“Ademhalen tijdens het sporten gaat bij mij altijd zo lastig. Ik krijg het moeilijk onder controle.”
Jort zit tegenover mij. Ik heb net een heel betoog gehouden over ademhalingsoefeningen in rust.
Maar Jort worstelt vooral met zijn ademhaling tijdens het sporten.
“Ik snap het. Allereest is het zeker zo, dat wanneer jij in rust met de ademhalingsoefeningen aan de slag gaat, je daar ook tijdens het sporten profijt van hebt. Maar er zijn meer dingen die je kunt doen.”
Ademhalinsoefening voor het sporten
“Wanneer sport je meestal?” vraag ik.
“Uhm, dat verschilt, maar vooral in de avond in de sportschool: spinnen, krachttraining en wat andere lessen.”
OK. Wat er dan kan gebeuren is dat je met wat stress aan zo’n training begint. Je hebt een drukke dag achter de rug. Je stond in de file naar huis en hebt nog wat telefoontjes gedaan onderweg. Thuis heb je snel gegeten, je sportkleren aangedaan en vervolgens ben je naar de sportschool gefietst. Grote kans dat je ademfrequentie (aantal ademhalingen per minuut) vrij hoog ligt. Stel je hebt een ademfrequentie die rond de 18 ligt, dan past dat beter bij rustig hardlopen over de hei. En dat terwijl je nog niks aan het doen bent.
Blessures
Op het moment dat je dan gaat sporten past de inspanning steeds beter bij de ademfrequentie die jij al had. Er komt meer balans tussen je ademfrequentie en de mate van activiteit. Op zich mooi natuurlijk. Het risico zit er echter in dat je de warming-up gaat ‘afraffelen’ en dat je direct te hard van stapel loopt. Daarnaast voelt het op het moment erg goed, wanneer er balans is tussen ademfrequentie en inspanning. Je gaat misschien wat harder sporten, wat langer sporten en dat kan leiden tot oververmoeidheid of zelfs tot blessures.
Door voor het sporten een ademhalingsoefening te doen tackel je dat probleem. Je brengt je ademfrequentie naar 6-8x per minuut en dat past beter bij de activiteit die je op dat moment doet, namelijk nog niets. Als je vervolgens gaat sporten, begin je rustig aan een warming-up en bouw je de training goed op zonder dat je ‘overmoedig’ raakt.
Ademhalen tijdens het sporten
“Ja. Maar helpt dat ook met mijn ademhaling tijdens het sporten? Ik heb echt het gevoel dat ik verkeerd ademhaal tijdens het sporten en hijg als een gek. Het lijkt soms zelfs op hyperventilatie en ik raak benauwd.”
Dat is erg vervelend en kan het vertrouwen in je lichaam een knauw geven. Zeker tijdens het sporten. Het zorgt soms zelfs voor angst om nog te gaan sporten. Zonde. Een ademhalingsoefening in rust en/of voor het sporten kan de ademhaling tijdens het sporten ook verbeteren, maar je kan meer doen:
Bij (duur-) inspanning, zoals bij fietsen of wielrennen, hardlopen, roeien of schaatsen kun je proberen de uitademing te verlengen. Dat lukt alleen als je niet te intensief sport, dus bijvoorbeeld in hartslagzone D1 of D2.
Zuurstof en koolzuur
Wat je doet door de uitademing te verlengen is een fysiologisch proces.
Vroeger tijdens onze biologielessen leerden wij al: je ademt zuurstof in en koolzuur uit. Daaruit zou je kunnen denken dat we koolzuur niet nodig hebben. Dat is niet waar. In het bloed moet namelijk altijd een percentage koolzuur aanwezig zijn. De perfecte verhouding tussen zuurstof en koolzuur in je bloed is 3:2. Deze verhouding noemen we de zuurstofverzadiging. Als er te weinig koolzuur in je bloed aanwezig is kan dit o.a. leiden tot een vernauwing van de bloedvaten en een minder goede doorbloeding. Paradoxaal genoeg zorgt dit er dus voor dat de zuurstof juist niet overal goed kan komen. Dat kan komen door een snelle of diepe ademhaling, waarbij dus klachten kunnen ontstaan als benauwdheid, hyperventilatie, kortademigheid, paniek (-aanvallen) en hartkloppingen. Ook tijdens het sporten.
Gaswisseling
Allemaal omdat de bloedvaten vernauwen en de zuurstof niet daar kan komen, waar het moet komen. Door de uitademing langer te maken dan de inademing geef je koolzuur de tijd om de bloedvaten in te gaan en juist die bloedvaten wat de verwijden. Het proces van verplaatsing van koolzuur en zuurstof noemen we gaswisseling en Sportrusten gebruikt hier een mooi plaatje voor:
Via de longblaasjes gaat zuurstof de haarvaatjes in en koolzuur eruit.
