je het langzaam op.
Optie 3. Eet 3x per dag
Ik ben voorstander van drie ‘volle’ eetmomenten per dag, zonder tussendoortjes. Als je op drie eetmomenten minder koolhydraten en meer vetten eet (zie optie 4), zit je sneller vol en heb je tussendoor geen trek. Zo eet je uiteindelijk minder. Maar belangrijker: je maakt minder insuline aan. En minder insuline staat voor
minder trek en vetverbranding in plaats van vetopslag. Onderstaand plaatje geeft dat weer:
Dit is precies de reden waarom ik de afgelopen jaren steeds kleinere porties koolhydraten ben gaan eten en probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten.
Optie 4. Eet meer vet en minder koolhydraten
Stel je eet in de ochtend een ontbijt met veel (snel verteerbare) koolhydraten. Bijvoorbeeld, in een extreem geval, wit brood met halvarine en hagelslag. Daarnaast drink je een glas sinaasappelsap. Dat ontbijt zit dan boordevol geraffineerde suikers. De sinaasappelsap is ook nog in vloeibare vorm, waardoor de suikers – in de vorm van glucose – vrijwel direct in je bloed terechtkomen. De bloedsuikerspiegel schiet omhoog. Dat zorgt ervoor dat de alvleesklier een grote hoeveelheid insuline afgeeft. Dat is handig, want insuline zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen in de cellen. Pas als dat is gebeurd, kan de glucose als energie worden gebruikt of opgeslagen worden als vet of glycogeen (de opslagvorm van glucose).
Door het eten of drinken van suiker en snel verteerbare koolhydraten, stijgt dus de bloedsuikerspiegel en wordt er veel insuline afgegeven. Dit zorgt weer
voor een snelle opname van glucose in het lichaam en een snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Vaak tot onder het niveau van daarvoor. In het figuur
onderaan de pagina is dit weergegeven.
Zoals je ziet, krijg je direct na de snelle daling van de bloedsuikerspiegel weer honger. Een suikerdip. Zo’n anderhalf tot twee uur na het ‘eten’ van je ontbijt alweer. Gevolg: je pakt snel weer een snack als tussendoortje. Daarnaast zorgt insuline in het lijf dus voor vetopslag in plaats van vetverbranding. Bovenstaande geldt voor suikers in vloeibare vorm, maar ook als je bijvoorbeeld ontbijt met witbrood, zoete ontbijtgranen of vruchtensap. Deze hebben allemaal een hoge glycemische index. Dat is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.
Een goed alternatief als ontbijt is dan bijvoorbeeld volle (Griekse) yoghurt met walnoten en fruit of twee volkoren boterhammen met roomboter en volvette kaas. Wedden dat je twee uur later nog geen trek hebt?
Optie 5. Een ‘maand zonder suiker’ tegen de coronakilo’s
Als je mij al wat langer volgt weet je dat ik fan ben van een maand zonder suiker.
Ik ben dol op suiker. Maar ik ken inmiddels ook de invloed ervan om mijn humeur en energie. Daarnaast kom je er gewoon snel van aan. Daarom probeer ik jou altijd te motiveren om eens een maand of 21 dagen zonder (toegevoegde) suikers te proberen. Je hoeft dan echt niet op allerlei pakjes te letten, maar als je koek, snoep, frisdrank en zoet beleg even laat staan ga je je echt snel beter voelen. En als bonus raak je weer wat coronakilo’s kwijt. Een van mijn klanten omschreef het laatst als ‘een grote schoonmaak’. Zo voelde het voor hem. Een betere omschrijving kan ik er niet aan geven ;-).
Optie 6. Verlaag je stress: ademhalen tegen de coronakilo’s
Stress verlagen is natuurlijk niet zo makkelijk als het lijkt. Toch helpt sport en minder suiker hier al tegen. Daarnaast kun je met hele simpele ademhalingsoefeningen je stress al iets verlagen. En het mooie. Als je stress verlaagt, verlaag je ook het cortisol in je bloed, met als positieve uitwerking dat ook je bloedsuikerspiegel en insuline naar beneden gaan. Effect: vetverbranding in plaats van vetopslag.
Een ademhalingsoefening die ik leerde van ademgoeroe Stans van der Poel:
Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.
Doe dit 2 tot 5 minuten na het sporten en 10 minuten vlak voordat je gaat slapen. Ik garandeer je dat je vetverbranding sneller op gang komt!
Optie 7. Vergeet niet jezelf te belonen
De coronakilo’s die je er in anderhalve maand bij hebt gegeten hoeven er natuurlijk niet in twee weken weer af. Geef jezelf dus de tijd om rustig gewicht te verliezen. Ik ga altijd uit van ongeveer 500 gram verlies per week. ga dus niet jezelf uithongeren, maar eet gezonde en uitgebalanceerde voeding. Daarbij mag je ook echt jezelf weleens verwennen of belonen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf en je partner af dat je in het weekend iets lekkers mag. Wees niet te streng voor jezelf. Het leven moet ook leuk blijven!
Succes met het gevecht tegen de coronakilo’s en als je vragen hebt, ik hoor ze graag!
