Ademhalingsoefeningen. Tot 2014 heb ik er niks mee.
Dat geldt ook voor mindfulness en meditatieoefeningen.
Onbewust en zonder aarzelen stop ik dit soort termen in het hoekje ‘zweverig’. Niks voor mij. Dat is voor andere types. Types met een baardje, dreadlocks en die de hele dag peace man roepen.
Vanaf 2014 kom ik in aanraking met ademhalingsoefeningen. De reden dat ik er nu wel interesse voor krijg is dat ik wetenschappelijke en fysiologische uitleg krijg. Dat is de trigger om ermee aan de slag te gaan. Ik merk veel voordelen. Ik slaap makkelijker in, ik slaap dieper en ik word uitgeruster wakker. Daarnaast merk ik ook gedurende de dag dat mijn ademhaling omhoogschiet. Daardoor heb ik ontzettend veel over mijzelf geleerd.
Met deze blog hoop ik jou ook te prikkelen om het eens te proberen. Gewoon een ademhalingsoefening. Niks zweverigs. Probeer in een week elke dag een nieuwe oefening en kijk welke voor jou werkt.
Maar eerst. Waarom zou je überhaupt iets met ademhalingsoefeningen willen doen?
1. Omdat je meer energie krijgt van ademhalingsoefeningen
In mijn e-book en meerdere blogs geef ik al uitleg over de brandstoffen in ons lijf: energiezuinige vetten en energie-snelle suikers. Toch, omdat de relatie met ademhalingsoefeningen groot is, herhaal ik dat stuk.
Energie heeft in ons lijf grofweg twee bronnen: vetten en suikers. Deze worden verbrand en geven energie. Althans dat is de bedoeling. Wat ik veel zie, is dat we suikerverbrandingsovens zijn geworden. We verbranden vooral suikers: we eten veel suiker, we ademen te snel in rust en als we sporten dan doen we dat (té) intensief. En dat is zonde. We hebben namelijk veel meer vetten in ons lijf. Aan suikers hebben we ongeveer 2.000 calorieën op voorraad, terwijl we van vetten wel 100.000 calorieën kunnen hebben.
Vetten en suikers
De verbranding van vetten en suikers verloopt anders. Mijn neef Koen de Jong (Verademing) heeft een mooie manier om dat uit te leggen. Als je wc-papier aansteekt dan heeft dat de volgende kenmerken:
- Het geeft veel licht
- Het geeft veel warmte
- Maar het vuurtje is wel snel uit
Wanneer je de kaars aansteekt heeft dit hele andere kenmerken:
- Het geeft weinig licht
- Het geeft weinig warmte
- Maar het vuur blijft wel heel lang branden
In dit verhaal is het wc-papier de suiker in ons lichaam en de kaars het vet. Dit illustreert ook direct de verschillende kenmerken. Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden langzamer, je hebt er langer lol van. In dit filmpje leg ik dat uit:
En wat heeft dat met ademhalingsoefeningen te maken?
Wanneer je in rust normaal 16, 17 of zelfs 18 keer per minuut ademt, ben je aan het ademen alsof je rustig aan het hardlopen bent over de hei. Dat kost onnodig energie en dan vooral energie-snelle suikers. Met ademhalingsoefeningen breng je de ademfrequentie naar beneden en zakt je hartslag. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in rust in de vetverbranding komt. Zo hou je meer energie over in het suikerpotje. En dat is fijn, want het brein herkent (naast ketonen, maar dat is een andere blog waard ;-)) alleen suiker als brandstof.
Als je in rust dus meer vetten verbrand hou je meer suiker over voor een scherp brein en dat is top voor je concentratie.