Dit proces heet dus gaswisseling en is wat anders dan het ademhalen zelf. Ademhalen doen we met onze spieren. De gaswisseling is het proces wat plaatsvindt na de inademing. Pas bij de uitademing (en een eventuele pauze na de uitademing) gaat er ook koolzuur het bloed in (en uit). Op het moment van de inademing gaat er alleen koolzuur vanuit het bloed naar de longen. Via de bloedbaan komt zuurstof overal in het lichaam waar het moet komen. We hebben die zuurstof nodig in ons weefsel voor verbranding die in de cellen plaatsvindt.
Uitademing verlengen
Als je dus tijdens het sporten je uitademing verlengt, help je dit proces een handje: je geeft koolzuur meer tijd om in het bloed te komen, de bloedvaten verwijden en zuurstof verplaatst zich gemakkelijker door het lichaam.
Gevolg? De hartslag zakt en je krijgt je ademhaling gemakkelijker onder controle. Dat is overigens ook interessant als je geen klachten hebt met ademhalen tijdens het sporten. Je kunt namelijk sneller lopen bij dezelfde hartslag. Als je competitief bent ingesteld, zeker de moeite waard om mee aan de slag te gaan ;-).
Tijdens duursporten zijn er drie oefeningen die je goed kunt proberen (bron: de hardlooprevolutie). Ze werken niet allemaal voor iedereen, dus probeer en kijk welke oefening goed bij je past:
1. De uitademing verlengen – pursed lips breathing
Adem in door de neus en verleng de uitademing via de mond, door deze een klein beetje open te doen en een spleetje te vormen (waar je nog net doorheen kan ademen). Geef tegendruk met je lippen, zodat het iets moeilijker wordt om lucht uit de mond te krijgen. De naam hiervan: ‘pursed lips breathing’. Je brengt zo de druk in je longen omlaag, waardoor je longblaasjes open gaan staan. Dat zorgt voor een beter zuurstofgebruik. Bij het uitademen kun je ook de wangen wat op laten bollen.
2. Uitademen op pas-, pedaal-, of roeifrequentie
Koppel je ademhaling bijvoorbeeld aan je passen, pedaaltred of roeifrequentie. Adem dan minder passen in dan uit. Adem bijvoorbeeld twee passen in en vier passen uit. Dat kan ook drie om vijf zijn of vier om zes, als de inademing maar korter is dan de uitademing. Laat de inademing gewoon komen, zoals die komt. Adem alleen wel bewust langer uit. Sommige sporters vinden dit een hele irritante oefening, omdat het hun ritme in de war schopt. Dan kun je beter een andere oefening proberen.
3. Uitademing in delen
Adem in zoals je altijd doet en verleng de uitademing in drie delen. Dus tijdens de uitademing pauzeer je twee keer kort, voordat je weer verder gaat met uitademen. Zo is de tijd van de uitademing altijd langer dan de inademing.
Test met een hartslagmeter
Een van deze oefeningen zou je moeten helpen. Bij je klachten, om je ademhaling onder controle te krijgen, maar dus ook om je hartslag naar beneden te krijgen. Je kunt dus ook met een hartslagmeter goed testen of de oefening effectief is. Als de hartslag zakt tijdens de oefening bij hetzelfde tempo, dan zit je goed. Of als je harder kan lopen bij dezelfde hartslag. Dan gaat het ook goed!
Neusademhaling
“Ik hoorde laatst ook iets over de neusademhaling tijdens het sporten. Dat werk toch ook?” Zegt Jort.
Ah, je bent goed ingelezen. Dat is een oefening uit ‘the oxygen advantage’ of ‘zuurstofwinst’ van Marion Meesters. Zij heeft deze methode naar Nederland gebracht. Op zich een prima methode om af en toe mee te oefenen. Ze moedigt sporters aan om alleen door de neus te ademen. Zo zou je hoogtestages kunnen simuleren en je conditie verbeteren. Deels is dat waar. Bij rustige trainingen kun je dit af en toe prima doen. Ook met een neusademhaling kun je sneller lopen bij dezelfde hartslag. Dat komt doordat de druk op je longblaasjes groter wordt. Zo gaan ze meer openstaan.
Nadelen
Nadeel van deze neusademhaling is dat het heel benauwend kan voelen, zeker als je neus al een beetje verstopt zit. Ook bij wedstrijden of intensieve trainingen is het onmogelijk en haal je niet het maximale niveau als je alleen maar door de neus ademt. Tijdens dit soort inspanningen heb je veel zuurstof nodig en zijn diepe teugen nodig. Dat is alleen mogelijk bij inademingen door de mond. Als je die trainingen of wedstijden op neusademhaling doet, haal je niet het maximale uit je prestatie.
Krachtsport en ademhaling
“Kan ik met die oefeningen ook nog wat tijdens mijn krachttraining?” vraagt Jort.
