Cholesterol: vet eten is niet de boosdoener

“Ja, maar hoe zit dat dan met mijn cholesterol?”

Merel is op bezoek in mijn praktijk en ik vertel haar over mijn visie: meer ontspannen, slimmer sporten, nuchter sporten en vetter/ voller eten. Ze kan nog niet geloven dat vetter eten goed voor je is.

Ik leg uit:

“Cholesterol heeft een slecht imago. Dat komt vooral door de relatie van een verhoogd cholesterolgehalte met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Deze relatie bestaat wel degelijk, maar ligt een stuk genuanceerder. Er wordt gewezen naar het cholesterol als de oorzaak, omdat het verhoogd is, maar het is veel nuttiger om te kijken naar het waarom van het verhoogde cholesterolgehalte.”

En dat leg ik Merel uit aan de hand van de orthomoleculaire voedingsleer:

Betekenis

Cholesterol is een vetachtige stof; het is in vet oplosbaar, maar het heeft niet de exacte structuur van vet. Het is een hele belangrijke stof voor ons lichaam en heeft tal van functies. Het lichaam gebruikt cholesterol:

• voor het maken van celmembranen (zorgt voor flexibiliteit),
• als grondstof voor hormonen als cortisol, aldosteron, progesteron, oestrogeen, testosteron en estradiol,
• als grondstof voor de aanmaak van galzouten (voor vertering),
• als grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht,
• om ontstekingsremmende prostaglandines te activeren,
• als neurotransmitter (doorgeven van zenuwboodschappen),
• als antioxidant.

De aanmaak van cholesterol

Ons lichaam kan heel goed cholesterol aanmaken, maar haalt dat ook deels uit de voeding (waarover later meer). Het is goed om te beseffen dat de hoeveelheid die wij uit de voeding halen, nooit de hoeveelheid die we nodig hebben kan overtreffen. Stel je krijgt 3% binnen via de voeding, dan maakt de lever 97% bij. Als je via de voeding 30% binnenkrijgt, wat bijna niet voorkomt, dan maakt je lichaam 70% bij. Een voorbeeld van zo’n dieet is het eten van de Eskimo’s. De hoeveelheid die wij eten aan cholesterol heeft dus geen invloed op het eindresultaat, namelijk 100%. Dus, je lichaam vraagt om cholesterol en de lever maakt het.

Vetten en suikers

Zoals bij alle stoffen die het lichaam zelf maakt, is niet alleen de vraag bepalend, maar ook of de grondstoffen aanwezig zijn om die stoffen te maken. De grondstoffen van cholesterol zijn vetten en suikers (koolhydraten). We gaan het straks nog hebben over LDL- en HDL-cholesterol, maar onthoud alvast dat van vetten zowel HDL- als LDL-cholesterol gemaakt kan worden. Van koolhydraten kan het lichaam alleen LDL-cholesterol maken.

Vraag en aanbod

Er zijn momenten waarop de vraag naar cholesterol verhoogd is, bijvoorbeeld:

• door veel stress – de behoefte aan cortisol neemt toe en cholesterol is daarvoor een grondstof,
• bij uitdroging – aldosteron regelt het water/ mineraalsysteem en cholesterol is daarvoor een grondstof,
• bij zwangerschap of tijdens menstruatie – oestrogeen is verhoogd en cholesterol is daarvoor een grondstof (als vrouwen het cholesterol tijdens de menstruatie laten meten kan deze 25% hoger zijn dan normaal),
• bij veel ‘spiertraining’ – bij de aanmaak van spieren speelt testosteron een rol en cholesterol is daarvoor een grondstof,
• bij teveel aan transvetten uit voeding – transvetten maken celwanden stug, cholesterol zorgt juist voor flexibiliteit,
• bij teveel aan linolzuur via voeding – dit veroorzaakt ontstekingen en cholesterol kan prostaglandines activeren om ontstekingen te remmen,
• als je te weinig antioxidanten binnenkrijgt via voeding (groenten en fruit) of vrije- radicalenschade – cholesterol is een lichaamseigen antioxidant.
• bij tekort aan vitamine D.