2. Omdat je makkelijker afvalt als je ademhalingsoefeningen doet
Met bovenstaande is de stap naar afvallen snel gemaakt. Je valt natuurlijk vooral af door op je voeding te letten. Toch zie ik in mijn praktijk veel mensen met stress. Daarbij ontwikkelen ze een ‘cortisol-buikje’. Dat zit zo:
Bij stress komt het hormoon cortisol vrij (daarover meer bij punt 4). Cortisol zorgt voor vetopslag. In onderstaande plaatje is dat weergegeven:
Bij stress zorgen de hersenen ervoor dat de bijnieren in de alarmfase komen. Ze maken de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Cortisol zorgt ervoor dat suiker, opgeslagen in het lichaam (als glycogeen) weer in het bloed terecht kan komen als glucose. Supermooi systeem, maar als je dit dus continu doet dan blijft je lijf steeds in alarmstand en is er continu cortisol in het bloed aanwezig. Dit zorgt voor vetopslag in plaats van vetverbranding.
Met ademhalingsoefeningen doorbreek je dat patroon en verlaag je het cortisol-niveau in je lijf. Zo ontstaat er een prachtig domino-effect: minder cortisol = lagere bloedsuikerspiegel = minder insuline = vetverbranding.
3. Omdat je klachten kunt bestrijden met ademhalingsoefeningen
Veel bekende klachten komen voort uit een te snelle ademhaling. Onderstaand een opsomming:
- Benauwdheid
- Hyperventilatie
- Kortademigheid
- Paniek (-aanvallen)
- Gejaagdheid
- Slaapproblemen
- Snel vermoeid/ weinig energie
- Hoofdpijn
- Migraine
- Hartkloppingen
- Darmklachten: diarree/ opstipatie
- Misselijkheid
- Pijn in schouder of nek
- Duizeligheid
- Tintelingen: handen, voeten, mond
- Koude handen en/ of voeten
- Angst/ onzeker gevoel
- Prikkelbaar
- Afwezig, slecht concentreren
- Vaak zuchten, gapen
Een indrukwekkende lijst. Toch?
Een deel van deze klachten komen voort uit bovenstaande verhaal over vetten en suikers. Als je door een snelle ademhaling de hele dag suiker aan het verbranden bent, raak je snel vermoeid, kun je je gejaagd voelen, ben je misschien prikkelbaar, afwezig en kun je slaapproblemen krijgen.
Zuurstof en koolzuur
Daarnaast hebben veel klachten te maken met de verhouding zuurstof en koolzuur in ons bloed. Huh? Wat? Ik leg het hier uit:
Ademhaling uitgelegd
Het ademhalingssysteem of ademhalingsstelsel bestaat uit meerdere delen die ervoor zorgen dat zuurstof uit de lucht in jouw lichaamscellen terecht komt. Ook zorgt dit systeem er voor dat koolzuur uit je lichaamscellen weer worden teruggebracht in de lucht. Dat werkt als volgt:
- Luchtpijp: hier komt ingeademde lucht het lichaam binnen.
- Bronchiën: de luchtpijp splitst zich in twee takken welke de bronchiën worden genoemd.
- Bronchiolen: de bronchiën worden weer gesplitst in kleinere bronchiolen.
- Longblaasjes: de bronchiolen verdelen zich weer in miljoenen lonblaasjes. Dat zijn er ongeveer 300 miljoen en de oppervlakte hiervan is net zo groot als een tennisveld.
- Haarvaatjes: dit zijn bloedvaten, zo dun als haar. De longblaasjes worden omgeven door deze haarvaatjes. Via de longblaasjes gaat zuurstof de haarvaatjes in en koolzuur eruit. Dat noemen we de gaswisseling en Sportrusten gebruikt hier een mooi plaatje voor:
Dit proces heet dus gaswisseling en is wat anders dan het ademhalen zelf. Ademhalen doen we met onze spieren. De gaswisseling is het proces wat plaatsvindt na de inademing. Pas bij de uitademing (en een eventuele pauze na de uitademing) gaat er koolzuur het bloed in (en uit). Op het moment van de inademing gaat er alleen koolzuur vanuit het bloed naar de longen. Via de bloedbaan komt zuurstof overal in het lichaam waar het moet komen. We hebben die zuurstof nodig in ons weefsel voor verbranding die in de cellen plaatsvindt. Bij die verbranding komt koolstofdioxide, water en warmte vrij. Het bloed in de haarvaten van de weefsels neemt deze afvalproducten van de verbranding op.
