Calorieën tellen.
Het heeft geen zin.
Zo kijk ik ernaar.
Ik heb het ook nooit gedaan en ik ben 10 kilo lichter dan in 2012.
Jij kent vast ook wel een vriend of vriendin. Een tante of oom. Of misschien wel een partner, die elk jaar een nieuw dieet probeert. Hij of zij begint in januari fanatiek met het tellen van calorieën, het eten van magere yoghurt en soms als tussendoortje knabbelt hij of zij een cherrytomaatje weg. Vaak hangt daar een dieet van bijvoorbeeld weight watchers of Sonja Bakker aan vast. En zo gaat dat 10 jaar door.
Valt het jou ook op dat diegene elke keer weer aankomt? Vaak zelfs nog meer dan wat ze ooit gewogen hebben: het bekende ‘jojo-effect’. En dat is helemaal niet zo heel gek.
Veel geleerden en personal trainers zien het nog anders: minder calorieën eten en meer verbranden = afvallen (de theorie van de energiebalans). Het moet gezegd. De theorie is in vele studies aangetoond. Het staat natuurlijk buiten kijf dat als je te veel eet (of calorieën eet), je in gewicht en BMI toeneemt, maar ik wil het beeld van diëten en calorieën tellen in deze blog toch flink nuanceren.
Snel afvallen, sneller aankomen
Stel je gaat afvallen met een calorie beperkend dieet. Dan ga je waarschijnlijk minder eten, omdat je dieet dat voorschrijft. Daarnaast ga je minder vet eten, want vet is calorierijk en past niet in jouw idee van afvallen. Ik verzeker je dat je inderdaad snel gewicht gaat verliezen. Dat is dus mooi. Maar er komt natuurlijk een moment dat je stopt met je dieet. Logisch. Dat kun je namelijk nooit een heel leven volhouden.
Ik garandeer je: je gaat snel weer aankomen en vaak tot boven het gewicht van voor je dieet. De cijfers liegen niet. Uit onderzoek blijkt dat een jaar na een dieet 98% alweer terug is op het oude gewicht of zelfs zwaarder is geworden. Daarnaast is inmiddels volop bewezen dat diëten andere nadelen met zich meebrengen. Na een dieet geven veel deelnemers bijvoorbeeld aan dat ze een obsessie voor eten hebben. Bij een enkeling leidt dit zelfs tot eetbuien en/ of eetstoornissen (1944: Minnesota Starvation Experiment).
Dat kan rauw op je dak vallen. Je bent maanden bezig met afvallen en na een jaar zit alles er weer aan en je hebt een obsessie voor eten gecreëerd.
Dat kan ook anders, namelijk door geen calorieën te tellen, maar door logisch verstand te gebruiken en te leren luisteren naar je lichaam.
Wat zijn calorieën?
Om te begrijpen wat we met calorieën tellen precies doen, leg ik je eerst uit wat calorieën zijn.
Energie is de brandstof die ons ertoe in staat stelt om arbeid te verrichten. Een glas optillen, een rondje lopen of bijvoorbeeld stevig denkwerk. Die energie krijgen we binnen via ons en noemen we calorieën. In onze voeding vind je 4 energieleverende stoffen:
- Eiwitten: leveren ongeveer 4 kcal per gram
- Koolhydraten: leveren ongeveer 4 kcal per gram
- Vetten: leveren ongeveer 9 kcal per gram
- Alcohol: leveren ongeveer 7 kcal per gram
Die stoffen kun je eten en dus verbranden. Calorieën kun je niet eten en niet verbranden. Een calorie is de eenheid van warmte-energie die vrijkomt bij verbranding. Je verbrandt dus geen calorieën, je produceert ze.
Calorieën tellen onzin
Het eindeloos tellen van calorieën is dan ook onzinnig. Van William Cortvriendt (arts) leerde ik al dat het tellen van calorieën misleidend is (boek: Lichter). Een vergelijk dat Cortvriendt maakt vind ik verhelderend: “calorieën tellen is hetzelfde als het optellen van 300 euro, 500 Britse Ponden en 200 Noorse Kronen en dan beweren dat je 1000 euro bezit.” Onzin dus. Ze zijn verschillend van waarde dus het 1-op-1 optellen is niet eerlijk.
Wat we bij het tellen van calorieën doen is eigenlijk niet heel veel anders. We tellen koolhydraten (4 Kcal per gram), eiwitten (4 Kcal per gram) en vetten (9 Kcal per gram) bij elkaar op. Allereerst is het bij een dieet heel verleidelijk om vet te schrappen uit ons voedingspatroon. Die staan immers voor de meeste Kcal per gram. Dat is overigens wat bij veel diëten ook gedaan wordt: mager eten.
Ten tweede wordt voorbijgegaan aan de verschillende functies van koolhydraten, eiwitten en vetten:
• Koolhydraten verteren en verbranden heel efficiënt, het is onze primaire brandstof en gaat bijna linearecta naar onze darmen. Daarnaast is ook aangetoond dat zelfs de ene gram koolhydraat de andere niet is. Snel verteerbare koolhydraten, zoals die in suiker en witbrood voorkomen leiden tot minder energieverlies dan langzaam verteerbare koolhydraten zoals die bijvoorbeeld voorkomen in groente en fruit. Je kan dus beter een appel eten dan een koekje om af te vallen (DUH)!