Als je dan kijkt naar het aanbod, dan is bekend dat met name geraffineerde koolhydraten de hoeveelheid LDL-cholesterol omhoog krikken. Daarnaast kosten deze geraffineerde koolhydraten het lichaam veel vitamine B, omdat ze nodig zijn om deze koolhydraten te verwerken. Juist een tekort aan deze vitamines (B2, B6, foliumzuur en B12), zorgen er indirect voor dat de vaatwand beschadigt, waardoor LDL-cholesterol gaat oxideren. Hierdoor heeft het lichaam de behoefte aan nog meer cholesterol. Alles bij elkaar hebben geraffineerde koolhydraten invloed op de totale cholesterol-spiegel en met name de LDL-gehaltes gaan ervan omhoog.

Ik loop op de conclusies vooruit, maar wat je hieruit al kunt concluderen is dat een verhoogd cholesterol in elk geval verlaagd kan worden met de volgende acties:

• Eet minder geraffineerde koolhydraten.
• Eet meer groente en fruit om voldoende antioxidanten binnen te krijgen.
• Drink water en mineralen om uitdroging te voorkomen.
• Verminder stress.
• Haal linolzuur en transvetten uit voeding.
• Zorg voor voldoende vitamine D.

Soorten: LDL- en HDL-cholesterol

Cholesterol is als vetachtige substantie niet oplosbaar in water, waardoor het in het bloed vervoerd moet worden, samen met ‘transporteiwitten’: eiwitten die andere stoffen vervoeren door het bloed. De stof die dan ontstaat heet een lipoproteïne. Twee zijn van belang voor vervoer: ‘Low Density Lipoproteïne’ (LDL-cholesterol) en ‘High Density Lipoproteïne’ (HDL-cholesterol).

HDL

Het HDL-cholesterol wordt gezien als het gunstige cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dat terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Daarnaast ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetter op.

LDL

LDL-cholesterol brengt cholesterol en voedingsstoffen richting de cellen en vaatwanden. LDL is rijk aan cholesterol dat de neiging heeft om te hechten aan membranen. Dat is op zich handig, want zo kunnen meeliftende voedingsstoffen worden opgenomen via de celwand. Te veel LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL wordt dan ook gezien als het ongunstige cholesterol.

In onderstaande fillmpje uit mijn online programma ‘21 dagen vetverbranden‘ leg ik uit wat dit te maken heeft met PostNL en de ANWB:

Normaalwaarden

De totaalwaarde van cholesterol zegt in feite niets. Het gaat vooral om een goede verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol. Een goede LDL:HDL verhouding is 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage. Dat kun je je ook wel voorstellen met het verhaal van de ANWB in gedachte.

De referentiewaardes en ratio’s (Roche Diagnostics GMBH, Mannheim 2004) zijn ideaal in de volgende gevallen:

• HDL hoger dan 1 mmol/ltr (bij volwassenen tot 60)
• LDL moet lager zijn dan 4mmol/ltr (bij volwassenen tot 60)
• Het totale cholesterol moet lager zijn dan 5,2 mmol/ltr
• Ouder dan 60 jaar moet de totaal cholesterol lager zijn dan 8,3 mmol/ltr
• De ideale verhouding HDL – LDL is 1:4 (LDL is niet meer dan 4x zo hoog als HDL)

Referentiewaarden verhoogd

Bij verhoogde waarden, kun je als indicatie de volgende zaken aanhouden:

• Bij een totaal cholesterol hoger dan 6,3 wordt gesproken over verhoogde waarden.
• De LDL waarden zijn meer dan 4x zo hoog dan HDL waarden.
• De triglyceride waarden zijn hoger dan 2,30 mmol/ltr.

Referentiewaarden verlaagd

Bij verlaagde waarden toont onderzoek aan dat mensen vaak last hebben van depressie of agressie. Lage waarden lijken ook schadelijker dan hoge waarden. We hebben cholesterol namelijk keihard nodig. Als de verhouding maar goed is.