Transport zuurstof
Zuurstof wordt vervoerd in het bloed door de rode bloedcellen. In die bloedcellen zit hemoglobine. Hemoglobine bindt zuurstof en zorgt voor het vervoer van zuurstof door het lichaam. In het weefsel van de longen heeft hemoglobine een grote affiniteit voor zuurstof. Hemoglobine zal de zuurstof zoveel mogelijk aan zich binden. Eenmaal bij weefsel aangekomen die zuurstof nodig heeft voor verbranding, laat de hemoglobine de zuurstof los. Als de rode bloedcel met het hemoglobine weer terug komt in de longen gaat hemoglobine weer zuurstof aan zich binden.
Koolzuur
Nog steeds lijkt het hier of koolzuur een afvalproduct is en geen enkele functie heeft. Dat is verre van waar. In het bloed moet namelijk altijd een percentage koolzuur aanwezig zijn. De perfecte verhouding tussen zuurstof en koolzuur in je bloed is 3:2. Deze verhouding noemen we de zuurstofverzadiging. Als er te weinig koolzuur in je bloed aanwezig is kan dit o.a. leiden tot een vernauwing van de bloedvaten en een minder goede doorbloeding. Paradoxaal genoeg zorgt dit er dus voor dat de zuurstof juist niet overal goed kan komen. Dat kan komen door een snelle of diepe ademhaling, waarbij dus klachten kunnen ontstaan als benauwdheid, hyperventilatie, kortademigheid, paniek (-aanvallen), hoofdpijn/migraine, hartkloppingen, darmklachten als diarree, misselijkheid, duizeligheid, tintelingenin handen, voeten of mond, koude handen en/ of voeten en/of vaak zuchten of gapen.
Allemaal omdat de bloedvaten vernauwen en de zuurstof niet daar kan komen, waar het moet komen.
4. Omdat ademhalingsoefeningen helpen tegen stress
Stress is natuurlijk een aanjager van een hoge ademhaling en dus van veel van bovenstaande klachten. Als je dus met ademhalingsoefeningen je ademfrequentie naar beneden brengt, ga je de stress te lijf.
Wat is stress?
Stress is kort gezegd spanning. Spanning omdat je lijf iets waarneemt wat hij niet kent. Je ruikt bijvoorbeeld iets wat je hersenen niet kunnen plaatsen en je lijf reageert daar direct op. Heel handig.
Stel je voor dat je thuis zit en je ruikt brand. De eerste reactie is de kinderen pakken en naar buiten rennen. En dat kan alleen omdat we een goed systeem in ons lichaam hebben die dat regelt. Het zogenaamde stresssysteem.
Adrenaline & cortisol
Onze hersenen signaleren de geur en nemen de controle over. Ze trappen als het ware het gaspedaal van ons autonoom zenuwstelsel in en geven een seintje aan de bijnieren om eerst adrenaline aan te maken en bij langere spanning ook cortisol. Adrenaline zorgt voor een verhoogde hartslag, bloeddruk en ademhaling, grotere pupillen en zorgt dat bloedstolling op gang komt voor eventuele verwondingen. Cortisol zorgt ervoor dat we snel energie beschikbaar hebben door glycogeen (de opslagvorm van glucose in ons lijf) af te geven aan het bloed.
Deze combinatie zorgt ervoor dat we snel weg kunnen rennen en het stofje endorfine zorgt er daarna voor dat adrenalineproductie stopt. Zo komen we weer tot rust en trapt ons autonoom zenuwstelsel weer op de rem.
Chronische stress
Als dit systeem goed werkt is dit natuurlijk fantastisch. Maar als dit systeem ontregelt raakt kan chronische stress ontstaan. En in de huidige tijden van met de stress op het werk, een moeilijke thuissituatie, een telefoon die continu afleidt, WhattsApp en andere sociale media komt dat heel veel voor. Chronische stress kan vele oorzaken hebben, maar meestal ligt de oorzaak in ons overprikkelde brein, gecombineerd met hoe wij als mens deze prikkels te veel ‘overdenken’.