Jazeker. Voor jou als ‘amateur’-krachtsporter is het nuttig om de uitademing te verlengen op het moment dat je kracht zet. De uitademing staat namelijk voor ontspanning en geeft rust bij de inspanning. Als de prestatie belangrijk wordt, zoals bij professionele gewichtheffers, dan ga je de ademhaling vastzetten bij de inspanning. Voor jou is dat niet van belang, want jij wil gewoon gezond en sterk worden, zonder Olympische ambities. Zo voorkom je blessures en gaat er meer zuurstof naar de spieren.
Balsport en ademhaling
“En als ik tennis?” zegt Jort
Bij alle balsporten, zoals tennis, golf, hockey en voetbal is het goed om te beseffen dat de uitademing ontspant. Tijdens het tennissen kun je de uitademing dus proberen te verlengen op het moment van je service, zo is die meer ontspannen. In het voetbal of tijdens een hockeywedstrijd kun je het gebruiken als je een penalty moet nemen of een strafcorner. En bij golf als je de swing gaat maken. Ik ben geen coach op dit vlak, maar de ademhaling kan ook zeker bij deze sporten helpen. Ook wanneer je wedstrijdspanning hebt. Tijdens tennis kun je tussen de games ook prima je ademfrequentie verlagen met en ademhalingsoefening in rust.
Na het sporten
“En Jort, ook na het sporten kun je nog denken aan een ademhalingsoefening.”
Vaak zie ik mensen die in de avond sporten en vervolgens moeilijk in slaap komen. Ze zijn wel moe, maar liggen toch te woelen en te draaien. Dat kan zeker voorkomen na een intensieve sportsessie. Oud topschaatser Jochem Uytdehaage geeft mij hier alvast twee waardevolle tips over de cooling down en het douchen:
Maar ook een ademhalingsoefening direct na het sporten kan enorm goed werken. Tijdens het sporten heb je namelijk de motor aangezet en het lichaam aan het werk gezet. Je hartslag is omhoog gegaan, je ademhaling is hoger dan normaal en je lichaam heeft echt even flink moeten werken. Soms, en zeker na een intensieve sportsessie, blijft die motor door gieren. Zo hou je een hoge hartslag en ademfrequentie: funest voor een goed herstel. Door na het sporten 2-5 minuten aan ademhalingsoefening te doen zet je de motor uit en komt je lichaam sneller in de herstelstand en jakkert je lijf niet onnodig door in het tempo van de sportsessie.
Ademhaling in rust
Over ademhaling in rust heb ik al een andere (uitgebreide) blog geschreven, maar samenvattend kun je die oefeningen ook gebruiken voor en na het sporten. Met name de volgende twee werken daarbij uitstekend:
1. Ademhalingsoefening In neus/ uit neus/ pauze
Dit is een oefening van Stans van der Poel (De Hardlooprevolutie). Een perfecte oefening om rust in je lijf te krijgen en de hartslag naar beneden te brengen. Hij werkt perfect voor een betere en diepere slaap. En dat betekent meer energie. Deze oefening blinkt uit in zijn eenvoud:
Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.
- Wanneer: na het sporten, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress (bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie).
- Waar: deze oefening kan echt overal, juist omdat hij zo simpel is.
- Houding: staan, zitten en liggen.
- Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.
- Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.
Hierbij nog wat mondelinge uitleg, met een kleine intro van samenwerkingspartner Jochem Uytdehaage:
2. Verleng de uitademing
Mocht de bovenstaande oefening niet werken, grote kans dat deze oefening zijn doel wel bereikt. De oefening komt uit het boek Verademing van neef Koen de Jong en is bijna net zo eenvoudig. Toch blijkt deze oefening in de uitvoering soms lastiger. Let vooral op dat je de uitademing niet te lang maakt. Dat kan er namelijk voor zorgen dat je daarna weer een te diepe teug moet nemen. Dan werkt de oefening averechts en gaat de hartslag omhoog.
Adem in door de neus en verleng de uitademing door de mond. Niet zo lang mogelijk. Het moet ontspannen aanvoelen. Bij deze oefening zit geen pauze.
Mocht dit in ontspannen toestand nog onwennig aanvoelen, of heb je moeite met stilzitten. Dan kun je deze oefening ook heel goed eerst wandelend of fietsend proberen.
- Wanneer: na het sporten, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress (bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie).
- Waar: deze oefening kan je op minder plekken doen, omdat mensen je uitademing zullen horen. Maar elke plek waar niemand er last van heeft is prima.
- Houding: staan, zitten en liggen.
- Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.
- Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.
Hierbij nog wat mondelinge uitleg:
En Jort, wil je meer oefeningen? Dan kun je hier ook een PDF downloaden met 7 ademhalingsoefeningen om eens te proberen.
Succes!