Cholesterol meten – bloedonderzoek

Cholesterol wordt vaak en makkelijk gemeten via bloedonderzoek. Meestal is een prik in je vinger genoeg en vraag dus of het gehele vetspectrum bepaald wordt: totaalcholesterol, HDL-, LDL-cholesterol en triglyceriden.

Bij het meten is het ook goed om te beseffen dat cholesterolwaarden fluctueren. Van dag tot dag kan de waarde al 13%! anders zijn. Een waarde zegt dus niets, er zijn meerdere metingen nodig om echt een ‘oordeel te vellen’. Naarmate je ouder wordt, worden ook de natuurlijke cholesterolwaarden hoger. Daarnaast geeft verhoogde stress (stress voor de meting of een stressvol telefoontje) ook al een natuurlijk verhoogde waarde. Voor vrouwen komt daar nog iets bij, want in de tweede helft van het menstruatiecyclus ligt het natuurlijke totaal-cholesterol 25% hoger dan in de eerste helft. Bij zwangerschap kan dit zelfs oplopen tot 50%.

Andere dingen die een hoog cholesterol veroorzaken, waar we wel invloed op hebben zijn:

• Roken
• Hormoonpreparaten (bijvoorbeeld de pil)
• Te weinig bewegen
• Overgewicht

Als je de dag voor een meting bepaalde voeding eet, kan dit het cholesterolgehalte verhogen/ verlagen:

• Transvet en suiker werkt verhogend
• Fruit, vitamine C en groente werkt verlagend
• Vasten werkt ook verlagend

Voeding

Het mag inmiddels duidelijk zijn dat voeding en cholesterol iets met elkaar te maken hebben, maar wel anders dan meestal gedacht wordt. Vetten krijgen vaak ‘de schuld’, terwijl juist geraffineerde koolhydraten (suiker) de LDL-waarden verhoogd. Bij een verhoogd cholesterol kun je die dus beter mijden. Denk daarbij aan koek, snoep, drop, zoet beleg, ontbijtgranen, vruchtensappen en frisdranken. Producten waar ook vaak tranvetten inzitten, die ook een verhogend efeect hebben. Neem als ontbijt dus liever een bak volle yoghurt met suikervrije granola of walnoten met vers fruit. Als lunch neem je een lekkere omelet (ei bevat dus veel cholesterol, maar dat is dus geen probleem) met avocado en olijfolie. ‘S avonds neem je veel groenten, minder koolhydraten en gezonde vetten (geen transvetten). Daarnaast is het slim om voldoende te drinken en veel fruit te eten.

Ontspanning

Zoals gezegd kan stress het cholesterol ook verhogen. Stress kun je natuurlijk op veel manieren te lijf gaan, zoals met yoga. Zelf ben ik, zoals misschien wel bekend inmiddels ;-), fan van ademhalingsoefeningen. Als je daar dagelijks wat tijd voor gaat nemen, weet ik zeker dat je hier snel profijt van gaat merken.

Bewegen/ sporten

Ook ben ik fan van bewegen en sporten. Liefst ga ja wat mij betreft trainen op hartslag, maar als je het anders aan wilt pakken is dat natuurlijk ook prima. De norm voor volwassenen en ouderen is als volgt:

• Zit niet te vaak stil
• Beweeg minstens 2,5 uur per week matig intensief: ga bijvoorbeeld meerdere dagen per week wandelen of fietsen
• Doe minstens 2 keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken, voor ouderen is het advies dit te combineren met balansoefeningen

Bewegen zou het cholesterol kunnen verlagen, maar verlaagd ook stress en verbeterd de slaap, zeker als je buiten beweegt/ sport.

Adviezen

Samenvatten kun je dus best veel doen om de cholesterol te verlagen als dat nodig is:
– Meer groente en fruit.
– Genoeg drinken (eventueel met mineralen).
– Noten/ zaden (vitamine E) toevoegen.
– Stress beperken, bijvoorbeeld met ademhalingsoefeningen en bewegen/ sporten.
– EPA, DHA eten (vette vis).
– Linolzuur en transvetten zoveel mogelijk vermijden.
– Vitamine D innemen.
– Minderen geraffineerde koolhydraten (suiker).

Merel is overtuigd. Ze gaat aan de slag!