Ons brein
Stress begint bij onze hersenen. De Amerikaanse neurowetenschapper dr. Paul Maclean heeft daarover de theorie van het ‘drie-enige brein’. Als je namelijk de hersenen goed bekijkt kunnen we drie delen onderscheiden:
- Het reptielenbrein: het oudste deel van onze hersenen, de hersenstam. Dit deel van het brein handelt op instincten, automatismen en routines en is er vooral op gebouwd om ons te laten leven en overleven. Het regelt basisfuncties zoals eten en drinken, voortplanting, slaap, schrikken, maar ook ademhaling en hartslag.
- Het zoogdierenbrein: dit deel van het brein ontvangt signalen van het reptielenbrein en doet iets met deze informatie. Hier zitten onze emoties, zoals angst, boosheid, verdriet en blijdschap. Ook dit deel van het brein werkt vrijwel onbewust. Dat is belangrijk: hier komt dus nog steeds geen gedachte bij aan te pas.
- Het rationele brein: tot nu toe ging alles nog zonder gedachten. Die komen erbij in dit deel van het brein. Ons bewustzijn. Door dit deel van het brein zijn wij als mens in staat om te praten, te denken en redeneren, lezen en spreken. Het is vooral bezig met het bewust verwerken van informatie.
De emoties bepalen, niet de gedachten
Jij denkt natuurlijk dat je met dat laatste deel van het brein al je beslissingen en keuzes maakt? Niks is minder waar. In steeds meer wetenschappelijke studies wordt aangetoond dat juist de samenwerking tussen de eerste twee delen van de hersenen veel dominanter zijn dan het rationele brein. Kijkend naar de hersenen is deze conclusie ook niet zo gek. Alles wat we zien, ruiken, voelen, proeven of horen wordt eerst verwerkt door ons reptielen- en zoogdierenbrein (het emotionele deel), voordat we ons hier bewust van worden. Het emotionele deel van het brein geeft direct een waardeoordeel. Dreigt er gevaar of niet. Zo ontstaan gevoelens en die geven weer kleur aan ons rationele brein. Gelukkig reageert ons instinctieve brein veel sneller op gevaar dan ons rationele brein.
Angst
Het probleem binnen het zoogdierenbrein is dat elke vorm van verandering, alles wat afwijkt van het normale al angst kan oproepen. Of dat nu een scheiding is of de aankoop van een nieuw huis. Je lijf staat meteen op scherp en je kan angst en stress ervaren.
Bij chronische stress is het niet acuut gevaar dat voor stress zorgt. Het zijn meestal de gedachten uit het rationele brein die dit veroorzaken. Je maakt je zorgen over een ziek familielid of over ruzie met een partner. Bij dit soort stress is dus het rationele brein de aanstichter. Als de stress groter wordt neemt je emotionele brein het over van het oververhitte rationele brein. Dit deel van het brein zorgt ervoor dat je lichaam de hele tijd klaar is om te vluchten of te vechten. Dat zijn de enige opties die het kent. Je hersenen maken overuren, net als je autonoom zenuwstelsel. Je hebt de hele tijd een hoge cortisolspiegel in je bloed, met alle gevolgen van dien: hoge hartslag, hoge ademhaling en hoge bloeddruk, wat weer allerlei andere klachten kan veroorzaken en energie vreet. In dit filmpje leg ik dit ook uit:
Is stress erg?
Acute stress is dus helemaal niet erg en zelfs wenselijk om met spannende situaties om te kunnen gaan. Bij chronische stress is dat anders. Je kunt je voorstellen dat je lijf continu in een staat van paraatheid is alsof het een rondje aan het hardlopen is. Dat is dus niet goed. Je brein en lichaam herstellen niet en dat heeft enorme invloed op je lichaam.
