6 tips: Hoe val ik sneller in slaap?

“Hoe val ik sneller in slaap?”

Marco valt meteen met de deur in huis.

Hij komt voor een rustmeting en is niet het type om rustig af te wachten. Als directeur van een groot voedingsconcern is hij dat ook niet gewend: afwachten. Marco is een snelle jongen. Ondernemer, mooie auto, strak pak en constant in de weer met zijn telefoon.

Ondanks, of misschien dankzij, zijn vlotte leven heeft hij toch klachten. Het begon met hoofdpijn. Maar nu krijgt hij ook last van rugklachten, hartkloppingen, overgewicht en een hoge bloeddruk. Hij is er klaar mee en gaat over tot actie. Daarom zit hij bij mij. Voor advies. Hij vermoedt dat zijn slaap een belangrijke rol speelt.

Slaap en klachten

En dat is niet zo gek bedacht, want zijn klachten kunnen, direct of indirect, een relatie hebben met zijn slaap.

Zoals Maaike de Vries omschrijft in haar boek Hoe word ik een Supervetverbrander: slecht slapen heeft invloed op de hormonen leptine en ghreline en de glucoseregulatie. Leptine onderdrukt eetlust en bij een laag gehalte in het bloed blijf je dooreten, ondanks dat je genoeg hebt gehad. Ghreline stimuleert het hongergevoel. Een hoog gehalte in het bloed zorgt ervoor dat je trek krijgt.

Uit onderzoek blijkt dat een nacht niet of slecht slapen niet zo’n ramp is. Wel krijg je de dag erna sterke voorkeur voor snelle suikers, koolhydraten en zout: koek, snoep, chips, etc. Heb je echter langdurig problemen met slapen? Dan heeft dit invloed op je hormoonsysteem en stofwisseling. Het hormoon ghreline neemt toe en leptine neemt af. Dat zorgt voor meer trek én een beroerd verzadigingsgevoel.

Daarbij komt dat slaapgebrek kan leiden tot chronisch verhoogde cortisolspiegels. Wat weer ‘vetopslag’ tot gevolg kan hebben. Minder slaap geeft dan ook een grotere kans op overgewicht.

Ik begin met de rustmeting en stel wat vragen. Ik geef hem meteen 6 tips om sneller in slaap te vallen:

“Beweeg of sport je veel?”

Mwoah, niet echt.

Dat is jammer. Bewegen of sporten heeft namelijk een positief effect op de slaap. Althans, als je niet te intensief sport vlak voor het slapen. Als je dagelijks 30 minuten beweegt of 3 keer per week wat intensiever sport, dan heeft dit al een gunstig effect op je slaap. Je slaapt sneller in en je wordt minder vaak wakker.

“Drink je veel koffie?”

Ja, ik ben verslaafd aan koffie.

Het mag geen verrassing meer zijn dat koffie, ofwel de cafeïne in koffie, invloed op je slaap heeft. Met name als je gewend bent om in de avond koffie (of thee met theïne) te drinken, heb je grotere kans dat je in je bed naar het plafond ligt te staren. Koffie drinken is op zich dus niet zo’n punt, maar drink in de middag je laatste bakkie.

“Heb je jouw telefoon naast je bed liggen?”

Ja, natuurlijk.

Ik herken dit van de tijd dat ik zelf nog een telefoon naast mijn bed had liggen. Bij elk mailtje trilde mijn telefoon en twijfelde ik. Zou ik nog even kijken? Of toch beter van niet? Ik kon de verleiding vaak niet weerstaan. Elke keer keek ik vlak voor het slapen naar het zogenoemde ‘blauwe licht’ van mijn scherm.

Slaapexperts geven aan dat goed slapen gepaard moet gaan met op tijd stoppen met werken en naar schermen turen. Liefst 2 uur voor we naar bed gaan. Blauw licht remt het slaaphormoon melatonine. Dit is een lichaamseigen hormoon, waarvan je sloom en slaperig wordt als het donker is. Met schermen verstoren we dit natuurlijke ritme.

Inmiddels laat ik mijn telefoon altijd beneden liggen en heb ik sowieso mijn e-mailmeldingen allemaal uitgezet. Dat advies kan ik van harte aanbevelen ;-).

“Kijk je televisie voor het slapen gaan?”

Ja, ik ben dol op Netflix.

We hebben het net al over het ‘blauwe licht’ gehad. Datzelfde geldt voor televisiekijken. Ga je slapen? Doe al je schermen ruim op tijd weg.

Je lijf komt in de ruststand en je valt makkelijker en dieper in slaap.

“Doe je weleens iets met ademhalingsoefeningen of meditatie?”

Nee joh, dat vind ik zo zweverig.

En ja, het klinkt ook zweverig. Toch gaat je lijf in de ruststand van een ademhalingsoefening. Je hartslag zakt, je ademhaling wordt rustiger en je brein doet vanzelf mee. Probeer het maar eens, tien minuten voor je gaat slapen (uit Verademing):

Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.

Slaap lekker!