• Eiwitten en vetten verteren en verbranden minder efficiënt. Zij hebben nog heel andere functies dan als brandstof fungeren. Ze dienen als bouwstoffen voor bijvoorbeeld spieren en de aanmaak van stoffen als enzymen en hormonen. Tijdens de vertering van eiwitten verliezen we bijvoorbeeld al 30% van de energiewaarde. Dit proces is ook aangetoond in onderzoeken. Zo is na eiwitrijke en vetrijke maaltijden de lichaamstemperatuur hoger dan na koolhydraatrijke maaltijden. Dat komt dus doordat de vertering van eiwitten en vetten meer energie kost wat verloren gaat als warmte. Koolhydraten worden zonder al te veel energieverlies opgenomen en kunnen worden opgeslagen in ons vetweefsel.
Verzadiging
Nog een argument om geen calorieën te tellen: vetten en eiwitten verzadigen meer. Je zit sneller vol en je leert dit dus ook vanzelf aanvoelen, zonder te tellen wat je eet. Je gaat dus zelf aanvoelen wanneer je kan stoppen met eten.
Wanneer je veel snel verteerbare koolhydraten eet is dit veel lastiger aan te voelen. Ik heb dit in eerdere blogs al uitgelegd, maar toch samenvattend nog even de kern:
In je lijf gebeurd er van alles als je eet. Dit bijvoorbeeld:
Door het eten van voeding gaat je bloedsuikerspiegel omhoog. Hoe meer (snel verteerbare) koolhydraten, zoals suiker, hoe hoger die piek. Als je eet komt er dus altijd wat insuline in het bloed om de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Hoe meer suiker, hoe meer insuline, hoe sneller de daling van de bloedsuikerspiegel. Dit leidt tot een dip en opnieuw honger. Je neemt snel weer wat te eten. Door vetter te eten en minder eetmomenten te creëren krijg je meer onderstaande beeld met kleinere pieken en minder afgifte van insuline:
Een beetje trek is echt niet erg
Door bovenstaande wat consequenter in je dag mee te nemen, leer je veel beter honger en verzadiging te herkennen. Als je dan een beetje trek hebt, hoef je ook niet direct iets in je mond te stoppen. Laat je lichaam ook de voorraad vet die het heeft gebruiken. Door wat vetter te eten gaat dat ook nog eens wat makkelijker. Onderstaande tabel geeft dit weer:
Bij een lagere bloedsuikerspiegel heb je dus minder insuline in je lichaam en dat zorgt voor vetverbranding in plaats van vetopslag. Door 3x per dag te eten stimuleer je dit. Toch eten wij met zijn allen maar liefst 55% van onze voeding aan koolhydraten. Toen wij (tot 10.000 jaar geleden) nog jager-verzamelaar waren aten we nooit meer dan 40% uit koolhydraten. Je hoeft dus niet helemaal van koolhydraten af te stappen, maar een tikje minder is wel handig. Zo hoef je ook geen calorieen te tellen.
Verteren is ook verbranden
Ook als je eten verteerd, verbrand je calorieën (thermisch effect van voeding). Tijdens onderzoek bleek dat per macronutriënt (tot 7 uur na het nuttigen van een circa 557 kcal maaltijd) je dit verbrand:
- Eiwitten: circa 11%
- Koolhydraten: circa 4%
- Vetten: circa 4%
Bij eiwitten verbrand je het meeste calorieën bij de vertering er van.
Calorieën tellen gaat uit van kwantiteit
En eigenlijk is het veel belangrijker om te kijken naar de kwaliteit van onze voeding. Ik heb zojuist bijvoorbeeld twee ontbijtjes ingevuld bij de eetmeter van het voedingscentrum.
Ontbijt 1:
- Baguette, wit: 27 kcal
- Hagelslag: 68 kcal
- Halvarine: 22 kcal
- Vruchtendrank, multivit, 12 vruchten, light: 46 kcal
Totaal: 163 kcal
Ontbijt 2:
- Boterham, volkoren 23 kcal
- Roomboter, ongezouten 44 kcal
- Avocado 179 kcal
- Ei 64 kcal
- Thee 0 kcal
Totaal: 310 kcal
Wanneer je in een dieet zit en calorieën telt, kies je misschien wel voor ontbijt 1. Als je kijkt naar een gezonde maaltijd, kies je natuurlijk voor ontbijt 2. Het is wat zwaar aangezet, maar de voeding bekijken vanuit gezondheid, wordt nog weleens vergeten bij een dieet. Daarnaast heb je na ontbijt 1 al na een uurtje weer honger. Bij ontbijt 2 zal dat gevoel pas na 3 uurtjes komen.
Wat kun je dan wel doen?
1. Allereerst raad ik dus aan om niet te gaan afvallen op wilskracht, maar op basis van plezier. Je mag dus best lekker en vet eten. Af en toe mag je jezelf ook verwennen.
2. Val geleidelijk af: ik mik altijd op ongeveer 500 gram per week. Het gaat om de lange termijn. Als jij je doel, op een leuke en houdbare manier, over 1 of 2 jaar bereikt is dat toch ook goed?
3. Ga voor een gezond leven op lange termijn. Ik heb een hekel aan het woord leefstijl, maar daar gaat het wel over. Ga aan de slag met gezonde voeding, beweging en ontspanning:
a. Eet 3x per dag een volle maaltijd met minder koolhydraten, meer vet, voldoende groente en fruit en zoveel mogelijk vers.
b. Sport en/ of bewegen voldoende: sporten liefst 3x per week.
c. Zorg ook voor rust en herstel. Stress is een grote aanjager van overgewicht. Je kan denken aan ademhalingsoefeningen, een bezoek aan de sauna of bijvoorbeeld massages.