Ademhalingsoefeningen tegen stress
Met ademhalingsoefeningen en ontspanning kun je dat patroon doorbreken. En ook de wetenshap erkent dat steeds vaker. Zo is in het no-nonsense meditatieboek van neuroloog Steven Laureys heel duidelijk omschreven waarom jij je lekkerder voelt na een ademhalingsoefening. In zijn boek haalt Laureys verschillende wetenschappelijke onderzoeken aan van zichzelf en van anderen. De resultaten zijn veelbelovend. Zelfs bij ‘meditatie-groentjes’ worden grote resultaten geboekt:
- Ervaren van minder stress.
- Beter met stress om kunnen gaan.
- Minder negatieve gedachten
- Minder piekeren en stress
- Betere slaap
- Sterkere immuun afweer/ immuunsysteem
- Correctie van hoge bloeddruk
- Verlaagde pijn
- Meer focus en concentratie
- Verhoogde creativiteit
Ook onderzoeken van ademgoeroe Stans van der Poel laten fantastische resultaten zien, bijvoorbeeld bij mensen met chronische vermoeidheid. Mocht je interesse hebben in het onderzoek. Dat vind je hier (sorry, het is in het Engels :-).
Ademhalingsoefeningen meten
Niet gek dus, dat ik graag meet met de apparatuur van Stans. Daarmee krijg je inzicht in je ademfrequentie, het adempatroon en de hartslagvariabiliteit. Onderstaand een voorbeeld van Manon, die 5 minuten op een stoel een boekje zit te lezen met de apparatuur om. Onderstaand zie je hoe dat eruitziet:
De rode lijn is het adempatroon. Hierin zie je dat Manon in rust een ademfrequentie van 16 per minuut heeft. Ook al zit Manon rustig in een stoel een boekje te lezen, ze ademt alsof ze aan het hardlopen is. Er zit dus een gejaagdheid in het lijf, die onnodig is. Manon is continu haar energiesnelle suikers aan het ‘leegtrekken’, terwijl we daar veel minder van op voorraad hebben. In rust vergeet het lichaam van Manon om energiezuinige vetten aan te spreken voor energie. Met een simpele ademhalingsoefeningen kun je dit veranderen, kijk maar:
De bovenstaande grafiek is van toen ik Manon vroeg een van de ademhalingsoefeningen te doen (in door de neus, uit door de neus, pauze). Ze ademt nu 8 keer per minuut. Haar hartslag (de blauwe lijn) zakt van 80 naar 67 per minuut en haar hartslagvariabiliteit (de gele lijn) gaat mooi ‘meegolven’. Ik heb inmiddels heel wat testen afgenomen, maar ik blijf het effect van zo’n simpele oefening spectaculair vinden. Je kunt dit overigens ook zelf meten met een simpele hartslagmeter. Daalt je hartslag bij een ademhalingsoefening? Dan slaat hij aan.
Nu weet je waarom ademhalingsoefeningen een goed idee zijn. Maar hoe pak je dat aan? Ik geef je hier 7 ademhalingsoefeningen. Voor elke dag van de week een om uit te proberen:
Ademhalingsoefening voor dag 1. In neus/ uit neus/ pauze
Dit is de oefening van Stans van der Poel (De Hardlooprevolutie) waar ik eerder aan refereerde. Een perfecte oefening om rust in je lijf te krijgen en de hartslag naar beneden te brengen. Hij werkt perfect voor een betere en diepere slaap. En dat betekent meer energie. Deze oefening blinkt uit in zijn eenvoud:
Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.
- Wanneer: na het sporten, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress (bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie).
- Waar: deze oefening kan echt overal, juist omdat hij zo simpel is.
- Houding: staan, zitten en liggen.
- Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.
- Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.
Hierbij nog wat mondelinge uitleg, met een kleine intro van samenwerkingspartner Jochem Uytdehaage:
Ademhalingsoefening voor dag 2. Verleng de uitademing
Mocht de bovenstaande oefening niet werken op dag 1, grote kans dat deze oefening zijn doel wel bereikt. De oefening komt uit het boek Verademing van neef Koen de Jong en is bijna net zo eenvoudig. Toch blijkt deze oefening in de uitvoering soms lastiger. Let vooral op dat je de uitademing niet te lang maakt. Dat kan er namelijk voor zorgen dat je daarna weer een te diepe teug moet nemen. Dan werkt de oefening averechts en gaat de hartslag omhoog.
Adem in door de neus en verleng de uitademing door de mond. Niet zo lang mogelijk. Het moet ontspannen aanvoelen. Bij deze oefening zit geen pauze.
Mocht dit in ontspannen toestand nog onwennig aanvoelen, of heb je moeite met stilzitten. Dan kun je deze oefening ook heel goed eerst wandelend of fietsend proberen.
- Wanneer: na het sporten, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress (bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie).
- Waar: deze oefening kan je op minder plekken doen, omdat mensen je uitademing zullen horen. Maar elke plek waar niemand er last van heeft is prima.
- Houding: staan, zitten en liggen.
- Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.
- Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.
Hierbij nog wat mondelinge uitleg:
Ademhalingsoefening voor dag 3. Progressieve relaxatie
Deze oefening is van Edmund Jacobson (You Must Relax) en is een ontspanningsoefening om rust in je lijf te brengen. Hierbij gaat het niet zozeer om de hartslag naar beneden brengen, zoals bij dag 1 en 2. Het gaat meer om de ontspanning in de spieren. Wat je namelijk gaat doen is één voor één je spieren aanspannen. Dat hou je even vast en dan laat je weer los. Zo leer je spanning in je spieren waar te nemen en weer los te laten.
Deze oefening vergt wat meer instructie:
Ga liggen op een bed of een matje. Het kan ook zittend in een ontspannen houding. Span vervolgens één voor één spiergroepen aan (forceer niet), om ze vervolgens weer te ontspannen. Begin bij het linkerbeen. Trek de tenen naar je toe en til eventueel je been een beetje op. Span dat been vervolgens 10 seconden aan.
Voel je het verschil tussen het been in gespannen toestand en ontspannen toestand?
Voel je nu verschil tussen links en rechts?
Dan doe je het rechterbeen. Ontspan dan beide benen. Voel je ze zwaarder worden?
Dan ga je naar de buikspieren. Span deze aan. Duw de navel naar buiten, zonder de rug of bekken te bewegen. Doe dit 10 seconden en ontspan je buik helemaal. Adem rustig door.
Dan de rug. Breng de schouderbladen naar elkaar toe. Weer 10 seconden. Voel je meer ontspanning? Adem rustig door.
Til nu je linker arm een beetje op. Maak een vuist en span je hele arm aan. Doe dit 10 seconden. Leg dan je arm weer neer en voel de ontspanning. Herhaal dit voor rechts.
Span je schouders aan door ze op te trekken. Doe dit 10 seconden.
Nu het gezicht. Trek je wenkbrauwen zo ver mogelijk op. 10 seconden. Adem daarna rustig door.
Frons nu je wenkbrauwen, knijp je ogen samen en trek je neus op. Weer 10 seconden.
Als laatste span je alle spieren tegelijk aan. En laat na 10 seconden los. Voel je de ontspanning? Geniet daar nog even van.
Sluit de oefening af door een paar keer diep te ademen en klaar is kees :-).
- Wanneer: voor het slapen.
- Waar: deze oefening kan je op minder plekken doen, omdat je rustig moet kunnen liggen of zitten. Elke plek waar dat kan is prima.
- Houding: zitten of liggen.
- Doel: leren waarnemen hoe spanning in die spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt.
- Hoe lang: 10 minuten
Ademhalingsoefening voor dag 4. Body scan
Elk zichzelf respecterende ‘relax-app’ heeft deze oefening tot zijn beschikking. Ik vind dit zelf een heerlijke oefening voor focus en concentratie. Het helpt ook om je lichaam wat beter te leren kennen.
Ook hier wat meer instructie
Ga zitten of liggen en adem enkele keren rustig in.
Vervolgens scan je het hele lichaam stuk voor stuk. Je zult dingen voelen, ervaren en afgeleid raken. Dat is allemaal prima.
Je hoeft er niet veel mee te doen. Als je bijvoorbeeld tintelingen voelt denk je; oh ik voel tintelingen. Als je spanning voelt kun je dat eventueel proberen weg te ademen. Als je afgeleid raakt, breng je de aandacht weer terug bij het lichaamsdeel waar je gebleven bent.
Je kan het zo uitgebreid maken als je zelf wilt. Begin bij je hoofd en werk naar beneden: gezicht, nek, armen, borstkas, buik, bovenrug, onderrug, billen, benen, voeten en tenen.
- Wanneer: ochtend of avond.
- Waar: overal waar je rustig kan zitten/ liggen.
- Houding: zitten of liggen.
- Doel: vergroten concentratie en leren luisteren naar je eigen lichaam.
- Hoe lang: 10-30 minuten.
Ademhalingsoefening voor dag 5. Observeren
Deze oefening heb ik van neef Koen uit zijn boek 10 dagen stil en komt van meditatieleraar Goenka. Super voor focus en concentratie. Als ik tien minuten alleen mijn ademhaling observeer, merk ik dat ik daarna met veel focus en aandacht aan mijn eerste klus van de dag begin.
Het enige wat je doet is het observeren van je ademhaling of ademritme. Je gaat merken dat je snel afgeleid bent. Op dat moment breng je de aandacht weer terug bij de ademhaling. En dat gaat steeds sneller en makkelijker. Elke keer dat je de aandacht terugbrengt is een training in je ‘concentratiespier’.
Deze ademhalingsoefening werkt als volgt:
Observeer je ademhaling in het driehoekige gebied bij de neus. Dus tussen de ogen, langs de neus naar beneden en boven de mond. Je zal in het begin merken dat je, net als ik, snel afgeleid bent door gedachten. Wanneer je dan teruggaat naar je ademhaling, vergroot je jouw vermogen om je te concentreren en verklein je de kans dat je gaat reageren op prikkels, zoals WhatsAppberichten gedurende de dag. Mocht de oefening heel goed gaan, kun je ook het aandachtsgebied nog verkleinen naar alleen het gebied boven je bovenlip, onder de neus. Ter grootte van je duim.
- Wanneer: ochtend, voor het werk.
- Waar: overal waar je rustig kan zitten.
- Houding: zittend.
- Doel: vergroten concentratie.
- Hoe lang: 10-30 minuten.
Ademhalingsoefening voor dag 6. Buikademhaling
Als je moeite hebt met de andere oefeningen kan de buikademhaling een goed alternatief zijn. Bij veel oefeningen gaat dit vanzelf (ademen naar de buik) en zeg ik dat er dus niet bij. Bij deze oefening ga je de ademhaling juist heel bewust sturen naar de buik.
Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de grond, zodat je knieen omhoog staan. Ontspan even door een paar keer rustig te ademen. Leg je hand op je buik ter hoogte van je navel. Vervolgens probeer je bij elke ademhaling richting je hand te ademen. Doe dit ontspannen en rustig.
- Wanneer: ochtend en avond.
- Waar: op een rustige plek.
- Houding: liggend.
- Doel: ontspannen.
- Hoe lang: 10 minuten.
Ademhalingsoefening voor dag 7. Ademen in je buik
Een oefening uit het boek Ontdek de kracht van ademen van Mr. Breath. Het doel is om je buikademhaling te stimuleren en de ingewanden een inwendige massage te geven. Dat ontspant.
Ga liggen of zitten in een comfortabele houding. Breng eerst wat rust in je lijf door enkele malen rustig in en uit te ademen. Adem dan rustig in naar de buik en blaas deze overdreven op als een ballon. Houd dan je adem enkele tellen vast en adem weer uit.
- Wanneer: voor het slapen.
- Waar: waar je rustig kan zitten of liggen.
- Houding: Zitten of liggen.
- Doel: masseren ingewanden, ademhaling naar de buik stimuleren.
- Hoe lang: 10 minuten.
Aan de slag met ademhalingsoefeningen?
Dat kun je natuurlijk helemaal zelf. Heb je wat hulp nodig? Dan kun je hier de 7 oefeningen downloaden als PDF.
Gernette
op 14 Jul 2021